Umenie pokroku v platnosti; Think Eat Lift
Často som na webe alebo vo videách hovoril, že u prírodných športovcov vývoj svalov úzko súvisí s rastom sily. Štúdie ukazujú, že progresívny zvýšený krvný tlak je hlavným faktorom, ktorý spôsobuje rast svalov. Znamená to teda, že ak chceme byť väčší a svalnatejší, musíme postupne dvíhať čoraz väčšie a väčšie váhy.
Aj keď svaly rastú aj v dôsledku poškodenia svalových vlákien a ich vyčerpania, ak sa napätie na svaloch postupne nezvyšuje, je ich rast obmedzený. 70-80% svalov, ktoré môžu vytvárať tie prirodzené, bude výsledkom postupného zvyšovania sily, takže by to malo byť ich hlavným záujmom v posilňovni.
A prečo teda nevidíme v posilňovni silných ľudí? Prečo sa zdá, že väčšina napríklad uviazla na 80 kg na hrudi?
Na túto otázku existujú stovky odpovedí, ale v tomto článku sa zameriame na jednu z hlavných: postupový systém. To, ako postupne načítavate činku, je pravdepodobne najviac podceňovaným aspektom tréningovej rutiny.. Ale je to také dôležité! Môžete mať veľmi dobrú tréningovú rutinu, ale bez správneho systému progresie nedosiahnete pokrok. Plánovanie rastu je takmer umenie. Dočítate sa o tom viac: ako zaťažiť lištu tak, aby ste nestagnovali v sile.
Poďme však po prvýkrát pochopiť kontext, pretože je tu veľa vecí, ktoré musíte dať do poriadku, skôr ako čakáte, že každý týždeň budete naberať na sile:
Neočakávajte pokrok od zlej rutiny
- Hlavným cieľom je progresívne načítanie (staňte sa čo najsilnejším). Čerpanie a vyčerpanie sú druhoradé.
- Základné, veľké, zložené cviky majú vždy prednosť a izolačné sa vykonajú na konci (zoznam produktívnych cvikov nájdete kliknutím sem)
- Veľké svalové skupiny sa trénujú so 40 - 70 opakovaniami týždenne na zložené cviky (ku ktorým sa podľa potreby pridávajú izolačné cviky). Rovnakú svalovú skupinu je možné trénovať niekoľkokrát týždenne alebo iba raz, pokiaľ je dodržaný tento tréningový objem za týždeň.
- Hlavné cviky využívajú vysoké váhy 75 - 85% z 1RM (maximum pre jedno opakovanie). To znamená závažia, s ktorými môžete urobiť 5 - 8 opakovaní v sérii.
Rutina, ktorá sa neriadi týmito zásadami, by som povedala, že nie je optimálna (a v niektorých prípadoch dokonca zlá). Dva príklady rutín, ktoré považujem za produktívne, nájdete v príklade 1, príklad 2.
Umenie pokroku v platnosti
Dobre, teraz, keď sme videli, ako by vyzerala dobrá rutina, môžeme hovoriť o pokroku.
Samotný pokrok sa nedeje. Hmotnosť tyče by sa mala zvyšovať pomaly, kúsok po kúsku, inak si telo nebude vedieť poradiť.
Po intenzívnom tréningu, v ktorom ste prekonali svoje rekordy, sa vaše telo trochu zotaví a zlepší. Telo sa zvyčajne môže medzi tréningmi zlepšiť maximálne o 1 - 2,5%. Začiatočníci môžu vidieť zlepšenie výkonu o 2,5% po každom tréningu a stredne pokročilí/pokročilí iba o 1%, ale myšlienka je, že veľmi málo.
Problémom väčšiny chlapcov je, že príliš priberajú a prekračujú hranicu, v ktorej sa ich telá môžu zlepšovať.. Takto nevyhnutne strácajú počet opakovaní a s novou váhou nestíhajú ani viac opakovaní.
Prečo? Pri používaní veľkých váh by pridanie jedného opakovania k sérii znamenalo v porovnaní s predchádzajúcim tréningom zvýšenie sily o 3% alebo viac. 3% je veľmi vysoký nárast a je takmer nemožné udržať túto mieru progresívneho tréningu po tréningu.
Rovnako tak, ak pridáte 2,5 kg na bar a pokúsite sa zachovať rovnaký počet opakovaní, môže to znamenať nárast o 2,5-5% za predpokladu, že sa zdvihnete niekde medzi 40 a 90 kg. Je to veľmi blízko limitu, pri ktorom sa vaše telo môže zotaviť a zlepšiť. (Keď nabudúce uvidíte, že niekto uviazne v hrudníku s hmotnosťou 80 kg v 3-4 opakovaniach, viete prečo.)
Aké je riešenie?
Riešením je použitie progresívneho systému, ktorý od tréningu k tréningu len trochu zvýši váhu. Tu je niekoľko príkladov:
Systémy dobrej progresie
1. Mikro nabíjanie
Najjednoduchší spôsob riešenia problému by bolo zaťaženie tyčinky iba 500 gramami až do 1 kilogramu pri každom tréningu. Takto nebude prírastok hmotnosti takmer viditeľný a budete môcť robiť rovnaký počet opakovaní.
Ak každým tréningom zvýšite váhu na tyči iba o 500 g, za jeden rok budete enormne napredovať. Povedzme, že cvičíte 6-krát mesačne, to znamená, že každý mesiac priberiete o 3 kg viac. Za jeden rok to znamená zvýšenie sily o 36 kg! Ak teraz zdvihnete 70 kg, nebolo by pekné zdvihnúť budúci rok 106 kg? Verte mi, že z dlhodobého hľadiska je to najrýchlejší spôsob pokroku. „Jazero sa zhromažďuje po kvapkách.“
K tomu si budete musieť zaobstarať veľmi malé tréningové disky, pretože väčšina telocviční neváži menej ako 1,25 kg. V ideálnom prípade získate pár diskov 125g, 250g a 500g. To vám dá príležitosť zvýšiť hmotnosť tyče s akoukoľvek hodnotou medzi 250 g a 1,75 kg.
Stredne pokročilí by mali byť tí, ktorí medzi tréningmi zvýšia iba 250 - 500 g, pretože postupujú ťažšie. Keď sa priblížite k genetickej hranici prirodzeného vývoja, pokrok bude pomaly ohromujúci. Existujú takí, ktorí prakticky dosiahnu limit a doslova nedokážu zdvihnúť žiadne kilogramy navyše. Títo ľudia nakoniec prilepia magnety k tyči, aby pridali do každého tréningu iba 25 - 50 g! To dáva odhodlanie napredovať:))!
2. Rovné súpravy
Toto je postupový systém používaný v dvoch vyššie uvedených rutinách. Je to veľmi jednoduché. Pri všetkých prácach používajte rovnakú váhu a váhu na tyči zvyšujte, až keď zvládnete požadovaný počet opakovaní. Napríklad, ak vaša rutina vyžaduje 5 sérií po 5 opakovaní, priberiete, až keď urobíte 5 opakovaní vo všetkých 5 sériách.
Tento systém využívajú niektoré z najznámejších tréningových programov, ako napríklad Starting Strength alebo Strong Lifts 5 × 5. Svoju účinnosť preukázal tisíckrát.
Vďaka tomuto systému zvýšite váhu tak málo, ako vám to vaša izba dovolí (najlepšie s diskami s hmotnosťou 1,25 kg a nie s hmotnosťou 2,5 kg). Keď priberáte, pravdepodobne stratíte jedno opakovanie v sériách 4 a 5. Takže namiesto robenia 5 x 5 urobíte 5, 5, 5, 4, 4. Vaším cieľom je teraz pridať jedno opakovanie k posledným dvom sériám a až potom opäť pribrať.
Dôvod, prečo teraz môžete pridávať opakovania, je ten, že sa priblížite k hranici svojho limitu až v posledných 2 alebo 3 sériách. Všeobecne platí, že prvé 2 alebo 3 série sa dajú robiť ľahko a až pri posledných sa prinútite.
3. Dvojitý postup
Dvojitý postup zahŕňa zvýšenie počtu opakovaní a až potom použitých váh. Je to veľmi podobné ako priame sady, až na to, že tu sa s každou sadou zaobchádza individuálne.
Za týmto účelom nastavíte interval opakovaní, v ktorom pracujete pre každú sadu. Keď dosiahnete horný koniec opakovania intervalu, pridá sa do tejto sady malá váha. Keď pridáte váhy, zvyčajne stratíte 1 alebo 2 opakovania.
S týmto trakčným systémom som bol veľmi úspešný. Rutinu som mal nastavenú takto: Sada 1: interval 4-6 opakovaní, Sada 2: interval 6-8 opakovaní, Sada 3: interval 8-10 opakovaní. A postupovali sme asi takto:
26 kg + telesná hmotnosť x 4 opakovania
15 kg + telesná hmotnosť x 7 opakovaní
7,5 kg + telesná hmotnosť x 8 opakovaní
V tomto príklade som v prvej sade na konci rozsahu. V druhej sade som v strede a v tretej som tiež dole. Mojím cieľom v ďalšom tréningu je pridať opakovanie do ktorejkoľvek z 3 sérií.
26 kg + telesná hmotnosť x 4
15 kg + telesná hmotnosť x 8
7,5 kg + telesná hmotnosť x 9
Podarilo sa mi pridať opakovanie do sady 2 a sady 3. Super! V sérii 2 som dosiahol hornú hranicu intervalu, čo znamená, že v ďalšom tréningu pridám 1,25 kg. Na ostatných súpravách pracujem s rovnakou hmotnosťou.
26 kg + telesná hmotnosť x 4
16,25 kg + telesná hmotnosť x 7
7,5 kg + telesná hmotnosť x 10
S novou váhou som stratil opakovanie v sade 2, ale je to nový osobný rekord! A pozri, v sade 3 sme dosiahli hornú hranicu rozsahu. Nabudúce zvýšim váhu v sade 3.
26 kg + telesná hmotnosť x 5
16,2 kg + telesná hmotnosť x 7
8,75 kg + telesná hmotnosť x 10
Prekvapivo som do hlavnej zostavy pridal ďalšie opakovanie. Úžasné! V sade 3 sme sa navyše dostali na vrchol ponuky aj s novou hmotnosťou. V ďalšom tréningu pridám opäť 1,25 kg na 3. sériu.
Tento postupový systém je efektívny, pretože vám umožňuje pribrať iba tam, kde napredujete. Napríklad som zvykol robiť rovnaký počet opakovaní v prvej sérii 4 - 5 týždňov, ale k ostatným sériám som postupoval pomaly. Takže aj keď osobný rekord zostal rovnaký, v skutočnosti som postupoval dobre, pretože som rástol v ďalších setoch. V jednej chvíli som bol dosť silný na to, aby som urobil ďalšiu skúšku na hlavnej sade.
Rozbite platnosť stagnácie!
Teraz chápete, aký dôležitý je postupový systém. Ak ste používali nesprávny systém, možno vás to brzdilo.
Pred záverom by som vám chcel povedať, že existujú ďalšie dôvody, prečo môžete stagnovať a nesúvisí s progresívnym systémom. S Bogdanom sme natočili dve videá na Tu ++, v ktorých o tom hovoríme: Riešenie stagnácie v platnosti 1 a Riešenie stagnácie v platnosti 2. Veľa šťastia!
Čo si myslel o myšlienkach v článku? Máte čo dodať? Nerozumel si niečomu? Počujeme v komentároch!
* Tento článok je založený na kapitole 5 programu Grécky boh od Grega O'Gallaghera
Bez komentára
Ahoj Radu, už nejaký čas čítam články napísané na tvojom blogu. Obzvlášť ma zaujala téma prerušovaného pôstu, prečítal som si niekoľko článkov na stránke http://www.leangains.com a argumenty, ktoré som našiel pri tomto spôsobe kŕmenia a prístupu k jedlu cez prizmu objemu kalórií ma chytilo a tento štýl som si osvojil už asi 2 mesiace a som veľmi šťastný z toho, ako sa cítim, a preto vás vyzývam, aby ste pokračovali v písaní článkov, dokonca niektorým ľuďom pomáha. Po sedení začnem chodiť do posilňovne a vyskúšam dvojitý postup na zvýšenie sily, znie to veľmi zaujímavo.
Prírastok (t) vôbec!
Ahoj Anthony! (hehe, ako skvele máme rovnaké meno)
Som rád, že vám to pomáha a máte dobré výsledky. IF je naozaj fajn, najmä ak ste študent. Ak máte otázky pri spustení telocvične, zanechajte komentár k ľubovoľnému článku a rád na ne odpoviem.
Ahoj! Veľmi zaujímavý článok! Prečo si myslíte, že tento režim progresívneho načítania nie je taký populárny? Mám na mysli skutočnosť, že väčšina (vrátane mňa:))) Cvičím rutinou založenou hlavne na 4 sériách po 12 opakovaní, uvažovala som o zmene, ale obávam sa, že tréning by skončil príliš skoro, to znamená, že neviem nič, akoby núti ma váhať
Áno, viem, že sa Andrei cíti haha! Tak som sa cítil. Ale rozhodol som sa, že koniec koncov záleží na výsledkoch, nie na tom, ako sa po telocvični cítim vyčerpaný.
Boli časy, keď som po dni nemohol zdvihnúť dlane, aby som si umyl tvár, ohýbal som si tvár v dlaniach ... Ten pocit bol pekný, ale radšej urobím pokrok:)
Sú tieto systémy problémom aj pre začiatočníkov? To znamená, že ak používam Straight Sets, mám pocit, že teraz na začiatku môžem pridať 5 kg týždenne (ak robím hrudník, povedzme 3x týždenne).
Áno, Al, ktorý mi znie pekne svinsky, vyzerá to, že BT už pre mňa nie je. Teraz už dokážem urobiť 4 5 × 5 opakovaní týždenne so sklonom 20 kg, zatiaľ čo v prvom týždni som robil iba najviac 5 kg.
Áno, vždy trénujete naplno.
Je vynikajúce, ak ste po 4 týždňoch dosiahli 5 až 20 kg 😀 Za predpokladu, že forma prevedenia cviku zostala správna. Všeobecne platí, že forma prevedenia by nikdy nemala byť ohrozená, aby bolo možné zdvihnúť väčšie váhy alebo vykonať niekoľko opakovaní navyše.
Pff, myslím si, že preto nerobím pokroky. Používal som klasický systém, v ktorom som robil 5 ťažších a ťažších sérií a na poslednej sade, kde som musel zdvihnúť najväčšiu váhu, som bol prach.
Vďaka! Najprv vyskúšam Straight Sets a potom prejdem na reverznú pyramídu!