Určte zóny srdcového rytmu; Pedále
Chceli by ste začať so systematickým tréningom pulzu? Potom musíte najskôr zistiť maximálnu pulzovú frekvenciu alebo srdcovú frekvenciu alebo skrátene HRmax!
Diagnostika výkonu je na druhej strane veľmi presná a má výhodu v tom, že ste pod lekárskym dohľadom. Autotest je tiež veľmi presný, vyžaduje však dobrú základnú úroveň kondície a je vhodný iba pre bežcov, ktorí trénujú dlhší čas. Predstavíme vám tieto tri metódy podrobnejšie:
Vzorec
Pravidlo palca:
Nasledujúci vzorec platí ako pravidlo pre určenie vašej maximálnej srdcovej frekvencie:
Pre mužov: maximálna srdcová frekvencia = 220 - vek (v rokoch).
Pre ženy: maximálna srdcová frekvencia = 226 - vek (v rokoch).
Tento výpočet je však veľmi nepresný. Často sa hodnoty líšia o 10 až 30 úderov nahor alebo nadol.
Ďalšie možnosti výpočtu:
Formula Sally Edwards:
Sally Edwards vyvinula vzorce, ktoré zohľadňujú aj pohlavie a telesnú hmotnosť:
Muži: Maximálna srdcová frekvencia = 214 - 0,5 x vek (v rokoch) - 0,11 × telesná hmotnosť (v kilogramoch) Ženy: Maximálna srdcová frekvencia = 210 - 0,5 x vek (v rokoch) - 0,11 × telesná hmotnosť (v kilogramoch)
Vzorec Winfrieda Spanau:
Ako základné pravidlo odporúčame vzorec Winni Spanaus na určenie maximálnej srdcovej frekvencie HRmax:
Pre mužov: 223 - 0,9 x vek = HRmax
Pre ženy: 226 - 1,0 x vek = HRmax
Aj pri tomto vzorci stále existujú odchýlky až 10 úderov hore a dole.
Ďalší vzorec podľa Hillsovej metódy:
Nasleduje niekoľko vzorcov na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax.) Podľa Hillsa:
Nadváha: 200 - polovičný vek = HRmax.
Netrénované w: 209 - (0,7 x LA) = HRmax.
Netrénovaný m: 214 - (0,8 x LA) = HRmax.
Cvičené w: 211 - (0,5 x LA) = HRmax.
Cvičený m: 205 - (0,5 x LA) = HRmax.
Určite existuje tucet vzorcov, ale všetky sú podobné, a preto poskytujú podobné výsledky. Pretože HRmax závisí od mnohých individuálnych okolností (nielen od pohlavia), nemožno individuálnu HRmax vypočítať. Popísané pravidlá sú preto na určenie tréningovej srdcovej frekvencie vhodné iba zhruba, nanajvýš ako „približná hodnota“.
Tu je zoznam odkazov na kalkulačky na výpočet zón srdcového tepu.
Diagnostika výkonu
Najlepšou metódou na stanovenie jednotlivých rozsahov srdcového rytmu je test športového lekárskeho výkonu vo forme výkonnostnej diagnózy so stanovením koncentrácie laktátu za štandardizovaných podmienok. Výhoda: Za predpokladu, že si necháte urobiť test u športového lekára, takže ste v neustálej lekárskej starostlivosti. Test môže absolvovať ktokoľvek, aj začiatočníci s rizikovými faktormi ako napr B. veľká nadváha. Náš tip: vyberte si renomované centrum diagnostiky výkonu s lekárskou starostlivosťou.
Ak sa chcete dozvedieť viac o téme „Laktát v športovej medicíne/anaeróbny prah“, navštívte nasledujúci odkaz https://www.med4you.at/laborbefunde/lbef3/lbef_lactat_laktat_sportmedizin.htm
Zdroj: https://www.med4you.at/ a https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls
Autotest
Nabehnite na 10 minút. Potom bežte 3 x 3 minúty rýchlejším tempom. Prvá z troch minút pohodovým tempom, druhá tak, že ste takmer bez dychu a tretia minúta „plný plyn“. Po každom trojminútovom cvičení klusáte dve minúty. Na konci vám dôjde desať minút. Najvyššia nameraná srdcová frekvencia je potom váš maximálny pulz.
Výpočet výkonnostných zón a vysvetlenie:
Zóna zdravia:
To je 50-60% maximálnej srdcovej frekvencie. V tomto rozsahu impulzov sa posilňuje najmä kardiovaskulárny systém. Táto oblasť je vhodná najmä pre začiatočníkov.
Zóna spaľovania tukov:
To je asi 60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie. To je miesto, kde sa spaľuje väčšina kalórií z tukov. Cvičí sa aj kardiovaskulárny systém.
Aeróbna zóna:
To je asi 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie. V tomto rozmedzí srdcového rytmu sa vo svalových bunkách spaľujú sacharidy a tuky na výrobu energie. Táto oblasť ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, pľúca a metabolizmus.
Anaeróbna zóna:
To je asi 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie. V tomto rozsahu impulzov už telo nedokáže splniť svoje požiadavky na kyslík. Táto oblasť slúži na budovanie sily a svalovej hmoty.
Červená zóna:
To je 90 - 100% maximálnej srdcovej frekvencie. Tento rozsah impulzov by sa mal používať opatrne. Je nebezpečný pre začiatočníkov a môže byť škodlivý pre srdce.