Upečte si chlieb sami, vynikajúci a zdravý a hlavne bohatý na vlákninu
Pečte si vlastný chlieb Už v roku 1982 sa Jean Pütz zaoberal témou „Pečiete si chlieb sami“. V priebehu rokov sa recepty neustále vylepšovali. Spotreba obilných výrobkov, ako sú chlieb a obilniny, patrí medzi základné kamene zdravej výživy.
Hlavnými ingredienciami pre chlieb s vysokým obsahom vlákniny sú samozrejme celozrnné múky vyrobené z pšenice a špaldy, ale predovšetkým z raže. Pretože raž má najvyšší obsah vlákniny.
Pri vlastnom pečení chleba nepoužívajte svetlé pšeničné múky, ktoré neobsahujú takmer nijaké vlákno.
Čo je vlastne také zdravé na celých zrnách?
Celozrnné výrobky sa vyrábajú z celozrnných výrobkov. To znamená, že semenáč, škrupina a endosperm sú stále zahrnuté. V prípade výrobkov z bielej múky sú však tieto zložky odstránené. Iba zvyšok zrna je jemne mletý a rafinovaný. Sadenice obsahujú najmä veľa vitamínov skupiny B, minerály ako železo, horčík, selén a zinok a vlákninu. V endosperme sú však hlavne komplexné sacharidy (škrob) a bielkoviny. Šupka obilia koniec koncov obsahuje veľké množstvo vlákniny.
Okrem ovocia a zeleniny sú najdôležitejším zdrojom vlákniny celozrnné výrobky. Regulujú pohyby čriev. To podporuje trávenie a tiež zvyšuje množstvo stolice. Okrem toho viažu rakovinotvorné látky, ktoré sa tak transportujú z čreva. Celé zrno navyše obsahuje sekundárne rastlinné látky, takzvané ligany.
Na rozdiel od celozrnných múk sa vo výrobkoch z bielej múky nachádza iba malé množstvo týchto cenných prísad. Stratia sa počas výrobného procesu.
Obsah vlákniny v rôznych druhoch múky
na 100 g jedlej dávky v g
| Minerály | Vlákno | Minerály |
| Pšeničná múka typ 405 | 4.0 | 0,4 |
| Pšeničná múka typ 1050 | 4.2 | 1.0 |
| Pšenica, celozrnná | 10.6 | 1.7 |
| Ražná múka typ 815 | 11.3 | 0,82 |
| Ražná múka typ 1740 | 10.0 | 1.7 |
| Raž, celozrnná | 13.1 | 1.9 |
| Špaldová pšenica, zelená špalda, celozrnné | 8.8 | 2.0 |
| Ovos olúpaný, celozrnný | 1.6 | 2,85 |
Účinky na zdravie
Štúdie zistili, že ľudia, ktorí jedli celozrnné výrobky raz denne, mali výrazne nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení ako ľudia, ktorí jedli iba výrobky z bielej múky. Pri troch jedlách z celozrnných výrobkov denne sa riziko dokonca výrazne znížilo o 30%.
Zásadnú úlohu zohráva najmä vláknina v celozrnných múkach. Odborníci na výživu a zdravotnícki pracovníci boli schopní poskytnúť jasné dôkazy v dlhodobej štúdii EPIC (Európske perspektívne vyšetrovanie rakoviny a výživy). Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže preto významne znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. „Viac vlákniny - namiesto 15 g na osobu a deň - 35 g - znižuje riziko vzniku tohto typu rakoviny o 40%.“ DR. Heiner Boeing, vedúci štúdie EPIC v Postupime na Nemeckom inštitúte pre výskum výživy. Pri bežnej strave, ktorá sa skladá hlavne z cukru a bielej múky, telo prijíma príliš málo vlákniny. Nemecká spoločnosť pre výživu preto odporúča prijímať 30 g vlákniny denne s jedlom. Túto hodnotu ľahko dosiahnete s plnohodnotnými potravinami vyrobenými z celozrnnej múky, čerstvého ovocia a zeleniny.
Raz sa zaobíďte bez pšeničnej múky svetlej farby typu 405/550 a výrobkov z týchto múk. Vaša postava sa vám poďakuje! Alternatívou sú celozrnné alebo špaldové múky.
Čo hovorí typové označenie na múku?
Pre múku existuje jednoduchý vzorec: čím vyšší stupeň mletia, tým viac vlákniny a minerálov v múke je. Stupeň mletia spoznáte podľa typového označenia.
Pretože typové označenie udáva množstvo minerálov (v mg), ktoré zostali po spálení 100 g múky. Nehorľavá časť je presne tá minerálna časť múky.
Svetlé múky sú typu 405 alebo 550, tmavšie múky sú 812, 1050 alebo dokonca vyššie.
Pretože celozrnné múky obsahujú celé zrno, a preto podliehajú prírodným výkyvom, nie sú podľa tejto metódy klasifikované. Celozrnná múka je zhruba ekvivalent typu 1700-1800.
Čo je to celozrnný chlieb?
Zákonodarca presne definoval pojem „celozrnný chlieb“. Celozrnný chlieb musí byť vyrobený z najmenej 90% výrobkov z raže alebo celozrnnej múky. Do všetkých cesta je možné pridať tmavo sfarbený cukor alebo karamelové sirupy alebo sladovú múku. Farba chleba teda nie je spoľahlivým indikátorom toho, že je to skutočne celozrnný chlieb. Iba označenie „celozrnné“ a percentuálne hodnoty vám dávajú istotu, že kupujete pravý celozrnný chlieb.
Aby ste si boli úplne istí, robte to ako mnoho iných, stačí si upiecť vlastný chlieb!
Pečenie chleba sami: Pečenie chleba s vysokým podielom raže
Pri pečení s ražnou múkou je úlovok, pretože raž má veľmi málo lepkavých bielkovín. Namiesto toho obsahuje napučiavajúce látky, ktoré majú podobný účinok na drobky. Žito, žiaľ, prirodzene obsahuje enzýmy, ktoré tieto napučiavajúce látky počas pečenia štiepia. Keby ste teda piekli ražnú múku rovnako ako pšeničnú, vznikli by diery. Je to spôsobené tým, že jemné bublinky, ktoré chlieb uvoľňujú, praskajú kvôli nedostatku napučiavajúcich látok a lepku. Cesto sa potom zrúti - minimálne do vnútra chleba.
Nápravou je tu kysnuté cesto. Dnes si môžete kúpiť kysnuté cesto hotové. Samozrejme, s trochou trpezlivosti si ho ľahko vyrobíte aj sami. Recept na kysnutú zmes >>
Aj to hrá dôležitú úlohu Pšeničný lepok. Jedná sa o prírodnú zložku pšeničnej múky. Zostáva z výroby pšeničného škrobu. Pšeničný lepok, lepok sa skladá hlavne z rastlinných bielkovín, kombinácie aminokyselín glutanínu a prolínu. S prídavkom pšeničného lepku môžete piecť celozrnné pečivo, ktoré pekne stúpa.
Čistý lecitín
Tiež Lecitín významne prispieva k sypkej drvine pečeného tovaru. Lecitíny sú špeciálne tuky, ktoré sú tiež známe ako fosfolipidy. Vďaka svojmu emulgačnému účinku môže lecitín kombinovať tuk a vodu. Všetky pečené výrobky, ako napríklad chlieb a rožky, fungujú s lecitínom oveľa lepšie, najmä ak sú pečené s celozrnnou múkou. Chlieb sa trochu uvoľní a tiež dobre drží vlhkosť. Chlieb vydrží čerstvý asi 4 - 5 dní.
Na ďalšie zvýšenie obsahu vlákniny je možné Gummar s pečeným. Gummar (arabská guma) je prebiotická vláknina, stromová živica, ktorá sa získava z rôznych druhov akácie. Skladá sa z kombinácie galaktózy spojenej s arabinózou, ramnózou a kyselinou glukurónovou, ktorú telo nemôže používať. Gummar je obzvlášť zaujímavý, ak sa pri niektorých pekárskych výrobkoch nechcete zaobísť bez bielej múky. Obsah vlákniny zvýšite pomocou gummaru bez zmeny chuti. Na rozdiel od iných druhov vlákniny gummar nespôsobuje plyny. Môže sa tiež miešať do nápojov, jogurtov alebo varených jedál, aby sa zvýšil obsah vlákniny. na gummar >>
Pečenie chleba sami: tipy a triky na pečenie chleba
Ak chcete do chleba pridať celé zrná, musíte ich najskôr uviesť do varu s dvojnásobným množstvom vody a potom ich nechať lúhovať 10 - 15 minút. Potom dobre scedíme. Vmiešajte do cesta po prvom odpočinku.
Ak chcete piecť bagety, chleby alebo rožky, ktoré by mali obzvlášť pekne kysnúť, použite múku typu 550. Cesto má najlepšiu schopnosť zadržiavať plyn. Na zvýšenie obsahu vlákniny použite gummar. Celozrnné múky sa stávajú menšími a kompaktnejšími.
Chlebové rožky sa dajú veľmi ľahko zmraziť. V mrazničke vydržia asi 6 mesiacov. Pečte preto rolky vopred.
Po druhom odpočinku môžete kotúče tiež zmraziť. Potom žemle buď rozmrazte na noc v chladničke alebo ich krátko vložte do mikrovlnnej rúry. Potom ho ihneď vložíme do vyhriatej rúry.
Cmar je zaujímavou alternatívou kysnutého cesta. Kyselina mliečna funguje podobne ako kysnuté cesto.
Miesime chlieb
Ak chcete získať chrumkavú drvinu, najskôr si predhrejte rúru na najvyšší stupeň. Potom pred vložením chleba nalejte do odkvapkávacej misky veľkú šálku vriacej vody. Po vložení dvere ihneď zatvorte. Potom teplotu znížte na teplotu uvedenú v recepte.
Žemle ešte lepšie stúpajú, ak ku každému receptu pridáte do múky štipku vitamínu C (kyselina askorbová).
Na zníženie kvasinkovej chuti môžete do silného chleba pridať 2 lyžice balzamikového octu a do sladkého chleba trochu citrónovej šťavy.
Pre dobré chlebové cesto je tiež dôležité, aby všetky ingrediencie mali izbovú teplotu. Takže z chladničky včas vyberte vajcia, mlieko atď.
Keď je chlieb hotový, navlhčite povrch kefkou a vodou a vložte ho na malú chvíľu späť do horúcej rúry. Z toho potom vznikne pekný drobček.
Ak chcete v receptoch na chlieb nahradiť biele múky celozrnnými múkami, potrebujete asi o 20% viac tekutiny.