Uvoľnenie svalov
Z času na čas môžete experimentovať svalové napätie a bolesť. Existuje veľa príčin týchto príznakov, vrátane:
- fyzické cvičenia;
- bolesť chrbta;
- úloha;
- úzkosť;
- príznaky fibromyalgie.
Ľudia, ktorí sa chcú vyhnúť liekom, ako je ibuprofén, môžu nájsť prirodzené metódy relaxácie svalov.
1. Progresívna svalová relaxácia
Najznámejšou metódou v tomto ohľade je progresívna svalová relaxácia, ktorá je technikou zníženie úzkosti prvýkrát predstavil americký lekár Edmund Jacobson v roku 1930. (1)
Táto technika spočíva v striedaní napätia a relaxácie vo všetkých hlavných svalových skupinách tela. Účinne sa používa na potlačenie stresu a úzkosti, na zmiernenie nespavosti a na zmiernenie prejavov určitých druhov chronickej bolesti.
Ako to funguje?
Pri vdychovaní vzduchu stiahnete svalovú skupinu na 5 sekúnd až 10 sekúnd, potom vydýchnete a z tejto svalovej skupiny náhle uvoľníte napätie.
Doprajte si 10 až 20 sekúnd na relaxáciu a potom prejdite na ďalšiu svalovú skupinu.
Keď uvoľňujete napätie, snažte sa sústrediť na zmeny, ktoré cítite, keď je vaša svalová skupina uvoľnená. Môže byť užitočné predstaviť si, že z vášho tela prúdia stresujúce pocity, keď pokračujete v uvoľňovaní každej svalovej skupiny. Nezabudnite dýchať pomaly a rovnomerne. (2)
2. Masáž
Úlohou masáže je uvoľniť napäté svaly a zvýšiť pružnosť. Masáž tiež podporuje prietok krvi do postihnutých svalov, čo môže viesť k zvýšeniu kyslíka a živín v tele.
Všetky tieto činnosti znižujú opuch a stuhnutosť svalov a zvyšujú pružnosť, aby pomohli eliminovať bolesť.
Svalová terapia tiež uvoľňuje endorfíny a zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu, čo sú všetky hormóny, ktoré telo produkuje na podporu hojenia a na zvládanie bolesti. (3)
Výhody masáže:
- Znižuje bolesť v dôsledku napätých svalov;
- Pomáha relaxácii svalov;
- Zlepšuje svalové napätie a stuhnutosť.
3. Meditácia
Meditácia je účinná metóda na odbúranie stresu a uvoľnenie svalov. Môžete meditovať tesne pred spaním, aby ste sa ubezpečili, že vaše telo je úplne uvoľnené, alebo ráno, aby ste ku dňu pristupovali s pozitívnym prístupom.
Pomocou meditácie môže krv prúdiť voľne, normálnou rýchlosťou, a potom uvoľňovať živiny do mozgu a častí tela, vrátane srdca alebo pľúc. Svaly sa budú môcť zotaviť, bunky sa budú množiť a poškodené tkanivá sa budú hojiť. (4)
4. Strečing (strečing svalov)
Z napnutého svalu sa stane tuhý sval, takže po tréningu je nevyhnutné správne strečing. Strečing pomáha uvoľňovať toxíny zo svalov a zlepšuje pružnosť.
Pravidelné vykonávanie pomáha zlepšovať krvný obeh, čím zvyšuje prietok krvi do svalov a skracuje obdobie zotavenia. (5)
Pravidelná strečingová rutina tiež pomáha predchádzať bolestiam chrbta posilňovaním chrbtových svalov a znižovaním rizika bolesti svalov.
5. Uvoľnite sa
Sauny, horúci kúpeľ, horúce sprchy, vírivky a parné miestnosti môžu zmierniť bolesti svalov, zlepšiť krvný obeh a pôsobiť proti stresu.
Často prehliadanou relaxačnou technikou je po každej terapii piť veľa vody, aby sa získala voda stratená v dôsledku potenia.
6. Pite vodu
Optimálny stav hydratácie tiež pomôže uvoľniť svaly a vylúčiť toxíny. Vyhýbajte sa energetickým alebo sladkým nápojom.
7. Odpočívaj
Aby ste svojim svalom pomohli zotaviť sa po fyzickom tréningu, odporúča sa správny odpočinok, to však neznamená lenivé hodiny na gauči. Namiesto toho sa vyberte na prechádzku, bicyklovanie alebo jednoduché jogové pohyby.
8. Jedlo
bielkoviny
Dostatočný príjem bielkovín po cvičení by mohol pomôcť znížiť zápal svalov. Preskúmanie poškodenia svalov vyvolaného cvičením zistilo, že suplementácia srvátky a kazeínu, dvoch druhov bielkovín, dokázala znížiť poškodenie svalov. (6)
Horčík
Horčík je životne dôležitý pre takmer všetky funkcie tela a pomáha pri správnych kontrakciách svalov.
Čerešne
Čerešne sú bohaté na antioxidanty a zlúčeniny zápalové. Recenzia z roku 2018 zistila, že čerešne môžu znížiť bolesť a poškodenie svalov z fyzického tréningu. (7)
Brusnice
Čučoriedky sú zdrojom antioxidanty a polyfenoly, ktoré majú protizápalové účinky.
Malá štúdia zistila, že čučoriedkové doplnky môžu zlepšiť výkon a znížiť zápal, čo pomáha svalom relaxovať a zotaviť sa po cvičení. (8)
Šťava z granátového jablka
Granátové jablko obsahuje veľké množstvo polyfenoly. Antioxidačná kapacita šťavy z granátového jablka je trikrát vyššia ako antioxidačná kapacita zeleného čaju.
Štúdia elitných vzpieračov zistila, že šťava z granátového jablka môže pomôcť urýchliť zotavenie svalov. (9)
kurkumín
Kurkumín sa nachádza v kurkuma, zázvor a škorica a má protizápalové vlastnosti. Niektoré výskumy ukázali, že táto zlúčenina môže pomôcť uvoľneniu svalov po cvičení.
kapsaicín
V zložení sa prirodzene nachádza kapsaicín štipľavé papriky a môže znížiť bolesť u ľudí s fibromyalgiou.
Niektoré výskumy preukázali, že aplikácia kapsaicínu na pokožku môže mať pozitívny vplyv na bolesť svalov. (10)
Pepermintový olej
Mätový olej je obľúbeným liekom na bolesti svalov. Podľa nového výskumu môže perorálne užívanie mätového oleja účinne zmierňovať bolesť. (11)
Neodporúča sa pre ľudí s problémami ovplyvňujúcimi žlčovod, pečeň alebo žlčník.
Keď potrebujete konzultáciu?
Bolesti svalov môžu byť nepríjemné, ale sú časté po cvičení.
Ak pocítite náhlu, ostrú bolesť alebo zníženú schopnosť pohybu, je potrebné sa poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Pred vyskúšaním nových spôsobov uvoľnenia svalov je vhodné porozprávať sa s odborníkom na možné vedľajšie účinky.
Ľudia prešli tisíckami rokov evolúcie - a počas tohto procesu došlo k dramatickým zmenám .
Vzťah ľudí k cukru je blízky a búrlivý. Sladkému ťažko odoláme, aj keď vieme.
Proti stresu, denným ťažkostiam a strachu z možných chorôb sa dá podľa vedcov bojovať sexom.