Úspešne schudnite → Prečítajte si, ako môžete dosiahnuť požadovanú váhu
Zdravo chudnite: Radikálne diéty nedosahujú cieľ
Hladovky alebo jednostranné diéty, ako je napríklad notoricky známa kapustová polievka, môžu spôsobiť, že kilá na krátky čas poklesnú, ale často vedú k tomu, že sa kilá o pár mesiacov vrátia na boky. Jeden hovorí o takzvanom jo-jo efekte. Telo počas diéty znižuje energetický výdaj, metabolizmus beží na zadnom horáku. Ak sa jedálniček po diéte opäť normalizuje, organizmus je preťažený a nedokáže spáliť všetky skonzumované kalórie - namiesto toho si ich vytvára vo forme tukových vankúšikov a bolestivo stratené kilogramy sa vracajú. Takéto radikálne diéty nie sú v žiadnom prípade zdravé, pretože nadmerne zaťažujú organizmus a môžu viesť k nedostatku výživných látok.
Ak chcete schudnúť skutočne zdravo a úspešne, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Dá sa to zhrnúť jednoduchým vzorcom: viac pohybu, menej jedla. To však neznamená, že odteraz budete musieť prechádzať dňom s vrčiacim žalúdkom. Kľúč k úspechu spočíva v dlhodobej zmene stravovania.
Zmeňte svoje stravovacie návyky pomaly a dlhodobo
Nemali by ste hladovať, ak chcete chudnúť zdravo. Pokračujte v jedení troch plných jedál a doprajte si malé popoludňajšie občerstvenie. Dôležitá je však kvalita jedla, ktoré konzumujete. Ak chcete z dlhodobého hľadiska schudnúť, mali by ste sa vyhnúť „prázdnym kalóriám“ - patria sem napríklad alkohol, nealkoholické nápoje, biele pečivo a ďalšie výrobky, ktoré obsahujú veľa cukru alebo bielej múky, ale takmer žiadne výživné látky. Namiesto toho by mala vaša strava obsahovať dostatok zeleniny a ovocia bohatého na vitamíny, ako aj celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny a chudé mliečne výrobky. Ryby a mäso by ste mali jesť len s mierou. Namiesto konzumácie hotových výrobkov si radšej sami varíte - týmto spôsobom môžete lepšie kontrolovať, koľko cukru a tuku vaše jedlá obsahujú. Zoznam supermarketov vo vašej oblasti, kde si môžete pomôcť na pultoch čerstvých produktov, nájdete nižšie pod týmto článkom.
Aby ste mohli úspešne schudnúť, je tiež dôležité veľa piť. Držte sa tu vody a nesladených bylinkových čajov - džúsy alebo limonády s nízkym obsahom cukru by sa mali konzumovať iba vo výnimočných prípadoch ako stimulanty, nie však vo veľkých množstvách ako látky na potlačenie smädu.
Integrujte viac pohybu do každodenného života
Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska a úspešne schudnúť, nemusíte cvičiť. Začnite pomaly zvyšovať svoju fyzickú aktivitu skôr, ako začnete s prepoteným silovým tréningom alebo hodinami vytrvalostných behov. Ideálne je napríklad, ak sa zúčastníte nejakého športu, ktorý vás baví, a budete čo najviac vonku na čerstvom vzduchu. Ak máte viac ako 35 rokov a chcete sa venovať joggingu, mali by ste si pre istotu nechať skontrolovať kardiovaskulárny systém lekárom - v tomto článku nájdete príslušné kontaktné miesta vo vašom okolí.
Fitness tracker vám môže pomôcť sledovať vašu fyzickú aktivitu. Okrem toho vás zariadenie takmer ako počítačová hra motivuje urobiť posledných pár krokov k dosiahnutiu dennej kvóty. Pasívne voľnočasové aktivity, ako je sledovanie televízie alebo telefonovanie, sa dajú navyše ľahko kombinovať s väčšou aktivitou, napríklad prechádzaním sa po telefóne alebo cvičením naťahovania alebo jednoduchým tréningom pred televízorom.
Schudnite úspešne: Trpezlivosť a vytrvalosť sú nevyhnutné
Dobré veci si vyžadujú čas - bohužiaľ to platí aj pre cestu k požadovanej hmotnosti. Ak zmeníte svoje stravovacie návyky a spálite dostatok kalórií športom a cvičením v každodennom živote, stále nedosiahnete úspech zo dňa na deň. Prvé príznaky sú zvyčajne viditeľné asi po dvoch týždňoch a výsledky sú viditeľné po mesiaci. Ak chcete skutočne úspešne schudnúť, musíte vytrvať a dlhodobo zmeniť svoje stravovacie návyky. Vo výnimočných prípadoch nie je prekročenie hranice - napríklad príliš veľa piva na firemnom večierku alebo päťchodové menu k výročiu - vôbec žiadny problém, ak ste zo svojho jedálnička odstránili potraviny na výkrm, ako sú sladkosti a iné cukrové a tučné bomby.
Motivácia na chudnutie: 3 tipy pre väčšiu výdrž
Na začiatku diéty je motivácia chudnúť zvyčajne stále vysoká. Ale po niekoľkých dňoch bez čokolády, čipsov a podobne je pre mnohých ľudí ťažké pokračovať v programe. Vďaka týmto trom tipom sa môžete držať svojho jedálnička a bez frustrácie dosiahnuť svoju vysnívanú váhu.
1. Jedzte iba pri stole
Čipy pri sledovaní televízie, čokoládová tyčinka pri vybavovaní e-mailov alebo niekoľko arašidov na ceste vlakom - okrem hlavných jedál s vysokým obsahom kalórií sú to predovšetkým všetky malé hriechy medzi nimi, ktoré neskôr skončia ako nemilované vankúše na boku. Snackov sa môžete vzdať tým, že budete počas diéty jesť iba na jednom mieste: doma jedálenský stôl alebo v jedálni v práci.
2. Formulujte jasné ciele
Každý, kto chce schudnúť, má svoje vlastné dôvody, prečo chce zhodiť pár kíl. Niektorí ľudia sa už nestávajú atraktívnymi, iní príliš rýchlo lapajú po dychu pri lezení po schodoch a ďalší sa chcú vrátiť do svojich obľúbených nohavíc. Ujasnite si, ktorá motivácia k chudnutiu vás vedie najviac, a zapíšte si ju. Najlepšie je visieť poznámku priamo na chladničke, kde je dobre viditeľná. Takže každý deň vidíte, prečo sa vyhýbate škoricovému ryžovému nákypu a radšej si dáte jablko.
3. Robte malé kroky
Ďalšou dobrou motiváciou pri chudnutí je nestanoviť si príliš veľké ciele. Je lepšie sláviť veľa malých úspechov a stanoviť si reálne ciele v chudnutí. Môžete to dosiahnuť s minimálnym úsilím a nedochádza k frustrácii pri diéte. O pol kila menej na váhe sa dá dosiahnuť po týždni bez toho, aby ste museli svoj život obrátiť úplne naruby. Vďaka tomu je chudnutie z dlhodobého hľadiska jednoduchšie. Ak napriek všetkému máte veľké ťažkosti s hľadaním dostatočnej motivácie na chudnutie, môže vám pomôcť výživový kouč - príslušné kontaktné miesta nájdete v tomto článku.
Schudnite bez hladovania: 7 nízkokalorických plniacich látok
Mnoho pokusov o chudnutie tiež zlyhá, pretože je takmer nemožné, aby sa tí, ktorí chcú držať diétu, dosýta najedli. Chudnutie bez toho, aby ste hladovali - to sa javí ako ťažké úsilie. Existujú potraviny, ktoré sú skutočnými výrobcami sýtosti s množstvom vlákniny a málo kalórií. Tu je sedem z týchto plniacich jedál.
1. Naplňte zemiaky dlho
Zemiaky tak nevyzerajú, ale majú iba 70 kalórií na 100 gramov.Okrem toho obsahujú veľa vlákniny, ako je škrob, čo zaisťuje dlhý pocit sýtosti. Zemiaky s nízkotučným bylinkovým tvarohom sú zdravé jedlo, ktoré vydrží dlho.
2. Výsledky chudých rýb s množstvom bielkovín
Chudé druhy rýb s nízkym obsahom tuku sú úžasne vhodné na to, aby vás zasýtili. Pollack a treska majú málo kalórií a vďaka vysokému obsahu bielkovín vás udržia zasýtených na dlhú dobu. Mali by ste sa však vyhnúť porušovaniu predpisov.
3. Schudnite bez toho, aby ste hladovali zeleninou
Zelenina je obzvlášť vhodná pre nízkokalorickú stravu. Obsah vlákniny sa líši v závislosti od druhu zeleniny. Napríklad zelenina vás môže zasýtiť vo forme veľkého šalátu alebo ako príloha k rybám alebo chudému mäsu.
4. Nízkotučné tvaroh a prírodný jogurt naplnia žalúdok
Schudnite bez hladovania - pomôcť môžu mliečne výrobky, ako je nízkotučný tvaroh a prírodný jogurt. Vďaka vysokému obsahu bielkovín patria dokonca medzi rýchle plnidlá s dlhodobými účinkami. Kombinujte krémové mliečne výrobky s ovocím. Niekoľko ovsených vločiek tiež zvyšuje pocit sýtosti.
5. Čerstvé ovocie ako sladké plnivo
Ovocie by malo byť tiež na nízkokalorickom jedálnom lístku. Citrusové plody, ako je pomaranč a grapefruit, sú obzvlášť sýte kvôli horkým látkam, ktoré obsahujú. Tieto dlhodobo znižujú hladinu inzulínu a spôsobujú, že zabudnete na hlad.
6. Proso uspokojí hlad
Proso ako nízkotučné zrno presviedča svojou bobtnavosťou a zaisťuje tak sýtosť. Ak si do šalátu alebo jogurtu pridáte lahodné šupkové zrno, chute budú čoskoro minulosťou.
7. Strukoviny poskytujú rastlinné bielkoviny
Strukoviny sú tiež plnidlami s niekoľkými kalóriami. Fazuľa napríklad obsahuje veľa vlákniny, ktorá zasýti, ako aj cenné vitamíny, minerály a stopové prvky, ale len relatívne málo kalórií. Hrášok a najmä šošovica poskytuje dôležité rastlinné bielkoviny. Strukoviny sú praktickým zdrojom bielkovín, najmä pre vegánov a vegetariánov, ktorí chcú schudnúť.
Chudnutie bez cvičenia: takto to môže fungovať
Ale nie každý môže mať rád jogging, fitness tréning alebo silovú jogu. Úspešné chudnutie bez cvičenia nefunguje - alebo nie? Áno a nie. Kilá sa neroztopia bez akejkoľvek fyzickej námahy, ale okrem potenia na trati pre jogging alebo vo fitnescentre existujú aj ďalšie metódy, ktoré môžu pomôcť pri spaľovaní tukov pri skokoch.
Spaľujte kalórie domácimi prácami
To, či sa vankúšiky topia, závisí od vašej energetickej rovnováhy: Ak vaše telo spotrebuje viac energie, ako získate z potravy, odbúrava tukové usadeniny. Váš organizmus spaľuje energiu nielen počas náročných tréningov, ale aj pri každodenných veciach, ako sú napríklad domáce práce. Vysávanie, stieranie, čistenie okien alebo žehlenie - všetky tieto činnosti, ktoré sa pravidelne vyskytujú, vám pomôžu schudnúť bez cvičenia. Môžete tiež zhodiť prebytočné kilogramy, ak namiesto výťahu pôjdete po schodoch, vystúpite o jednu stanicu skôr po ceste do práce, nakúpite na bicykli alebo pravidelne pracujete v záhrade. A to najlepšie na tom: akonáhle si nabudete svalovú hmotu, tak rýchlo nepriberiete. Svaly spaľujú energiu, aj keď sú v pokoji, čím zvyšujú rýchlosť metabolizmu kalórií v tele.
Krátke fitnes cvičenia medzi tým
Nemusíte vždy cvičiť na fitnes na lavičke s váhami alebo behaním v lese. Výkon svojich svalov môžete tiež zvýšiť celkom náhodne - napríklad keď sedíte za počítačom a premýšľate nad ďalšou prezentáciou. Môžete napríklad posilniť svoje glutety tým, že budete zhruba na 20 sekúnd stláčať zadok a potom ho znova uvoľníte. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát a máte začiarknuté denné cvičenie pre pevné dno. Cvičíte brušné svaly pri každodennej práci tak, že budete voľne sedieť na kancelárskej stoličke a nohy budete mať paralelne k sebe a potom ich asi 15 sekúnd zdvíhate bez toho, aby ste sa o seba opierali rukami. Toto cvičenie by ste mali tiež niekoľkokrát opakovať, aby ste dosiahli znateľný efekt.
Správna výživa pre štíhlu líniu
Potraviny, ktoré obsahujú najmä veľké množstvo tukov a cukrov, zaplavujú telo kalóriami. Ak chcete schudnúť bez cvičenia, mali by ste nahradiť potraviny chudobné na živiny potravinami bohatými na vitamíny a vlákninu. Orechový nugátový krém a pšeničná roláda potom nie sú na raňajkovom stole, ale namiesto toho sú tu zdravé raňajky s celozrnným chlebom, nízkotučným syrom a musli. Okrem celozrnných výrobkov dodáva telu veľa vlákniny aj zelenina, šaláty, ovocie a strukoviny. Ak zmeníte svoje stravovacie návyky týmto spôsobom, budete chudnúť efektívne a hlavne z dlhodobého hľadiska. Obávanému jojo efektu sa vyhnete iba vtedy, ak sa ho budete držať neustále a neupadnete do starých zvykov hneď po roztopení prvých kíl.
Ak je pre vás chudnutie bez cvičenia príliš pomalé, samozrejme vám nič nebráni v tom, aby ste bojovali s bedrovými vankúšikmi niekoľkými tréningami vo fitnescentre. Ak máte veľkú nadváhu, môžu kilogramy obsahovať aj odborné výživové poradenstvo. Adresy vo vašej oblasti nájdete pod týmto článkom.