Úžasné cvičenia na hrudi - základný sprievodca (s videami)

Hrudník je jednou z najpôsobivejších svalových skupín.

Väčšina mužov chce mať svalnatejší hrudník, lepšie proporcionálne a atraktívnejšie, ale málokto si ho dokáže získať.

V tomto článku objavíte pravdu o cvikoch na hrudník a o tom, ako ich použiť na čo najrýchlejšie vybudovanie pôsobivého hrudníka.

Aby sme lepšie pochopili cviky na hrudník, pozrime sa najskôr na anatómiu:

Anatómia svalov hrudníka

Z pohľadu anatomické, hrudník sa skladá z 3 svalov:

Pectoralis Major - večná hlava (ľavá strana obrázku)
Pectoralis Minor (stredná časť obrázka)
Pectoralis Major - hlavica klavikulárnej (pravá strana obrázku)

Všetky tieto časti spolupracujú, aby sa paže priblížili k telu, otočili ich dovnútra a predĺžili rameno.

Pokiaľ však ide o „kulturistiku“, respektíve „kulturistiku“ nárast svalovej hmoty a vývoj presne vymedzeného a atraktívneho hrudníka - je jednoduchšie myslieť na prsné svaly rozdelené na:

Horná časť hrudníka (s červenou farbou)
Stredná truhlica (s modrou farbou)
Dolný hrudník (žltý)

Je veľmi dôležité tu pochopiť, že svalové vlákna prebiehajú pozdĺž hrudníka, od hrudnej kosti alebo kľúčnej kosti po kosť paže.

A ako nemôžete stimulovať viac jedného alebo toho istého svalového vlákna ...

Pohybom polohy ruky NEMÔŽETE klásť väčší dôraz na vnútornú alebo vonkajšiu stranu hrudníka.

Pri hľadaní na internete nájdete „cvičenia pre vnútorný hrudník”Alebo“ cvičenia pre vonkajší hrudník„Nie sú to však nič iné ako mýty z telocvične dané nepochopením anatómie a spôsobu fungovania ľudského tela.

Mechanika svalov hrudníka

Bez toho, aby sme šli do technických výrazov, hlavná funkcia prsných svalov je:

Priblíženie k paží pred telom (vo všetkých uhloch priečnej roviny)

V podstate od bodu, v ktorom sú vaše paže relatívne blízko vašich nôh (predstavte si, že niečo tlačíte dole pri tele), až do veľmi blízko k bodu, kde sú vaše paže vystreté nad hlavou.

To sekundárne funkcie, svaly hrudníka pomáhajú:

Otáčanie paží smerom dovnútra (z tohto dôvodu môžu zvýrazniť problémy s držaním tela)
Predĺženie ramien (napríklad pri cvičení Pullover).

Cvičenie na hrudi

Prsné cvičenia sú rozdelené na dve kategórie:

Push - zložené cviky, pri ktorých sa pohybuje zápästie a lakte
Motýle - izolačné cviky, pri ktorých je zafixovaný lakťový kĺb

Je možné vykonať obe vo viacerých uhloch priečnej roviny s názvom:

Odmietnutý plán - ruky bližšie k nohám

Cviky v tomto pláne pracujú intenzívnejšie na spodnej časti hrudníka

Vodorovná rovina - ruky približne kolmé na telo

Cviky v tomto pláne pracujú intenzívnejšie na strednej časti hrudníka

Naklonená rovina - ruky bližšie k hlave

Cviky v tomto pláne pôsobia intenzívnejšie na hornú časť hrudníka

A môžu byť popravení s rôznymi „odpormi“ ako napríklad:

telesná hmotnosť (plaváky, vlajúce pri TRX atď.)
činka (bar)
Gant
kladky
gumička alebo extenzor
špecifické alebo multifunkčné zariadenia

Tieto varianty môžete kombinovať vytvorte desiatky cvičení vynikajúci na tréning a rozvoj svalov na hrudi.

Impins + Horizontal + Činka

S touto kombináciou máme „Chest Dumbbell Push“ (niekedy nazývané aj činka) najznámejšie cvičenie na hrudník, ktoré vám ukážem vo videu nižšie:

Impins + Sklon + Činka

Ak meníme iba rovinu, máme sklonený ťah s tyčou:

Motýle + Horizontálne + Činky

S touto kombináciou máme najznámejšie motýle:

Stlačiť + Odmietnuť + Váhy

Výsledkom tejto kombinácie môže byť napríklad vzpieranie bradiel - ďalšie základné cvičenie, ktoré kladie väčší dôraz na spodnú časť hrudníka.

Třepanie + klesanie + kladka

Nahradením tlačenia v príklade motýľmi máme dole kladky - vynikajúce izolačné cvičenie:

Motýle + horizontálne + zariadenie

Výberom z 3 kategórií od začiatku môžete vytvoriť veľa kombinácií.

Okrem toho, vzhľadom na to, že svaly hrudníka rotujú paže smerom dovnútra, môžete robiť variácie cvikov s činkami, pri ktorých otočte ruky pozdĺž pohybu:

Funkcia vnútornej rotácie

A v neposlednom rade, aby ste mohli pracovať so sekundárnou funkciou rozšírenia ramien, môžete pridať variácie svetra:

Funkcia rozšírenia

S hmotnosťou tela možno tento pohyb vykonávať v opačnom smere, pričom paže držíte pod pevnou oporou a trup dvíhate alebo spúšťate.

Ako viete, ktorá časť hrudníka pracuje najviac?

Ak chcete zistiť, ktorá časť hrudníka pracuje intenzívnejšie, stačí sa pozrieť na uhol rúk k telu.

V strede, keď sú paže privedené priamo pred telo, hrudník funguje dobre proporčne s trochu väčším dôrazom na strednú časť. Čím bližšie máte ruky k bokom, tým viac pracuje spodný hrudník. Čím bližšie máte ruky k hlave, tým viac pracuje horná časť hrudníka. Nie je však dobré zachádzať s nimi do extrému.

S činkami, činkami a telesnou hmotnosťou (v prípade klikov) je teda mimoriadne ľahké zistiť, ktorá časť hrudníka pracuje intenzívnejšie pri pohľade na uhol paží k telu.

Pri kladkách je to rovnaká myšlienka, ale veľa chlapov je zmätených, pretože nevedia, ako sa majú umiestniť vo vzťahu k uhlu sily, a zbytočne pracujú s ostatnými svalmi. Aby ste sa vyhli týmto chybám a precvičili požadované svaly, uistite sa, že ste nastavili kladky a umiestnili svoje telo tak, aby bol uhol paží k telu požadovaný, a kábel je v rovnakom smere rukami.

4 Bežné chyby

Ak ste už na internete hľadali viac informácií o cvikoch na hrudník alebo ste sa pýtali, kto vie, čo chlapi v posilňovni, pravdepodobne ste narazili na nasledujúce:

Chyba 1: Falošné predstavy a očakávania

„Blízky stisk je pre vnútorný hrudník“ - je mi ľúto, ale svaly tak nepracujú.
„Pulóver zväčšuje hrudný kôš“ - absurdné. Nemôžete zväčšiť veľkosť svojich rebier. Cítite, ako pracujú svaly na rebrách, ale to nemôže zväčšiť váš hrudný kôš.
„Rozširovacie cvičenia“ - V žiadnom prípade! Niekto si dokonca myslel, že jeho ramená sa posunú ďalej od tela, ak pri mávaní poriadne natiahne ruky. Absurdné.

Chyba 2: Zmätenie rovín a svalov

Ktorá časť hrudníka pracuje na obrázku vľavo a ktorá časť vpravo?

Pozor: Nezáleží na umiestnení kladky, ale na uhle ramien k telu!

Preto obrázok vľavo pracuje najmä s dolnou časťou a obrázok vpravo s hornou časťou. Presný opak toho, čo si myslia niektorí ľudia.

Chyba 3: Horizontálny ťah na šikmú lavicu

Pozrite sa na obrázok nižšie:

To robí väčšina chlapov, keď sa nakláňajú.

Vyklenú chrbát a dosiahnu hrudník takmer rovnobežne s podlahou ... precvičujú čoraz viac stredných vlákien namiesto horných.

Opäť je dôležitý uhol rúk k telu!

Ak chcete trénovať hornú časť hrudníka, nehanbite sa používať nižšie váhy stojace chrbtom opretou o šikmú lavicu a pohybujúce sa rukami v uhle k telu.

Chyba 4: Motýle obmedzené

Takmer všetci chlapci v telocvični strácajú výhody vlajúceho videa, ktoré premieňajú na tlak alebo obmedzenie rozsahu, aby využili čo najväčšiu váhu.

Na obrázku vľavo je chvenie neúplné. Nestačí spojiť dlane. Ak chcete efektívne pracovať na hrudníku, musíte si pretiahnuť hornú kosť paže v celom rozsahu pohybu. Myslite preto na prístup a vzdialenosť lakťov, nie dlaní.

Na obrázku vpravo je lakeť príliš ohnutý na chvenie, čo si vyžaduje použitie tricepsu pri priblížení ramien a zníženie stimulu na prsné svaly.

A príklady môžu pokračovať ...

Ak sa nechcete trápiť o niečo dlhšie ...

Nenoste zbytočne zápästia ani sa nezranite ...

Ale cvičiť čo najefektívnejšie a najinteligentnejšie ...

Cvičenie na hrudi pre dievčatá a ženy

Cvičenie na hrudi pre dievčatá a ženy je rovnaké ako pre mužov.

Z anatomického hľadiska nie je žiadny rozdiel. Prsné orgány robia rovnaké pohyby a cez plecia sú trénované rovnakými cvikmi.

Pokiaľ ide o prsia, musí sa chápať, že cviky na svaly hrudníka nemajú žiadny spôsob, ako zmeniť svoj tvar.

Je mi ľúto, ale bez ohľadu na to, čo píše v rôznych časopisoch a na sociálnych sieťach, je pravda, že vývoj svalov pod prsným tkanivom NEMÁ rozdiel vo vzhľade prsníkov.

To neznamená, že by ste si nemali trénovať svaly na hrudníku. V súlade s tým vám pridanie zložených cvikov na hrudník do dobre premysleného cvičebného programu pre ženy pomôže vytvarovať skutočne vhodné a atraktívne telo.

Domáce cviky na prsia s telesnou hmotnosťou (bez činiek, voľných váh alebo iného vybavenia)

Plaváky sú najznámejšie a najefektívnejšie.

A ich rôzne varianty vám pomôžu viac zacieliť na hornú alebo dolnú časť.

Plaváky „šťuka“ efektívne precvičia hornú časť hrudníka (spolu s plecami, čo je nevyhnutné)
Paralelné plaváky „na lavičke“ budú klásť väčší dôraz na dno

Potom, keď sa stanete veľmi dobrými vo vyššie uvedených možnostiach, môžete klásť väčší dôraz na jednu alebo druhú stranu so sklonom striedavo doľava alebo doprava ...

Alebo môžete pokročiť k výbušným variantom pomocou tlieskania a ďalších.

Dôležité je vyvinúť vyvážené a antagonistické svaly. Ak to neurobíte, bude pre vás ťažké ďalej rozvíjať hrudník a výrazne zvýšite riziko problémov s ramenami.

(navyše nevyzeráte naozaj dobre s veľkým hrudníkom, ale zhrbeným a bez svalov na chrbte, spodku a nohách)

Preto vám odporúčam začať s nasledujúcim kompletným domácim tréningovým programom.

Cvičenie na tónovanie a definovanie hrudníka

Svaly nemajú veľa spôsobov bytia.

„Definovaný“ alebo „tónovaný“ vzhľad je daný nízkou vrstvou tuku nad vyvinutými svalmi.

V zásade neexistujú žiadne cviky, vďaka ktorým je váš sval viac definovaný, tónovaný atď.

Rovnako ako niektoré cviky na hrudník sú vhodnejšie na rozvoj sily (tlaky s činkami), iné na napumpovanie (chvenie, pri ktorom môžete udržiavať neustále svalové napätie) ...

… Niektoré cviky na hrudník sú vhodnejšie na spaľovanie tukov.

Ak je teda vaším hlavným cieľom definovať, budete musieť viac získať výberom cvikov, ako sú zhyby a zhyby s činkami na hrudi, pretože tým viac pracuje s hrudníkom a spaľuje viac kalórií.

Ramená, triceps a ďalšie svaly, ktoré pracujú s hrudníkom

Čím je pohyb vertikálnejší, tým viac pracuje predná časť rameno (predné deltové svaly).

Čím širší je pohyb v lakti, napríklad keď je zásuvka bližšie, tým viac práce a triceps pri cvikoch na hrudi.

Pri pohyboch, ako sú motýle, biceps pracuje izometricky, aby udržiaval konštantný uhol lakťa.

Pre pohyby ako pulóver veľký chrbtový (bočný sval chrbta) pracuje intenzívne.

Brucho, šikmé kĺby, kríže, spodok a všetky svaly jadra pracujú na udržaní polohy a stabilizácii dolnej časti hornej časti tela. Najmä v plavákoch.

Mnoho menších svalov tiež pracuje na stabilizácii a umožňuje efektívny pohyb ramena.

Cvičenie na hrudi: aké cviky, koľko sérií, opakovaní a v akom poradí

Aby ste vytvorili čo najlepšie proporcie hrudníka, budete musieť počas tréningových dní čo najinteligentnejšie používať vyššie uvedené rôzne variácie cvikov.

začiatočníci

Ak ste začiatočník, nemusíte v rovnakom tréningu používať príliš veľa cvikov na hrudník, pretože pracujete naraz s viacerými vláknami.

Napríklad, aj keď push-up z hrudníka s vodorovnou činkou pracuje so strednou časťou intenzívnejšie, neznamená to, že sa horné a spodné vlákna nezúčastňujú na pohybe.

V skutočnosti budete ako začiatočník oveľa viac, čo získate, ak budete trénovať hrudník častejšie s menším počtom cvikov, ako po absolvovaní programu kulturistiky (ktorý je vlastne pre pokročilých, aj keď ho používajú všetci študenti stredných škôl).

Preto vám program „Iniciátor“ v systéme „Muscle Mass Secrets“ pomôže rozvíjať nielen hrudník, ale aj zvyšok svalov najrýchlejším možným spôsobom.

Sprostredkovatelia a pokročilí

Ak už máte základ sily a svalovej hmoty, má zmysel začať používať viac variácií cvikov a klásť väčší dôraz na časti, ktoré sú menej vyvinuté alebo sa vám zdajú dôležitejšie.

Pre horná časť hrudníka, v naklonenej rovine použijete otlaky a motýle s rôznymi nástrojmi.

Dôležitý je tu uhol paží k telu, nie uhol lavice. Dajte si teda pozor, aby ste si príliš neklenuli chrbát a nakoniec na šikmej lavici nestlačili všetko vodorovne a dbajte na to, aby ste kladky dobre umiestnili.

Pre stredná časť zvoliť cviky vodorovne a pre spodná časť zvoľte cviky, pri ktorých sú paže bližšie k dolnej časti tela, napríklad paralelné tlaky, tlaky dole a tlaky.

Opäť neexistujú žiadne cviky na Vnútro alebo vonkajšok. Skutočnosť, že ruky držíte bližšie alebo ďalej od seba, skutočnosť, že si zakričíte ruky, keď budete trepať na kladku, NEMÔŽE vyvinúť viac svalov. Niektorí ľudia majú pripevnenie na hrudnej kosti bližšie, iní ďalej - je to genetické. Všetko, čo môžete urobiť, je rásť naplno typy svalových vlákien a tým pádom zasahovať masívnejšie a na končatinách.

Ak je pre vás vývoj hrudníka prioritou, odporúčam mu sústrediť sa na to 4 týždne za sebou a potom sa vrátiť k vyváženému programu. Najlepšia stratégia je podrobne popísaná podrobne v tréningu 3D hrudníka.

Pokiaľ sa nechcete sústrediť iba na hrudník, ale chcete čo najrýchlejšie vyvinúť všetky svoje svaly, odporúčam vám využiť tréningové programy „Maximum Hypertrophy“, podrobne krok za krokom v systéme „Muscle Mass Secrets“.