Úspešné chudnutie Pomocou týchto 12 krokov k úspechu pri chudnutí

Možno to poznáte: chcete úspešne chudnúť, dávať si ciele a mať veľkú motiváciu. Ale po krátkom čase sa vaša počiatočná motivácia znateľne zníži, pretože úspechy chýbajú - alebo sú ešte príliš dlhé. Aby sa vám to nestalo, zhrnul som 12 najdôležitejších krokov, ktoré by ste mali pravidelne spochybňovať, aby ste z dlhodobého hľadiska konečne dosiahli svoj vysnívaný cieľ hmotnosti.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1 "data-large- file = "https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1" loading = "lenivý" alt = "orezaný -sula_logo_180x180.png "width =" 35 "height =" 35 "data-recalc-dims =" 1 "/>

Toto leto sme si s priateľom dopriali niekoľko relaxačných dní v rakúskej Salzkammergut. Mal som knihu „Tréning a výživa pre ženy“ od Dr. Frank-Holger Acker. Okamžite ma to oslovilo z toho dôvodu, že už na obálke spomenul, že v tejto knihe nie sú recepty ani žiadny program X-týždňa, ani stereotypné fingované fakty. Chcela som vedieť, ako vidí pre ženy základ optimálneho tréningu a optimálnej výživy - nielen ako sa ukázalo pri čítaní knihy. Považoval som jeho záver za zvlášť zapamätateľný, prečo podľa jeho názoru zlyháva toľko diét, ktoré zhrnul do 12 bodov.

Výsledkom však sú zlyhania nielen diét. Zastávam názor, že týchto 12 bodov je možné rozšíriť na všetky oblasti života. Možno ich bude treba trochu upraviť alebo znížiť o niekoľko bodov, pretože nie všetky sú vždy relevantné pre príslušný cieľ. Podľa môjho názoru však existuje niekoľko základných skutočností, ktoré by ste mali brať do úvahy v každom prípade - či už pri chudnutí, alebo pokiaľ ide o zdravie alebo úspech v pracovnom či súkromnom živote. Často býva problém aspoň s jedným z týchto bodov. Zvyčajne však treba vrátiť ešte zopár ďalších, aby ste sa priblížili k skutočnému cieľu.

Rád by som pridal svoj osobný prístup k 12 bodom na príklade cieleného úspechu zákazníka - takpovediac Sulov pohľad na vec! 🙂 Ktoré kroky vám prinesú dlhodobé úspešné chudnutie?

Úspešne schudnite - 1. krok: Poznáte svoj denný príjem kalórií?

Poznáte presný denný príjem kalórií? Čo a koľko zjete každý deň? Najjednoduchší spôsob, ako to sledovať, je aplikácia pre váš smartphone. V súčasnosti je na trhu pomerne veľa dobrých aplikácií. Moje tri obľúbené položky na sledovanie stravovania a cvičenia (pozri krok 2) sú:

Úspešne schudnite - Krok 2: Poznáte svoju dennú spotrebu kalórií?

V závislosti od vašej profesionálnej činnosti alebo športovej činnosti môže spotreba kalórií každý deň veľa kolísať. Z dôvodu kontroly spotreby je vhodné absolvovať školenia Fitness tracker (klasický monitor srdcového tepu alebo nositeľné zariadenia) a tiež zadajte tieto údaje do použitej sledovacej aplikácie (pozri krok 1). Všeobecne dôležité pre sledovanie stravovania a pohybu: snažte sa byť čo najpresnejší. Veľmi presné sledovanie často stačí 2 - 3 týždne. Získate tak veľmi dobrý pocit z toho, koľko konzumujete - a čo konzumujete. To vám v konečnom dôsledku pomôže udržať si požadovanú váhu z dlhodobého hľadiska.

Úspešne schudnite - Krok 3: Upravili ste stravu tak, aby zodpovedala vašim (tréningovým) cieľom?

Veľmi dôležitý bod, pretože napríklad beh polmaratónu si vyžaduje iné živiny, ako potrebujete na budovanie svalov. Alebo aby ste úspešne chudli, mali by ste skonzumovať menej kalórií, ako keď chcete budovať svalovú hmotu atď.

Úspešné chudnutie - Krok 4: Jedzte zdravo?

Zatiaľ čo Acker vo svojej knihe odporúča výživový kód 150-100-50-80-20-50-30-5-4-3-2-1, o čom viac v jeho knihe), čo ja osobne - ako človek, ktorý nie je číslom 🙂 - je ťažké si zapamätať, pokiaľ však ide o výživu, všeobecne odporúčam nasledujúce tri zlaté pravidlá poznačiť:

Jesť veľa (čerstvej) zeleniny a nejaké ovocie. Zelenina na vašom tanieri by mala tvoriť asi 50% toho, čo sa zmestí na tanier.
Jesť menej sacharidov, ako ste zvyknutí (pravidlo: veľkosť vašej päste) - a ak áno, jedzte komplexné sacharidy! Ak je to možné, vyhnite sa teda bielej múke. Napríklad celozrnné špaldové cestoviny obsahujú viac ako dvakrát toľko vlákniny ako pšeničné cestoviny.
Jedzte s vysokým obsahom bielkovín! Proteín nie je len stavebnou látkou vašich svalov, ale všeobecne sa považuje za stavebný materiál celého vášho tela. Všetky regeneračné procesy, ktoré v tele prebiehajú cez noc, majú na svedomí bielkoviny. Pri dostatočnom príjme bielkovín (najmenej 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň; ak cvičíte alebo ak držíte diétu, je to lepšie - 1 až 1,2 g) zaručujete optimálnu regeneráciu z hľadiska výživy a tiež zaisťujete udržanie svalov - alebo štruktúra.

Úspešne schudnite - 5. krok: Urobíte denne 5 000 až 10 000 krokov?

Acker tu dokonca výslovne spomína 10 000 krokov. Zasadzujem sa však za to, aby ste si stanovili realistické ciele. Ak je vaše dochádzanie do práce krátke alebo je váš každodenný pohyb všeobecne nízky, môže byť skutočnou výzvou aj 5 000 krokov denne. V závislosti od vašich individuálnych cieľov (napr. Koľko chcete schudnúť v akom časovom období) a vašich realistických možností, mali by ste dostať aj svoje denný cieľ kroku dať. Pretože nič nie je demotivujúcejšie ako od z. B. Sedem šancí týždenne iba na dosiahnutie krokového cieľa cez víkend - pretože cez týždeň je jednoducho príliš vysoká?

Úspešne schudnite - Krok 6: Vykonajte namáhavý silový tréning 2-3 krát týždenne?

Po prvé: Čo je vyčerpávajúce, je určite individuálne. Nemali by ste však robiť chybu za žiadnych okolností a len preto, že cvičenie s príliš malou váhou je trochu problém. Je to strata času. Aby ste účinne podporili svoje telo pri chudnutí, musíte intenzívne pracovať so svalmi. Orientačná hodnota: 60-80% vašej maximálnej sily (= váha, ktorú môžete - v závislosti od cviku - zdvihnúť, zdvihnúť, tlačiť alebo ťahať presne raz).

Úspešne schudnite - Krok 7: Máte dostatok spánku a spánok je pokojný?

Pre optimálnu fyzickú a psychickú regeneráciu sa odporúča v priemere 7-8 hodín spánku za noc. Zlý spánok je z času na čas úplne normálny, mali by ste to však vziať do úvahy pri tréningu na ďalší deň. Po noci zlého spánku by ste si nemali nastavovať žiadne nové najlepšie výsledky ani nové najlepšie výsledky. Vaše základné požiadavky na to jednoducho nie sú ideálne. Lepšie: choďte za svojím individuálne okolnosti a namiesto toho „iba“ vykonávať mierny tréning. Vaše telo sa vám určite poďakuje!

Úspešne schudnite - krok 8: Pijete dosť?

Acker odporúča jeden liter vody (alebo nesladeného čaju) na každých 25 kilogramov hmotnosti za deň. Na každú hodinu fyzickej aktivity sa pridáva ďalší liter.

Fakt, ktorý je podľa môjho názoru príliš často zanedbávaný! Pretože ako často pijeme príliš málo - alebo jednoducho nesprávnu vec? Máte prácu v kancelárii? B. 250 ml pohár a naplňte ho raz za hodinu. Mimochodom, do kuchyne je najlepšie ísť osobitne, takže si môžete rezervovať aj niekoľko krokov, aby ste dosiahli svoj denný cieľ krokov. Takže po dni v práci ste už spotrebovali minimálne dva litre vody.

Schudnite úspešne - Krok 9: Ste šťastní?

Bam! Túto otázku asi čakáte najmenej, keď dôjde na „len“ chudnutie, však? Ale áno, vaše duševné zdravie hrá tiež dôležitú úlohu, ak chcete udržateľne znížiť váhu - alebo ak chcete dosiahnuť iné (tréningové) ciele. Fyzicky byť šťastný má niečo spoločné s vašou hormonálnou rovnováhou. Ak ste v zásade šťastní a v rovnováhe, bude sa vám tiež ľahšie udržiavať zdravý životný štýl. Alebo čo by ste najradšej použili, ak ste na tom emočne zle: čokoláda alebo jablko? Presne ... O hormónoch šťastia v tele a o tom, čo robia, sa dočítate tu.

Úspešne schudnite - Krok 10: Smejete sa aspoň raz denne od radosti?

Podľa môjho názoru tento bod mimovoľne súvisí s krokom 9. Ak ste šťastní, tendencia každý deň sa srdcervúco smiať býva tiež vyššia ako v prípade, že ste nešťastní.

Úspešné chudnutie - Krok 11: Máte dostatok vitamínu D.?

Nedostatok vitamínu D nie je nezvyčajný a vyskytuje sa najmä v zimných mesiacoch (keď telo nie je vystavené dostatočnému množstvu slnečných lúčov). I.a. Vitamín D je tiež dôležitý pre zdravý imunitný systém, štruktúru kostí a funkciu svalov. V závislosti od toho môže tiež hrať rozhodujúcu úlohu pri stanovovaní vašich tréningových cieľov.

Úspešné chudnutie - Krok 12: Môžete odpovedať na všetky vyššie uvedené kroky pomocou „Áno“?

V tejto chvíli spoločnosť Acker odporúča, aby bolo možné na tieto otázky odpovedať nielen „áno“, ale aj po dobu 20 týždňov. Pyšné obdobie, nie? Rozhodne! Trvanie určuje, či (nové) správanie už bolo internalizované alebo nie. Existujú dôkazy, že kým sa z nového správania stane návyk, trvá to najmenej 40 dní. Aby ste však mohli trvalo profitovať z tréningu a (nových) diét, trvá to dlhšie ako 40 dní. Pokiaľ ide o svaly, tréning ukazuje prvý pokrok po ôsmich až dvanástich týždňoch, zatiaľ čo fascie potrebujú podstatne dlhšie. Podrobnejšie som sa tomu venoval vo svojom článku „Bolesť zápästia pri podpore“.

Podľa mojich skúseností s klientmi však zastávam názor, že 20 týždňov predstavuje opäť veľmi ambiciózny cieľ, ktorý môže viesť k nízkej motivácii alebo skorému neúspechu. Na začiatok teda odporúčam tých 40 dní, aby som mohol sláviť prvé úspechy a potom - v závislosti od potrieb a cieľov - postupne stanovovať vyššie ciele, aby sa čo najviac zabránilo nízkej motivácii. Vidím to však v zásade rovnako ako Acker: Čím dlhšie sa vám podarí implementovať nové správanie, tým udržateľnejšie budete schopní dosiahnuť a udržať svoj cieľ chudnutia.

Záver

Ak stagnujete na ceste za vysnívanou váhou alebo svojimi veľmi individuálnymi (športovými) cieľmi, stojí za to sa nad touto otázkou zamyslieť a spochybňovať ju znova a znova. Rýchlo sa ukáže, prečo niečo nemusí fungovať tak, ako by ste chceli. Okrem toho máte okamžite pripravené množstvo užitočných indícií, ktoré vás môžu vrátiť späť na správnu cestu a nakoniec k dosiahnutiu vášho cieľa.