Úspešná zmena v stravovaní Pomáha stravovací denník a výživový plán - monitor potravín

Ciele zmeny stravovania sú rôzne: Bez ohľadu na to, či sa zameriavame na vyváženú a rozmanitú stravu alebo či sa má znížiť telesná hmotnosť, pri týchto projektoch pomáha stravovací denník a plán výživy. Pomáhajú analyzovať a zlepšovať vlastné stravovacie návyky a trvale ich zakotviť v každodennom živote.

„Pre spoľahlivú analýzu je vhodné viesť si denník o jedle niekoľko dní,“ hovorí Dr. Annette Neubert. Je výživovou poradkyňou v Nestlé Nutrition Studio. K dispozícii je šablóna pre denník o jedle, ktorú si môžete zadarmo stiahnuť v časti „Hmotnosť pohody“. Všetky potraviny a nápoje, ktoré sa konzumujú počas celého dňa, je možné zaznamenať do tlačeného denníka alebo priamo do dokumentu pomocou počítača.

„Jedlo a nápoje vychádzajú z potravinovej pyramídy,“ hovorí Dr. Annette Neubert. „Uvádza sa aj odporúčané množstvo. Vďaka tomu je ľahké zistiť, čo sa už zjedlo alebo vypilo dosť, príliš málo alebo príliš veľa. Týmto spôsobom je možné porovnať skutočnú spotrebu s odporúčaniami potravinovej pyramídy. ““

Ak teraz poznáte svoje stravovacie návyky na základe denníka o jedle, plán výživy vám pomôže zostaviť stravu na týždeň. A individuálne. Pretože každý môže brať do úvahy svoje lajky, nepáči sa mi a životnú situáciu. Preto neexistujú recepty na navrhované jedlá. „Tí, ktorí plánujú vopred, môžu ľahšie zohľadniť výživové odporúčania - nielen na týždeň, ale natrvalo,“ vysvetľuje Dr. Annette Neubert: „Plánovanie tiež pomáha jesť menej medzitým a zabraňuje snackingu v bezvedomí.“

V zásade je užitočné pri analýze stravovacieho správania aj pri plánovaní výživy vedieť, na čom je založená zdravá, vyvážená a energeticky úsporná strava. Potravinová pyramída poskytuje správny prehľad a zaisťuje dostatočný prísun všetkých výživných látok. Nasledujúce aspekty sú dôležité v 7 kategóriách potravinovej pyramídy:

nápoje

Nápoje tvoria základ potravinovej pyramídy. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča vypiť najmenej 1,5 až 2 litre denne rozložených na celý deň. Pri extrémnych horúčavách, spotenej práci alebo športe sa potreba zvyšuje trikrát až štyrikrát. Ideálnym prostriedkom na potlačenie smädu sú kalórie alebo nízkokalorické nápoje, ako je pitná voda alebo minerálna voda. Mnohé minerálne vody dodávajú telu okrem tekutín aj minerály ako vápnik a horčík. Môžete si ich vychutnať priamo alebo s trochou citrónu, mäty alebo zázvoru. Odporúčajú sa aj nesladené bylinné alebo ovocné čaje. Zriedené rozstrekované džúsy (1/3 džúsu, 2/3 vody) a káva sú povolené s mierou.

ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina tvoria druhú úroveň potravinovej pyramídy. Patria sem aj sušené strukoviny, bylinky, ako aj sušené ovocie a orechy. Poskytujú dostatok výživných látok a sú univerzálne pripravené. DGE odporúča minimálne 3 porcie zeleniny (400 g) a 2 porcie ovocia (250 g) denne. Patrí sem napríklad pohár džúsu alebo smoothie. Ovocie a zelenina obsahujú veľa vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny. Zároveň ovocie, až na pár výnimiek, ako sú avokádo a orechy, nemá takmer žiadne kalórie. Každé ovocie a zelenina obsahuje veľmi individuálne zloženie cenných živín. Preto sa odporúča rozmanitý a farebný výber.

Výrobky z obilnín a zemiaky

Obilné výrobky ako chlieb, cestoviny, ryža alebo raňajkové cereálie, ako aj zemiaky sú nevyhnutné vo vyváženej strave a obohacujú každé jedlo. Najznámejšie druhy obilia sú pšenica, raž, ovos, špalda, ryža a jačmeň. Zahrnuté sú tiež pseudograiny ako quinoa, amarant alebo pohánka. Všetky odrody obilia a pseudozrna obsahujú dôležité a zdraviu prospešné živiny. „Pri výbere obilnín by sa mali uprednostňovať celozrnné odrody,“ radí Dr. Annette Neubert, „pretože majú vyšší obsah vlákniny a dodávajú ďalšie vitamíny, minerály a stopové prvky.“

mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky sú v ponuke najlepšie trikrát denne. Dodávajú telu vysoko kvalitné živočíšne bielkoviny. Poskytujú tiež vitamíny A a D, ako aj rôzne vitamíny skupiny B a minerál vápnik, ktorý má veľký význam pre zdravie kostí. Jogurt, kefír a ďalšie kyslé mliečne výrobky majú tiež tráviaci účinok. „Výhodnejšie sú nízkotučné výrobky ako odstredený tvaroh alebo jogurt s 1,5 percentami tuku,“ hovorí Dr. Annette Neubert. V prípade syra je tuk uvedený v časti „tuk i. Tr. “(Tuk v sušine). Toto percento udáva percento tuku, ktoré syr obsahuje po odstránení vody. Absolútny obsah tuku v hotovom výrobku je nižší. Napríklad mäkký syr ako Camembert má absolútne iba o polovicu menej tuku ako tuk i. Tr. Nasledujúce prevodné faktory poskytujú indikáciu:

x 0,3 pre krémový syr, napr. B. Quark
x 0,5 pre mäkký syr, napr. B. Camembert
x 0,6 pre nakrájaný syr, napr. B. Gouda
x 0,7 pre tvrdý syr, napr. B. Gruyère

Odporúčajú sa syry s obsahom tuku menej ako 45 percent tuku. Tr. Alebo pod 20 percent absolútneho obsahu tuku.

Ryby, mäso, klobása a vajcia

Ryby, mäso, klobása a vajcia obsahujú vysoko kvalitné živočíšne bielkoviny. Mäso a klobása tiež poskytujú rôzne vitamíny skupiny B, železo a zinok. Morské ryby dodávajú telu stopový prvok jód, ktorý je dôležitý pre funkciu štítnej žľazy. Morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela a tuniak, obsahujú dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré napríklad podporujú výkon mozgu. Ryby, mäso, klobása a vajcia však nepatria do jedálnička každý deň. Nasledujúce sumy sa odporúčajú týždenne:

2 až 3 porcie nízkotučnej klobásy a nízkotučného mäsa (300 až 600 g)
1 dávka nízkotučných morských rýb (80 až 150 g)
1 porcia morských rýb s vysokým obsahom tuku (70 g)
Maximálne 3 vajcia

Uprednostňujú sa nízkotučné varianty mäsa a údenín, ako je mäso z horného plášťa, spodného plášťa alebo filé, ako aj šunka varená ako klobása, morčacie prsia a aspická klobása. Rozdiely sú aj v obsahu tuku morských rýb. Raz týždenne sú morské ryby s vysokým obsahom tuku (70 g), ako sú losos, makrela a tuniak, v poriadku, pretože poskytujú esenciálne mastné kyseliny. Pre morské ryby s nízkym obsahom tuku, ako je treska, sebastes, platesa veľká alebo morský jazyk, sa odporúča porcia 80 až 150 g.

Oleje a tuky

Oleje a tuky sú vo vyváženej strave nevyhnutné. Kvôli vysokému obsahu tukov a teda aj energetickému obsahu sa majú používať šetrne. S obsahom 9 kcal poskytujú tuky dvakrát viac energie ako bielkoviny a sacharidy, každý s obsahom 4 kcal na gram. Je dôležité venovať pozornosť zloženiu mastných kyselín. Mnoho rastlinných olejov je ideálnych na dodávanie esenciálnych mastných kyselín, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Repkový olej je jedným z rastlinných olejov, ktoré majú dobrú štruktúru mastných kyselín. Oleje a tuky obsahujú vitamíny A, D, E a K. rozpustné v tukoch. Pre telo stačí 10 až 15 g oleja a 15 až 30 g margarínu alebo masla.

Sladkosti, chrumky a spol.

K vyváženej strave patria aj sladkosti, chrumky alebo občerstvenie, ak sa konzumujú s mierou. Zákazy zvyšujú túžbu po nej a vedú k chute. Na porciu sladkého alebo slaného občerstvenia denne sa vzťahuje toto: maximálne 10 percent z celkového denného príjmu energie pochádza z cukroviniek (vrátane cukru pre domácnosť, medu, limonády atď.) A slaných pochutín.