Úspešne chudnite počas menopauzy
Po celé desaťročia bol tuk hlavným zloduchom, pokiaľ ide o nadváhu.
To bolo relatívne zrejmé z dvoch dôvodov:
· Jeden gram tuku má 9,3 kilokalórií, čo je viac ako dvakrát toľko ako sacharidov a bielkovín.
· Tuk sa nemusí premieňať, aby sa mohol ukladať ako tuk v tele. Dá sa ľahko uložiť.
Z toho odborníci na výživu usúdili, že tuk vás robí tučnými.
Odvtedy sa začala propagovať diéta s nízkym obsahom tukov, ktorá zabraňovala a znižovala nadváhu.
Vynález a ponuka mnohých výrobkov s nízkym obsahom tuku, najmä mliečnych výrobkov.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) prijala odporúčanie pre výživu s nízkym obsahom tukov a v súčasnosti zastáva rovnaký názor.
Ale aj napriek nespočetnému množstvu ľahkých výrobkov a preukázateľnému zníženiu spotreby tukov v populácii má dnes čoraz viac ľudí nadváhu.
To je hlavný dôvod, prečo sa veľa odborníkov na výživu teraz zameriava na sacharidy ako hlavný výkrm.
Čo je však s tukom? Ako to v skutočnosti ovplyvňuje telo? A mali by ste sa mu vyhnúť už teraz alebo ho môžete jesť bez obáv?
Tvorba tukov
Tuky sú rôzne látky s určitou podobnosťou.
Hlavnou zložkou všetkých tukov je glycerín.
Ku každej molekule glycerínu sú pripojené tri mastné kyseliny. Kvôli tomuto zloženiu sa tieto tuky nazývajú aj triglyceridy.
Mastné kyseliny môžu byť veľmi odlišné. Prichádzajú dlhé, krátke, nasýtené a nenasýtené.
Tuk má rôzne vlastnosti v závislosti od typu mastnej kyseliny. Môže to byť kvapalné alebo tuhé pri izbovej teplote, teplota topenia môže byť rôzna.
Tuk je potrebný na vstrebávanie a spracovanie vitamínov rozpustných v tukoch. Telo navyše potrebuje tuk na formovanie nových buniek tela, najmä bunkovej membrány. Preto je nevyhnutné určité množstvo tuku v potravinách.
Každý druh tuku má rovnaký počet kalórií.
Ale existujú významné rozdiely v zdravotných účinkoch rôznych druhov tukov.
Pri hodnotení druhov tuku sa v posledných rokoch získali nové poznatky, ktoré vedú k rôznym odporúčaniam pri konzumácii.
Rastlinné oleje stratili niektoré zo svojich pozitívnych hodnotení a mliečne tuky naopak získali. Za obzvlášť škodlivé sa považovali trans-tuky, to znamená stužené rastlinné oleje.
Nasýtené mastné kyseliny
Rozdiel v tukoch predstavuje práve chemická štruktúra mastných kyselín.
Mastné kyseliny pozostávajú okrem iného z takzvaných uhľovodíkových reťazcov, ktoré majú rôznu dĺžku.
Niektoré mastné kyseliny majú medzi atómami uhlíka iba jednu súvislosť. Tieto mastné kyseliny sa nazývajú „nasýtené“.
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnom tuku, to znamená v mäse alebo mliečnych výrobkoch.
Nasýtené mastné kyseliny sa po celé desaťročia považujú za nezdravé. O kardiovaskulárnych ochoreniach, ako sú infarkty alebo mŕtvica sa hovorí predovšetkým tým, že ich podporujú nasýtené mastné kyseliny.
Od tej doby početné štúdie preukázali, že konzumácia nasýtených mastných kyselín nesúvisí s chorobami kardiovaskulárneho systému. Ani nadváha priamo nesúvisí s nasýtenými mastnými kyselinami verzus nenasýtenými mastnými kyselinami.
Nenasýtené mastné kyseliny
V prípade nenasýtených mastných kyselín existuje jedno alebo viac spojení medzi atómami uhlíka dvakrát. Tieto mastné kyseliny majú nižšiu teplotu topenia ako nasýtené mastné kyseliny. Takže sú tekuté pri izbovej teplote.
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch.
Považujú sa za podstatne zdravšie ako nasýtené mastné kyseliny, pretože majú byť prospešné pre krvné cievy. Preto by mali byť schopní znížiť riziko infarktu a mŕtvice.
Na základe tejto teórie sa odporúčali rastlinné oleje, zatiaľ čo živočíšne tuky sa mračili.
Maslo sa považovalo za nezdravé a namiesto neho sa uvádzal margarín. Margarín však často obsahuje hydrogenované rastlinné oleje, ktoré sú teraz na vrchole zoznamu nezdravých potravín ako trans-tuky (pozri nižšie).
Každý, kto sa roky vyhýbal maslu a namiesto toho kvôli zdraviu jedol margarín, si nakoniec poškodil zdravie.
To jasne ukazuje, že zdravotné odporúčania môžu byť zásadne nesprávne, aj keď ich opakovane opakujú všetci odborníci.
Aj veda o zdravých nenasýtených mastných kyselinách sa dá dnes považovať za zastaranú. Početné štúdie nenašli súvislosť medzi nenasýtenými mastnými kyselinami a zdravším kardiovaskulárnym systémom.
cholesterolu
Cholesterol je lipid, látka podobná tukom.
Nachádza sa v živočíšnych potravinách, ako sú vajcia, maslo alebo tučné mäso.
Väčšina ľudí vie iba o cholesterole, o ktorom sa hovorí, že je veľmi nezdravý, pretože údajne podporuje srdcové infarkty a mŕtvicu.
Cholesterol je predovšetkým životne dôležitá látka. Cholesterol je potrebný na tvorbu buniek, najmä bunkových membrán a nervových buniek. Potrebujete tiež cholesterol ako základ pre žlč a množstvo hormónov.
Telo si produkuje cholesterol v pečeni samo.
Cholesterol v potravinách má malý vplyv na množstvo cholesterolu, ktoré nakoniec cirkuluje v krvi.
Dobre fungujúca pečeň vylučuje prebytočný cholesterol žlčou a prispôsobuje svoju vlastnú produkciu požiadavkám.
Príliš veľa cholesterolu v krvi nespôsobuje príliš veľa cholesterolu v strave, ale prekvapivo viac z príliš veľa fruktózy alebo iných sacharidov v strave.
Dedičná predispozícia môže tiež viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Veľmi málo ľudí reaguje na cholesterol v potravinách s vysokou hladinou cholesterolu.
Mimochodom, podľa rôznych lekárskych štúdií nie je zvýšená hladina cholesterolu taká škodlivá pre zdravie, ako sa stále tvrdí.
Existujú dva typy cholesterolu, LDL, ktorý sa považuje za škodlivý, a HDL, ktorý sa považuje za prospešný.
Vysoká hladina HDL môže kompenzovať zvýšenú hladinu LDL.
Hladina HDL sa zvyšuje, ak jete veľa cesnaku a cvičíte.
Pri súčasných znalostiach o cholesterole nemá väčšina ľudí dôvod vyhýbať sa maslu a vajciam.
Trans tuky
Trans-tuky sú tuky s chemicky upravenými mastnými kyselinami, ktoré sa vyrábajú napríklad priemyselným spracovaním tukov.
Lekárske štúdie zistili, že trans-tuky sú skutočne škodlivé pre kardiovaskulárny systém, na rozdiel od nasýtených mastných kyselín, ktoré sa mylne považovali za škodlivé.
Trans-tuky sa často tvoria tvrdením rastlinných olejov.
Preto sa trans-tuky často nachádzali vo väčšom množstve v margaríne. Väčšina margarínov teraz obsahuje iba niekoľko trans-tukov.
Avšak hydrogenované rastlinné oleje, a tým aj trans-tuky, sa vyskytujú aj v mnohých vyprážaných, hlboko vyprážaných a pečených potravinách, ak sa v prípravku používajú hydrogenované tuky. Preto nájdete tuky napríklad v hranolkách, hranolkách alebo v sušienkach.
Problematické je aj samotné zohrievanie, najmä ak používate tuky s nenasýtenými mastnými kyselinami. To znamená, že je veľmi nezdravé používať na vyprážanie rastlinné oleje s množstvom nenasýtených mastných kyselín. Na vyprážanie je lepšie použiť tuky s nasýtenými mastnými kyselinami, ako je napríklad vyčerené maslo alebo kokosový tuk.
Rastlinné oleje s nenasýtenými mastnými kyselinami sa lepšie používajú iba do studených jedál, napríklad do šalátov.
Omega-3 mastné kyseliny a Omega-6 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú v centre pozornosti už niekoľko rokov.
Omega-3 mastné kyseliny sú špeciálne nenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa hlavne v rybách a ľanovom oleji. Jeho významné množstvo nájdeme aj v repkovom, sójovom a vlašskom oleji. Aj tuky v mliečnych výrobkoch majú nízky obsah omega-3 mastných kyselín.
Lekárske štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny sú zdraviu veľmi prospešné. Pomáhajú proti alergiám, zápalovým procesom, zápalom kĺbov, neurodermatitíde a posilňujú imunitný systém.
Pretože telo potrebuje omega-3 mastné kyseliny a nedokáže si ich samo vyrobiť, sú známe aj ako esenciálne mastné kyseliny. Preto sa im istý čas hovorilo aj vitamín F.
Na druhej strane existujú omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch.
V zásade sú tiež veľmi dôležité pre telo. Ak ale požijete príliš veľa omega-6 mastných kyselín, najmä v súvislosti s omega-3 mastnými kyselinami, môže to viesť k alergiám, zápalom, srdcovým chorobám a cukrovke.
Vzhľadom na popularitu rastlinných olejov sa pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami vyvíjal za posledné desaťročia nepriaznivo.
V priemyselných krajinách je pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín viac ako 7: 1, v USA je to dokonca 10: 1.
Priaznivý pomer by bol 3: 1 až 5: 1.
Namiesto rastlinných olejov, ako je bodliakový olej, slnečnicový olej a olej z hroznových semien, ktoré majú pomer nad 100: 1, je lepšie používať lacnejšie oleje, napríklad repkový olej s pomerom 3: 1.
Je tiež prospešné často jesť ryby, najmä mastné morské ryby.
Ak neradi jete ryby a stále máte dojem, že potrebujete viac omega-3 mastných kyselín, napríklad preto, že trpíte alergiami, môžete omega-3 mastné kyseliny brať aj vo forme kapsúl. Pochádzajú z morských rýb alebo z ľanového oleja.
Mimochodom, olivový olej neobsahuje vo významnom množstve ani omega-6 ani omega-3 mastné kyseliny. Z tohto hľadiska je teda neutrálny. Pretože sa zdá byť veľmi zdravý aj inak, možno ho odporučiť.
Tuky v mliečnych výrobkoch
Obsah tuku v mlieku a mliečnych výrobkoch má tradične dosť zlú povesť.
Najmä maslo je stále mnohými považované za nezdravé, pretože obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Riziko cholesterolu z masla sa teraz ukázalo ako rozprávka.
Vyčarované nasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v mliečnom tuku sú tiež zdraviu menej škodlivé, ako sa dlho predpokladalo.
Dokonca existuje novo objavená výhoda mliečneho tuku, pretože neobsahuje takmer žiadne omega-6 mastné kyseliny, ale určité množstvo omega-3 mastných kyselín. Vzťah medzi nimi je preto potrebné považovať za priaznivý.
Podľa súčasného stavu výskumu sú tuky v mliečnych výrobkoch zdravšie ako niektoré rastlinné oleje, napríklad bodliakový olej alebo slnečnicový olej.
Mliečne výrobky však majú jednu nevýhodu pre ľudí, ktorí chcú schudnúť:
Mnoho mliečnych výrobkov obsahuje pomerne veľké množstvo tuku.
To platí nielen pre maslo, ale aj pre mnoho druhov syrov, creme fraiche a krémový syr.
Aj normálne plnotučné mlieko s 3,5% tuku môže podporovať obezitu, ak ho vypijete liter.
Väčšina mliečnych výrobkov sa dodáva aj v polotukovej alebo chudej verzii. Niektoré z týchto nízkotučných mliečnych výrobkov sú vhodné ako náhrada, ale niektoré chutia aj výrazne menej chutne.
Každý preto musí vážiť medzi osobným vkusom a tukovými kalóriami.
Záver o tukoch
Tuky nie sú jedinými zloduchmi, ktorí sa stanú obéznymi.
Nie sú však ani úplne nevinní, ako tvrdia niektorí zástancovia diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Tuky, podobne ako sacharidy, prispievajú k obezite, ak sa prejedáte.
Určité množstvo tuku je nevyhnutné. Denne by ste mali zjesť okolo 30 až 60 gramov tuku. Ale viac tuku prispieva k obezite.
Podľa súčasného stavu výskumu treba pri konzumácii tuku dbať na priaznivý pomer medzi omega-6 mastnými kyselinami a omega-3 mastnými kyselinami. Preto sa odporúča použitie repkového oleja a konzumácia tučných morských rýb. Aj maslo a ďalšie mastné mliečne výrobky sú prospešné pre omega-3 mastné kyseliny.
Olivový olej sa všeobecne ukázal ako zdraviu prospešný.
Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť trans-tukom, ktoré sú obsiahnuté v hydrogenovanom tuku. Sú tiež spôsobené pôsobením tepla počas praženia, vyprážania alebo pečenia. Aby sa zabránilo tvorbe trans-tukov počas prípravy, nemali by ste zahrievať žiadne tuky s nenasýtenými mastnými kyselinami, t. J. Pokiaľ je to možné, bez svetlicového oleja, slnečnicového oleja a iných rastlinných olejov s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín.