Úspešné chudnutie pri cukrovke - zdravotný sprievodca - zdravotný sprievodca

Ak chcete úspešne schudnúť, musíte zvoliť správnu stratégiu. To, či sa kilá z dlhodobého hľadiska roztopia, závisí vo veľkej miere od zvoleného konceptu výživy. Odborníčka na výživu Elisabeth Höfler odporúča dva koncepty.

Poradkyňa v oblasti výživy Elisabeth Höfler pozná chutné recepty a dáva praktické tipy, ako môžu diabetici úspešne chudnúť. Pre úspech diéty je však rozhodujúce aj individuálne výživové poradenstvo, ktoré zohľadňuje typ cukrovky a liečbu, ako aj sociálne aspekty a osobné preferencie.

V Novom roku sa veľa ľudí rozhodne opäť schudnúť. Aký je však najlepší spôsob, ako to urobiť? „Zníženie sacharidov má najväčší pozitívny vplyv na hladinu glukózy v krvi a tiež na zníženie hmotnosti,“ vysvetľuje profesorka Monika Kellerer. „Výhradné zameranie na príjem sacharidov však nie je účelné,“ uviedol predseda Nemeckej diabetologickej spoločnosti (DDG).

Aký koncept stravovania mi vyhovuje?

Elisabeth Höfler pomáha diabetikom schudnúť už 30 rokov. Odborník na výživu DDG odporúča dva koncepty:

do veľkej miery sa vyhýbať sacharidom (s nízkym obsahom sacharidov) alebo
zmiešaná strava so zníženým obsahom energie.

„Je dôležité, aby zvolená strava bola uspokojivá,“ zdôrazňuje Höfler. „Pretože musíš dlho vydržať, aby si zhodila kilogramy.“ Preto každá zmena stravovania začína otázkou: ktorý koncept mi vyhovuje?

Vystačím si s malým chlebom, rád jem veľa zeleniny? Tieto dva body sú pri nízkom obsahu sacharidov kľúčové. „Často máme pacientov, ktorí si nevedia predstaviť raňajky alebo večeru bez chleba,“ uvádza Elisabeth Höfler. "Považujú tiež za nemysliteľné nejesť zemiaky a cestoviny." V takom prípade nízky obsah sacharidov nepripadá do úvahy. „To sa nedá dlhodobo realizovať,“ hovorí Höfler. Zelenina by mala byť tiež čerstvo kúpená a pripravená - to môže viesť k zmene nákupného správania, ktorá by sa tiež mala brať do úvahy.

Raz uvarte, niekoľkokrát zjedzte

Pokiaľ ide o zmiešanú stravu so zníženým obsahom energie, ústrednou otázkou pre pracujúcich je: Môžem obedovať v jedálni, ktorá ponúka šalátový bufet, veľa zeleniny, mäsa a rýb bez kompaktných omáčok? „Pokiaľ bude v mojom prostredí hlavne pizza, cestoviny, kebab a hamburgery, bude to ťažké,“ zdôrazňuje Höfler. Potom musíte byť pripravení na to, že si doma predvaríte a jedlo si vezmete so sebou v prepravnej krabici. „Chcel by som vám dať tip: raz varte, niekoľkokrát jedzte,“ vysvetľuje Höfler. Príklad: Pripravte si dvakrát toľko lososa, na druhú časť zmiešajte marinádu z citróna a olivového oleja a vezmite ju so šalátom. Toto zmení teplé jedlo na studené jedlo do kancelárie.

Ďalším dôležitým bodom: strava musí byť vhodná na každodenné použitie. „Pozvánky, výlety, dovolenky alebo oficiálne udalosti vás môžu ľahko dostať z vášho rytmu,“ vysvetľuje Höfler. „Musíte si vedieť predstaviť motiváciu vrátiť sa na druhý deň k osvedčenému konceptu a kompenzovať malé hriechy.“

Nízky obsah sacharidov: život bez chleba

A takto funguje nízkosacharidový základ: Zelenina tvorí základ - na uspokojenie hladu musí byť medzi 750 a 1 000 grammi denne. „Nasýtiť sa môžete iba zeleninou s nízkym obsahom sacharidov,“ zdôrazňuje Höfler. Nasledujúce informácie sa týkajú chleba, zemiakov, cestovín a ryže so sacharidovými gigantmi: Povolených je takmer 120 gramov denne. Ako nosiče bielkovín je vhodné chudé mäso a veľa rýb, ako sú losos, sleď, makrela a tuniak. Pokiaľ ide o tuky, syr je povolený až do 45 percent tuku. Inak je ideálny repkový, olivový, orechový a lieskový olej. „Mimochodom, ľanový olej sa veľmi odporúča, je veľmi zdravý a momentálne opäť veľmi obľúbený,“ radí Höfler. Jej tip: hydinu krátko orestujeme, podávame so zeleninou a plnkou z tvarohu, tvarohu alebo jogurtu, dochuteného bylinkami a kari - a navrch čajovou lyžičkou ľanového oleja.

Sladkosti môžu byť v ponuke samozrejme len s nízkym obsahom sacharidov iba vo výnimočných prípadoch - napríklad malý kúsok ovocného koláča raz týždenne. Na uspokojenie chuti na sladké odporúča odborník na výživu nakrájané ovocie v tvarohu alebo jogurte. V prípade nápojov musíte prejsť na varianty bez cukru. Tí, ktorí používajú ľahké varianty, by si mali pozrieť zoznam prísad a vyhnúť sa fruktóze.

Zmiešaná strava so zníženou energiou: Jedzte menej kalórií, ako skonzumujete

Zásada: denne prijmete o 500 až 800 kilokalórií menej, ako telo potrebuje pre bazálny metabolizmus a cvičenie. Potrebu je možné zistiť napríklad pomocou kalkulačky energetickej spotreby od Deutsche Diabetes Hilfe. Ak napríklad pracujete za stolom s malým pohybom, potrebujete 1 800 až 2 000 kalórií denne. „Tu sa odporúča cieľová hodnota 1 500 kalórií,“ hovorí Höfler. „Nemalo by to byť oveľa menej, inak by sa tento princíp nemohol udržať, najmä preto, že by tu mohli chýbať dôležité vitamíny a minerály.“ Pre fyzicky aktívneho remeselníka predstavuje denná potreba energie 2 400 až 2 800 kalórií. Ak chce úspešne schudnúť, mal by sa zamerať na maximálne 2 000 kalórií za deň. Upozornenie: U žien prechádzajúcich menopauzou klesá bazálny metabolizmus na 1 700 až 1 800 kalórií.

Inak je skutočne všetko dovolené, pokiaľ zostanete v rámci svojho „kalorického rozpočtu“. Niekedy sa to zdá jednoduchšie, ako to v skutočnosti je. Preto: Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tukov, ako sú klobásy a syry alebo jedlá s omáčkami, ale jedzte veľa šalátu, zeleniny a chudého mäsa. Mierne množstvo cukroviniek je povolené, ale aj tu: je lepšie pripraviť si ovocný dezert. Pri nákupe hotových výrobkov by si mali spotrebitelia starostlivo preštudovať zoznam zložiek. „Hotová pizza môže pokryť celú dennú potrebu, je nevyhnutné dbať na veľkosť a polevu,“ varuje Höfler. Tip od odborníka na stravu: Namiesto pizze zvoľte plnenie mrazených rybích jedál, ktoré obsahujú iba 500 až 800 kilokalórií.

Schudnite úspešne pomocou troch hlavných jedál - a nič iného

Či už je to zmiešané jedlo s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energetickou hodnotou, existujú aj odporúčania týkajúce sa intervalov stravovania. „Dôrazne odporúčame tri hlavné jedlá,“ hovorí Höfler. Medzi raňajkami, obedom a večerou by mali byť štyri až šesť hodín bez jedla. „Najlepšie urobíte, ak zostanete bez jedla dvanásť hodín večer a v noci,“ dodáva odborníčka.

Pokiaľ ide o nápoje, balená voda je na prvom mieste v zozname. „Mal by byť čo najbohatší na vápnik, aby sa posilnilo zdravie kostí,“ vysvetľuje Höfler. Obsah vápnika je uvedený na štítkoch. Kto neoceňuje minerálnu vodu, môže prejsť na bylinné a ovocné čaje. Ovocné šťavy by sa mali riediť vodou v pomere jedna ku trom. Odborník na DDG Höfler má pripravený tip: „Zeleninové džúsy majú nižší obsah kalórií ako ovocné džúsy - veľa ľudí má rád paradajkový džús rovnako ako pomarančový džús.“

Úspešné chudnutie si vyžaduje trpezlivosť: musíte si naplánovať rok na desať kíl chudnutia

Tí, ktorí dôsledne používajú zmiešané diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energetickou hodnotou, budú chudnúť úspešne. „Spočiatku je strata hmotnosti od 500 gramov do jedného kilogramu týždenne realistická,“ uvádza Höfler. Potom zvyčajne nastúpi stagnácia, čo však nesmie byť frustrujúce - vyžaduje sa vytrvalosť.

Ak chcete zhodiť viac ako desať kíl zdravo a udržateľne, mali by ste si naplánovať rok. „Pacient, ktorý váži 160 kíl a konzumuje maximálne 1 800 kalórií denne, môže za rok zhodiť od 20 do 25 kíl, ak je dôsledný,“ hovorí Höfler zo skúseností. A: Váženie raz týždenne je dosť!