Už žiadne jednoduché bolesti ramien; efektívne cvičenia pre doma

Bolesť v ramene: cvičenie pre domácnosť! Na tréningoch alebo súťažiach môže dôjsť k nerovnováhe, rameno je namáhané! Niektoré svaly pracujú príliš veľa, iné príliš málo. Odborníčka na jogu Erin Taylor pomáha rozpoznať jednostranné stresové vzorce a eliminovať ich pomocou jednoduchých, ale efektívnych cvičení.

jednoduché

Rameno môže na chvíľu kompenzovať slabosť alebo stuhnutosť svalov a kĺbov, ale v určitom okamihu dokáže neutralizovať stres alebo zranenie.

V oblasti ramien sa toho deje veľa

Na rozdiel od toho, čo si myslíte, každé rameno je tvorené dvoma hlavnými kĺbmi:

• guľový kĺb, kde sa ramenná kosť a lopatka stretávajú s glenohumerálnym kĺbom

-spojenie medzi lopatkou a hrudníkom • scapulothoracic joint

Rameno teda nie je jediným priesečníkom medzi rukou a trupom. Komplexný pohyb rúk a lopatiek riadia tieto dva dôležité kĺby a okolité svaly. Znalosť správneho nastavenia a rovnováhy sily a pružnosti vám môže pomôcť udržať držanie tela a zabrániť mnohým problémom, od bolesti v hornej časti chrbta po poranenia rotátorovej manžety.

Problém: napätá hruď nás ťahá dopredu

Mnoho športových aktivít zvyšuje napätie hrudných svalov, čo zvyšuje zakrivenie chrbta získané z dlhého sedenia. Okrem toho je glenohumerálny kĺb stlačený v prednej oblasti. Napäté a skrátené svaly hrudníka znemožňujú optimálne držanie hornej časti tela - nech robíme čokoľvek.

RIEŠENIE PREŤAHU NA HRUDNI

Niet pochýb o tom, že musíme natiahnuť prednú časť trupu. Aby sme neutiahli tak dôležité svaly hrudníka, musíme najskôr lopatky uviesť do správnej polohy. Ak im ukážeme, kam patria, aby sme mohli bezpečne otvoriť hrudník, opäť nájde rovnováhu aj horná časť tela. Týmto spôsobom nielen znižujeme riziko zranenia, ale optimalizujeme aj formu a silu, keď bežíme na horu alebo plávame na otvorenej vode.

PROBLÉM

Preťažený chrbát je slabý a nestabilný. V závislosti na tom, čo plánujete robiť s rukami, musia byť lopatky a skapulotorakálny kĺb buď pevné, alebo pružné. Napríklad pri klikoch musia byť upevnené na hornej časti chrbta, zatiaľ čo plávanie s voľným štýlom vyžaduje veľký rozsah pohybu. Ale keď napnuté svaly hrudníka ohnú hornú časť tela dopredu, lopatky sa vzdialia od svojej ideálnej polohy. To prináša slabosť a nestabilitu, ako aj zvýšené riziko zranenia.

RIEŠENIE POSILNITE VÁŠ SPÄŤ

Poznáte ten napätý pocit a túžbu chcieť si natiahnuť hornú časť chrbta? Napriek možno pociťovanému nedostatku mobility musel byť už dávno preťažený. Nenechajte sa zmiasť týmto pocitom: bolesť z preťaženia môže byť veľmi podobná bolesti z preťaženia.

Oba sú výsledkom nadmerného používania. Môže teda vzniknúť dojem, že by ste mali natiahnuť hornú časť chrbta. Skutočná úľava a pomoc pri znovuzískaní neutrálnej polohy tela však prinášajte cviky, ktoré najskôr vyrovnajú lopatky a potom posilňujú chrbtové svaly, aby ich udržali na mieste.

KNIHA O PREDMETE

Na úspešné liečenie bolesti v ramene už môže stačiť pravidelné pohybové cvičenie v kombinácii s jemným budovaním sily. Aj po operácii môžu byť pre rýchle zotavenie rozhodujúce mierne pohyby a cielené zväčšenie svalov ramien.

Naši autori svetového tréningu, športová terapeutka Katharina Brinkmann a športový redaktor Nicolai Napolski nielen zhŕňajú najdôležitejšie informácie o pozadí a vývoji nárazového syndrómu, ale predstavujú aj účinné techniky a cvičenia, pomocou ktorých je možné sťažnosti ľahko a konkrétne liečiť z domova. nechať.

RESET NA UVOĽNENIE RAMENNÍKOV

CIELE CVIČENIA

  • Udržujte optimálny rozsah pohybu ramien
  • Zvýšte stabilitu ramien
  • Zlepšite držanie tela
  • Zabráňte preťaženiu ramena a kompenzačným zraneniam
  • Zmiernite svalovú nerovnováhu

KEDY? Po tréningu/na regeneráciu

AKO DLHO? 5 - 8 dychov pre statické alebo 10+ opakovaní/niekoľko sérií pre dynamické cvičenia

KTORÝM? Jogový opasok, kravata alebo opasok

VÝSTRAŽNÉ SIGNÁLY: Poranenia ramien, kompenzačné pohyby, ako napríklad ohýbanie do strán alebo dozadu alebo lapovanie chrbtice

Viac miesta v hrudníku = viac energie

Cvičná technika: rotácia nadlaktia smerom von

Vždy nezabudnite, že musíte lopatky umiestniť do správnej polohy, aby ste mohli využívať celý rozsah pohybov svojich paží. Najlepšie to funguje pri rotácii nadlaktia smerom von a je to obzvlášť dôležité, ak chcete zdvihnúť ruky nad hlavu.

1. Ruky nechajte voľne visieť.

2. Natočte nadlaktie smerom von a dlane dopredu, akoby ste otáčali kľučkou na dverách. Lakte už nesmerujú do strany, ale dozadu.

3. Cítite, ako svaly okolo lopatiek začínajú pracovať, ťahajte ich dole a k sebe.

4. Cítite tiež, že to vytvára viac miesta v hrudníku.

STREČTE HRUDNU

KRUHY RAMEN

Robíte presne to, čo naznačuje názov - „Necháte svoje ramená krúžiť! Cítite, ako plynulo kĺžu lopatky po chrbte, keď sa hrudník zväčšuje. Otočte ramená dozadu a dopredu 5 - 10-krát. Krk zostáva uvoľnený.

Bolesť v ramene - cvičenie pre doma: OTVOR NA HRUDNI

Zopnite ruky za chrbtom. Ak to nie je možné, položte ho na spodnú časť chrbta končekmi prstov smerom k podlahe. Stiahnite lopatky a lakte pevne k sebe, aby ste cítili otvorený hrudný kôš. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, aby ste zväčšili natiahnutie, akoby ste sa pri každej inhalácii snažili viac nafúknuť hrudník.

POHYBLIVÝ BODOVÝ BOD

Uchopte remienok na oboch koncoch. Ak je príliš dlhá, preložte ju na polovicu. Zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby vaše telo tvorilo veľké Y. Ak je to príliš ťažké, držte ruky ďalej od seba. Ruky a remienok od seba odtiahnite, až kým nepocítite napätie na hrudníku a ramenách. Pokrčte lakte a sklopte remienok za hlavu. Napnite svaly jadra a stiahnite predné rebrá k sebe. Takto je chrbtica neutrálna a vy sa neskláňate dozadu. (Ak sa hrudný kôš otvorí, je to jasná indikácia.) Natiahnite ruky späť do Y.

Postupujte takto.

ROZŠÍRENIE ROTAČNEJ MANŽETY

Uchopte remienok pravou rukou a nechajte ho visieť dolu za hlavou. Koleno smeruje k stropu. Uchopte remienok ľavou rukou. Pravú ruku trochu potiahnite nadol, aby ste zvýšili natiahnutie na zadnej strane nadlaktia. Napnite základné svaly, aby sa neohli dozadu. Prepnúť strany.

FAQ: A čo manžeta rotátora?

Známa manžeta rotátora spôsobuje určitý zmätok. Na rozdiel od toho, čo si myslíte, nemáme do činenia s jediným svalom. „Manžeta“ pozostáva zo štyroch svalov, ktoré spájajú lopatku a hlavu ramennej kosti: horné kosti (supraspinatus), dolné kosti (infraspinatus), malé okrúhle svaly (teres minor) a subscapularis.

Pravdepodobne ste už počuli o obávanej slze rotátorovej manžety. Väčšinou však máme do činenia s prasklinou v krúžku chrupavky, ktorá obklopuje jamku na ramene. Toto zranenie je celkom bežné, čo by vás nemalo prekvapiť, keď vezmete do úvahy veľkosť sily vyvíjanú na kĺb pri plávaní s motýľom alebo pri tenise. Môže to byť bolestivý problém. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť nepríjemným pocitom, je naučiť sa koordinovať pohyb lopatiek a ramennej kosti - ako to robíme v tejto kapitole.

Bolesť v ramene - cvičenie pre doma: ROZŠÍRENIE Hrudníka na stene

Postavte sa pravým ramenom o stenu a vyrovnajte základ. Pravú hornú ruku vytočte smerom von, akoby ste otáčali gombíkom dverí. Lopatka by mala kĺzať dole a smerom k chrbtici. Pravú ruku položte o 30 centimetrov za telo vo výške ramien za telo. Aktívne svaly jadra udržujú chrbticu neutrálnu. Zatlačte ruku na stenu. Ruka je natiahnutá, ale nie narovnaná. Otočte trup doľava, aby ste zväčšili natiahnutie. Prepnúť strany.

POLOVKA DRAGONFLY NA STENE

1. Postavte sa pravým ramenom k ​​stene a vyrovnajte základ. Ľavú ruku pritiahnite k stene vo výške ramien pred telom, končeky prstov hore. Pravé rameno priblížte čo najbližšie k ľavej ruke. Zatlačte ruku na stenu a uvoľnite krk. Prepnúť strany.

SPRCHA

Postavte sa čelom k stene. Ruky položte na dĺžku paží nad plecia, prsty smerujú k stropu. Urobte krok späť oboma nohami a natiahnite chrbticu smerom k podlahe. Napnite svoje základné svaly, pritiahnite predné rebrá k sebe a zdvihnite hrudný kôš, aby sa chrbtica neklesla. Nasmerujte pohľad na okraj medzi stenou a podlahou, aby bol váš krk v neutrálnej polohe.

Bonusové cvičenie a mnoho ďalších skvelých cvikov na optimálne obnovenie vášho tela nájdete v knihe našej športovej odborníčky Erin Tayler: JOGA pre športovcov

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld, ak sa chcete zbaviť bolesti ramien a konečne si opäť užívať život!

Cítite bolesť aj pri ľahkých pohyboch? Stále vás budí bolesť? Ťažko sa dá robiť akýkoľvek šport?

Potom je online program bolesti v ramene pre vás!

Programom vás prevedie osobná trénerka a svetová autorka školení Katharina Brinkmann. Pomocou konkrétnych cvikov je vaše rameno stabilizované, takže bolesť zmizne v priebehu niekoľkých týždňov.

+++ Viac ako 30 cvičení na obnovenie sily a pružnosti vášho ramena.

+++ Program je rozdelený do štyroch tréningových blokov:

  • Mobilizácia
  • Masáž spojivového tkaniva (fascie, spúšťacie body)
  • natiahnuť
  • Posilnenie svalov.

+++ Všetky cvičenia prebiehajú ako video v reálnom čase, aby ste ich mohli ľahko sledovať.

+++ Cvičte, kedy a kde chcete, pomocou prístroja: napríklad doma v spálni s notebookom alebo na cestách v hotelovej izbe s tabletom.

+++ Zaplatíte raz 39 eur a potom budete mať neobmedzený prístup ku všetkým videám na celý život.

+++ Ušetrite peniaze pre fyzioterapeuta, čas cestovania a čas čakania na schôdzku.

+++ 14-denná záruka vrátenia peňazí: Ak nie ste spokojní, dostanete svoje peniaze späť bez toho, aby ste či nie.

+++ Efektívny a rozsiahly online program: konečne opäť bezbolestne v každodennom živote, konečne opäť bezbolestne športovať a konečne si opäť užívať život!

Začnite teraz spolu s Katharinou Brinkmannovou!