Umenie zdravého varenia

Varené vo vode alebo v pare alebo grilované alebo mikrovlnné. Ako je lepšie pripravovať jedlo tak, aby obsahovalo čo najviac vitamínov?

zdravého

Asi ste presvedčení, že varením zdravých surovín získate jedlo s maximálnou výživovou hodnotou. No nie je to tak. Spôsob prípravy jedla (varenie, vyprážanie, pečenie) veľmi ovplyvňuje množstvo dostupných živín. Nenechajte sa odradiť, naučiť sa umeniu zdravého varenia nie je veľká filozofia! Musíte len vedieť, ako najlepšie pripraviť jedno alebo druhé jedlo, aby ste z neho vyťažili maximum bez toho, aby ste obetovali jeho chuť.

Lepšie surové?

Voda a teplo ničia niektoré rastlinné živiny, najmä tie, ktoré sú rozpustné vo vode (vitamíny C, B, draslík), ale tiež niektoré z antioxidantov nazývaných polyfenoly. „Ošetrenie“ ohňom zároveň podporuje uvoľňovanie antioxidantov zo skupiny karotenoidov (lykopén, betakarotén, luteín) a telo ich môže ľahšie vstrebávať. Napríklad špenát stratí pri varení asi 45% vitamínu C a väčšiny polyfenolov, ale zároveň získa veľa lykopénu. A príkladov tohto druhu je veľa. Záver je jasný: pre extra živiny je najlepšie jesť zeleninu a surovú a varenú.

Vriaci

Je to jednoduchá a rýchla metóda varenia, ale kvôli veľkému množstvu vody a vysokej teplote sa stráca veľa výživných látok.

* Najlepší kandidáti: mrkva, cuketa, brokolica, paradajky - pod vplyvom tepla sa uvoľňuje viac lykopénu.

tipy

* Varením zostávajú vo vode niektoré vitamíny a minerály. Takže, kedykoľvek je to možné, použite túto vodu (polievka, omáčky, omáčky).

* Zeleninu varte len v troche vody, nie dlhšie ako desať minút.

* Varené mäso je ľahšie stráviteľné a menej tučné (tuk zostáva vo vode, ktorú vyhodíte).

Parou

Je to spôsob varenia, ktorý odborníci na výživu považujú za najzdravší. Naparovať sa dá takmer všetko, od zeleniny po ryby, kuracie mäso, morské plody. Varené vo vlastných šťavách pri nižších teplotách ako v prípade varenia alebo pečenia si jedlo zachováva svoju chuť a výživné látky. Štúdie ukazujú, že aj krehký vitamín C v brokolici vydržal paru a množstvo antioxidantov sa zvýšilo.

* Najlepší kandidáti: tekvica, zelené fazuľky, brokolica, karfiol, kuracie prsia. Všetka zelenina vhodná na varenie môže byť tiež dusená, okrem húb a baklažánu.

tipy

* Suroviny posypte zmesou korenia a bylín, aby ste obohatili ich chuť.

* Pokrájajte jedlo na rovnaké kúsky tak, aby bolo pripravené súčasne.

mikrovlnná rúra

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mikrovlnky neničia výživné látky rastlín. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že naopak ich konzervácia skutočne pomáha, ak sa použije len veľmi málo vody.

* Najlepší kandidáti: zelené fazule, cvikla, artičoky, špargľa, špenát, baklažán, brokolica, kapusta, paprika, cesnak, cibuľa, zemiaky, jablká, ryby, kuracie mäso.

tipy

* Karfiolu sa vyhýbajte v mikrovlnnej rúre, pretože stráca 50% antioxidačnej kapacity.

* Aby sa jedlo nevysušilo, pred mikrovlnkou ho pokropte trochou vody alebo ho zakryte vlhkým uterákom.

Na grile

Potraviny, ktoré sú priamo vystavené ohňu, sú zvnútra chrumkavé a zvnútra šťavnaté s intenzívnou špecifickou chuťou. Zelenina, najmä tá, ktorá obsahuje málo vody, ale aj mäso si zachováva väčšinu svojich živín. Existuje však riziko: intenzívne teplo môže mäso zuhoľnatiť a umožniť tak vznik zlúčenín, o ktorých sa predpokladá, že sú karcinogénne.

* Najlepší kandidáti: mäso, ryby, šampiňóny, baklažán, cibuľa, paradajky, tekvica, mrkva, zemiaky, paprika, čakanky, jablká, hrušky, ananás.

tipy

* Marinujte mäso: znížite tak riziko vzniku týchto toxických látok o 99%.

* Nenechávajte mäso príliš na grile, vyhnite sa mu čo najviac od dymu a vždy ho očistite od pripálenia.

V rúre

V suchom teple v rúre môžeme variť s malým alebo žiadnym obsahom tuku a nemusíme dolievať vodu, takže väčšina výživných látok je bezpečná. Koľko stratených živín však závisí od zeleniny, ale aj od času a teploty varenia.

* Najlepší kandidáti: zeler, baklažán, mrkva, huby, artičoky, špargľa, zelené fazule, špenát, paradajky, cibuľa - to všetko si zachováva svoju antioxidačnú kapacitu. Mäso všetkého druhu sa tiež veľmi dobre hodí do rúry.

tipy

* Pred vložením mäsa do rúry odstráňte všetok viditeľný tuk.

* Mastné mäso dajte na gril, pod ktorý umiestnite podnos na vypúšťanie tuku.

* Aby boli jedlá šťavnaté, zakryte misku alobalom alebo ich pečte priamo v špeciálnom vrecku na pečenie.

Vyprážanie

Bez ohľadu na to, aké sú hranolky a řízky chutné, nie je vhodné konzumovať vyprážané jedlá príliš často. Tie, najmä pokiaľ ide o rýchle občerstvenie alebo priemyselné výrobky, obsahujú veľa nasýtených a trans-tukov, ktoré zvyšujú cholesterol a riziko srdcových chorôb. A napriek tomu nie sú všetky vyprážané jedlá nezdravé, tvrdia štúdie. Niektoré druhy zeleniny môžu byť zdravšie, aspoň z určitého hľadiska, ak sa namiesto varenia pražia na panenskom olivovom oleji pri teplotách od 175 do 190 ° C. Samozrejme, to nie je výhovorka, aby ste začali všetko vyprážať.

* Najlepší kandidáti: baklažán, zemiaky, paradajky, tekvica, tekvica.

tipy

* Vyprážané dobroty majú veľmi vysoký obsah kalórií, preto ich položte na stôl iba príležitostne a v malom množstve.

Článok prevzatý z časopisu Femeia de Azi, číslo 16/27.05.2017
Autor: Angelica Cîlțan
Zdroj fotografie: 123RF