Úspech Sixpack - PDF na stiahnutie zadarmo
O autorovi Tobias Fendt, postavený v roku 87, je zakladateľom Muscle-Guide.de, jedného z popredných nemeckých blogov o fitness zameraných na budovanie svalov, tréning šiestych cvičení a cielenú výživu. Je vášnivým športovcom a odborníkom na fitnes. Od konca roku 2009 vedie fitness blog Muscle-Guide.de a odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov činnosti vo fitnes športe, ktoré sa týkajú efektívneho budovania svalov, cielenej výživy a efektívneho tréningu brušných svalov. Počas svojej dlhoročnej činnosti v oblasti fitnes a silového tréningu, ako aj na výmene s kolegami, spoznal cenné tréningové metódy, ktoré sú dôležité pre efektívne budovanie svalov a cielené precvičovanie brušných svalov. Vo svojich článkoch a odborných publikáciách ponúka svojim čitateľom bohaté skúsenosti v oblasti zdravej výživy a tréningového cieľa budovania svalovej hmoty a straty tuku. Viac informácií o Tobiasovi Fendtovi nájdete na webovej stránke http://www.muskel-guide.de 1
Zrieknutie sa zodpovednosti a informácie o ochrane údajov 1. Obmedzenie zodpovednosti Informácie v tomto ebooku boli zostavené veľmi opatrne. Za správnosť a úplnosť však nemožno poskytnúť nijakú záruku. Z tohto dôvodu je vylúčená akákoľvek zodpovednosť za možné škody v súvislosti s použitím ponúkaných informácií. 2. Poznámka o autorských právach Celý obsah príručky podlieha autorským právam. Neoprávnené použitie, reprodukcia alebo reprodukcia obsahu alebo jeho častí je zakázaná. Všetky práva vyhradené. Ak chcete získať povolenie na použitie obsahu, kontaktujte vydavateľa. 3. Poznámka k externým odkazom V prípade odkazovaných stránok nebol v čase prepojenia rozpoznateľný nelegálny obsah. Odkazy sú pravidelne kontrolované, či neobsahujú nelegálny obsah, a v prípade porušenia právnych predpisov sú okamžite odstránené. 2
Obsah Predhovor 5 Prvky šesťzložkovej diéty 8 Kalórie 10 Určenie kalórií 12 Tvorba svalovej hmoty z tukov 18 Živiny 20 Bielkoviny 23 Potraviny obsahujúce bielkoviny 25 Sacharidy 27 Potraviny obsahujúce sacharidy 29 Tuk 30 Mastné jedlá 31 Najlepšie jedlá 32 Načasovanie jedál 36 Pred Cvičenie 36 Po tréningu 39 Po vstávaní 42 Pred spánkom 44 Výživový plán 46 6 Jedlá 46 Každé 2 až 3 hodiny 48 Kaiser, König, Bettelmann 48 Každé jedlo s bielkovinami 49 Rovnomerné rozdelenie 49 Veľkosť jedla 49 3
Občerstvenie 50 Jedlo v jedlách 50 Distribúcia živín v jedlách 51 Recepty na vaše raňajky 52 Tvarohové závitky 53 Silné závitky 54 Matka raňajok musli 55 Chudý tvaroh na ryžových koláčoch 56 Ovesné vločky z tvarohu 57 Ovesné vločky 58 Víno musli 59 Šunkové a syrové omelety 60 receptov na Váš obed 61 Chiles-en-Nogada 62 Tuniakový šalát s tvarohom 63 Rybí filet s mandľovou kôrkou 64 Mleté morčacie, feta a špenátové gratinované 65 Gratinované kuracie mäso, paradajková mozzarella 66 Karfiol a kolrabi kastról 67 Fitness panvica pre vegetariánov 68 Šalátové palacinky 69 Pizza Blitz 70 Recepty na večeru 71 Zeleninová praženica 72 Tuniakový a syrový šalát 73 Zhrnutie 74 4
Nasledujúca grafika vám ukazuje trochu inú potravinovú pyramídu: Kalórie (Koľko kalórií zjete?) Živiny Jedlo (ako vyzerá vaše jedlo alebo ako jete?) Načasovanie Výživový plán Vitamíny Športová výživa (Čo jete? Čo jete? Ktoré potraviny „Vitamíny?) Potravinová pyramída zoradená podľa dôležitosti Štvrtá pozícia je ten pravý čas na jedlo. Tu sme už na vysokej úrovni v šesťzložkovej diéte, pretože správne načasovanie kalórií a výživných látok, ako aj potravín, môže dodatočne urýchliť váš úspech v šiestom balení. Čerešničkou na torte je jediné jedlo, ktoré sa dá ešte samo optimalizovať. To znamená správnu kombináciu potravín na dosiahnutie určitej distribúcie živín v jedle. Na všetky tieto body by ste sa nemali pozerať osobitne, ale skôr v súvislostiach. Asi najdôležitejšie sú prvé tri: kalórie, distribúcia živín a jedlo! Priamo alebo nepriamo určujete nasledujúce body. Všetky položky uvažované v uvedenom rebríčku predstavujú prvok v akejkoľvek cieľovo orientovanej strave. Začnime teda prvým prvkom. kalórie! 9
Zelenina obsahuje veľa základných minerálov a vitamínov, ako aj veľa vody a vlákniny. Celkovo je zelenina z hľadiska kalórií a živín zďaleka lepšou potravinou. Na obale všetkých potravín nájdete údaj o výživných látkach a kalóriách. Mali by ste sa vyhnúť produktom, ktoré to neobsahujú. Odteraz budú tieto informácie o výživovej hodnote hrať dôležitú úlohu vo vašej strave, pretože vám povedia, či je daná potravina správna a/alebo zdravá pre vás a vaše fyzické ciele. Príklad toho, ako môže vyzerať údaj o výživovej hodnote, je nasledujúci: (Tabuľka výživy čokoládovo-mliečneho nápoja) 21
Navrchu môžete vidieť kalórie alebo kilojouly. Ďalej sú uvedené živiny s informáciami o bielkovinách, uhľohydrátoch (s rozdelením na cukor) a tukoch (s rozdelením na nasýtené mastné kyseliny). Dôležitá poznámka: Balené alebo uzavreté potraviny, ktoré neobsahujú žiadne výživové informácie, by vás nemali zaujímať! Ovocie, zelenina a vajcia sú výnimkou. Pre budovanie svalov alebo spaľovanie tukov, ale aj pre vaše zdravie všeobecne je dôležité vedieť, čo konzumujete (zložky, konzervačné látky, ďalšie prísady) a v akom množstve (kalórie a živiny). Všetky nutričné informácie sú priemerné hodnoty a v praxi sa budú líšiť v dôsledku fluktuácií alebo prípravy súvisiacej s výrobou. To však nie je problém, pretože tieto výkyvy sú minimálne a sotva badateľné. 22