Uvoľnenejšie Vianoce a udržanie váhy na úrovni 50 rokov

vianoce

Ušetrite rýchlo pár kalórií, rýchlo si dajte pár kíl z bokov - to samozrejme môže fungovať. Desať až 30 dní tvrdej práce: raz alebo dvakrát denne (!) Kardio plus štyri až šesťkrát týždenne posilňovanie. Okrem toho strava, ktorá má veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, ale málo sacharidov. Ty to dokážeš.

Samozrejme je to lepšie, Váš život celú cestu ľahko sa vedie. Vyvážená strava po celý rok. Vyvarujte sa stresu alebo proti nemu aktívne bojujte. Vedome si naplánujte čas na relaxáciu.

Nejeme len keď sme hladní

Často jesť nie sme len od hladu, ale aj z emotívny ustanoviť.

  • osamelosť,
  • frustrácia,
  • stres,
  • Smútok,
  • dlho,
  • Pocit odmietnutia/ignorovania,
  • problém,
  • obavy,
  • nervozita.

Alebo sú naučené vzorce správania, ktoré ovplyvňujú naše stravovacie správanie. Tanier sa zje prázdny, za odmenu dostanete kúsok čokolády, ako útechu kúsok cukríka. Možno, že vôňa pokrmu povzbudí vašu chuť k jedlu, vyzerá tak lahodne, vráti spomienky na detstvo, milujete jesť v spoločnosti.

Aké sú vaše emočné alebo naučené stravovacie návyky?

Napríklad Vianoce.

Festival lásky. Celý týždeň ste sa trápili, vyleštili dom a s láskou ho vyzdobili, napiekli koláčiky, pripravili jedlo. A potom príde svokra. Čo viac slov potrebujete?! 😉

Vymenujme tu len dva aspekty:

1. Mali ste veľa stresu

2. Teraz máš veľa argumentov

Znova sa pozrite na zoznam emocionálnych dôvodov stravovania. Vidíš niečo? K tomu samozrejme nemusí prísť; ale viem od mnohých a mnohých žien, že bod 1 je vždy problémom na veľkých oslavách s rodinou a priateľmi. Ako je to u teba?

S kým jete striedmo a na takýchto sviatkoch nepohostíte? Myslím si, že len veľmi málo z nich je. Rozhodli ste sa, že na Vianoce nebudete priberať? OK, nepriberáte toľko na váhe? Máte doma pečené koláčiky, vonia sa z domu prakticky nedá? Zažiarte vyleštenými jablkami, veľkými pomarančmi a chrumkavými orechmi?

Len si predstavte, ako to vonia! Hostina je na stole, prezeráte si všetky pochúťky a nasávate ich milovanú vôňu. Môžete doslova ochutnať rôzne nuansy na jazyku, vaše ústa sú zalievané. Ľudia zhromaždení okolo stola idú vytrhnúť o chutnom pohľade a lahodnej vôni a na tanieroch toho druhého si dajú veľa jedla.

A teraz sa vám páči toto: „Pre mňa prosím nepoužívajte lahodnú omáčku. - Len lyžicu nádhernej červenej kapusty, prosím. - Chcem len vyskúšať perfektnú vianočnú hus. - Radšej sa vyhnem matkiným vlastnoručne vyrobeným haluškám.

A teraz sa ostatným páči toto: „......“

Takže - podľa mojich skúseností niektorí reagujú rozpačitým tichom → nálada je vo vedre. Ostatní reagujú rozhorčene → nálada je narušená.

Akou stratégiou môžete zabrániť chudnutiu na Vianoce?

Krátku verziu tohto zoznamu nájdete na stránke na stiahnutie, ktorú si môžete tiež vytlačiť. Súbory na stiahnutie nájdete ďalej na tejto stránke.

  • Nevynechávajte raňajky, aby ste sa vyhli chute na jedlo.
  • Jedzte celé jedlá, najlepšie celozrnné výrobky a čerstvú zeleninu, a sladké ovocie len veľmi málo.
  • Uistite sa, že máte štartér, ktorý obsahuje veľa vitamínov, minerálov a druhotných rastlinných látok, napríklad šaláty zo surovej zeleniny. Tu budete mať veľa jedla a uistite sa, že váš žalúdok je plný jedla dôležitých pre výživu. Podávate šalátový dresing navyše, jednoducho ho vynecháte.
    • Malé vysvetlenie: Mechanoreceptory sú umiestnené na vonkajšej stene žalúdka. Keď je váš žalúdok plný, rozšíri sa a tieto receptory „pošlú“ do vášho mozgu správu, že váš žalúdok je plný a ste plní.
    • Chemo receptory sú umiestnené na vnútornej stene žalúdka a tiež v tenkom čreve. Analyzujú množstvo živín v chyme. Ak nie je dostatok základných živín, „pošlú“ do vášho mozgu, že máte stále hlad.
    • Takže ak má váš štartér dostatok základných živín, na hlavnom chode budete ľahšie jesť menej.
  • Vynecháte zemiaky, knedľu, chlieb a iné sacharidy. "Ľudia, mal som toľko lahodnej surovej zeleniny a chcem jesť niečo z červenej kapusty a husi." Och, mami, tvoje vynikajúce knedle sa cítia ako milujúce detstvo - prosím, daj mi polovicu. “
    • Môžete vynechať príbeh z detstva s matkou knedľou a s ním aj knedlík. To by bol pre mňa problém, tak som si to zapísal. Ale ak vám tiež hrozí strata nálady kvôli hrčke, mali by ste matku pochváliť a poďakovať vám za detstvo a vziať si od nej polovicu s veľmi nežným vzhľadom.
  • Z pečenia necháte mastnú pokožku, vezmete si iba lyžicu mastnej omáčky, zeleniny a chudého mäsa - v tomto článku predpokladám jedákov mäsa, s rodinou sa stravujem vegánsky - jete bez výčitiek.
  • Žiadny tráviaci chlast. To je aj tak svinstvo, len vám to sťažuje. Najlepšie je úplne vynechať alkohol, obsahuje veľa kalórií a rovnako škodí zdraviu a kondícii.
  • Jedzte pomaly a dôkladne žujte. Menšia pomaly zjedená porcia je viac sýta ako veľká porcia, ktorá sa rýchlo zhltne.
  • Sústreďte sa na svoje jedlo, všímajte si a vedome si vychutnávajte chuť, vôňu, konzistenciu a vzhľad.
  • Pri sledovaní televízie majte ruky plné ruky práce a namiesto toho, aby ste chytili koláčiky, uplette si šál
  • Ak máte veľkú chuť do jedla, žujte žuvačku, pripravte si lahodný bylinkový alebo koreninový čaj a zapite dostatočným množstvom vody.
  • Umyte si zuby, nebudete sa chcieť hneď občerstviť.
  • Odstráňte všetky sladkosti akéhokoľvek druhu. Teraz vyzeraj ‘nebuď tak rozhorčený! Ťažko možné, že? Rozdeľte ich na denné porcie. Podľa mojich skúseností je však jednoduchšie zaobísť sa bez niečoho úplne, ako sa obmedzovať. Ale ak to musí byť čokoláda, tak len tyčinka, na ktorej si vedome pochutnáš, bez previnenia.
  • Pre svoj vnútorný pokoj a pokoj v rodine vždy hľadáte tiché miesto. Vykonajte vedomé relaxačné cvičenia, meditujte, precvičujte všímavosť a vďačnosť. Plne vedomý.

  • Spaľujte kalórie, znižujte stres a zároveň robte niečo pre svoju kondíciu: S pekným to funguje naozaj dobre Silový tréning. Žiadne činky so sebou? Žiadny problém, potrebujete iba svoje vlastné telo a prípadne fitband (zmestí sa do každej kabelky) a prípadne litrovú fľašu plnú plastovej vody.

Váš osobný kruhový tréning

  • Možno budete potrebovať činky, Fitband (Theraband) -> Hodí sa do každej kabelky, tento nákup určite stojí za to, cvičebná lopta
  • Vždy Zahrejte cvičenie 30-60 sekúnd

1. Pochod na mieste, vezmeme ruky so sebou, päsťami švihneme od bedier k nosu, potom spomalíme, ruky sa predĺžia, iba zdvihneme päty

2. Paže sa čoraz silnejšie hojdajú v opačných smeroch tam a späť, teraz ideme rytmicky na kolená, nakoniec sa ramená hojdajú trikrát dopredu a trikrát dozadu v kruhoch rúk a ruky teraz pristávajú na bokoch

3. Skočíme bokom šesť krokov doprava a šesť krokov doľava, pri zmene smeru sa zdvihne koleno alternatívnej nohy tam, kde sú teraz naše kolená také pekné a voľné -

4. Striedavo dvíhame pravé a ľavé koleno a snažíme sa kolenami dotýkať opačným lakťom. Nohy a ruky sa pomaly zahrievajú

5. Tieňový box: kľaknite si, príďte hore a stlačte päsť na tvár imaginárneho súpera

Hlavná časť vášho osobného kruhového tréningu:

Celkovo 30 minút, trénujte 40 sekúnd na cvičenie, potom 20 sekúnd aktívna prestávka: urobte príslušné váhy v závislosti od úrovne tréningu alebo klusu na mieste → Udržujte vysoký krvný obeh

1. Drepy variant videa s činkami nájdete vo videu

Držte činky v rukách po stranách tela (ruky „visia“ dole)

Najlepšia varianta: „Pokiaľ ide o trávu“: Keď ohýbate zadok čo najnižšie, pri problémoch s kolenami neohýbajte kolená cez špičky prstov na nohách.

Variácia: počas drepu držte medicinbal vpred s vystretými rukami.

2. pushup

„Dámsky push-up“: kľaknite si na podlahu, prípadne tiež položte chodidlá

Variácia: vystreté nohy, iba prsty sa dotýkajú zeme

Variácia: kliky na stenu - postavte sa pred stenu, podopierajte sa rukami o stenu

Veslovanie s fitbandom

Sedieť vzpriamene s nohami natiahnutými na stoličke alebo na podlahe, pričom pásku na obidvoch rukách uchopte za konce, stred pásky si položte okolo nôh, ruky si teraz rovnako ako pri veslovaní pritiahnite k hrudníku, znova ich roztiahnite dopredu

4. Koleno po lakeť (diagonálne Brušný lis v stojane)

Č.4 zo zahrievacej časti

Stojte vzpriamene, držte fitband na koncoch v oboch rukách, stojte v strede pásky, ruky teraz posuňte do strany

6. Crunch pozri krízu videa

Ľahnite si na chrbát s nohami hore, rukami na spánkoch, pomaly pokrčte hornú časť tela

v polohe na brušku natiahnite ruky nad hlavu, zdvihnite ruky a nohy z podlahy

8. Tieňový box

Č.5 zo zahrievacej časti

  • Strečing a relaxácia 10 - 15 min, plynulé pohyby a dychové cvičenia na upokojenie hudby
  • Tento kruhový tréning absolvujte trikrát týždenne (nielen o prázdninách).
  • Vynakladajte prosím správne úsilie, vaše svaly môžu horieť v poslednom kole! Využíva takzvaný afterburn efekt - dokonca aj hodiny po namáhavom silovom tréningu je vaša spotreba energie vyššia - a budovanie svalov zaisťuje vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, pretože 1 kg svalov spotrebuje približne 15 kcal za deň, zatiaľ čo tuková hmota iba 3 - 5 kcal.
  • Za krásnu Spaľovanie tukov Venujete sa tiež vytrvalostnému tréningu v miernom rozmedzí každý deň alebo každý druhý deň, ale dlhšiu dobu. Takže žiadne hodiny behania alebo nedbalého nakupovania v okne. Musíte sa zapotiť, chôdza je ideálna, asi hodinu.

To bolo odo mňa veľa tipov, po stiahnutí si ich vytlačte a použite ako podvádzací list. Ak sa na to občas pozriete, vyhnete sa aj niektorým sladkostiam, ktoré neskôr oľutujete. Ak budete neskôr ľutovať (veľmi dobre viem, aké ťažké to je cez prázdniny!), Porozprávajte sa so mnou a nechajte nás vstúpiť Boot camp začiatok 😉 „Novoročný lodný tábor pre kajúcich vianočných gurmánov“ - čo si o ňom myslíte? Meno je možné dohodnúť!

Prajem pekné, pohodové, požehnané Vianoce.

Ak so mnou chceš trénovať, stačí mi napísať!