Určte spotrebu kalórií Je to také jednoduché!

Definujte svaly, naberajte alebo chudnite. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, znalosť vašej spotreby kalórií je pri budovaní svalov veľmi dôležitá. Ako však určiť celkový predaj? Ukážeme vám to!

Koľko prijímame alebo strácame, závisí od množstva kalórií, ktoré konzumujeme a spálime cvičením. Aby ste dokázali optimálne naplánovať svoj tréning a stravu, mali by ste preto presne vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje na dobrý výkon, na to, aby vaše svaly rástli a zároveň nepriberali. Vysvetlíme vám, ako vypočítať vaše optimálne množstvo kalórií.

Ak chcete schudnúť, potrebujete negatívna energetická bilancia, musí teda prijímať menej kalórií, ako prijíma. Je to jednoduchý výpočet. Ak je naopak vaša energetická bilancia pozitívna a vaše telo prijíma viac paliva, ako je potrebné, prebytok sa ukladá vo forme tukových vankúšikov na zlé časy. V skutočnosti inteligentné, bohužiaľ tieto núdzové rezervy na žalúdku, zadku a bokoch sú neatraktívne a nezdravé. Ako však zistiť, koľko kalórií vám stačí?

Nie je možné o tom urobiť všeobecné vyhlásenie, kalorická potreba sa líši od človeka k človeku. Existujú muži a ženy, vysoké aj nízke, tučné a chudé, staré aj mladé, s úplne odlišnými fyziognómiami, a preto sa v niektorých prípadoch výrazne líšia kalorické požiadavky.

Matematicky na vysnívanú váhu

Staré pravidlo, že optimálne je 25 kilokalórií na kilogram telesnej hmotnosti a deň, môže byť rýchlym a efektívnym prostriedkom na výpočet vašej ideálnej požiadavky, ale je často príliš nepresné a nezahŕňa dôležité faktory. Metódou vyvinutou začiatkom 20. storočia, ktorá vám umožní oveľa presnejšie určiť vašu vlastnú potrebu kalórií, je tzv Harrisov-Benediktov vzorec, ktorý sa dodnes používa v oblasti výživy a výživového poradenstva. Koľko kalórií človek skonzumuje za deň, závisí vo veľkej miere od jeho postavy a veku. Napríklad vysokí ľudia konzumujú viac kalórií ako malí, starí ľudia majú pomalší metabolizmus ako mladí ľudia a spália menej kalórií. Preto Harrisov-Benediktov vzorec spája tieto faktory Pohlavie, váha, výška a vek s jedným a znásobí ho pevnými konštantami na získanie tzv Bazálny metabolizmus kalkulovať.

Nasledujúce vzorce môžete použiť na aproximáciu svojho osobného bazálneho metabolizmu za deň:

Pre mužov: 66,47 + (13,7 × hmotnosť [kg]) + (5 × výška [cm]) - (6,8 × vek [roky])

Pre ženy: 655,1 + (9,6 × telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 × výška [cm]) - (4,7 × vek [roky])

Vypočíta sa bazálny metabolizmus. Ale nič nechýba?

Po výpočte bazálneho metabolizmu budete vedieť, koľko kalórií má vaše telo v pokojovom stave potrebné pracovať. Kto si však môže dovoliť luxus byť celý deň lenivý? Väčšina ľudí musí pracovať, prinajmenšom venovať sa nejakej fyzickej aktivite. Ak ste čitateľom týchto stránok, pravdepodobne sa venujete nejakej fyzickej aktivite. To značne zvyšuje vašu spotrebu kalórií, táto spotreba energie sa nazýva Obrat výkonu. Aby ste zistili svoje optimálne množstvo kalórií, musíte vynásobiť vypočítanú bazálnu rýchlosť metabolizmu hodnotou pre vašu fyzickú aktivitu a získať tzv. Celkový energetický obrat.

K dispozícii sú nasledujúce multiplikátory:

x 1,2 pre ľahkú aktivitu (sedavá práca, malý až žiadny šport)
x 1,4 pre miernu aktivitu (sedavá práca, ľahký tréning)
x 1,6 pri bežnej činnosti (fyzická práca, mierne cvičenie
x 1,8 pre intenzívnu činnosť (fyzická práca a/alebo pravidelné cvičenie)
x 2,0 pre extrémnu aktivitu (ťažká fyzická práca a/alebo tvrdý tréning)

Ako si určite všimnete, popis úrovní aktivity je dosť neurčitý, možno nebudete môcť priradiť niektorý z piatich príkladov - alebo sa nachádzate presne medzi dvoma príkladmi. To je úplne normálne. Matematické určenie výdaja energie je postup, ktorý by vás mal priviesť približne na vašu ideálnu hodnotu. Pravidelne meňte príjem kalórií a kontrolujte výsledky. Ak ste často unavení a chýba vám sila a chuť trénovať, mali by ste zvýšiť príjem kalórií. Ak pridáte príliš veľa tuku, musíte ho znížiť. Týmto spôsobom by ste mali byť schopní rýchlo zistiť, ktoré množstvo kalórií je pre vás to pravé.