Utiahnite svoju postavu a schudnite - Jochen Martin - osobný tréner
Medzi pokusom o dotiahnutie a zoštíhlenie postavy je veľmi blízky vzťah. Ak chcete svoje telo upraviť, musíte v prvom rade venovať pozornosť svojej strave a správnemu športu. Rovnako to vyzerá, keď chcete zhodiť pár kíl. Pre oba tieto ciele je nesmierne dôležité zmeniť stravovacie návyky a pravidelne cvičiť, najmä ak si chcete tieto ciele udržať nielen krátkodobo, ale aj dlhodobo. Rád by som vám to podrobnejšie vysvetlil v nasledujúcej časti.
Hlavným faktorom je deficit kalórií. Máte deficit kalórií, keď je váš energetický výdaj počas dňa väčší ako energia, ktorú počas dňa spotrebujete. Ak ste zjedli 2 000 kalórií denne z jedla, pitia a pod., Ale spálili ste 2 500 kalórií, potom máte kalorický deficit 500 kalórií. Opakom kalorického deficitu by bol prebytok kalórií. Ak ste zjedli 2 500 kalórií, ale spálili ste iba 2 000 kalórií, máte kalóriu presahujúcu 500 kalórií. Z dlhodobého hľadiska vedie deficit k chudnutiu a nadbytok k priberaniu.
Na začiatku by stačil deficit 200 kalórií, ale ak si všimnete, že sa pokles po chvíli zastaví, potom môžete deficit postupne zvyšovať až na 500 kalórií. Vaša strava by mala pozostávať hlavne z bielkovín, plus sacharidov a zdravých tukov. V prvom rade by ste sa mali vyhnúť cukru a nezdravým kalóriám alebo si ich dopriať iba s mierou.
Tónovanie tela nepochádza iba z chudnutia, mali by ste sa venovať aj správnemu športu. Športovanie všeobecne, či už v klube, v štúdiu alebo pri joggingu vonku, je veľmi dôležité, najmä ak chcete schudnúť z tuku, ale ak chcete svoje telo špecificky tonizovať, niektoré silové cviky sú produktívnejšie pre cielené. Aby sa oblasti tela.
Budovaním svalov v týchto oblastiach sa telo viac napína. Je predovšetkým dôležité trénovať veľké svalové skupiny. Pre rast svalov je optimálne, ak pre voľný tréning s činkami urobíte 6 - 12 opakovaní a intenzitu 60 - 80% svojej maximálnej hmotnosti.
Príkladom dobrých cvikov sú drepy (drepy) a mŕtve ťahy (mŕtve ťahy). Najmä pri mŕtvom ťahu je precvičené celé telo. Všeobecne platí, že cviky s činkami sú pre telo veľmi dobré, pretože trénujú aj napätie a koordináciu tela. Cvičením s kettlebellmi a hmotnosťou vlastného tela môžete vykonávať veľmi dobré silovo-vytrvalostné tréningy, ktoré sú ideálne na tónovanie tela.
Príklad tréningového dňa by mohol vyzerať takto:
5-10 minút rozcvička (pohybové cvičenia na prípravu na záťaž).
30-40 minút silového tréningu (drep, mŕtvy ťah, tlak nad hlavou)
10-15 minútový intervalový tréning (hojdačky kettlebell, 30 s záťaž, 30 s pauza, 8-10 sád).
Ak konečne vo svojej vytrvalostnej sekcii zvýšite srdcovú frekvenciu zvýšením intenzity, podporí to produkciu laktátu. To zase vedie k silnému zvýšeniu metabolizmu a stimuluje sa vylučovanie rastových hormónov.
Ako vidíte, je veľmi dôležité nájsť kombináciu zdravého stravovania a pohybu, najmä takú, ktorú môžete dobre integrovať do svojho každodenného života.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa dotiahnutia postavy a chudnutia, obráťte sa na spoločnosť Personal Training Frankfurt