Úvod do ketogénnej diéty

Ak ste posledný rok nežili pod skalou, potom ste už pravdepodobne počuli o ketogénnej (alebo keto) diéte.

Ak ste žili pod jedným, budem musieť vyliezť z neho a posadiť sa, pretože Ketogénna diéta 101 sa práve začína.

Ako to teda je?

Keto je diéta s vysoké tuky, mierne bielkoviny a obmedzené sacharidy . Bol pôvodne vyvinutý na pomoc deťom s epilepsiou a venoval pozornosť svojej účinnosti pri odbúravaní tukov.

Tradičná ketogénna strava (tiež známa ako terapeutická ketogénna strava) napodobňuje účinky hladu tým, že núti telo namiesto glukózy spaľovať vlastné tukové zásoby. Ak obmedzíte sacharidy, telo vstúpi do metabolického stavu známeho ako ketóza, kedy pečeň premieňa uložený tuk (triglyceridy) na ketóny.

Tieto ketóny sú to, čo telo používa na napájanie vášho mozgu, orgánov a svalov.

Na terapeutickej ketogénnej strave vyzerá makro degradácia takto:

S rastom popularity ketogénnej stravy, najmä u ľudí, ktorí sa snažia stratiť tuk a budovať svalovú hmotu, sa objavila nová forma stravovania.

Zatiaľ čo tradičná ketogénna strava je diéta s mimoriadne vysokým obsahom tukov s primeraným príjmom bielkovín, je telo ketogénna strava a strava s vysokým obsahom tukov, ale s dostatočným príjmom bielkovín.

Huh, dostatočný a primeraný príjem bielkovín?

To je miesto, kde vzniká veľa nejasností v súvislosti s ketogénnou stravou a je potrebné pochopiť tento rozdiel.

Keď je cieľom odbúravanie tukov, cieľom je udržiavať svalovú hmotu. Pri terapeutickej ketogénnej strave je bielkovina stanovená na približne 10 - 15% z celkového kalorického príjmu. To je dostatočné množstvo bielkovín potrebné na udržanie fungovania tela a na zdravie - v zásade preto, aby ste nezomreli.

Problém je, že je to oveľa menej, ako je optimálne pre tých, ktorí pravidelne cvičia vysoko intenzívne cvičenia, ako je napríklad zdvíhanie závažia. U ľudí, ktorí pravidelne cvičia na sile, sú požiadavky na bielkoviny oveľa vyššie (medzi 0,8 - 1,2 g/lb telesnej hmotnosti). Toto je najvhodnejší príjem. Pomáha udržiavať a rásť svaly a pomáha pri regenerácii.

S týmito zmenami vyzerá makroštruktúra takto:

Príjem tuku stále tvorí prevažnú časť stravy, ale je mierne znížený, aby sa mohol príjem bielkovín zvýšiť na dostatočné množstvo.

Rýchla poznámka: V príkladoch vyššie som percentami označil rozdelenie makrosnímkov. To len pre predstavu rozdielov medzi dvoma rôznymi ketogénnymi diétami. Na nastavenie kalórií a príjmu makier dávam prednosť telesnej hmotnosti (a nie percentám), ktorá je oveľa presnejšia.

Založené na, Príjem sacharidov je zvyčajne stanovený medzi 30 - 50 gramami denne.

Príjem bielkovín je medzi 0,7 - 1,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

A potom je zvyšok vášho kalorického príjmu naplnený tukmi z potravy. Zistíme toto číslo odpočítaním sacharidov a bielkovín od celkového počtu kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť.

Nebojte sa, ak ste teraz zmätení, nakoniec to bude mať zmysel.

Prečo by si mal robiť keto?

Veľká otázka. A pravdou je, že nemusíte.

Áno. Viem, že to znie úplne šialene, pretože internet vám rád hovorí toto, musíte urobiť to alebo ono, ale Ketogénna diéta, ako každá diéta, je jednoducho nástrojom.

To znamená, že je to super efektívny nástroj. Keď som experimentoval s diétou, objavil som tieto výhody:

Zamerajte sa na zdravé stravovanie

Pozri, viem, že zdravá strava a zdravá strava sa stali kocovinou chromých vtipov vo svete fitness, ale zdravá strava je dôležitá. Kvôli nízkemu obsahu sacharidov s vysokým obsahom tukov v kete budete nevyhnutne jesť viac zeleniny, chudého mäsa a zdravých tukov - všetky faktory, ktoré vám pomôžu vyzerať lepšie a žiť lepšie.

Potlačujúce chuť do jedla

Toto je možno jedna z najviac zdokumentovaných výhod ketogénnej stravy. Najväčším nepriateľom úspechu v strave je hlad. A ketogénna strava má veľmi silný účinok na potlačenie chuti do jedla. Vďaka tomu zistíte, že udržanie kalorického deficitu je oveľa jednoduchšie

Zlepšite citlivosť na inzulín:

Dobrá inzulínová senzitivita znamená lepšiu distribúciu živín a zlá inzulínová senzitivita (známa tiež ako inzulínová rezistencia) znamená zlú distribúciu potravy, čo môže viesť k zvýšenému prírastku tukov a horším metabolickým syndrómom, ako je cukrovka. Ak ste už štíhli, vaša citlivosť na inzulín je pravdepodobne dobrá, ale ak máte nadváhu, zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť zlepšiť vašu zlú citlivosť na inzulín.

Stabilné energetické hladiny

Z dôvodu redukcie sacharidov majú ľudia tendenciu vidieť menšie výkyvy energetickej hladiny a majú tendenciu sa cítiť lepšie celý deň.

Ľudia robia chyby

Jedným z dôvodov, prečo má ketogénna strava taký zlý rap, je to, že ľudia sa snažia robiť tieto bežné chyby, a potom sa cítia ako svinstvá a ich výkon trpí. Nespadajte do rovnakých pascí.

Je pre vás ketogénna strava?

Tu som nepríjemne nejednoznačný a hovorím: „To záleží“. Ketogénna strava je mimoriadne obmedzujúca strava a nie je pre každého. Tu je niekoľko ľudí, ktorým by mohla prospieť.

Tí, ktorí uprednostňujú jedlá s vyšším obsahom tuku

Ľudia s nadváhou alebo nadváhou: Inzulínová rezistencia má tendenciu byť vyššia u ľudí s nadváhou a obezitou. Zdá sa, že zníženie sacharidov na ketogénne hladiny zlepšuje hladinu inzulínu. Vaša energia má tendenciu stúpať, znižovať túžbu po cukre a pomáhať kontrolovať chuť do jedla.

Niektorí sa jednoducho cítia lepšie pri nízkosacharidovej alebo ketogénnej strave . Ja do tej skupiny rozhodne patrím. A ak nebudete experimentovať, nebudete to vedieť.

Existujú však aj ľudia, ktorí by na ketogénnej strave asi neboli takí dobrí.

Súťaživý športovec: Ak ste súťaživý športovec alebo niekto, kto trénuje vysoko intenzívne, ako napríklad crossfit, silový trojboj, šprint, veslovanie atď., Budete si rozumieť s stravou s vysokým obsahom sacharidov.

Rovnako ako sú takí, ktorí sa majú prirodzene lepšie s diétou s nízkym obsahom sacharidov, sú aj takí, ktorým sa od prírody darí zlepšovať stravu s vysokým obsahom sacharidov.

Príprava vlastnej ketogénnej stravy

Nahnevaný. Ok, teraz, keď už máme celú túto teóriu z cesty, ak to stále čítaš, pravdepodobne to plánuješ vyskúšať na vlastnej koži, čo je vynikajúce, pretože o tom si teraz povieme.

Stanovenie príjmu kalórií

Najskôr musíme určiť váš príjem kalórií. Aj keď existuje veľa online kalkulačiek, ktoré by ste mohli použiť, považujem za najjednoduchší spôsob, ako byť najlepší.

Ak chcete nastaviť svoje kalórie, jednoducho vezmite svoju telesnú hmotnosť (v librách) a vynásobte ju 10-14. Ženy by mali zostať na nízkom konci (10) a muži na vyššom konci (14).

Ak ste muž s hmotnosťou 170 libier, vynásobte svoju telesnú hmotnosť 13-14:

Takže, 170 x 13 = 2210. Toto sú vaše kalórie na odbúravanie tukov.

Ak ste 140 kilová žena, choďte s 10-12 ako multiplikátor:

Takže 140 x 10 = 1400. Toto sú vaše kalórie na odbúravanie tukov.

Nastaviť makrá

Po nastavení kalórií na odbúravanie tukov musíme nastaviť vaše ketogénne makra. Ak v tomto okamihu hľadíte na obrazovku a premýšľate, čo je to makro, nemusíte sa báť, že vás RFS prekryl .

Prejdite to rýchlo a potom sa vráťte späť. Neboj sa, čakám.

Hotový? Nuž. pokračujme.

Vieme to na ketogénnej strave, Sacharidy sú stanovené medzi 30 - 50 gramami, Pre jednoduchosť pôjdeme s 50 gramami. Po príjme sacharidov sa príjem bielkovín zastaví.

Dôležitá poznámka: Počas prvých týždňov prechodu na ketózu udržujte príjem bielkovín okolo 150 gramov (pre mužov aj ženy). Ak obmedzíte sacharidy a telo prejde do ketózy, zo svalového proteínu sa vytvorí glukóza. Značka 150 gramov kompenzuje akýkoľvek úbytok svalovej hmoty bez narušenia prechodu.

Po uplynutí tejto doby - zvyčajne prvé 4 týždne - môžete dávku zvýšiť Ak chcete, príjem bielkovín až 1,2 gramu na kilogram. Ak nie, môžete udržať bielkoviny na 150 gramoch.

A nakoniec upravíte príjem tukov so zvyšnými kalóriami (v predtým vypočítanom dennom súčte) po ukončení príjmu sacharidov a bielkovín.

Zhrňme si to na hypotetickom príklade.

Najprv musíme zistiť, že tento hypotetický človek, ktorý sa zaoberá odbúravaním tukov, má kalorický príjem. Povedzme, že je muž a váži 180 libier.

Kalorický príjem: 180 x 14 = 2520 kalórií za deň

To je jeho kalorický príjem pri odbúravaní tukov. Teraz môžeme začať nastavovať jeho makra.

Najskôr nastavte karburátor: 50 gramov (pretože je to 50 pre všetkých).

Príjem bielkovín druhý: 180 x 0,7 = 126 gramov

Nakoniec upravíme jeho príjem tukov jednoducho podľa týchto štyroch krokov.

Počet kalórií vypočítajte zo sacharidov a bielkovín.

50 g (sacharidy) x 4 (počet kalórií v jednom grame sacharidov) = 200 kalórií

126 g (bielkoviny) x 4 (počet kalórií v jednom grame bielkovín) = 504 kalórií

Pridajte spolu sacharidy a bielkovinové kalórie: 200 + 504 = 704 kalórií.

Odpočítajte celkové sacharidy a bielkovinové kalórie od celkového príjmu kalórií: 2 016 - 704 = 1 312 (toto je počet kalórií, ktoré zostávajú na príjem tukov)

Vypracovanie tukových makier: stačí vydeliť 1 312 x 9 (9 je počet kalórií v jednom grame tuku): 1 312/9 = 146 gramov tuku (zaokrúhlené nahor).

Takže kalórie a ketogénne makra našej hypotetickej osoby vyzerajú takto:

Príjem kalórií: 2 016 kalórií za deň

Sacharidy: 50 gramov denne

Bielkoviny: 126 gramov denne

Poznámka k zdrojom sacharidov

Jedná sa o diétu s mimoriadne nízkym obsahom sacharidov, takže vám bude najlepšie poslúžiť, ak budete sacharidy prísne obmedzovať iba na zeleninu a ovocie, napríklad bobule. Nie je potrebné ich sledovať. Niektorí tvrdia, že by ste mali prenasledovať veci ako paradajky, mrkva a paprika. Úprimne, je to pre mňa hlúpe. Pokojne skonzumujte všetku zeleninu bez obáv z toho, že ju budete stíhať - je extrémne nízkokalorická a ak nechcete jesť nákladné automobily, nemusíte sa báť.

Z konzumácie prekliateho šalátu nikto nepriberal a nemohol stratiť tuk. Máte nápad. Zelenina, je pre vás dobrá. Zjedzte ich.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

Zrná (ryža, musli, chlieb) čokoľvek škrobové ako zemiaky a cestoviny.
Silne spracované potraviny, ako sú sušienky a cukríky.
Rafinované tuky a oleje ako slnečnicový, svetlicový, repkový, sójový, hroznový olej.
Trans-tuky (margarín)
Ovocie iné ako bobule

Elektrolyty

V článku som už poukázal na dôležitosť elektrolytov a keďže sú pre túto stravu nanajvýš dôležité, je správne, že im venujem určitú časť.

Najčastejšie otázky týkajúce sa keta

Niektoré otázky, ktoré sa ma často pýtajú na ketogénnu stravu.

Stratím svalovú hmotu, ak vylúčim sacharidy? Pri znižovaní kalórií existuje vždy možnosť úbytku svalov, ale pokiaľ ste si správne nastavili svoj jedálniček a cvičíte silovo, neprídete o svalovú hmotu.

Ale na energiu potrebujem sacharidy, nie? Aj keď nebudem popierať, že sacharidy môžu určite pomôcť výkonu, nie sú také potrebné, ako by ste si mysleli. A pokiaľ správne zostavíte svoju ketogénnu stravu - vrátane elektrolytov -, budete ohromení tým množstvom energie, ktorú máte.

Ak zjem veľké množstvo tuku, nezomriem? Možno, ak konzumujete aj vysoké množstvo sacharidov, ale keď uvidíte, že tuk v potrave je hlavným zdrojom energie pre ketogénnu stravu, nemáte sa čoho báť vysokého príjmu tukov. Okrem toho neexistujú dôkazy o tom, že konzumácia veľkého množstva tukov vedie k zdravotným rizikám.

Si si istý? Áno. Som si istý. Krv som si dal po 6 týždňoch otestovať na takmer 200 gramov tuku, väčšinou nasýteného typu. A všetko bolo v poriadku.

Stále počítam kalórie? Áno. Niektorí v keto svete tvrdia, že môžete jesť toľko tukov, koľko chcete, čo je zjavne nesprávne - kalórie stále rátajú s ketogénnou stravou. A ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, musíte si vytvoriť deficit kalórií.

Hej, takže som na kete a ... uh ... nemôžem kakať? Je to preto, že nekonzumujete dostatok vlákniny. Dbajte na to, aby ste jedli veľa vláknitej zeleniny, ako je brokolica, karfiol, cuketa, huby atď. Môžete tiež doplniť doplnok vlákniny, ako sú šupky psyllium.

Môžem na kete stavať svaly? Može byť. Nie som presvedčený, že je to k najlepšiemu. Keto funguje dobre na odbúravanie tukov, ale ak hľadáte budovanie svalovej hmoty, odporúčam v strave mierne množstvo sacharidov (100 - 150 gramov).

Vyskúšajte si to sami

Aj keď ketogénna strava môže na odbúravanie tukov skvele fungovať, myslite na to, že nie je pre každého. Vyskúšajte to a uvidíte, ako sa cítite. Ak zistíte, že vám to nevyhovuje, je to v pohode, prestaňte s tým.

Kľúčom k úspechu pri akejkoľvek diéte je dodržiavanie a čoho sa môžete držať, je to, čo vám pomôže pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti zdravia, kondície a zloženia tela.