Vápnik - minerál pre zdravé kosti cerascreen

Minerál vápnik posilňuje a chráni vaše kosti. Pri nedostatku vápnika sa zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín kostí. Tomu môžete zabrániť správnou stravou a dostatočnou hladinou vitamínu D.

Mlieko je zdravé, dodáva vápnik a posilňuje kosti - to vedelo každé dieťa. Dnes to vyzerá inak, mlieko sa stalo kontroverznou záležitosťou. Mnoho ľudí má podozrenie na intoleranciu alebo sa jej vyhýba kvôli obsahu tuku. Jedna vec je jasná: mlieko nie je látkou na potlačenie smädu, ktorú by ste mali piť po celý deň.

Faktom ale zostáva, že mlieko konzumované s mierou vám poskytuje cenné živiny. Mlieko a mliečne výrobky naďalej zohrávajú kľúčovú úlohu pri zabezpečovaní toho, aby ľudia v Európe uspokojovali svoje potreby vápniku. Telo minerál potrebuje, okrem iného, na tvorbu kostí a zubov a na spomalenie úbytku kostnej hmoty v starobe [1]. .

V tomto článku sa dozviete, ako prijímať vápnik zo živočíšnych a rastlinných potravín, kedy môžu byť užitočné vápnikové tablety, ako môže dochádzať k nedostatkom a nadbytkom vápnika a ako minerál chráni vaše zuby pred zubným kazom.

Čo je to vápnik?

Vápnik (tiež špaldový vápnik) je a minerály, že my ľudia sa musíme dostať cez jedlo. Vápnik sa podieľa na mnohých procesoch v tele, vrátane nasledujúcich:

Štruktúra kostí a zubov
Ovládajte pohyby svalov ako látky prenášajúce bunky v bunkách a prenášajte senzorické podnety (sluch a zrak)
Zrážanie krvi

Minerál je nevyhnutný pre zdravie vašich kostí: 99 percent vápniku v tele sa ukladá v kostiach, zvyšok hlavne v krvi, rovnako ako v zuboch a mäkkých tkanivách. Ak je to potrebné, telo môže uvoľňovať vápnik z kostí do krvi. Na to a na ďalšie úlohy v metabolizme vápnika potrebujeme Vitamín D [2] .

Kostný metabolizmus: Dôležitým hráčom vápniku je fosfát. 99 percent fosfátu v tele sa nachádza aj v kostiach. Oba minerály sa navzájom ovplyvňujú a tvoria spolu fosforečnany vápenaté, ktoré tvoria veľkú časť našej kostnej a zubnej hmoty.

Ostatné minerály: Prečítajte si viac o dôležitých mineráloch horčík, zinok a selén na našom portáli pre zdravie.

Denná potreba vápniku

Nemecká spoločnosť pre výživu a Svetová zdravotnícka organizácia odporúčajú dospelých, 1 000 miligramov vápnika denne záznam. Deti a dospievajúci vo veku od 10 do 19 rokov majú o niečo vyššiu dennú potrebu až 1 200 miligramov. Vaše kosti stále rastú - a preto potrebuje telo vápnik. Tiež tehotná žena majú zvýšenú potrebu [3] .

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča maximálne 2 500 miligramov vápnika denne z potravy a doplnkov výživy. V štúdiách ľudia tolerovali toto množstvo bez toho, aby sa u nich vyskytla hyperkalciémia (nadbytok vápnika) [4] .

Väčšina ľudí dosahuje odporúčania pomerne presne alebo sú pod nimi. Podľa Národná štúdia spotreby II federálneho ministerstva poľnohospodárstva, výživy a ochrany spotrebiteľa, muži v Nemecku konzumujú v priemere 1 052 a ženy 964 miligramov vápnika. Medzi odporúčané hodnoty v štúdii patrili ženy vo veku od 14 do 18 rokov a ženy a muži nad 65 rokov [5] .

Vápnik z potravín a tabliet

Podľa Národnej štúdie spotreby II ľudia v Nemecku konzumujú okolo 40 percent vápniku prostredníctvom mlieka a mliečnych výrobkov. Na druhom mieste sú nealkoholické nápoje - predovšetkým minerálna voda. Všetky ostatné potraviny hrajú pri celkovom príjme vápnika iba malú úlohu [5]. .

Náš tip na recept: Hľadáte jedlá s dostatkom vápniku? Tu nájdete náš recept na osviežujúci šalát z lišajníka s kozím syrom.

Aké potraviny obsahujú vápnik?

Tvrdý syr ako ementál a parmezán majú najvyšší obsah vápnika. Dva plátky syra ementál stačia na pokrytie celej dennej potreby. Ďalej sú dobré vegánske a bezlaktózové zdroje vápnika minerálna voda bohatá na vápnik napríklad zelenej zeleniny ako brokolica, špenátové listy, kel a rukola, Chlieb sivý a celozrnný, musli ako napr Lieskové oriešky a brazílske orechy [3] .

Rastlinné zdroje vápnika sú dôležité, ak nemôžete alebo nechcete konzumovať žiadne mliečne výrobky alebo takmer vôbec. To je asi s ľuďmi Neznášanlivosť laktózy alebo Alergia na mlieko prípade a na Vegáni. Ak patríte do týchto skupín, mali by ste dávať pozor na príjem vápniku.

Dobré vedieť: tzv Antinutričné látky môže interferovať s absorpciou vápniku. Je niečo v špenáte, lieskových orechoch a kakaovom prášku Kyselina šťaveľová, v celých zrnách a strukovinách Kyselina fytová. Ak však tieto jedlá varíte alebo namáčate, môže to výrazne znížiť obsah kyseliny šťaveľovej a kyseliny fytovej [6] .

Tu je prehľad niekoľkých vybraných rastlinné potraviny bohaté na vápnik, s obsahom vápnika v miligramoch na 100 gramov [6]:

Jedlo

Obsah vápnika (mg na 100 g)

Tofu, pevné (vyrobené zo síranu vápenatého)

Tofu, pevné (vyrobené s Nigari)

Pre porovnanie: v mlieko dajte asi 120 miligramov vápnika na 100 gramov do Ementálny syr okolo 1 000 miligramov.

Potraviny sú čiastočne tiež obohatené o vápnik a môže tak prispievať k dennej požiadavke. Napríklad vápnik sa často nachádza v alternatívach rastlinného mlieka, ako je napr Sójové, ryžové a ovsené nápoje. Organizmus dokáže tento pridaný vápnik aj zo skutočného mlieka absorbovať [6]. .

Dobré vedieť: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí žijú vegánsky, majú v priemere najnižšiu hladinu vápnika. Lakto-vegetariáni, inými slovami, ľudia, ktorí sa vzdajú mäsa, ale nie mlieka a mliečnych výrobkov, majú veľmi dobrý prísun vápnika [7] .

Kedy mám užívať tablety s vápnikom?

Podľa štúdie Spojeného kráľovstva ho užíva 30 až 50 percent starších žien Vápnikové doplnky, napríklad ako tablety. Vedci odporúčajú užívať doplnky iba na kompenzáciu nedostatku vápnika [8]. Medzinárodná odborná komisia spoločností zaoberajúcich sa liečbou osteoporózy odporučila v roku 2017 trochu široké využitie: Doplnky výživy s vápnikom sprevádzané vitamínom D sú užitočné pre ľudí, ktorí majú vysoké riziko nedostatku vápniku a vitamínu D. mať alebo už kvôli osteoporóza sú liečené [9] .

Známe vedľajšie účinky doplnkov vápnika sú obličkové kamene a gastrointestinálne ťažkosti. Niektorí odborníci tiež majú podozrenie, že doplnky vápnika umožňujú Riziko kardiovaskulárnych chorôb by sa mohol zvýšiť. Diskusia sa točí hlavne okolo prípravkov s dávkou 500 miligramov a viac, ktoré sú už v obchode dostupné v lekárňach a lekárňach. V súčasnosti neexistujú žiadne vedecké dôkazy o týchto rizikách, vedci požadujú ďalší výskum v tejto oblasti [9,10] .

Nedostatok vápnika

V Európe a Severnej Amerike je veľmi zriedkavé, aby ľudia konzumovali vo svojej strave tak málo vápnika, že by sa u nich vytvoril nedostatok. Nedostatok vápnika má takmer vždy iné príčiny. Najbežnejšie dôvody sú [11,12]:

Nedostatok vitamínu D: Telo potrebuje vitamín D na reguláciu absorpcie a distribúcie vápnika. Nedostatok vitamínu D znamená, že sa do krvi dostane príliš málo vápnika.
Nedostatočná činnosť prištítnych teliesok: Orgán tvorí paratyroidný hormón, ktorý okrem iného riadi ukladanie vápnika v krvi. Prištítne telieska môžu byť narušené zásahmi do štítnej žľazy, vrodenými chybami, nedostatkom horčíka a v zriedkavých prípadoch aj zaťažením ťažkými kovmi.

Príznaky nedostatku vápnika

Príliš nízky príjem vápnika môže z dlhodobého hľadiska ovplyvniť zdravie kostí. Takýto nedostatok vápnika však zvyčajne nie je dlho skutočne badateľný, najmä ak sa postupne vkráda dovnútra. Jasný nedostatok sa môže prejaviť v Svalové a nervové príznaky expres [11]:

Svalové zášklby
Brnenie a necitlivosť
Kŕče v rukách a nohách
Nepokoj a úzkosť

Kŕče môžu viesť k a Tetánia postupovať. Brní to v ústach, ruky sa ťahajú k sebe v takzvaných polohách labiek a prsty na nohách zvierajú.

Nedostatok vápnika, osteoporóza a zlomeniny kostí

Kosti vekom strácajú svoju hustotu - to sa stáva každému. Postupne sa hromadí kostná hmota, čo výrazne zvyšuje riziko zlomenín kostí. Padá Hustota kostí pod určitú hodnotu, hovoria lekári o jednej Osteoporóza (úbytok kostnej hmoty). A Nedostatok vápnika (hypokalciémia) odborníci tvrdia, že môže tento proces urýchliť. U detí, ktorých kosti rastú, môže nedostatok vápnika alebo vitamínu D spôsobiť rachitída spôsobiť mäknutie kostí.

Ako ovplyvňuje strava nedostatok vápnika?

Či Príjem vápnika prostredníctvom stravy na osteoporóza a Riziko zlomenín sa medzi vedcami diskutuje už desaťročia. Napríklad metaanalýza z roku 2015 dospela k záveru: Neexistujú spoľahlivé dôkazy o tom, že vápnik z potravy súvisí s rizikom zlomenín kostí v starobe [8]. .

Vedci však stále považujú za užitočné kompenzovať nedostatky: V niektorých štúdiách sa riziko zlomenia mierne zvýšilo, ak bol príjem vápnika nižší ako 500 miligramov denne. Podľa ďalších výskumov spoločné podávanie vápniku a vitamínu D. viesť k tomu, že starší ľudia trpeli menej zlomeninami kostí - ak mali postihnutí predtým nedostatok vápnika a vitamínu D [13,14]. Autori študijnej zbierky z roku 2007 odporúčajú príjem najmenej 1 200 miligramov vápnika a 800 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne pre osoby staršie ako 50 rokov Zabráňte osteoporóze [15] .

Bielkoviny a sodík interferujú s absorpciou vápnika?

Pokiaľ ide o zdravie vápnika a kostí, vedci zistili zjavný rozpor: osteoporóza a zlomeniny kostí súvisia s nedostatkom vápnika. Ale tieto zdravotné problémy sú bežné v krajinách, kde ľudia konzumujú najviac vápniku. Ako to môže byť?

Jedným z vysvetlení sú ďalšie stravovacie návyky: Krajinami s najvyšším príjmom vápnika sú predovšetkým rozvinuté krajiny v Severnej Amerike a Európe. Tam ľudia berú najviac zviera bielkoviny pre seba a veľa soli, tak veľa sodík. Živočíšne bielkoviny a sodík zvyšujú množstvo vápniku, ktorý ľudia vylučujú v moči.

Ale táto teória je tiež kontroverzná. U starších ľudí často existuje príliš nízky príjem bielkovín problém a nie príliš vysoký. V správnom množstve sú bielkoviny dobré pre kosti, okrem iného aj preto, že podporujú budovanie svalov [6]. V inej štúdii vysoký príjem bielkovín iba zvyšoval riziko zlomenín kostí, iba ak bol príjem vápnika tiež nízky [16] .

Mliečne výrobky majú pozitívny účinok aj napriek vysokému obsahu bielkovín Rovnováha vápnika: Po pohári mlieka alebo plátku syra budete mať v tele podstatne viac vápniku ako doteraz. Väčšina štúdií tiež ukazuje: mlieko a mliečne výrobky ovplyvniť pozitívne o zdraví kostí od [2] .

Vápnik a vitamín D pre kosti

Ďalším vysvetlením, prečo je osteoporóza a zlomeniny kostí v krajinách s vysokým obsahom vápnika také bežné, je Vitamín D -vada . Telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie vápniku z čreva do krvi, na kontrolu metabolizmu vápnika a na zabudovanie minerálu do kostí [3]. Nedostatok vitamínu D je rozšírený v strednej a severnej Európe a Severnej Amerike. Slnečný vitamín sa dá formovať iba pri dostatočnom slnečnom žiarení - a ľudia v severných zemepisných šírkach sú ho často príliš málo.

Vápnik a zdravie zubov

Vápnik sa stáva a ochranný účinok na zuby ocenený. Tento účinok sa začína v ústach: ak pijete mlieko alebo jete syr, zvyšuje sa obsah vápniku v plaku, čo môže znížiť riziko zubného kazu.

Takto funguje vápnik tzv Demineralizácia proti zubom: Kazivé baktérie a niektoré potraviny zvyšujú hodnotu pH v ústach, a tým sú kyslejšie. Týmto sa zo zubnej skloviny uvoľňujú minerály ako vápnik a fosfor. Sladké jedlá prispievajú k tejto demineralizácii, ale takisto aj potraviny s väčším obsahom kyselín, ako sú citrusové plody, ocot alebo ovocné džúsy.

Ako vápnik a vitamín D chránia zuby?

Vápnik pomáha telu chrániť zuby Opäť dodávať minerály a pH v ústach znížiť [17]. To by mohlo vysvetliť štúdie, ktoré už v 70. rokoch ukázali, že u detí, ktoré jedli syr, bola menšia pravdepodobnosť vzniku zubného kazu [18] .

Aj to hrá Vitamín D úloha: Vitamín pomáha zabudovať minerály do zubov. Štúdie preukázali, že ľudia s nedostatkom vitamínu D trpia s väčšou pravdepodobnosťou zubným kazom a paradentózou (zápaly zubného lôžka) [19] .

Vedci stále skúmajú, ako sa vyvíja zubný kaz. Ste si však celkom istý, že dôležitú úlohu zohrávajú dva faktory: cukor na jednej strane podporuje rozvoj zubného kazu. fluorid, Ak sa pridá zubná pasta, preukázateľne pôsobí proti zubnému kazu [18] .

Hyperkalciémia (prebytok vápnika)

Vaše telo môže obsahovať nielen príliš veľa, ale aj príliš málo vápnika. Dve možné príčiny sú jedna pre 90 percent prípadov Hyperkalcémia (Nadbytok vápnika) zodpovedný [12.20]:

Hyperaktívna prištítna žľaza: Ak orgán produkuje príliš veľa paratyroidného hormónu, narušuje metabolizmus vápnika a fosfátu a zvyšuje množstvo vápniku v krvi.
Rakoviny: Nádory môžu narušiť metabolizmus kostí a spôsobiť, že sa do krvi uvoľňuje príliš veľa vápniku.

Medzi vzácnejšie príčiny patrí Vedľajšie účinky liekov ako dehydratačné činidlo tiazid a jeden Otrava vitamínom D..

Stravou ťažko získate toľko vápniku, aby ho bolo nadbytok. Pri príliš veľkom množstve doplnkov vápnika je to však možné. Takže neužívajte vysoké dávky vápnika pre podozrenie [21] .

Hyperkalciémia sa zriedka prejavuje príznakmi. Lekári zvyčajne zistia prebytok pri kontrole krvných hodnôt. Ak hodnoty stúpnu extrémne vysoko, môže to byť životu nebezpečné hyperkalcemická kríza poď. Nasledujúci Príznaky vyskytujú sa v niektorých prípadoch [21]:

Depresívne nálady
bolesť svalov
Bolesť brucha od zápchy alebo žalúdočných vredov
Renálna kolika (kŕčovitá bolesť v dolnej časti brucha)

Na opätovné zníženie zvýšených hladín vápnika lekári zvyčajne liečia základné choroby. Pri silnom nadbytku vápnika je možné hodnoty znížiť aj pomocou špeciálnych liekov [20] .

Vápnik - na prvý pohľad

Čo je to vápnik?

Vápnik je minerál, ktorý musia ľudia prijímať prostredníctvom potravy. Vápnik je nevyhnutný pre stavbu a udržiavanie kostí.

Aké potraviny obsahujú vápnik?

Vápnik sa nachádza hlavne v mlieku a mliečnych výrobkoch - tvrdé syry ako ementál a parmezán obsahujú obzvlášť veľké množstvo vápnika. Dobrým zdrojom vápnika sú tiež minerálne vody bohaté na vápnik, zelená zelenina ako kel, špenátové listy a brokolica, ako aj lieskové orechy a para orechy.

Čo sa stane s nedostatkom vápnika?

Nedostatok vápnika je zvyčajne výsledkom nedostatočnej činnosti prištítnych teliesok alebo nedostatku vitamínu D. Telo potrebuje vitamín D, aby mohlo správne absorbovať a spracovávať vápnik. Nedostatok vápnika sa môže prejaviť príznakmi, ako sú kŕče, svalové zášklby a paralýza. Z dlhodobého hľadiska podporuje osteoporózu, tj. Úbytok kostnej hmoty, ktorý zvyšuje riziko zlomenín kostí.

Ako chránia zuby potraviny obsahujúce vápnik?

Minerály, najmä vápnik, robia kosti a zuby pevné a stabilné. Jedlo ako syr, ktoré má vysoký obsah vápnika, zvyšuje obsah vápnika v plakoch. To podporuje telo v opätovnom zabudovaní stratených minerálov do zubov a chráni tak pred zubným kazom.

Čo sa stane s hyperkalciémiou?

Pri hyperkalciémii (nadbytok vápnika) sa do krvi dostane príliš veľa vápnika. To môže viesť k bolestiam žalúdka a svalov a k život ohrozujúcej hyperkalcemickej kríze. Najbežnejšími príčinami sú rakovina a hyperaktívna prištítna žľaza.