Úvod - Zdvihnite zadok - Cvičenie na okrúhly a pevný zadok 2 آ © 2014
Dokumenty
Zdvihnite zadok - Cviky na okrúhly a pevný zadok 1
Dno je oblasť tela, z ktorej mnohých z nás bolí hlava. Zakaždým, keď si vyskúšame džínsy, obliekame sa do šortiek alebo si obliekame tesnejšiu sukňu, spodok je oblasť, ktorú veľmi starostlivo analyzujeme a rozhodujeme sa, či si zvoliť daný odev. Potom začnite vnútornú diskusiu „Tieto rifle mi splošťujú zadok“, „Tieto nohavice ukazujú môj veľký zadok“ alebo „Táto sukňa zvýrazňuje moje široké boky“.
Alebo v lete, keď sme pri bazéne, zakaždým, keď necháme uterák a ideme k bazénu alebo k baru, akoby sme úplne zmenili držanie tela: zdvihneme hrudník, vyklenú chrbát, stiahneme plecia a ruky dozadu, len aby sme uspeli náš zadok nezostal, zdá sa, že máme tvrdý a vysoký zadok.
Keby som sa ťa chcel spýtať, čo si myslíš o svojom zadku, určite by si odpovedal napríklad na: „Je príliš veľký“, „Je voľný“, „Môj zadok je široký“, „Som celulitída“, „Je tučný“, „Už nie.“ Podarí sa mi to zaplniť do mojich obľúbených riflí “,„ je to nadýchané “,„ keď sa opálim, vždy zostanem s bielym prúžkom pod dnom “alebo v iných riadkoch, cez ktoré iba vy môžete lepšie opísať problémy, ktorým čelíte, keď to príde je to o vzhľade tvojho derriera.
Dno je zároveň jednou z najatraktívnejších oblastí, keď uvažujeme o fyzickom vzhľade mužov. Aj keď je hranaté bruško referenčnou oblasťou, ktorá nám dáva späť, okrúhle dno a tvarované v niektorých úzkych džínsoch sú to, čo robí našu fantáziu bláznivou a cíti vo vnútri ten hrejivý pocit:)
Nie sme to však len my ženy, ktoré rady obdivujeme okrúhle, vypracované a dokonalé dno. Asi 43% mužov tvrdí, že dno je tou časťou, ktorú obdivujú najčastejšie u žien, že vysoké a okrúhle dno dáva ich krvi do pohybu a núti ich mysle snívať.
Okrem toho, že dno je dôležitou oblasťou, pokiaľ ide o sexappeal, silné dno hrá dôležitú úlohu v každodennom živote, pohybovej mechanike a posturálnych aspektoch celého tela. Od chôdze po opätkoch, vstávania z postele, udržiavania bedrovej chrbtice v neutrálnej polohe až po výkony
Zdvihnite zadok - Cviky na okrúhly a pevný zadok 2
nejaké hodiny aerobiku alebo v posilňovni, to všetko sú aktivity, ktoré im pomocou pevného dna budete môcť oveľa uľahčiť.
Aj keď genetika a to, čo ste zdedili po rodičoch, výrazne prispieva k tvaru vášho zadku, neznamená to, že sa vzdáte myšlienky, že môžete zmeniť vzhľad zadku! Neznamená to, že ho nemôžete zdvihnúť, zmenšiť a vydutejšie alebo že mu nedáte sexi tvar.
Aby ste mali definovanejší tvar a nejaký okrúhly a pevný zadok, musíte sa v prvom rade pozrieť na svoju stravu a v druhom rade pracovať zadkom pomocou cenných cvikov.
Vaša strava, vaša strava a to, čo každý deň jete, ovplyvňuje viac ako 80% vašich výsledkov v oblasti chudnutia, priberania alebo budovania definovaných tvarov.
Ale márne bojujete s chudnutím a chudnutím vrstvy tukového tkaniva, ak je vaše dno stále voľné, nadýchané a bez oblečenia. Je zbytočné ho trochu zmenšovať, ak má rovnaký pleostitový tvar.
Buďte múdri a priznajte, že guľatý, vysoký a sexi zadok získate, iba ak ho trénujete.
A tu nechcem ísť tak bláznivo cez niektoré cviky, ktoré nevieš, ako robiť, alebo prečo ich robiť, ale naučiť sa aktivovať, pracovať a posilňovať svalové vlákna derriera.
Táto príručka vás naučí, ako najlepšie zdvihnúť zadok a mať guľatý a pevný zadok. Ukáže vám základné cviky, základné cviky, ktoré môžete vykonávať na tónovanie chrbta.
Táto mini elektronická kniha obsahuje tréningový plán organizovaný na cvičeniach špecifických pre tréning chrbta, organizovaný progresívne a inteligentne, aby ste mohli postupne napredovať a posilňovať svoje gluteálne svaly. Existujú cvičenia, ktoré môžete cvičiť doma na podlahe obývacej izby s minimálnym vybavením a v posilňovni podľa kardio programu alebo silového tréningu.
Ale predtým, ako vám ukážem, o čo ide, chcem hovoriť trochu o anatómii spodnej časti. Nielen preto, aby som vás mohol poučiť, ale aby ste lepšie pochopili, aké cviky fungujú určitú časť spodnej časti, kde musíte pri prechádzaní pohybom cítiť napätie v zadku a ako sa lepšie sústrediť na tvar, aby sa stiahlo. a posilniť dno a mať výsledky.
Zdvihnite zadok - Cviky na okrúhly a pevný zadok 3
Svaly, ktoré tvoria gluteus (zadok), sú gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.
Gluteus minimus je najmenší z troch svalov gluteusu a nachádza sa pod gluteus medius.
Funkciou gluteus medius je otáčanie stehna smerom dovnútra alebo von a podpora tela pri státí na jednej nohe.
Gluteus medius je väčší, hrubší sval, ktorý sedí na vonkajšom povrchu panvy. Tento sval spolu s gluteus minimus pomáha telu stáť na jednej nohe, otáčať stehnom dovnútra a posúvať nohu od bočnej strany tela (únos).
Gluteus maximus je najväčší a najpovrchovejší sval gluteusu. Jeho hlavnou funkciou je vyrovnanie stehna na úrovni tela, pričom ide o sval, ktorý do značnej miery určuje tvar a vypuklý vzhľad spodnej časti.
Nižšie je uvedený obrázok, ktorý vám pomôže lepšie vizualizovať tri svaly, ktoré tvoria spodnú časť.
Chcem, aby ste vedeli, že pre okrúhly a pevný zadok je nevyhnutné prebudiť sa a pracovať so všetkými svalovými vláknami spodnej časti, tj so všetkými tromi podskupinami.!
Zdvihnite zadok - Cviky na okrúhly a pevný zadok 4
A TERAZ poďme do práce!
Pracujme a dvíhajme dno!
Tréningový plán v tejto príručke má posilniť váš zadok, zaobliť ho a dodať mu oveľa viac sexi vzhľad. Každá fáza tréningu musí byť dodržaná v uvedenom poradí, pretože cvičenia sú progresívne a s pribúdajúcimi krokmi sú čoraz náročnejšie.
Aby ste cítili, ako pracuje váš zadok, aby ste získali sebadôveru a aby ste skončili s vypuklým a pevným dnom, navrhujem vám cvičiť s veľkou koncentráciou a sústredením. Týmto spôsobom si vaše telo zvykne na pohyb a vaša myseľ a váš nervový systém budú pracovať na cieľových svaloch s maximálnou kapacitou.
Na začiatku uvidíte, že bude dosť ťažké napnúť (tak sa to hovorí v rumunčine správne) zadok, skutočne cítiť, ako to funguje. Hovorím vám z vlastnej skúsenosti a trvalo mi dlho, kým som sa naučil, ako si utiahnuť zadok a skutočne cítiť svoj zadok, ako to sedí, ale výsledky, ktoré momentálne mám, keď sa mám spoliehať na spodok pri určitých pohyboch a tvar môjho zadku ma prinútil zabudnúť na desiatky hodín strávených iba učením sa jeho aktivácie.
Tento cvičebný program môžete sledovať buď v posilňovni alebo doma vo vlastnej obývacej izbe.
Ak tieto cviky cvičíte doma vo vlastnej obývacej izbe, budete potrebovať nejaké „fitnes zariadenie“, ktoré podrobne uvádzam nižšie
Ak chodíte do posilňovne alebo chodíte na hodiny aerobiku, môžete si tento program urobiť buď na konci svojho pravidelného tréningu, alebo mu venovať samostatný deň.
Zdvihnite zadok - Cviky na okrúhly a pevný zadok 5
Vykonávanie týchto cvikov a dosiahnutie minimálneho pokroku pre optimálnu stimuláciu dolných svalov si vyžaduje minimálne vybavenie. Ak nemáte toto vybavenie, musíte byť dômyselní a hľadať alternatívy, ako ich vymeniť, ale nesmiete nechať nedostatok vybavenia prekážkou v tréningu. Dám vám aj malé tipy, ako vymeniť zariadenie.
1. Cvičebný matrac alebo izolátor.
Budete potrebovať mäkký povrch, ktorý vám bude chrániť zápästia a bude vám pohodlnejšie počas tréningu.
Tisp - ak nemáte matrac, môžete ľahko použiť vankúš na stoličku alebo viac prikrytý uterákom.
2. Krokovač, lavička na cvičenie alebo stabilná stolička. V určitom okamihu tréningu budete potrebovať niečo, na čo budete liezť, čo ľahko unesie vašu váhu a nebude sa hojdať (byť stabilný). Ak ste v telocvični, môžete použiť stepper alebo lavičku na cvičenie a doma stabilnú stoličku podopretú o stenu.
Tipy - namiesto stoličky môžete vyjsť na schody a cvičiť na dvoch schodoch na chodbe.
3. Váhy. Ak ste v posilňovni, bude pre vás ľahké používať závažia na stojane so závažím. Môžete začať s najmenšími a potom postúpiť do najväčšej 10-15-20 kg. Keď si osvojíte správny tvar, chcem, aby ste sa nebáli dostať svoje ruky do vážnych váh a trénovať s nimi.