Vaše tricepsy stagnujú Ukážeme vám, ako ich rozvíjať!
Triceps predstavuje pozoruhodnú časť svalovej hmoty v nadlaktí. Mnoho ľudí robí chybu, keď zameriava svoje cviky na ruky primárne na biceps, zanedbáva alebo jednoducho investuje menej úsilia do tréningu tricepsu. (Nepýtaj sa ma prečo.) Je pravda: Táto svalová skupina je často z genetických dôvodov menej vyvinutá. Ale povedzme si veci menom: Pokiaľ ide o masívne ruky, prvá vec, ktorú si ľudia pomyslia, sú bicepsy. A nemôžem prísť na to, ako urobiť 15 - 20 sérií cvikov na biceps v každom tréningu, a stále nedokážem mať masívne ruky. A nebudú mať úspech, ak budú pokračovať v týchto šialených bicepsových maratónoch namiesto toho, aby premýšľali o dôraze, ktorý v skutočnosti kladú na tréning tricepsu. Prajete si pridať ďalší palec alebo dva do svojich náručí? Som si istý, že budete: Takže je čas venovať tricepsu trochu viac pozornosti!
Zle vyvinutý triceps ako bežný jav
Najväčší problém so stagnujúcimi svalovými skupinami je, že keď sa pozrieme na fyzickú stránku človeka ako na celok, slabosti sa stanú výraznejšími. Napríklad, ak je horná časť tela dobre vyvinutá a nohy sú slabé a tenké, vzhľad bude výrazne asymetrický a bude to prvá vec, ktorú si všimneme. Ostatné svaly budú s najväčšou pravdepodobnosťou považované za prirodzené, zatiaľ čo menej vyvinuté svaly budú veľmi zrejmé. Mnoho teda cvičí predovšetkým so zameraním na biceps pre horné končatiny, pravdepodobne kvôli tomu, že masívne ruky sú často spojené s dobre vyvinutým bicepsom. Zdá sa im, že na triceps stačí niekoľko cvikov na triceps s elastickými lanami plus niekoľko váh navyše na predĺženie. Ale je to úplne nesprávny názor. Pretože správnym tréningom tricepsu môžete dosiahnuť lepšie výsledky (väčšie ruky).
Ako tínedžer som si tiež myslel, že veľké bicepsy znamenajú mohutné ruky. Niekedy som pracoval s bicepsom aj 3x týždenne, až som bol úplne vyčerpaný, ale jediné, čo som urobil, bolo pretrénovanie bicepsu. Spravidla som robil 3 alebo 4 sady rozšírení tricepsu a neuvedomil som si, prečo sa moje ruky nevyvíjajú tak, ako som si myslel (čo je zjavne skutočnosť, že sa stravujem nezdravo). Aj keď nemôžem povedať, že tréning bicepsu nemal nijaké viditeľné výsledky, moje ruky boli celkovo malé a nedostatočne vyvinuté. Pokiaľ si dobre pamätám, v jednej chvíli boli bicepsy v období núteného odpočinku po období pretrénovania. Vtedy som sa začal viac sústrediť na triceps. A potom moje ruky prešli radikálnou premenou k lepšiemu. Bol som ohromený, ako sa to stalo, vzhľadom na to, že som v tom čase vôbec necvičil biceps. A potom som si uvedomil, že triceps postupne dosiahol úroveň vývoja bicepsu.
Pre veľkolepé a dobre vyvinuté ruky tvoria asi dve tretiny svalovej hmoty triceps. Nepochybne: Ak chcete masívne ruky, musíte do tréningu tricepsu investovať toľko energie, koľko investujete do bicepsu. Pozrime sa teda na niekoľko tipov a trikov na rozvoj tejto svalovej skupiny!
Urobte veľké množstvo opakovaní
Najmä začiatočníci majú tendenciu trénovať s niekoľkými opakovaniami (asi 4 až 8), a to aj pre malé svalové skupiny. Hovoria tomu „silový tréning“. Nič zlé! Na priberanie neexistuje tréning, aspoň nie v tejto podobe. Existuje diéta pre rast svalov so správnym tréningovým programom. Tie sú nevyhnutné na to, aby ste dostatočne stimulovali svoje svaly a spôsobili rast. Je veľká chyba trénovať svoje malé svalové skupiny s malým počtom opakovaní. Niekedy je dobré, ak oblbujete nervový systém alebo si zvykáte telo na väčšie váhy. Ale z dlhodobého hľadiska nič nedosiahnete. Veci sa líšia v prípade zložených cvikov, ako sú kolenné ohyby, extenzie alebo ohýbanie. Ak sa ale nechcete stať lifterom, mali by ste zabudnúť na pravidelne opakovanú sériu 3 opakovaní.
Tricepsové cviky - strečové predĺženia, s reverzným úchopom - mimoriadne cvičenie s elastickými strunami na prepracovanie dlhej hlavy
Pre triceps nie je zlý nápad absolvovať veľa opakovaní, dokonca až 20. Môžete ich teda pracovať s miernymi váhami a väčším počtom opakovaní. Ak v poslednej sérii neklesnete pod 10 opakovaní, robíte dobre. Zamerajte sa na to, ako sa cítia vaše svaly, nie na váhy. Ak v poslednej sérii dosiahnete vyčerpanie po 10 opakovaniach, môžete znížiť váhu a môžete pumpovať ešte 3 alebo 4 krát, prípadne toľko krát, koľko môžete.
Trénujte triceps častejšie
Aj keď zvyčajne odporúčame jedno cvičenie týždenne pre každú svalovú skupinu, môžu nastať niektoré výnimočné prípady. Takýmito svalmi sú zvyčajne nohy, brucho alebo plecia; a vo výnimočných prípadoch aj biceps alebo triceps. V skutočnosti môže byť dokonca potrebné, aby ste svoje tricepsy pracovali navyše, navyše k váhe z ohybov navyše. V takom prípade nemusíte cvičiť vždy do vyčerpania, ale môžete absolvovať dva kompletné tréningy týždenne, každý s 3 cvikmi po 3-4 sériách. Nejde o mimoriadny objem, a napriek tomu stačí poskytnúť tricepsu potrebnú ďalšiu stimuláciu, ak na tréning nereagujú veľmi dobre.
Cviky je vhodné obmieňať. To znamená, že dva tréningy tricepsu musia obsahovať úplne odlišné cviky: Napríklad cviky s elastickými lanami môžete cvičiť iba jeden deň a druhý deň môžete používať voľné činky. Možno sa to nezdá ako veľký rozdiel, ale je to tak. To znamená, že môžete pracovať s tricepsom z rôznych uhlov. Musíte si nechať 2 alebo 3 dni odpočinku medzi dvoma tréningami, aby nedošlo k pretrénovaniu.
Alebo naopak: Cvičte menej často
Pracujte s tricepsom v bicepsových super setoch
Cvičenie nedostatočne vyvinutých svalov s ich protikladmi (jeden sval, ktorý sa stavia proti činnosti druhého) je starý trik, ktorý dáva celkom dobré výsledky. V takom prípade musíte začať s bicepsom a pokračovať tricepsom. Kontrakcia bicepsu je sprevádzaná dynamickým preťahovaním tricepsu. A to bude stimulovať nervový systém, vďaka čomu sa potom triceps stiahne oveľa silnejšie. Môžete streliť dvoch králikov na jeden výstrel: Váš tréning bude nielen časom intenzívnejší a efektívnejší, ale bude zameraný aj na triceps. Rovnakým spôsobom navyše získa biceps.
Zamerajte sa viac na dlhú hlavu tricepsu
Ak sa pozriete na ruku pri ohýbaní bicepsu, uvidíte, aká rozhodujúca veľkosť je takzvaná dlhá hlava tricepsu, pokiaľ ide o svalovú hmotu v dolnej časti nadlaktia. Toto je hlava tricepsu, umiestnená bližšie k telu (cítite ju, keď vás bolia svaly). A aj keď nemôžete úplne izolovať hlavu tricepsu akýmkoľvek cvičením, pretože všetky tri hlavy do istej miery fungujú., najlepšie pohyby na prácu s dlhou hlavou sú predĺženia.
Takýmito cvičeniami sú extenzie činiek triceps (jednoručky alebo dvojramene, pozri vyššie); pretlačte činku cez hlavu alebo otočte predĺženia kábla. Úzky úchop sa vznáša na lavičke, najmä na mierne sklonenej lavičke (asi 30 stupňov) je ďalším skvelým cvikom na zapracovanie dlhej hlavy. Stlačenie činky cez hlavu môže spôsobiť problémy mnohým ľuďom v dôsledku váhy vyvíjanej na lakťové kĺby. V tomto prípade môžete použiť činky. Podľa počtu cvikov zahrňte do každého tréningu tricepsu aspoň 1 (ale najlepšie 2) dlhé cvičenie hlavy.
Použite techniky zosilnenia intenzity
Rovnako ako u iných svalových skupín, aj pri tricepsu môžu byť techniky zvyšovania intenzity veľmi dobré. Efektívne techniky pre triceps sú aj supersety s opačnými svalmi (pozri vyššie), sady na chudnutie alebo nútené opakovania. Pri vykonávaní plavákov s úzkym úchopom na lavičke môžete požiadať o pomoc cvičného partnera, aby ste mohli napumpovať niekoľko opakovaní navyše a vyčerpať triceps. A série na chudnutie fungujú dobre hlavne pre menšie svalové skupiny. Najlepšie je použiť techniku cvičení na elastickom lane, pretože priberať môžete hneď, ako sa dostanete do bodu vyčerpania., potom môžete urobiť ešte niekoľko opakovaní do ďalšieho vyčerpania a tak ďalej.
Ak urobíte všetko správne a podarí sa vám prekonať staré návyky menej efektívne, môžete ľahko pridať palec alebo dva na ruky, a to v relatívne krátkom čase. A nezabudnite: Pre mohutné ruky nepotrebujete iba biceps!