Už žiadne sedenie 7 TRX sa neposunie do bruška - telocvičňa
Na povrchu vyzerá TRX Suspension Trainer dosť skromne. Ale tieto dva nastaviteľné remene môžu byť iba najlepším prevodom na posilnenie brušných a brušných svalov. „Keď pracujeme na svojom jadre na TRX, je to skutočná výzva,“ hovorí Shannon Colavecchio, osobný tréner s certifikátom AFAA a ACE, ktorý je držiteľom certifikátu TRX Suspension Training a TRX RIP Trainer.
„S rukami alebo nohami v TRX máte iba dva kontaktné body so zemou, aby ste stabilizovali svoje telo, čo znamená, že musíte nabrať svoje základné svaly,“ hovorí Colavecchio. Konštantná nestabilita znamená, že tieto brušné svaly sú vždy zapnuté.
„Na TRX sa mi veľmi páči, že využíva toľko svalov, ako je ten konkrétny, na ktorom pracujete,“ hovorí Colavecchio. "Je to efektívny nástroj." Trávite menej času cvičením, ale získate viac času z tohto cvičenia, “hovorí. Majiteľ Badass Gym v Tallahassee na Floride tiež poznamenáva, že TRX je prístupný ľuďom na všetkých úrovniach fitness. „Môžem mať triedu 20 ľudí, ktorá sa pohybuje od profesionálnych futbalistiek po staršie ženy,“ hovorí. „Všetci môžeme pracovať na vlastnej úrovni a napredovať svojím vlastným tempom. Pomocou TRX môžete dosiahnuť, aby s vami spolupracovalo tak, že uľahčíte alebo sťažíte cvičenie - ide len o zmenu uhla tela. „
PRIPOJENIE: Rýchle cviky na dolnú časť brucha pre silnejšie jadro
7 najlepších cvičení TRX na získanie brušných svalov
Tonizujte toto šesťbalenie, aby ste zlepšili pevnosť a držanie tela a chrbta. Pamätajte, že tvar je kľúčový, zvlášť u modelu TRX. „Takmer každý pohyb si vyžaduje dokonalú polohu dosky,“ hovorí Colavecchio. "Chceš rovnú čiaru od krku po päty." Aktivujte svoje lepidlá, štvorkolky a stehná. Keď ste si vedomí tohto zapojenia svalov do TRX, získate zo svojho tréningu oveľa viac. „
Colavecchio tiež odporúča hľadať úpravy, ktoré vám umožnia správne a bezpečne vykonať každý pohyb. „Trochu to uberá na intenzite, ale umožňuje vám to skutočne dokonalý pohyb,“ hovorí.
Aktivujte tie abs! Každý z nasledujúcich siedmich cvikov vykonajte postupne pomocou ovládacieho prvku. Pre tých, ktorí sú v TRX noví, urobte dve kolá po 10 opakovaní. Pre tých, ktorí sú oboznámení s tréningom TRX, urobte dve až tri kolá po 15 - 20 opakovaní každého cviku.
PRIPOJENIE: Kliky z nenávisti? 6 lepších základných cvičení pre začiatočníkov
Foto: s láskavým dovolením TRX
1. Trx štiky
TRX Pikes vám pomôžu vybudovať silné jadro tým, že spochybnia vašu rovnováhu a stabilitu s bruškami. „Intenzitu cvičenia môžete upraviť podľa toho, aká veľká je vaša šťuka,“ radí Colavecchio. Navyše je to vynikajúci cvik na budovanie sily pre pokročilejšie cviky, ako sú stojky na rukách.
Vedel som ako: Nastavte remene TRX na dĺžku lýtka. Začnite v zavesenej doskovej polohe s chodidlami v slučkách TRX, prstami nadol a zápästiami tesne pod ramenami. Vaše telo by malo byť v jednej línii od hlavy po päty ( a ). Pretlačte si dlane a zdvihnite boky nahor k stropu ťahom nôh smerom k hrudníku, až kým nevyzeráte ako obrátený V alebo tak vysoko, ako môžete ( ). Pomaly sklopte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy ( c ). Opakovat.
Foto: s láskavým dovolením TRX
2. Atómové push-upy TRX
Nenazývajú tieto atómové kliky pre nič za nič. Je to v podstate push-up, po ktorom nasleduje kríza. Toto cvičenie je dobré aj pre ohýbače jadra, ramien, hrudníka a bedrových kĺbov. Pre začiatočníkov môžete toto cvičenie upraviť tak, že urobíte push-up s kolenami na podlahe.
Vedel som, ako: Začnite v pozastavenej polohe planku, ako by ste to robili pri tréningu šťúk, ramená nad rukami, nohy v TRX so špičkami smerujúcimi nadol ( a ). Pokrčte lakte, aby ste znížili trup smerom k podlahe, urobte dolnú polovicu push-upu. Potom stlačte nahor, aby ste narovnali ruky a vrátili sa do polohy plávajúcej dosky ( ). Akonáhle dosiahnete hornú časť push-upu, potiahnite obe kolená k svojej hrudi a potom nohy úplne natiahnite dozadu, aby ste sa vrátili do plankovej polohy ( c ). Opakovat.
PRIPOJENIE: 20-minútové cvičenie TRX [INFOGRAPHIC]
Foto: s láskavým dovolením TRX
3. TRX hamstringový bežec
Bežkári pod kolenami vyzerajú ako horolezci, ibaže na chrbte. Ako už názov napovedá, je to vynikajúci cvik na vypálenie týchto stehien. Ale keďže sú vaše boky zdvihnuté počas celého pohybu, je to dobré aj pre vaše glutety, dolnú časť chrbta a jadro. Ak to chcete sťažiť, odložte nohy od bodu zavesenia, aby ste dosiahli väčší odpor. Pre uľahčenie ohýbajte obe nohy súčasne k telu.
Vedel som, ako: S popruhmi TRX v dĺžke po lýtka, ležiace na chrbte, otočené čelom ku kotve a umiestnením podpätkov do kolísok. Ruky položte na podlahu vedľa tela dlaňami nadol. Zatlačte cez päty a zdvihnite boky z podlahy ( a ). Zatvorte pravú hrčku, aby ste koleno pomaly ťahali k telu ( ). Keď vraciate nohu do východiskovej polohy, začnite ťahať ľavé koleno k telu na jedno opakovanie ( c ). Popruhy TRX by mali byť počas cvičenia napnuté. Opakovat.
Foto: s láskavým dovolením TRX
4. TRX bočné dosky
Rovnako ako bežné bočné dosky na podlahe, aj toto cvičenie zapája vaše brušné svaly, najmä šikmé. „Výzvou je mať nohy v TRX - nie sú na zemi, aby stabilizovali vaše telo,“ hovorí Colavecchio. Bočnú dosku môžete urobiť na lakte (ľahší) alebo na ruke (ťažší).
Vedel som ako: S popruhmi TRX uprostred lýtok položte obe chodidlá do slučiek TRX a choďte do visiacej plankovej polohy, ramená cez ruky, telo v jednej línii od hlavy po päty ( a ). Pomaly sa pretočte na ľavú stranu tak, aby váš ľavý lakeť bol tesne pod ľavým ramenom, horná časť nohy pred dolnou časťou nohy, jadro je zapojené ( ). [Päta predného chodidla sa môže dotýkať špičky dolného chodidla.] Udržiavajte spodný bok zdvihnutý, aby ste stabilizovali svoje telo, natiahnite ruku k stropu ( c ). Držte bočnú dosku po dobu 15 sekúnd (ľahšia) alebo 30 sekúnd (ťažšia). Prepnúť strany.
PRIPOJENIE: 6 bežných chýb pri cvičení TRX (a ako ich opraviť)
Foto: s láskavým dovolením TRX
5. Šikmé kľuky TRX
Kliknutie na TRX vyžaduje, aby ste aktivovali nielen svoje hlavné brušné svaly, ale aj malé stabilizačné svaly v jadre. Ak chcete toto cvičenie robiť ťažšie, Colavecchio navrhuje, aby ste šikmý chrumkavosť robili pomaly. Ak stále pracujete na zvládnutí krízy TRX (súčasným potiahnutím oboch kolien k hrudníku), Colavecchio odporúča, aby ste namiesto toho absolvovali pravidelnú skúšku.
Vedel som, ako: Začnite v polohe zavesenej dosky, ramená tesne nad rukami, nohy v slučkách TRX, prsty dole a ruky tesne pod ramenami ( a ). Pokrčte obe kolená súčasne a ťahajte ich k ľavému lakťu. Opäť narovnajte obe nohy, aby ste sa vrátili do polohy doska ( ). Potiahnite obe kolená k pravému lakťu. Natiahnite obe nohy rovno a vráťte sa na dosku pre jedného opakovania ( c ). Opakovat.
Foto: s láskavým dovolením TRX
6. Zdvíha sa dvojitá noha TRX
Ak sa chcete zamerať na tieto nepoddajné svaly dolnej časti brucha, vyskúšajte tieto kvapky s dvojitou nohou. Aby ste cvičenie sťažili, päty priblížte čo najbližšie k podlahe bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Aby ste sa ešte viac vyzvali, Colavecchio navrhuje, aby ste pohyb robili s rovnými nohami namiesto s ohnutými.
Vedel som ako: Popruhy TRX nastavte tak, aby boli v strede lýtok. Ľahnite si na chrbát, hrudník pod kotviacim bodom, kolená pokrčené, chodidlá položené rovno na podlahe. Vezmite popruhy TRX, jeden do každej ruky, a držte ich mimo stehien, ruky otvorené, dlane smerujúce nadol na remienkoch. Bedrovú chrbticu držte stále položenú na podlahe, stlačte ruky na popruhy a pomaly dvíhajte nohy. Kolená držte pokrčené o 90 stupňov, až kým nebudú kolená stohované cez boky a holene rovnobežne s podlahou ( a ). Stále držte kolená ohnuté o 90 stupňov, sklopte obidve päty na podlahu ( ). Klepnite na podlahu pätou ( c ). Opakovat.
PRIPOJENIE: 15-minútové cvičenie na nohy, aby sa rýchlo tonizovalo
Foto: s láskavým dovolením TRX
7. Píla na telo TRX
Aj keď pílka na telo nevyzerá ako náročné cvičenie, jemným pohybom sa vaše jadro popáli. "Často sú to menšie pohyby na TRX, ktoré sú väčšou výzvou," hovorí Colavecchio. "Cieľom je udržať po celú dobu perfektnú dosku, keď sa hojdáte tam a späť." Pri posúvaní dozadu budete mať pocit, že vaše svaly pracujú tvrdšie, pretože posúvate svoje ťažisko a nútite sa viac hýbať jadrom. „
Vedel som, ako: Začnite v polohe pod predlaktím, lakte tesne pod ramenami, ruky rovné a pevne zatlačené na podlahu, chodidlá v slučkách TRX, prsty smerujúce nadol. Utiahnite jadro a vystrčte dopredu asi 2 až 3 palce, aby ste mali ramená mierne pred lakťami ( a ). Potom pre jedno opakovanie posuňte dozadu tak, aby ste mali ramená asi 2 až 3 palce za lakťami ( ) sú. Opakovat.
Pôvodne uverejnené 11. marca 2015. Aktualizované v máji 2017.