Váha stagnuje Ako prekonať plató pri chudnutí
- Existuje mnoho zdravotných dôvodov, prečo hľadať štíhlejšiu postavu. Profituje z toho telo aj psychika, dokonca aj priemerná dĺžka života.
- Napriek diéte a cvičeniu sa však chudnutie môže zadrhnúť. Medzi dôvody môže patriť zadržiavanie vody a zvýšené budovanie svalov.
- Ak váha niekoľko týždňov stagnuje, nastáva plošina na chudnutie. Potom by ste mali skontrolovať stravu, pohyb a hladinu stresu.
Na váhe ste nepreukázali žiadne rozdiely a to napriek tomu, že ste niekoľko týždňov držali diéty Aj napriek cvičeniu sa jednoducho nedá schudnúť? Keď chudnutie stagnuje, mnohí zúfajú a upadnúť späť do starých zvykov. Aby sa vám to nestalo, objasňujeme otázku nižšie: Prečo váha pri chudnutí stagnuje? A samozrejme budete užitočné tipy, čo s tým robiť.
1. Robiť viac, cítiť sa lepšie a žiť dlhšie
Chudnutie predchádza početným chorobám a posilňuje psychiku.
Index telesnej hmotnosti (BMI) sa používa na zistenie, či máte nadváhu alebo dokonca obezitu. Naznačuje, aký je vzťah medzi veľkosťou tela a hmotnosťou. Ak chcete zistiť, aké sú vaše BMI a ako sú výsledky klasifikované vo vzťahu k vášmu veku, môžete použiť kalkulačku BMI.
Okrem nepríjemných tukových kotúčov na boku existujú mnoho zdravotných aspektov chudnutia:
- fyzický stres a výkon sa zlepšujú
- ochrana chrbtice a kolenných kĺbov
- znížené riziko srdcových a cievnych chorôb
- Je možné sa vyhnúť možným sekundárnym ochoreniam, ako je cukrovka, dna, stukovatenie pečene, žlčové kamene, artróza, spánkové apnoe alebo poruchy žíl.
- zvyšuje sa psychická sila - mnohí sa cítia sebavedomejšie s štíhlejšou postavou a zvyšuje sa radosť zo života
Nebezpečenstvo: Podľa štúdií sa očakávaná dĺžka života významne znižuje z mierne zvýšeného BMI. Hlavným dôvodom sú srdcové choroby spôsobené obezitou.
2. Úplne normálne: chudnutie stagnuje napriek kalorickému deficitu a cvičeniu
Najlepšie zo všetkého prvé: je normálne, že chudnutie napriek diéte stagnuje. Ak chudnutie pokračuje aj po 3 až 4 týždňoch, je všetko v poriadku. Dôvody tejto krátkodobej stagnácie a čo proti tomu pomáha:
| Zníženie zadržiavania vody | • Na začiatku sa v relatívne krátkom čase zníži hlavne zadržiavanie vody • potom môže dôjsť k stagnácii, pretože tuk sa odbúrava pomalšie • Okrem toho sa telo musí najskôr usadiť na novú váhu | • Zníženie spotreby soli • Pite najmenej dva litre denne • V prípade nedostatku tekutín si telo ukladá podstatne viac vody | |
| Zvýšené budovanie svalov | • Cvičením a zdvíhaním závažia sa budujú svaly • Svaly sú asi o 10% ťažšie ako tuk • preto tuk nie je na váhe viditeľný • Medzitým je možné zobraziť ešte viac kilogramov | • Pomocou zvinovacieho metra skontrolujte, či telo nestratilo svoju veľkosť | |
| Kolísajúca krivka chudnutia | • Hmotnosť môže kolísať za deň • je ovplyvnená nadmerným jedením, pitím alebo potením | • vážte vždy v rovnakom čase dňa • Napríklad po vstávaní a pred raňajkami |
Môže sa to stať Aj napriek spomínaným tipom chudnutie naďalej stagnuje. Teraz zistíte, prečo to tak stále môže byť a čo s tým môžete urobiť.
Tip: Ak do 3 až 4 týždňov neschudnete a váha stagnuje, mali by ste určite pokračovať v bežnom tréningu a zníženom množstve kalórií.
3. Chudnutie stagnuje: Správne sa stravujte
Z hľadiska výživy môžete Napriek diéte sa k niektorým chybám vkráda, aby sa pri chudnutí mohla vyštverať.
3.1. Sacharidové kaše vedú k rýchlemu prírastku hmotnosti
Pri nízkosacharidovej strave sa sacharidom vyhýbame.
Ak schudnete pomocou nízkosacharidového oleja, môže dôjsť k nasledujúcemu efektu: Na začiatku sa organizmus drží v zásobách glykogénu v pečeni. Buď tam Uvoľňujú sa sacharidy a veľké množstvo vody, čo je badateľné na padajúcich kilogramoch. Iba vtedy, keď v pečeni už nie sú žiadne zásoby sacharidov, telo odbúrava tukové zásoby. Teraz to postupuje oveľa pomalšie, čo sa dá preukázať aj na úrovni chudnutia.
Je dôležité vedieť, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov Pošmyknutia v podobe častých výnimočných dní alebo vysokého príjmu sacharidov vedú k rýchlemu priberaniu môcť. Mali by ste sa tomu vyhnúť.
3.2. Príliš veľký deficit kalórií signalizuje hladomor
Do a Plošina na chudnutie sa môže vyskytnúť aj vtedy, ak jete príliš málo. Potom sa váš organizmus môže dostať do takzvaného hladového metabolizmu. Telo interpretuje pretrvávajúci deficit kalórií ako nedostatočné zásobovanie a nebezpečný hladomor. Ako výsledok metabolizmus sa automaticky vypne. Okrem toho sa odbúrava viac svalov namiesto tuku.
Ak máte hladový metabolizmus, odporúča sa vložiť takzvané refeed dni. Jete viac ako zvyčajne jeden až tri dni v týždni. V ponuke by mali byť jedlá bohaté na bielkoviny a sacharidy. Počas týchto „sviežich dní“ si telo všimne, že neexistuje „hladomor“ a metabolizmus sa znova rozbehne.
3.3. Venujte pozornosť negatívnej kalorickej bilancii
Možno nejaké máte Do stravy sa vkradla neopatrnosť. Plánovaný deficit kalórií sa už nedá splniť a diéta stagnuje. Vždy preto dávajte pozor na to, čo jete „medzi tým“ - či už sú to jedlá s príliš veľkým obsahom cukru, nezdravých tukov alebo podobne.
Aj po cvičení by ste sa mali naďalej držať svojho plánu výživy.
Tiež ďalšie cvičenie by nemalo byť ospravedlnením toho, aby ste počas diéty viac „hrešili“. Vždy sa držte svojho výživového plánu, kedykoľvek je to možné. Veďte si tiež stravovací denník, aby ste sa nemohli „podvádzať“. Na konci dňa je dôležitá negatívna bilancia kalórií. Pretože iba ak absorbujete menej energie, ako vaše telo potrebuje, môžete pokračovať v chudnutí.
Ak ste už úspešne schudli, je potrebné zvážiť ešte jednu vec: S klesajúcou hmotnosťou klesá aj energetická náročnosť. Nezvyšujte teda príjem kalórií po tom, ako ste zhodili pár kíl. Potom sa môžete vyhnúť stagnácii hmotnosti alebo dokonca priberať.
Pretože sa telo snaží o vyváženú kalorickú rovnováhu, metabolizmus sa pri deficite kalórií spomalí. Nakoniec sa spália iba kalórie, ktoré ste skonzumovali. Potom sa pri chudnutí hovorí o plošine a váha stagnuje.
4. Váha stagnuje v dôsledku nesprávneho cvičenia alebo stresu
Vylučovanie kortizolu v kôre nadobličiek spúšťa hormón ACTH, ktorý sa nachádza v hypofýze.
Nakoniec zvážime ďalšie dva dôvody, prečo chudnutie stagnuje:
- Ak aj napriek cvičeniu nechudnete, mali by ste pravdepodobne zmeniť alebo doplniť tento šport. Môžete „len“ trénovať vytrvalosť v posilňovni alebo behať vonku. To samo o sebe na chudnutie často nestačí. Mali by ste si preto naplánovať aj niekoľko jednotiek silového tréningu. Svaly už konzumujú kalórie v pokoji, čo podporuje chudnutie. Vaše telo navyše chce byť vyzvané rozmanitosťou. Takže by ste mali zaťaženie sa líši.
- Stres vám tiež môže zabrániť v chudnutí. Takže stresový hormón kortizol spôsobuje, že viac tuku a cukru sa prenáša do tukových buniek namiesto do svalov bude. Okrem toho môže vyvolať túžbu po jedle, vďaka ktorej sa rýchlo uchýlite k „zakázaným“ veciam. Takže sa čo najviac vyhýbajte stresu a trénujte relaxáciu. Tiež Prílišné tréningy alebo nedostatok regenerácie môžu telo namáhať.