Úzkosť sa dá ovládať dychovými cvičeniami
Ak trpíte úzkosťou, často máte problémy s dýchaním. Aké cvičenia môžete urobiť, aby ste zvládli svoju úzkosť?
Ak viete, že vám často dochádza úzkosť z dôvodu úzkosti, môžete zvážiť rozhovor s terapeutom alebo si môžete vziať doplnky na zmiernenie príznakov úzkosti a psychického napätia a na reguláciu dýchania. Tieto doplnky by mali obsahovať zložky ako horčík, vitamíny B6 a B9 a bylinné extrakty, ktoré majú upokojujúci účinok (kozlík lekársky, mäta atď.).
Existuje tiež niekoľko dychových cvičení, ktoré môžete denne vykonávať, aby ste zmiernili príznaky úzkosti a cítili sa lepšie.
Dlhé vypršanie platnosti
Ak trpíte úzkosťou, hlboké vdýchnutie vás nemusí vždy upokojiť. Hlboké dýchanie skutočne súvisí so sympatickým nervovým systémom, ktorý riadi impulz „boj alebo útek“. Ale výdych súvisí s parasympatickým nervovým systémom, ktorý ovplyvňuje schopnosť nášho tela relaxovať a upokojiť sa.
Keď pociťujeme úzkosť alebo sme v strese, ľahšie sa nám často a často nadýcha. Ale ak sa nadýchnete príliš rýchlo a príliš hlboko, môžete hyperventilovať a hyperventilácia znižuje množstvo krvi bohatej na kyslík prúdiace do mozgu. Namiesto toho vyskúšajte dôkladný výdych. Vytlačte všetok vzduch z pľúc a potom ich nechajte dýchať. Ďalej sa snažte stráviť trochu viac času výdychom ako nadýchnutím. Skúste napríklad štyri sekundy nadýchnuť, potom šesť vydýchnite.
Tento typ dýchania opakujte dve až päť minút. Túto techniku je možné použiť v akejkoľvek polohe, kde sa cítite pohodlne, stojíte, sedíte na stoličke alebo ležíte.
Koncentrované dýchanie
Ak je hlboké dýchanie sústredené a pomalé, môže to pomôcť znížiť úzkosť. Túto techniku môžete uplatniť sedením na kresle alebo ležaním na posteli. Všimnite si, ako sa cítite, keď normálne nadýchnete a vydýchnete (psychicky skenujete svoje telo). Môžete mať pocit, že vo vašom tele je napätie, ktoré ste si možno ani nevšimli.
Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a sledujte rozšírenie brucha a hornej časti tela. Vydýchnite akýmkoľvek spôsobom, ako sa cítite najpohodlnejšie. Je vhodné zvoliť slovo, na ktoré sa zamerať, a povedať ho nahlas počas expirácie - účinné môžu byť slová ako „bezpečné“ alebo „pokojné“.
Takto dýchajte niekoľko minút, pričom venujte pozornosť rozšíreniu brucha a jeho návratu do normálu. Predstavte si, že vás inšpirácia prichádza ako jemné mávnutie a že vyprchanie eliminuje negatívne a nepríjemné myšlienky a odnáša ich od vás. Pokiaľ je to možné, cvičte túto techniku až 20 minút denne.
Rovnaké dýchanie
To znamená, že musíte inhalovať rovnako dlho, ako vydýchnete (napr. 4 sekundová inšpirácia, 4 sekundové vydychovanie). Môžete si precvičiť rovnaké dýchanie zo sedu alebo z ľahu, je dôležité zostať v pohodlí.
Zatvorte oči a dávajte pozor na to, ako normálne dýchate. Potom pomaly rátajte „1-2-3-4“, keď sa nadýchnete nosom a vydýchnete rovnako dlho. Pri nádychu a výdychu venujte pozornosť pocitom plnenia a vyprázdňovania pľúc.
Leví dych
Ďalším užitočným dychovým cvičením pri úzkosti je leví dych. Sadnite si na kolená, prekrížte si členky a chrbát si opierajte o päty. Ak táto poloha nie je pohodlná, jednoducho si sadnite na zem s prekríženými nohami. Ruky dajte na kolená, natiahnite ruky a prsty. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami a poviete „ha!“. Pri výdychu dokorán otvorte ústa a vyplazte jazyk až na maximum. Pri výdychu tiež sústreďte svoje myšlienky na stred čela. Potom uvoľnite tvár a znova sa nadýchnite. Opakujte šesťkrát, po treťom opakovaní vymeňte kríž členka.
Striedanie nosových dierok
Ak chcete vyskúšať alternatívny dych, posaďte sa na pohodlné miesto, dobre pretiahnite chrbticu a hrudník posuňte dopredu. Ľavú ruku si položte na lono a zdvihnite pravú ruku, ukazovák a prostredník si položte na obe čelá, medzi obočie, zavrite oči, nadýchnite sa a vydýchnite nosom.
Potom palcom z pravej ruky zatvorte pravú nosnú dierku a pomaly sa nadýchnite ľavou. Potom chyťte obidve nozdry medzi palec a prstenník a zadržte dych na dve sekundy. Potom zatvorte ľavú nosnú dierku krúžkom na pravej ruke a pomaly vydýchnite pravou. Opakujte tento cyklus inhalácie a exspiráciu striedajte až 10-krát. Každý cyklus musí trvať maximálne 40 sekúnd.