Váš glykemický index môže byť vašou tajnou zbraňou pri kontrole cukrovky

Glykemický index je systém na meranie sacharidov (sacharidov) podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi. Hodnota glykemického indexu je obzvlášť užitočná na kontrolu hladiny cukru v krvi u pacientov s cukrovkou.

Stručná história glykemického indexu

Glykemický index bol prvýkrát spomenutý v 80. rokoch 20. storočia vo výskume Dr. Thomasa Wolevera, Davida Jenkinsa a kol. z Torontskej univerzity. Upresnili, že glykemický index predstavuje rýchlosť, s ktorou sa 25 g alebo 50 g sacharidov z potraviny dostane do obehu a zmení hladinu cukru v krvi. Testy preukázali zmenu hladín cukru v krvi dve hodiny po jedle (dobrovoľníci sa pred konzumáciou museli 12 hodín postiť).

Potom, v roku 1993, sa objavila Montignacova diéta, ktorú zaviedol francúzsky lekár Michel Montignac a ktorý na chudnutie odporúča jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom. Montignac tiež vynašiel prerušovaný pôst 5: 2 (5 dní s normálnou stravou a 2 dni s reštriktívnou stravou založenou na potravinách s nízkym glykemickým indexom).

V roku 2000 sa objavila diéta South Beach, veľmi podobná Montignacovej. V ňom sa odporúča jesť jedlá s nízkym glykemickým indexom a veľkým množstvom tukov (nenasýtených).

Aké sú výhody nízkeho glykemického indexu?

Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom nielenže znižuje riziko cukrovky, ale ponúka aj ďalšie výhody:

regulácia hladiny cholesterolu v krvi
prevencia kardiovaskulárnych chorôb
udržiavanie optimálnej telesnej hmotnosti
zníženie rizika metabolických chorôb (Hunterova choroba, Krabbeho choroba)
zníženie chuti do jedla
udržiavanie cukru v krvi v optimálnych medziach
zníženie makulárnej degenerácie (ktoré môže viesť k slepote) - štúdie preukázali, že strava bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexom vedie k riziku až o 40% vyššiemu

Aká je súvislosť medzi sacharidmi a glykemickým indexom?

Glykemický index možno použiť na úpravu percenta sacharidov v strave tak, aby mala hladina cukru v krvi stabilnú hodnotu.

Napríklad celozrnné výrobky, jablká alebo kapusta majú nízky glykemický index, zatiaľ čo biele pečivo, hranolky, vodný melón a pečivo majú vysoký glykemický index.

Prečo je dôležitý glykemický index?

Ľudské telo pracuje optimálne, keď má hladina cukru v krvi relatívne konštantnú hodnotu. Keď jeme jedlá s vysokým glykemickým indexom, telo je nútené vylučovať viac inzulínu, aby vyrovnalo situáciu.

Glykemický index sa líši v závislosti od potraviny, ako aj od množstva faktorov, ako napríklad:

Koľko druhov je glykemický index?

Všeobecne majú nespracované potraviny (čo najbližšie k prirodzenému stavu) oveľa nižší glykemický index ako spracované potraviny. čo znamená táto vec?

Glykemický index môže byť v závislosti od sacharidov obsiahnutých v potravine niekoľkými spôsobmi:

nízky glykemický index - má hodnotu pod 55 (zodpovedá „dobrým“ sacharidom)
priemerný glykemický index - hodnota medzi 56 a 69
vysoký glykemický index - hodnota glykemického indexu nad 70, v niektorých prípadoch môže dosiahnuť 100; zodpovedá to „zlým“ sacharidom.

Ľudia s cukrovkou by sa mali vyhýbať potravinám s vysokým glykemickým indexom.

Ako vypočítať glykemický index?

Na výpočet glykemického indexu potrebujete počítač, zoznam glykemických indexov a papier a ceruzku. Ďalej sú uvedené kroky na výpočet glykemického indexu na základe príkladu.

Prvý krok zahŕňa stanovenie obsahu sacharidov v jedle. Napríklad sendvič so syrom čedar, obilným chlebom a grilovaným kuracím mäsom obsahuje 5 g + 32 g + 0 g = 37 g sacharidov.
Ďalším krokom je zistenie percentuálneho obsahu každej zložky. Vydelíme teda 5, respektíve 32, 37. Výsledky sú 0,13 (alebo 13%) a 0,87 (alebo 87%).
Každé z vyššie uvedených percent vynásobíme glykemickým indexom každej zložky. U chleba je glykemický index 60, zatiaľ čo u syrov je glykemický index 0,5.
Teraz vynásobíte 0,13 číslom 0,5 a 0,87 číslom 60. Výsledky sú 0,065 a 52,2.
Sčítaním týchto dvoch hodnôt získame glykemický index syra a kuracieho sendviča, 52 265, respektíve.

Aká je glykemická záťaž?

Glykemická záťaž je odhadované číslo, ktoré meria o koľko určité jedlo zvýši hladinu cukru v krvi.

Glykemická záťaž 1 sa rovná konzumácii jedného gramu glukózy. Glykemická záťaž označuje to, koľko cukru v krvi sa zvyšuje gram sacharidov v určitej potravine.

Tento index sa počíta vynásobením množstva produktu v gramoch jeho glykemickým indexom, ktorého výsledok sa potom musí vydeliť 100.

Takže vysoká glykemická záťaž presahuje 20, priemerná záťaž je medzi 11 a 19 a nízka glykemická záťaž je pod 10.

Napríklad jablko má glykemický index 38 a obsahuje asi 13 g sacharidov. Glykemická záťaž spočíva v vynásobení dvoch hodnôt a vydelení výsledku 100. V takom prípade je konečný výsledok 5, takže nízka glykemická záťaž.

Na druhej strane, v prípade zemiakov je glykemický index 85 a má 14 g sacharidov. Podľa rovnakého výpočtu dosahuje glykemickú záťaž 12, teda priemernú.

Aký je glykemický index najviac konzumovaných potravín?

Ďalej uvádzame glykemické indexy najbežnejších potravín:

Výpočet glykemického indexu je bezpečný spôsob kontroly kolísania hladiny cukru v krvi u diabetikov, ale tiež menej obmedzujúci spôsob chudnutia. Ak máte chronické ochorenie, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako si vyberiete diétu s nízkym obsahom glykémie.