Úspešné chudnutie Nízkoenergetická diéta alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov Ktorý typ chudnutia ste -
To, či je požadované zníženie hmotnosti úspešné, závisí vo veľkej miere od zvoleného konceptu výživy. Odborník odporúča dva koncepty: zmiešaná strava so zníženým obsahom energie a nízky obsah sacharidov. (Obrázok: karepa/stock.adobe.com)
Schudnite konzumáciou zmiešanej stravy so zníženou energiou alebo obmedzením sacharidov?
Varené víno, sušienky, vaječný likér, perník: počas adventného a vianočného obdobia sú na váhe niektoré jedlá, ktoré si rýchlo všimnete. V novom roku sa veľa ľudí rozhodne opäť chudnúť. Ako však chudnutie funguje najlepšie?
Redukcia hmotnosti nie je dôležitým problémom iba pre mnohých pacientov s cukrovkou. To, či sa vám pri chudnutí darí, závisí vo veľkej miere od zvoleného konceptu výživy. Elisabeth Höfler, odborníčka na výživu Nemeckej diabetickej spoločnosti (DDG), predstavuje v súčasnej tlačovej správe dve možnosti výživy.
Aký je najlepší spôsob chudnutia?
Adventné pečivo, varené víno, sviatočné jedlá - vo vianočnom čase sa môže rýchlo hromadiť množstvo kalórií. Mnoho ľudí sa preto v novom roku rozhodne schudnúť: Aký je však najlepší spôsob, ako to urobiť?
Po dlhú dobu platilo heslo, že nízkotučná strava je najlepším spôsobom, ako schudnúť, ale v posledných rokoch sa čoraz viac ľudí, ktorí chcú schudnúť, spolieha na jedálny lístok, ktorý využíva čo najmenej sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov).
„Zníženie sacharidov má spočiatku najväčší pozitívny vplyv na hladinu glukózy v krvi a tiež na zníženie hmotnosti,“ vysvetľuje prezident DDG, profesor Dr. med. Monika Kellerer. „Výhradné zameranie na príjem sacharidov však nie je účinné.“
Lekársky riaditeľ Centra pre vnútorné lekárstvo I v Marienhospital Stuttgart odkazuje na súčasné vyhlásenie DDG k odporúčaniam Americkej diabetologickej spoločnosti (ADA) a zdôrazňuje, že pokiaľ ide o výživu, mala by sa venovať pozornosť zloženiu mastných kyselín, vláknine a glykemickej záťaži.
[GList slimák = "10 tipov na chudnutie"]
Dva koncepty chudnutia
Elisabeth Höfler, vedúca dietologickej školy pre stravovanie a výživu v spoločnosti Marienhospital Stuttgart, pomáha pacientom s cukrovkou schudnúť už 30 rokov. Odborník na výživu odporúča dva koncepty: zmiešanú stravu so zníženým obsahom energie a rozsiahle vyhýbanie sa sacharidom, tiež známe ako nízkosacharidové diéty.
„Je dôležité, aby zvolená strava bola uspokojivá,“ hovorí Höfler. „Pretože musíš vydržať dlho, aby kilá klesli.“ Preto je na začiatku každej zmeny v stravovaní otázka: ktorý koncept mi vyhovuje?
Nízky obsah sacharidov je možnosťou?
Niekoľko otázok vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či by ste mali ísť na nízkosacharidovú alebo nízkoenergetickú zmiešanú stravu. Napríklad: Môžem si vystačiť s malým chlebom, rád jem veľa zeleniny? Tieto dva body sú nevyhnutné, pokiaľ ide o nízky obsah sacharidov.
„Často máme pacientov, ktorí si nevedia predstaviť raňajky alebo večeru bez chleba,“ hovorí Elisabeth Höfler. „Považujú tiež za nemysliteľné zaobísť sa bez zemiakov a cestovín.“
V takom prípade nízky obsah sacharidov nepripadá do úvahy. „To sa nedá dlhodobo realizovať,“ hovorí expert. Zelenina by mala byť navyše čerstvo kúpená a pripravená - môže to spôsobiť zmenu nákupného správania, ktorú by ste tiež mali zohľadniť.
Strava musí byť vhodná na každodenné použitie
Ako sa uvádza v oznámení, ústrednou otázkou pre pracujúcich v zmiešanej strave s nízkym obsahom energie je: Môžem obedovať v jedálni, ktorá ponúka šalátový bufet, veľa zeleniny a mäsa a rýb bez kompaktných omáčok?
„Ak bude v mojom prostredí hlavne pizza, cestoviny, kebab a hamburgery, bude to ťažké,“ hovorí Höfler. Potom musíte byť pripravení doma predvariť a jedlo si vziať do práce v prepravnej krabici. „Chcel by som vám dať tip: raz varte, niekoľkokrát jedzte,“ vysvetľuje Höfler.
Má príklad: Pripravte si dvojnásobné množstvo lososa, na druhú časť si namiešajte marinádu z citróna a olivového oleja a vezmite ju k práci so šalátom. Toto premení teplé jedlo na lahodné studené jedlo do kancelárie.
Ďalším dôležitým bodom je, že strava musí byť vhodná na každodenné použitie. „Pozvánky, výlety, dovolenky alebo oficiálne udalosti vás môžu ľahko dostať z vášho rytmu,“ vysvetľuje Höfler. „Musíte si vedieť predstaviť motiváciu vrátiť sa na druhý deň k osvedčenému konceptu a kompenzovať malé hriechy.“
Kilo zeleniny každý deň
Zelenina tvorí základ nízkeho obsahu sacharidov - musí byť medzi 750 a 1 000 gramami denne, aby sa uspokojil hlad. „S nízkym obsahom sacharidov sa môžete nasýtiť iba zeleninou,“ hovorí Höfler. Pre sacharidové obry chlieb, zemiaky, cestoviny a ryža platí nasledujúce: Povolených je takmer 120 gramov denne. Ako nosiče bielkovín je vhodné chudé mäso a veľa studenovodných rýb, ako je losos, sleď, makrela alebo tuniak.
Pokiaľ ide o tuky, syr je povolený až do 45 percent tuku. Inak je ideálny repkový, olivový, orechový alebo lieskový olej. „Mimochodom, ľanový olej sa veľmi odporúča, je veľmi zdravý a momentálne veľmi obľúbený,“ vysvetľuje Höfler.
Má na to tip: hydinu krátko opečieme a zeleninu podávame s plnkovým dipom z tvarohu, tvarohu alebo jogurtu, ktorý ochutíme bylinkami a kari a zalejeme čajovou lyžičkou ľanového oleja. Môžete tiež pridať lyžicu ľanového oleja na jednu porciu v lahodných nátierkach.
Pri nízkosacharidovej diéte sú sladkosti v ponuke iba výnimočne - asi malý kúsok ovocného koláča s posypom raz týždenne. Na uspokojenie chuti na sladké odporúča Höfler použiť nakrájané ovocie v tvarohu alebo jogurte, ktorý je osladený. „Najlepšie je prejsť na verzie nápojov bez cukru,“ vysvetľuje odborník. Ak si vyberiete ľahké varianty, mali by ste venovať pozornosť zoznamu zložiek a vyhnúť sa fruktóze.
V zmiešanej strave so zníženým obsahom energie je dovolené všetko
Pri zmiešanej strave s nízkym obsahom energie je povolené všetko, ale iba do asi 1 500 kilokalórií za deň
Princíp tu: denne prijmete o 500 až 800 kilokalórií menej, ako telo potrebuje pre bazálny metabolizmus a cvičenie. Potrebu je možné vypočítať pomocou kalkulačky energetickej spotreby, ktorú nájdete na webových stránkach neziskovej zdravotníckej organizácie diabetesDE - German Diabetes Aid.
Ak pracujete za stolom s malým pohybom, potrebujete okolo 1 800 až 2 000 kalórií denne. „Tu sa odporúča cieľová hodnota 1 500 kalórií,“ vysvetľuje Höfler. „Nemalo by to byť oveľa menej, inak by sa tento princíp nemohol dodržať, najmä preto, že by mohli chýbať dôležité vitamíny a minerály.“
Pre fyzicky aktívneho remeselníka je naopak denná potreba energie 2 400 až 2 800 kalórií, mala by sa zamerať na 2 000 kalórií. Upozornenie: U žien prechádzajúcich menopauzou klesá bazálny metabolizmus na zhruba 1 700 až 1 800 kalórií.
Inak je skutočne všetko dovolené, pokiaľ zostanete v rámci svojho „kalorického rozpočtu“. Ale to sa niekedy zdá jednoduchšie ako to v skutočnosti je. Preto: Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tukov, ako sú klobásy a syry alebo jedlá s omáčkami, ale jedzte veľa šalátu, zeleniny a chudého mäsa.
Mierne množstvo cukroviniek je povolené, ale aj tu je lepšie pripraviť si ovocný dezert so sladidlom. Pri nákupe hotových výrobkov by si mali spotrebitelia starostlivo preštudovať zoznam zložiek.
„Hotová pizza môže pokryť celú dennú potrebu, je nevyhnutné dbať na veľkosť a polevu,“ varuje odborník na stravu. Tip od Höflera: Namiesto pizze zvoľte plnenie mrazených rybích jedál, ktoré obsahujú iba 500 až 800 kilokalórií.
Tri hlavné jedlá
Bez ohľadu na to, či ide o zmiešané jedlo s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energetickou hodnotou, existujú aj odporúčania týkajúce sa intervalov stravovania. „Dôrazne odporúčame tri hlavné jedlá,“ hovorí Höfler. Medzi raňajkami, obedom a večerou by malo byť štyri až šesť hodín bez jedla a malo by sa zabrániť príliš neskorému jedlu. „Je ideálne zostať bez jedla po dobu dvanástich hodín večer a v noci,“ vysvetľuje odborník.
Že 12-hodinová diéta je úspešnou metódou chudnutia, ukázala aj štúdia výskumného tímu pod vedením Dr. Satchidananda Panda z inštitútu Salk v Kalifornii.
Vedci vo svojej štúdii s myšami zistili, že hlodavce, ktorým bolo dovolené jesť jedlo iba v časovom rozmedzí deviatich až dvanástich hodín, zostali celkovo štíhlejšie ako myši, ktoré mali dovolené konzumovať rovnaké množstvo potravy počas 24 hodín. Výsledky štúdie boli zverejnené v odbornom časopise „Cell Metabolism“.
Dajte na minerálku
Pokiaľ ide o nápoje, podľa DDG je minerálna voda na prvom mieste v zozname. „Mal by byť čo najbohatší na vápnik, aby sa posilnilo zdravie kostí,“ vysvetľuje Höfler. Kto neoceňuje minerálnu vodu, môže tiež prejsť na bylinné a ovocné čaje.
Ovocné šťavy by sa mali riediť vodou v pomere jedna ku trom. Odborník na DDG má pripravený tip: „Zeleninové džúsy majú nižší obsah kalórií ako ovocné džúsy - veľa ľudí má rád paradajkový džús rovnako ako pomarančový džús.“
Množstvo, ktoré potrebujete vypiť, sa odhaduje na 30 až 35 mililitrov tekutín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Osoba vážiaca 70 kilogramov preto potrebuje 2,1 litra denne.
Naplánujte si zhruba rok na desať kilogramov chudnutia
Tí, ktorí dôsledne implementujú zmiešané diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energiou, budú chudnúť úspešne. „Spočiatku je realistické zníženie hmotnosti od 500 gramov do jedného kilogramu týždenne,“ hovorí Höfler. Potom vo väčšine prípadov nastáva stagnácia, ale nesmie to byť frustrujúce - vyžaduje sa vytrvalosť.
Ak chcete zhodiť viac ako desať kíl zdravo a udržateľne, mali by ste si naplánovať rok. „Pacient, ktorý váži 160 kíl a prijíma maximálne 1 800 kalórií denne, môže za rok zhodiť 20 až 25 kíl, ak je dôsledný,“ vie zo skúseností odborník na stravu. A: Váženie raz týždenne stačí!
Chudnutie 50 kíl si však vyžaduje takmer neľudsky vysokú úroveň motivácie. V prípade masívnej obezity (obezity) sú pravdepodobnejšie chirurgické opatrenia. (reklama)