Už žiadne bolesti kĺbov - prevencia prostredníctvom zdravej výživy

Josua Senz (M.Sc. Sports Science)

V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Zobraziť obsah

Prevencia prostredníctvom výživy

140 kĺbov zaručuje, že sa môžeme aktívne pohybovať. Vaše kĺby zabezpečujú, aby všetko bežalo hladko, keď beháte, hráte tenis alebo píšete. Máte bolesti kĺbov pri cvičení alebo cvičení? Ste obmedzený v pohybe?

Nemusí to byť. V ďalšom sa dozviete všetko o vplyve zdravej výživy na bolesti kĺbov, ale aj na choroby kĺbov, ako je artróza a artritída.

Skutočné kĺby vs. falošné kĺby

Kĺby sú súčasťou pasívna časť náš pohybový aparát. To sa dá rozdeliť na skutočné a falošné kĺby. Skutočné kĺby majú prerušenie medzi spojeniami kostí, takzvaný spoločný priestor. Naproti tomu falošné kĺby majú spojitosť, ktorá im zároveň poskytuje obmedzenú pohyblivosť. Príkladom je krížová kosť a kostrč. Naše bedrové, kolenné a členkové kĺby, ktoré môžu s pribúdajúcim vekom spôsobovať zvláštne problémy, patria do triedy skutočných kĺbov.

Výživové plány, ktoré sú založené na vás a nie naopak

Kĺby a ich funkcie

Ľudský organizmus zahŕňa širokú škálu typov kĺbov. Sedlový kĺb nájdete v spojení medzi rukou a palcom. V lakte je kĺbový kĺb, ktorý umožňuje flexi a extenziu. Guľový kĺb sa nachádza vo vašom boku a umožňuje pohyb dovnútra 6 rôznych smerov tiež. Ako vidíte, kĺby sú nevyhnutné pre všetky naše pohyby. Starostlivosť o naše kĺby je preto obzvlášť dôležitá, aby bolo možné zaručiť pohyby bez bolesti. Existuje veľa dôvodov, prečo sú kĺby zvápenatené, opotrebované alebo bolestivé. Spravidla všetky ochranné zložky kĺbov, ako je meniskus alebo svaly, s vekom klesajú, preto sa bohužiaľ nikdy nedá úplne vyhnúť opotrebovaniu. Zdravá strava však predchádza bolestiam a je ideálnym preventívnym opatrením.

Opotrebovanie kĺbov a výživa

Rozlišuje sa medzi rôznymi stupňami prevencie, t. J. Prevenciou chorôb. To umožňuje aj zdravú výživu: prevencia vo forme zdravých potravín znižuje riziko mnohých chorôb skôr, ako vzniknú. Jeden tu hovorí o primárnej prevencii. Ale aj keď sa objavia prvé vedľajšie účinky chorôb, sekundárna a terciárna prevencia stojí za to, aby sa zmiernili príznaky a zabránilo sa sekundárnym chorobám.

Naše kĺby sa opotrebúvajú každodenným stresom - to je celkom prirodzené. Nie je prekvapujúce, že s pribúdajúcim vekom problémy s kĺbmi pribúdajú. Mladí ľudia, bohužiaľ, čoraz častejšie trpia problémami s kĺbmi: vedecké štúdie ukazujú, že bolesťami kĺbov dnes trpí každý druhý človek vo veku 20 až 40 rokov. Nadváha a obezita sú hlavná príčina bolesti kĺbov v mladom veku. (Tu si môžete spočítať svoje BMI.) Zlá strava a príliš málo fyzickej aktivity sú hlavnými dôvodmi prírastku hmotnosti. Každá príliš veľká libra má negatívny vplyv na kĺby a podporuje choroby, ako je artróza.

Kĺby potrebujú pohyb. Ale buďte opatrní: Preťaženie kĺbov, napríklad súťažným športom alebo chybami vo vykonávaní tréningových cvičení, môže kĺby poškodiť. Preto je to dôležité pravidelný reliéf kĺbov starať sa. Úľava pre kĺby je tiež nevyhnutná pri spracovaní živín. Ak sa im primerane neuvoľní, nemôžu sa živiny správne absorbovať a neskôr spracovať. Doprajte im teda občas prestávku, napríklad aj prostredníctvom Spoločne priateľské športy ako cyklistika, plávanie alebo tréningový plán na chudnutie, ktorý sa vás týka s vašou telesnou hmotnosťou a bez vybavenia trénuješ.

Štruktúra a prísun živín do kĺbov

Čím sa naše kĺby živia? Za zásobovanie našich kĺbov živinami je zodpovedná takzvaná synoviálna tekutina. Ak v kĺboch chýbajú potrebné mikroživiny a makroživiny, objavujú sa dlhodobé príznaky, ktorým je možné zabrániť pomocou zdravej výživy. Tu stojí za to spoznať stavebné prvky kĺbov: Glykozaminoglykány, chondroitín, kyselina hyalurónová a kolagén. Zvuky sú to spočiatku komplikované - dajú sa však vysvetliť jednoduchými slovami.

Kolagén je vlákninový proteín, ktorý nájdete tiež vo svojej pokožke, vlasoch, nechtoch a kostiach. Tento proteínový stavebný blok tvorí 70% svojej hmoty v chrupavke a ukladá tam tekutinu, ktorá udržuje kĺby elastické. Pre tvorbu kolagénu je nevyhnutná zdravá strava. Glykozaminoglykány Z biochemického hľadiska sú to sacharidy, ktoré kĺbom ponúkajú vynikajúce tlmenie nárazov. Jeden sa s týmto pojmom stretáva čoraz častejšie Kyselina hyalurónová napríklad v kozmetike. Kyselina hyalurónová funguje ako mazivo, podobne ako olej v motore. Rovnako ako kolagén je aj kyselina hyalurónová schopná viazať obrovské množstvo vody. Chondroitín pôsobí proti opotrebovaniu kĺbov a má tiež vlastnosť viazať vodu. Chondroitín a kyselina hyalurónová patria do skupiny glykánov.

Zadarmo
Upfit kalkulačka kalórií

Vypočítajte teraz svoju potrebu kalórií

Tipy na bolesti kĺbov a na spevnenie kĺbov

Okrem primeraného pohybu je zdravá strava elixírom života pre kĺby. Pretože nielen nadváha, ale aj nedostatok živín môže mať negatívny vplyv na funkčnosť kĺbu. Najmä mikroelementy, to znamená minerály, vitamíny a stopové prvky, sú nevyhnutné a robia pre vás svoju úlohu muskuloskeletálny systém bez bolesti. Niektoré z týchto mikroživín sú obzvlášť dôležité pre kĺby a pre zabezpečenie stavebných prvkov, ktoré ste poznali v predchádzajúcej časti. Pre spevnenie kĺbov je dôležité, aby ste svojmu telu dodávali zdravé potraviny, ktoré majú protizápalové účinky. Tento účinok majú omega 3 mastné kyseliny. Protizápalová vlastnosť bola mnohokrát preukázaná v mnohých vedeckých štúdiách. Pozitívne pôsobia aj ryby, ľanový olej a chia semiačka. Ďalej Cibuľa, cesnak, orechy a čerstvá zelenina, ako je brokolica, tlmia zápal a tiež pomáhajú predchádzať ochoreniam kĺbov.

Tieto potraviny sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Mali by ste však vedieť, že nadmerný prísun živín tiež nie je prospešný. Plán zdravého stravovania sa zameriava na tento problém: Zdravé recepty, ktoré dodajú vášmu telu vždy správne živiny. Takto môžete predchádzať chorobám zdravou stravou! Pre vás je tiež dôležité, aby ste dostatok tekutiny vezmite si seba, pretože to je dobré pre vaše kĺby. Obsahuje vodu a minerálnu vodu Vápnik, horčík a draslík. Tieto minerály pomáhajú budovať kosti a sú nevyhnutné pre zdravé stravovanie. Okrem toho sa metabolické produkty, ktoré sa hromadia v kĺboch a môžu ich zaťažovať, odplavia prívodom vody. Zdravá výživa preto nezahŕňa iba jedlá, ktoré uspokoja náš hlad, ale aj také, ktoré uspokoja náš smäd.

V našom videu odborníkov máme viac tipov na zdravú výživu, a tým aj na vaše zdravie kĺbov:

Kyselina arachidónová - jed pre vaše kĺby

Zároveň existuje aj množstvo potravín, ktoré predstavujú zdravotné riziko a uprednostňujú najmä choroby a problémy s kĺbmi. Kyselina arachidónová je obzvlášť nebezpečná, ktorý je známy ako antagonista omega 3 mastných kyselín a môže spôsobiť zápal. Väčšina z nich sa nachádza v živočíšnych tukoch. Nachádza sa vo veľmi vysokých koncentráciách v niektorých potravinách: najmä bravčová masť a pečeň obsahujú veľké množstvo kyseliny arachidónovej. Ale aj hotové výrobky a rýchle občerstvenie by mali byť vo vašom jedálničku zriedka, pretože neobsahujú takmer žiadne výživné látky a vašim kĺbom poskytujú malý úžitok. Tieto potraviny nie sú na mieste pre zdravú výživu. Tiež nadmerná spotreba Červené mäso, alkohol a morské plody môžu mať negatívne následky. Zvyšujú riziko dny a hyperurikémie, čo je nárast kyseliny močovej v krvi.

Plán zdravej výživy na prevenciu

Uvidíte: zdravá výživa nie je relevantná iba z hľadiska vašej pohody. Vyvážená strava s chutnými jedlami je nevyhnutná pre zdravie chrupaviek a kĺbov. Druhou zložkou je vaša telesná hmotnosť. Chudnutie, ak máte nadváhu, je jedným z najlepších opatrení na prevenciu nepohodlia v kĺboch. Môžete napríklad zabrániť osteoartróze znížením hmotnosti. Zmena stravovania nemusí problém úplne vyriešiť, ale minimalizuje sa ním riziko.

Ako u väčšiny chorôb, aj u nich môžu byť príčiny chorôb veľmi rôznorodé. V každom prípade je vhodné minimalizovať riziko skôr, ako dôjde k ochoreniu. Najefektívnejším spôsobom je holistický koncept zdravej výživy a dostatočnej fyzickej aktivity. Pre obidve tieto kategórie je plán výživy a cvičenia ideálnou metódou prevencie bolesti a problémov s kĺbmi.

Viac vzrušujúcich článkov

Metabolizmus spí? Vedecky najväčší vedecký mýtus o strave

Zdravá výživa - komplexný sprievodca čistým stravovaním

Jesť zdravo na cestách? To je jediný spôsob, ako sa zdravo stravovať pri cestovaní

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.