Uprostred leží sila: prečo silné brušné svaly nie sú dôležité iba pre mužov

Žalúdok je stredom ľudskej bytosti. V tejto oblasti tela vzniká nespočetné množstvo svalov, ktoré sa používajú na nasadenie ochranného pásu okolo vnútorných orgánov. Sú tiež nevyhnutné pre fungovanie pohybového aparátu a ktokoľvek, kto by o dva dni neskôr po (príliš) intenzívnom cvičení na bruchu ťažko vstal z postele, vie o nich niečo alebo dva.

„Žalúdok“ je zapojený do mnohých každodenných pohybov, a napriek tomu sa často redukuje na svoju optickú „funkciu“ žalúdka valcha. Vďaka rôznym proporciám (rovné, šikmé, priečne) nedochádza k takmer žiadnemu pohybu kufra, ktorý nepodporuje:

Rovný brušný sval (priamy sval brušný) prechádza od chrupavky 5. až 7. rebier a hrudnej kosti k panve, kde sa pripája k lonovej symfýze a lonovým hrbolčekom. V závislosti od počtu medziľahlých šliach a množstva tuku na pokožke môže byť pri vhodnom zaškolení viditeľný takzvaný šesť alebo osem balení.

Pre ženy je zaujímavý najmä priečny brušný sval (Musculus transversus abdominis), ktorý sa okolo tela krúti ako pás zozadu zľava a sprava spredu a zodpovedá za brušný lis a ako pomocný sval pri výdychu. Takto sa vytvorí vizuálne štíhlejší pás ako u netrénovaných ľudí. Cvičiť sa dá jednoduchým vtiahnutím do brucha, ako je známe napríklad z cvičení Pilates. Tam pred každým cvičením takzvaný „powerhouse“ stiahne panvové dno a pupok dovnútra a drží ich tam, akoby ste si chceli obliecť príliš tesné rifle.

Pre stabilizáciu tela vo všetkých osiach sú dôležité aj šikmé brušné svaly. Vonkajšie šikmé brušné svaly (Musculi obliquii externi abdominis) sú, ak nie sú vytrénované, trochu skryté a každý je potiahnutý diagonálne od dolných rebier smerom dole k Linea alba (vizuálna doska v oblasti brušného gombíka) a ku iliačnej kosti (panve). Rovnakým spôsobom, ale smer ťahania je zdola nahor, vznikajú vnútorné šikmé brušné svaly (Musculi obliquii interni abdominis) na hrebeni kyčelnej kosti a v strede ťahajú.

Výsledkom je silný svalový korzet, ktorý nielenže pohne trupom a panvou, ale tiež odľahčí chrbticu. Cvičenie ako stojky na rukách alebo tlaky by bez tejto stabilizácie ani nebolo možné.

Nebezpečenstvo: Cvičenie posilňuje svaly, ale NEODSTRAŇUJE tukové tkanivo, ktoré nad ním leží. S nárastom veľkosti svalov to znamená, že brucho sa môže opticky stať „viac“ namiesto plochejšieho. Preto samotný brušný obvod nikdy nemožno použiť na odvodenie silového výkonu alebo tréningových podmienok brušného svalu.

Strata tuku Excursus prostredníctvom tréningu: Spravidla chudnutie v „problémových partiách“ nie je možné lokálne, ale iba dlhodobou negatívnou energetickou bilanciou. Telo sa nestará o to, či k tomu dôjde zvýšením bazálneho metabolizmu (budovanie svalov pomocou silového tréningu), metabolickým stresom (silový a vytrvalostný tréning) alebo znížením alebo načasovaním dodanej energie (čas a rozsah príjmu potravy).

Často krátené a zodpovedné za bolesť chrbta sú flexory bedrového kĺbu (svaly iliacus a ilipsoas) dôležité pri pohľade na brušné a trupové svaly. Vzniká bočne na najnižšom hrudnom stavci, na bedrových stavcoch (vrátane medzistavcových platničiek) a na pobrežných procesoch vitálnych stavcov. Je zodpovedný za flexiu bedrového kĺbu, pomáha pri preventívnej funkcii pri mnohých cvikoch na brušné svaly a dokáže nakloniť telo na jednu stranu.

Silný stred tiež dáva chrbtovým svalom dôležitého súpera a môže vylepšiť držanie tela v oblasti bedrovej chrbtice (kľúčové slovo dutý chrbát) narovnaním bokov spolu so zadkom. Abs sú tiež nevyhnutnou súčasťou tréningu držania tela a prevencie pádov, najmä u starších ľudí!

Najlepšia správa na záver: Počas mnohých cvikov precvičujete bruško úplne nebadane. Patria sem drep (ak sa vykonáva správne), ako aj tanec alebo plávanie. Aj spev, keď sa hrá cez brucho, posilňuje brušné svaly.

Všeobecne platí, že tréning v oblasti brušných svalov rýchlo vykazuje pozitívne účinky na celé telo a je ľahko integrovateľný aj do náročnej každodennej práce. Nemusí to vždy byť tridsaťminútová lekcia Power Abs v posilňovni (ale pokojne to vyskúšajte, po skončení je to skvelý pocit!). Brušné svaly sa dajú precvičiť aj za kratší čas, pokiaľ stimul prekročí určitý prah, ktorý je účinný pri tréningu. Tu je niekoľko odporúčaní na školenie:

5minútová ranná rutina: priamo v posteli alebo vedľa postele, každý po 20 rovných a diagonálnych bruškách (nemusí to byť úplné brušáky!), Dve až tri kolá, s krátkym odpočinkom medzi nimi
2minútové čistenie zubov: vytiahnite brušné gombík dovnútra a bruško majte stiahnuté, skúste si dýchať do hrude. Môžete tiež aktivovať panvové dno súčasne (silné panvové dno môže zabrániť inkontinencii!).
Prestávka na 40 sekúnd na toalete: posaďte sa na toaletu (zatvorené veko) a zdvihnite kolená. Ak je vpredu dostatok miesta, ohnite a narovnajte nohy 5 - 10-krát bez toho, aby ste sa držali rukami.
1-3minútový večerný rituál: vezmite si dobrú knihu a dostaňte sa do pozície push-up. Položte predlaktia na podlahu a zostaňte v podpore predlaktia, pokiaľ chrbtica neklesne do dutého chrbta, na začiatok je tu absolútne postačujúcich 30 - 60 sekúnd. Tip: S obľúbenou skladbou funguje ešte lepšie, pretože hudba je tiež motivujúca!

Za predpokladu vyváženej stravy a dobrého množstva pohybu sa budete cítiť fit už po 2 - 3 týždňoch nepretržitého tréningu.