V ktorých krajinách sú raňajky zdravé
Aktualizované: 13.01.19 - 04:39
Dobré vidieť: nemecké raňajky - ale celozrnná verzia, prosím.
Dáte si ráno radšej syrovú rolku teplú miso polievku ako v Ázii alebo rožok s mliečnou kávou ako vo Francúzsku? Alebo nemôžete úplne vynechať raňajky? Odborníci poskytujú tipy na najzdravšiu možnosť.
Autor: Rebecca Erken
Kým v Anglicku sú na raňajkovom stole výdatné klobásy, pošírované vajcia a pražená slanina, Francúzi uprednostňujú sladký rožok s café au lait. Ak si v Nemecku zahryzneme do našich syrových alebo klobásových rožkov, Japonci si radšej dajú lyžicu miso polievky. To, čo jeme ráno, súvisí predovšetkým s našou kultúrou.
Čo je však vlastne zdravé na začiatku dňa? A v ktorých národoch sa ešte môžeš niečo dozvedieť o raňajkách? Ktorý variant je najzdravší? Odborníci poskytujú tipy na prvé jedlo ráno:
Prečo nevynechať raňajky?
Najhoršou možnosťou raňajok je nejesť nič ráno. Určite by ste nemali vynechať jedlo krátko po vstaní. „Telo cez noc vyčerpalo veľa rezerv a zároveň potrebuje energiu na naštartovanie dňa,“ vysvetľuje Manuela Marin, výživová poradkyňa v Berlíne. „Vyvážené raňajky sú tu veľmi dôležité.“ Štúdia so školskými deťmi tiež ukázala, že sa zhoršuje výkonnosť študentov bez raňajok a ich koncentrácia. „Ak ráno niečo zjete, stimulujete tým aj svoj obeh,“ hovorí Marin.
Príslovie „jesť ráno ako cisár, napoludnie ako kráľ a večer ako žobrák“, hovorí výživový poradca. Harald Seitz z asistenčnej informačnej služby pre výživu, poľnohospodárstvo a ochranu spotrebiteľa tiež varuje, že riziko obezity sa zvyšuje, ak človek neraňajkuje: „Pri ďalšom jedle zvyknete jesť viac, väčšie porcie, občerstvenie medzi nimi, sladké alebo mastné, a potom priberiete. ““
Ako vyzerajú optimálne raňajky?
Silke Restemeyer z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) odporúča: „Zmes obilnín, najlepšie celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny a nízkokalorického nápoja.“ Je dôležité „dostatok vlákniny, veľa vitamínov a.“ Jedenie minerálov a komplexných sacharidov namiesto jednoduchých cukrov. “To ide priamo do krvi a spôsobuje to, že hladina cukru v krvi prudko stúpa.
Podľa DGE vyzerajú vyvážené raňajky napríklad takto: „Výdatný celozrnný chlieb natretý margarínom, maslom alebo krémovým syrom poliaty chudou šunkou, nízkotučnými párkami alebo syrmi alebo vegetariánskymi nátierkami“, doplnený slovami „uhorky, paprika, mrkva, reďkovka“ alebo paradajky “. Čerstvé ovocie sa výborne hodí k musli s obilninami a nízkotučným mliekom alebo jogurtom.
Aké zdravé sú nemecké raňajky?
1 rožok, celozrnný (cca 60 g)
Džem (približne 25 g)
Klobása, šunková klobása (cca 30 g)
Krájaný syr (minimálne 45% sušiny) (približne 30 g)
Vajce, varené (cca 60 g)
Energia: 605 kcal
Sacharidy: 44 g
Nemecký variant raňajok, ktorý má okolo 600 kalórií, poskytuje tretinu dennej potreby pre ženy (ženy: 1 900 kcal/deň) a štvrtinu potreby pre mužov (2 400 kcal/deň). Podľa DGE by obľúbený rožok z bielej múky mal byť nahradený celozrnným výrobkom. Klobása a syr by sa mali jesť v nízkotučných verziách. Vajíčko nepatrí na raňajkový stôl každý deň.
„Džem alebo iné sladké nátierky by sa nemali konzumovať denne alebo aspoň v kombinácii s celozrnným chlebom,“ hovorí Silke Restemeyer. Tieto raňajky sú ideálne doplnené čerstvou zeleninou a ovocím, ako aj nízkokalorickým alebo nízkokalorickým nápojom, ako je voda, káva alebo čaj. Namiesto masla je vhodný nízkotučný tvarohový krém. „Nemecké raňajky sú vyváženým jedlom,“ zhŕňa odborník.
Aké zdravé sú talianske raňajky?
Cornetto (plnený croissant) alebo sucháre s kávou
Káva, čierna (250 ml)
Energia: 305 kcal
Sacharidy: 58 g
Taliansky raňajkový stôl nie je presne nastavený a verdikt experta DGE je taký: „Typické talianske raňajky, sušené s kávou, sú veľmi zlé.“ V porovnaní s inými variantmi poskytuje pri 300 kalóriách veľmi málo. Energia, ale tiež takmer neobsahuje žiadne plniace vlákniny, vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky, ktoré môžu napríklad znižovať krvný tlak. K týmto raňajkám je vhodné pridať čerstvé ovocie a jogurt.
Aké zdravé sú francúzske raňajky?
Café au lait s croissantom a brioškou
Croissant z lístkového cesta (cca 70 g)
Brioška, bez náplne (cca 50 g)
Café au lait (250 ml)
Energia: 502 kcal
„Francúzske raňajky sú veľmi energické, čo je dané vysokým obsahom tuku rožku,“ vysvetľuje Restemeyer. Namiesto croissantu sú podľa odborníka vhodné čerstvé komponenty, ako je ovocie alebo zelenina, ako aj krajec chleba alebo rožok - najlepšie z celozrnných výrobkov - s nízkotučnými údeninami alebo džemom. Brioška môže byť občas položená na raňajkový tanier ako sladký doplnok, ale rovnako ako croissant by nemala tvoriť hlavnú časť riadu.
Aké zdravé sú anglické raňajky?
Klobásy (klobásy), pečená fazuľa (pečená fazuľa), pražená slanina a pošírované vajcia
Klobásy, klobása na grile (cca 100 g)
Pečená fazuľa (cca 50 g)
vyprážaná slanina (cca 30 g)
pošírované vajcia (cca 60 g)
Vyprážané zemiaky (150 g)
Energia: 790 kcal
Sacharidy: 47 g
Angličania tiež nemajú dobrý štart do nového dňa: „Anglické raňajky sú veľmi výdatné a príjem tukov je veľmi vysoký - 70 gramov,“ hovorí Restemeyer. Živočíšny tuk obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi.
Aké zdravé sú španielske raňajky?
Pan con tomato, cafe con leche, zumo de naranja
Čerstvo stlačený pomarančový džús (200 ml)
Café con Leche/mliečna káva (250 ml)
toastový biely chlieb, 2 krajce (cca 60 g)
Paradajky (približne 80 g)
Olivový olej (približne 12 g)
Energia: 360 kcal
Varianta španielskych raňajok ponúka skutočnú alternatívu: „Španielske raňajky majú nízky obsah kalórií a pomarančový džús je dobrým zdrojom vitamínu C,“ hovorí odborník na výživu Restemeyer. Olivový olej je bohatý na polynenasýtené mastné kyseliny, čo by mohlo znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Jedna nevýhoda: biely chlieb poskytuje sacharidy, ale neudrží vás dlho. Namiesto toho: Radšej choďte na celozrnnú odrodu. Najlepším spôsobom, ako pripraviť Café con Leche, je mlieko s nízkym obsahom tuku.
Aké zdravé sú japonské raňajky?
Miso polievka s ryžou vyprážanou rybou a solenou zeleninou
Rybí vývar (približne 300 ml)
Ryža, varená a olúpaná (180 g)
Losos, vyprážaný (cca 100 g)
Fazuľové klíčky, varené, vykysnuté a scedené (cca 30 g)
Shitake, vykysnuté a scedené (10 g)
Energia: 420 kcal
Sacharidy: 48 g
V mnohých častiach Ázie si ľudia ráno radi dajú lyžicu teplej polievky. „V juhovýchodnej Ázii sú vysokokalorické raňajky s polievkou úplne bežné, pretože pestovatelia ryže sú tradične celý deň vonku na poliach a nemajú čas na obed,“ vysvetľuje odborník na výživu Seitz. Je to však aj zdravé? Silke Restemeyer považuje japonský variant za „dosť vyvážený“. Celozrnná ryža a viac zeleniny ju robia úplnejšou.
Aké zdravé sú holandské raňajky?
Sladký chlieb s „hagelslaag“ alebo „vlokken“
Biely chlieb, 2 krajce (cca 60 g)
Čokoládové posýpky (hagelslaag/vlokken) (približne 30 g)
Energia: 425 kcal
Sacharidy: 48 g
Sladké raňajky našich susedov nie sú odborníkmi na výživu také dobré: „Nie veľmi vyvážené,“ hovorí Restemeyer. „Biely chlieb vás nenechá dlho plným.“ Preto je lepšie prejsť na celozrnné výrobky. Chýba tiež čerstvá zelenina alebo ovocie. Polevou by mal byť krémový syr s trochou lekváru alebo nízkotučný syr s plátkami uhorky.
Aké zdravé sú mexické raňajky?
Tortilla plnená syrom
Tortilla, pšeničná múka (3 kusy, približne 120 g)
Syr, tuhý 45% F.i.Tr. (približne 90 g)
Energia: 667 kcal
Sacharidy: 64 g
Mexický variant nie je celkom presvedčivý: „Je tu nedostatok vlákniny,“ hovorí Restemeyer. Odporúča naplniť tortillu zeleninou: „Potom sú tu okrem vlákniny aj vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky.“
Aké zdravé sú švédske raňajky?
„Havregrynsgröt“, mliečna kaša s ovsenými vločkami a ovocím a „Filmjölk“, druh hustého alebo cmarového mlieka
Ovsená kaša (cca 200 g)
Jablko, surové (približne 150 g)
Berry mix (125 g)
Cmar (100 ml)
Energia: 260 kcal
Sacharidy: 104 g
Švédske raňajky vychádzajú z odborníkov na výživu najlepšie: „Ak sa na raňajky pozriete individuálne, odborník na výživu bude mať zo švédskej verzie raňajok určite radosť“, hovorí expert Seitz. Vedec DGE Restemeyer tiež usúdil: „Vyvážený a nízkokalorický“. Môžete pridať viac čerstvého ovocia a mali by ste venovať pozornosť celozrnnej variante ovsených vločiek.