Utiahnite stehná 5 najlepších cvikov na chudé nohy
Prestaňte snívať o štíhlych, tvarovaných nohách - aktivujte sa a tonizujte svoje stehná. Ukážeme vám päť efektívnych cvikov, ktorých úroveň náročnosti je možné meniť podľa vašich preferencií.
Cvičenie 1: Výpady
Klasický výpad je jedným z najefektívnejších cvikov na spevnené stehná. Vydržte, pľúca musia horieť v oblasti zadku a stehien!
Pravou nohou urobte veľký výpad vpred. Napnite brucho, chrbát majte vystretý.
Predné koleno musí byť nad pätou a nesmie sa pohybovať dopredu.
Ľavou nohou choďte čo najnižšie. Pokročilí používatelia sa dotýkajú zeme bez toho, aby položili kolená.
Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte výpadový krok ľavou nohou.
Urobte 3 série po 15 opakovaní na jednu nohu.
Profesionáli berú činky a každým výpadom ohýbajú bicepsy.
Cvičenie 2: levitácia nôh
Skvelé cvičenie na zadnej strane stehien. Môžete si tu tiež trénovať rovnováhu.
Stojte s vystretým chrbtom a stiahnutými brušnými svalmi.
Pre lepšie vyváženie natiahnite ruky do strany a zafixujte bod na podlahe.
Váhu presuňte na pravú nohu a ľavé koleno vytiahnite v pravom uhle.
Predĺžte ľavú nohu bez toho, aby ste ju medzi tým položili na podlahu.
Vyskúšajte 3 série po 15 opakovaní na jednu nohu.
Cvičenie 3: drepy
Drepy sú neprekonateľné, ak si chcete tónovať zadok a stehná.
Postavte sa rovno a otvorte nohy na šírku bokov. Napnite žalúdok.
Pokrčte sa na kolenách natiahnutím zadku dozadu. Ako keby ste sedeli na stoličke. Je dôležité, aby ste cvik robili zo stehien, nie z kolien.
Pri každom drepe natiahnite ruky dopredu, tiež s činkami. Týmto spôsobom si precvičíte aj ramená a ruky.
Cvičenie opakujte 20-krát. Pre pevné stehná sú ideálne 3 až 5 sérií.
Profesionáli skákajú do vzduchu raz, zatiaľ čo idú hore, predtým, ako urobia ďalší drep.
Cvičenie 4: Zdvíha sa bočná noha
Tentoraz je obzvlášť náročná vnútorná strana stehna.
Pohodlne si ľahnite na pravý bok. Najlepšie na cvičebnej podložke alebo uteráku.
Podopierajte sa o pravé lakeť. Napnite žalúdok.
Hornú časť nohy zdvihnite až na doraz a sklopte ju späť dole. Neklesaj.
Cvičenie opakujte 20-krát na každú stranu. Urobte z toho 3 priechody.
Cvičenie 5: predĺženie zadnej nohy
Stehná a zadok majte neustále pod napätím.
Postavte sa na štyri nohy. Uistite sa, že máte ruky pod ramenami a kolená pod bokmi.
Pomaly a razantne natiahnite jednu nohu dozadu a hore. Znova si ho oblečte a nohy prepnite.
Cvik opakujte 20 - 30-krát pre každú nohu.
Profesionáli sa zároveň striedajú pri zdvíhaní jednej ruky a jej predĺžení dopredu.
Pevné stehná majú tiež silné spojivové tkanivo. Prečítajte si, čo s tým môžete urobiť, v našom ďalšom praktickom tipe.