Úspešná zmena stravovania - so správnym prístupom k úspechu
Mikrobióm nie je všeliekom na rýchle zbavenie sa kilogramov alebo na ukončenie mnohoročného utrpenia cez noc. V kombinácii so zmenou nášho prístupu a našich návykov nám však môže pomôcť, aby sme boli stále zdravší a štíhlejší.
Väčšina ľudí, ktorí sa cítia nadváhou a nepríjemne, hľadajú krátkodobé možné riešenia tohto problému. Kto z nás už neprepadol jednej z týchto nárazových diét „10 kíl za 14 dní“? V tomto bode nevynikám. Vo svojom živote som vyskúšal všetky možné spôsoby chudnutia. Od diéty s kapustovou polievkou až po užívanie diétnych nápojov alebo akýchkoľvek kvapiek. Týral som sa športom, ktorý ma nebaví, a jedol som jedlo, ktoré ma nerobí šťastným. Potom prišla najskôr eufória (hurá, vlastne som schudla), potom rozčarovanie (sakra, ťažko zase normálne jem, znova priberiem) a na konci frustrácie (predtým, ako budem celý život žiť na dusenej zelenine, si nechám svoje Rolls prefer).
Najskôr si to musí prejsť asi každý. Obávam sa, že ak je to váš prvý pokus o chudnutie, pravdepodobne túto webovú stránku zatvoríte. Namiesto toho pravdepodobne budete hľadať jednu z diét, ktoré vám sľubujú, že sa dá ľahko zvládnuť za pár dní bez cvičenia alebo zdĺhavých úprav. Predtým si však prečítajte článok, na ktorý som odkazoval nižšie - potom môžete uvažovať o opätovnom nasadení nárazovej diéty. Ale možno ste to všetko už mali za sebou a prišli ste do bodu, kedy si hovoríte: Takto to ďalej nejde, cítim sa čoraz viac nezdravo a malátne, dlhodobo sa nedržím žiadnej z diét a vlastne ju dokonca mám rada. nikdy viac.
Naše telá nie sú navrhnuté tak, aby svietili na móle. Namiesto toho sa stará o to, aby sme prežili zo všetkých síl - za najnepriaznivejších podmienok, ako je nedostatok potravín. Zaujímavý článok na webe Welt.de sa venuje téme „Prečo nás diéty robia tučnejšími a tučnejšími“. Výskum súťažiacich The Biggest Looser, ktorí v šou stratili enormnú váhu, zistil, že všetkým opäť pribudlo. Bazálny metabolizmus sa znižuje s každou diétou, takže keď odpočívame po diéte, môžeme konzumovať menej kalórií ako pred diétou - aj keď pomaly chudneme. To bol osud účastníkov. Bol skúmaný dokonca aj mikrobióm účastníkov. Zistilo sa, že sa to počas diéty zmenilo, ale po diéte sa vrátil do starého stavu.
Záver z týchto zistení je na jednej strane taký, že chudnutie je čoraz ťažšie tým viac diét, ktoré už človek absolvoval. Na druhej strane to znamená, že v zásade neexistuje „po diéte“. Jediná vec, ktorá môže skutočne dlhodobo fungovať, je zmena stravovania a životného štýlu. Napriek tomu sa zdá, že vo všeobecnosti nemôže nikto natrvalo prirodzene stratiť viac ako maximálne 10 percent svojej hmotnosti. Je preto dôležité zabrániť tomu, aby ste čo najskôr pribrali toľko na váhe. Prial by som si, aby som to všetko vysvetlil svojmu pätnásťročnému ja a zabránil som dodržiavať všetky tieto pochybné diéty.
Akokoľvek to znie nudne a tak málo ako ktokoľvek, kto má dosť roliek a chce sa ich okamžite zbaviť: Úplná zmena (okrem radikálnych operácií) je jediná vec, ktorá skutočne pomáha. Musí sa to znova a znova upravovať, pretože každý deň existujú príležitosti na opätovné priberanie a staré zvyky sa radi vkrádajú znova a znova aj po úspešnej zmene.
Skôr ako začnete o zmene uvažovať, je vhodné popracovať na svojom „myslení“. Tento trendový pojem sa dá naraziť hlavne v kariérnom a finančnom prostredí. Je to však dôležité pre celý náš život vrátane jeho zmeny. Čítanie finančných kníh mi skutočne pomáha pochopiť a zvládnuť aj iné veci v živote, a veľmi to odporúčam. Nie je to (v pravom slova zmysle) žiadny piknik, ktorý vám príde do cesty. Mali by ste si to byť vedomí, neberte zmenu na ľahkú váhu a podľa toho sa pripravte.
V tomto odseku nájdete niektoré z princípov myslenia. Existuje niekoľko veľmi dobrých kníh alebo webových stránok od profesionálov, kde nájdete ďalšie podrobnosti.
Myslenie zahŕňa napríklad naše predchádzajúce životné skúsenosti. V pokojnej minúte si sadnite a premýšľajte o svojich skúsenostiach týkajúcich sa stravovania a životného štýlu. Sú chvíle, keď ste sa cítili naozaj zle? Napríklad v mojej minulosti bolo veľa zlých momentov, ktoré súviseli so (školským) športom. Boli to chvíle, keď som sa cítil zle a menejcenne. Tie určite prispeli k tomu, že som mal v dospelosti stále veľkú averziu k športu. Ako dieťa som tiež neznášal prechádzky - asi sme väčšinou chodili na ulicu a nebolo pre mňa nič zaujímavé vidieť.
Len sa trochu zamyslite nad tým, čo presne pre vás zlé skúsenosti spôsobilo. Keď premýšľam nad svojimi skúsenosťami v školskom športe, uvedomím si: Bola to vynútená súťaživosť a poníženie, ktoré mi pripadali také zlé ako nesportovné dieťa. Preto som si v dospelosti vybral šport, kde môžem byť sám pre seba - bez nátlaku alebo porovnávania s ostatnými.
Potom zatvorte oči a myslite na pozitívne zážitky a chvíle vo vašom živote. Ako ste sa cítili, čo pre vás urobilo tento okamih tak pozitívnym? Dokázali ste využiť jednu zo svojich silných stránok a zažiarili ste s ňou? Cítili ste sa jednoducho hrdý na niečo, čo ste v živote dokázali?
Skúste si takéto situácie pripomínať, keď sa situácia zhoršuje. Dobré aj zlé. A pomocou nich si stanovte svoje ciele a držte sa ich.
Tiež si ujasnite, ako ste sa v živote doteraz vyrovnali s porážkami. Existuje „pevné myslenie“ a „rastové myslenie“. Ľudia s pevným myslením majú tendenciu viniť za svoje zlyhanie všeobecné okolnosti a svoju neschopnosť. Keď bude život ťažký, hodíte uterák. Ľudia s rastovým myslením vidia zlyhanie svojich činov ako súčasť krivky učenia sa a ako stimul k tomu, aby to skúsili znova, alebo aby našli nový spôsob riešenia svojho problému. To by mal byť aj váš cieľ, pretože je to základ každého úspechu v živote.
Myšlienka sa nedá preprogramovať cez noc. Trvá to veľa malých krokov a veľa opakovaní, pretože ak vetu zopakujete dosťkrát („Odteraz budem jesť zdravo“), stane sa z nej pravda. Pravdepodobnosť alebo pochybnosť už potom nehrajú hlavnú úlohu.
Buďte aktívni!
Úspech má tri písmená: DO! (Johann Wolfgang von Goethe)
V živote nie je nič škodlivejšie ako státie na mieste. Život sa vždy mení a iba udržanie súčasného stavu nestačí. Musíme sa neustále prispôsobovať a učiť sa. Preto vnímajte zmenu v živote ako niečo pozitívne. Nebojte sa toho a užívajte si zmeny. Získajte nový účes, navrhnite izbu inak alebo zmeňte značku automobilu.
Buďte trpezliví a neustále sa povzbudzujte!
Zažeňte negatívne viery z vášho myslenia a slovnej zásoby. Nehovorte „nemôžem to“, ale povedzte si „jedného dňa to zvládnem“. Napíšte si päť kladne formulovaných viet, v ktorých hovoríte, ako by ste chceli dosiahnuť svoje ciele. Napríklad ich zaveste do kúpeľne a opakujte ich nahlas alebo v mysli čo najčastejšie - aspoň ráno a pred spaním. Nepoužívajte zmäkčovadlá ako „mal by“, „chcieť“, „vyskúšať“ alebo podobne. Napríklad napíšte „Budem jesť ovocie každý deň“, „Budem chodiť na polhodinovú prechádzku raz týždenne“.
Dnes som si prečítal vtipnú vetu, ktorá na mňa úplne platí: Drahý Bože, daj mi trpezlivosť, ale prosím okamžite! Aj ja som taký a musím mať na pamäti, že dnes nemusím robiť všetko v živote. Nemusíte do desiatich dní schudnúť všetku nadbytočnú váhu, stať sa asketom alebo mutovať na športovca. Máte na to čas. Vezmite ich! Trvalo mi niekoľko rokov, kým som zmenil svoje stravovacie návyky a návyky a stále na tom pracujem.
Nebojte sa výziev!
Ciele by mali byť vždy realistické. Môžete však ísť aj cez palubu a urobiť niečo, o čom by ste predtým neverili, že ste schopní. Takto vznikla moja kuchárska kniha - nepovedal som o tom ani svojim priateľom, pretože som si nebol istý, či budem schopný vydať knihu popri zamestnaní na plný úväzok. Moment, keď som mal v rukách hotovú knihu, bol jeden z najkrajších v mojom živote!
Použite Paretov princíp!
Paretov princíp uvádza (veľmi zhruba), že 80 percent úlohy je možné splniť s 20-percentným úsilím. Ak chcete byť perfekcionisti a robiť posledných 20 percent, potrebujete zvyšných 80 percent úsilia.
Pokiaľ ide o zmenu v živote, rád by som vám povedal: Zabudnite na perfekcionizmus. Nepokúšajte sa už nikdy zjesť kúsok koláča. Alebo cvičiť každý deň. Alebo len jesť zeleninu. Nebude to fungovať. Zmeňte 80 percent svojho života s 20 percentami svojej energie a ostatné nechajte pokojne - každý z nás potrebuje trochu nespútanej zábavy a zábavy.
Naučte sa vyrovnať sa s neúspechmi a skutočne si vychutnávajte svoje úspechy!
Maličkosti v živote fungujú hneď. Keby sme ako deti spadli z bicyklov, nič v živote by nám nemohlo zabrániť v tom, aby sme jednoducho nasadli na bicykle a snažili sa, kým nebudeme môcť jazdiť. Tento postoj si musíme v živote zachovať. Porážka v skutočnosti nie je porážka, ale iba ďalší krok k úspechu. Ak ste nedokázali vytiahnuť svoj cvičebný program, zapískajte. Odložte to na ďalší deň. Ak zlyhá raz, nevadí. Odložte vinné svedomie z jednorazového zneužitia úradnej moci a pokračujte v tom, ako ste sa rozhodli. Ak ste na dovolenke príliš hodovali, stačí si to po dovolenke vynahradiť. Som v jadre trochu perfekcionista, ale stále nie som priateľom tvrdenia, že malá odchýlka je okamžité zlyhanie. Len by ste nemali z dlhodobého hľadiska nechať odchýlku stať sa opäť štandardom, potom to nebude problém.
Ciele sú dôležité v každej situácii. Hlavne by ste mali mať jasno v tom, prečo chcete dosiahnuť cieľ. V rámci tréningu myslenia ste už mali nejaké skúsenosti s vizualizáciou - využite ich teraz.
Najskôr si napíšte svoj konečný cieľ: čo chcete dosiahnuť na konci svojho prechodu? Chceš byť štíhlejšia? Chcete byť zdravší? Chcete posilniť svoj imunitný systém? Žiť bez bolesti žalúdka?
Keď si napíšete svoje ciele, zamyslite sa nad tým, prečo ich chcete dosiahnuť. Väčšinou je to zrejmé, ale stále je dôležité, aby ste si presne predstavili, aký bude váš život, ak vytrváte. Predstavte si, že urobíte niečo pekné cez víkend, namiesto toho, aby vám bolo doma na pohovke. Predstavte si, ako vám vaše obľúbené nohavice opäť sadnú bez toho, aby ste sa zvierali. Alebo čokoľvek, čo vyhovuje vašim cieľom. Napríklad som chcel byť viac športový (okrem toho, že som sa zbavil roliek), aby som sa už pri turistike pomaly nezakrádal. Hlavne som sa chcel zbaviť svojej neustálej bolesti brucha, ktorá ma po mnohých večeroch nútila ísť skoro domov.
Len čo si nastavíte svoje hlavné ciele, stanovte si malé ciele, ktoré vám v nasledujúcich mesiacoch alebo rokoch pomôžu splniť tie veľké. Ciele by mali byť vždy formulované ako „SMART“, takže:
S - špecifické
M - merateľný
A - zamerané na činnosť
R - realistické
T - ukončené
Definujte svoj cieľ čo najpresnejšie, napríklad „Nasledujúce tri mesiace budem jesť ovocie najmenej štyrikrát týždenne“, „Nasledujúcich šesť týždňov budem variť čerstvé a zdravé jedlo trikrát týždenne“.
Keď vyprší čas, dajte nový a choďte ďalej.
Ako jete slona? kúsok po kúsku.
Nesnažte sa cez noc radikálne žiť úplne inak. Neurazte svojich priateľov odmietnutím pozvánok alebo tým, že si nebudete pochutnávať na jedle, ktoré pre vás s láskou pripravili. Stravovanie s priateľmi má veľmi pozitívny vplyv na psychiku a prospieva z toho aj náš mikrobióm. Len začnite pomaly spochybňovať svoje stravovacie návyky a tie nezdravé postupne obmieňajte.
Cesta je pre každého iná. Závisí to od vašej histórie, vašich problémov, vašich cieľov. Možno ste slabí a nešportoví. Možno nemáte vôbec žiadne problémy, ale chcete sa v budúcnosti stravovať zdravšie. Možno chcete zhodiť pár kíl. Alebo často prechladnete a chcete posilniť imunitný systém. Môže pomôcť prechod na potraviny vhodné pre mikrobiómy a zmena nezdravých návykov.
Tu je niekoľko rád, ale ako som už povedal - cesta je pre každého iná. Nájdite ten, ktorý vyhovuje vášmu životu.
Postupne zistíte, že mnoho vecí pre vás už nie je zložitých a že ste si našli vlastnú cestu k zdravšiemu životu.