Určte maximálnu srdcovú frekvenciu RUNNER S WORLD
Ako zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu Určite maximálnu srdcovú frekvenciu
Aká je maximálna srdcová frekvencia?
Maximálny srdcový rytmus je hodnota srdcového rytmu, ktorú človek môže dosiahnuť pri najväčšej možnej fyzickej námahe. Bežná skratka pre maximálnu srdcovú frekvenciu je: H Fmax. Meria sa v tepoch za minútu (skratka: bpm, tepy za minútu). Maximálna srdcová frekvencia závisí vo veľkej miere od veku a do istej miery od osobnej fyzickej zdatnosti. V priemere majú ženy o niečo vyššiu maximálnu srdcovú frekvenciu ako muži. Avšak HRmax sa môže líšiť od človeka k človeku: Dvaja bežci rovnakého veku s rovnakou úrovňou výkonu môžu dosiahnuť veľmi odlišné hodnoty maximálnej srdcovej frekvencie. Maximálna srdcová frekvencia preto nie je mierou výkonu. Na to sa viac používa pokojový srdcový rytmus.
Ako pomáha maximálna srdcová frekvencia pri ovládaní tréningu?
Pre pulzne orientovaný tréning je dôležité poznať čo najpresnejšie svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. Pretože od HRmax môžete alebo z rôznych tréningových oblastí. Určte tréningové zóny. Napríklad v behu s pomalou vytrvalosťou bežíte so srdcovou frekvenciou 70 až 75 percent HRmax a v behu s rýchlou vytrvalosťou s pulzom medzi 85 a 88 percentami HRmax. Cvičenie podľa srdcového rytmu umožňuje veľmi presnú kontrolu záťaže. Pretože pri každej fyzickej námahe srdce reaguje okamžite, srdcová frekvencia sa zvyšuje. Počet úderov za minútu sa stáva meradlom fyzickej záťaže. Preto staviame naše tréningové plány na tomto základe.
Tri spôsoby stanovenia maximálnej srdcovej frekvencie
Existujú tri spôsoby, ako určiť maximálnu srdcovú frekvenciu: pomocou vzorca, diagnostiky výkonu alebo autotestu. Prvý variant je dosť nepresný, pri vzorci dostanete iba „vodítko“. V jednotlivých prípadoch sú možné väčšie individuálne odchýlky. Diagnostika výkonu je na druhej strane veľmi presná a má výhodu v tom, že ste počas testu pod lekárskym dohľadom. Autotest je tiež veľmi presný, vyžaduje však dobrú základnú úroveň kondície a je vhodný iba pre bežcov, ktorí sú úplne zdraví a dlhodobo trénujú. Predstavíme vám tieto tri metódy podrobnejšie:
Ako vypočítate maximálnu srdcovú frekvenciu? - Vzorec HRmax
Ako základné pravidlo odporúčame vzorce od Winni Spanaus na stanovenie maximálnej srdcovej frekvencie HRmax:
Maximálna srdcová frekvencia pre mužov: HRmax = 223 - 0,9 x vek
Maximálna srdcová frekvencia pre ženy: HRmax = 226 - vek
Určite existuje tucet vzorcov, ale všetky sú podobné, a preto poskytujú podobné výsledky. Pretože HRmax závisí od mnohých individuálnych okolností (nielen od pohlavia), nemožno jednotlivú HRmax presne vypočítať. Popísané pravidlá sú preto na určenie tréningovej srdcovej frekvencie vhodné iba zhruba, nanajvýš ako „približná hodnota“. Pri porovnaní srdcových frekvencií dvoch ľudí rovnakého veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne tréningu môže byť rozdiel až 60 úderov za minútu.
Diagnostika výkonu
Najlepšou metódou na stanovenie jednotlivých rozsahov srdcového rytmu je test športového lekárskeho výkonu vo forme výkonnostnej diagnózy so stanovením koncentrácie laktátu za štandardizovaných podmienok. Výhoda: za predpokladu, že si necháte urobiť test u športového lekára, takže ste v neustálej lekárskej starostlivosti. Test môže absolvovať ktokoľvek, aj začiatočníci s rizikovými faktormi ako napr B. veľká nadváha. Náš tip: vyberte si renomované centrum diagnostiky výkonu s lekárskou starostlivosťou.
Autotest
Ak ste zdraví a fyzicky v poriadku a dlhodobo trénujete, môžete svoj maximálny srdcový rytmus určiť pomocou tohto autotestu: Beh za 10 minút. Potom spustite 3 x 3 minúty v rýchlejšom tempe. Prvá z troch minút pohodovým tempom, druhá tak, že ste takmer bez dychu a tretia minúta „plný plyn“. Po každom trojminútovom cvičení klusáte dve minúty. Na konci vám dôjde desať minút. Porovnajú sa srdcové frekvencie, ktoré zmeriate na konci minút „plného pulzu“. Najvyššia nameraná srdcová frekvencia je váš maximálny pulz. Najjednoduchší spôsob, ako urobiť tento test, je nosiť monitor srdcového tepu. Ak ho nemáte, po rýchlych troch minútach okamžite zastavte, nájdite si pulz v krčnej tepne alebo zápästí a počítajte srdcové rytmy pätnásť sekúnd. Vynásobte túto hodnotu číslom 4 a získate svoju HRmax. (Ak počítate celú minútu, srdcový rytmus počas tejto doby výrazne poklesne, v závislosti od stavu tréningu, čo by skresľovalo hodnotu.)
Prečo sa maximálny srdcový rytmus znižuje s vekom?
Aj keď je maximálna srdcová frekvencia veľmi individuálnym parametrom - jedna vec je pre všetkých rovnaká: Maximálna srdcová frekvencia klesá v priebehu života, pretože srdce už v starobe nemôže biť tak rýchlo ako v mladších rokoch. Od 20 rokov klesá HRmax v priemere každých päť rokov asi o štyri údery za minútu. Okrem tohto posunu závislého od veku sa v menšej miere pridáva faktor prispôsobenia tréningu. Ľudia vytrvalo trénovaní majú zvyčajne o niečo nižší maximálny srdcový rytmus ako netrénovaní ľudia. To znamená, že krátko po začiatku tréningu je potrebné počítať s mierne väčšou zmenou tréningovej srdcovej frekvencie. Skontrolujte si maximálnu srdcovú frekvenciu každých šesť mesiacov. Ak sa to zmenilo v porovnaní s posledným testom, upravte svoje tréningové srdcové frekvencie pre rôzne vytrvalostné kroky, napríklad pomocou našej kalkulačky srdcového rytmu.