Vápnik, mliečne výrobky a udržanie zdravia kostí - NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates
Aktualizácia článku: 13.11.2019
Už niekoľko desaťročí sa mlieko intenzívne propaguje ako najlepší zdroj vápnika. Nechýbala v jedálničku detí, dospelých a najmä starších ľudí, až donedávna sa odporúčala vo veľkých množstvách na zabezpečenie dennej potreby vápniku. Ale naozaj môžem veľké množstvo mlieka zabezpečiť primeraný a harmonický vývoj kostí a zároveň zachovať ich zdravie?
Navrhovatelia teórie, že mlieko je hlavným zdrojom vápniku, podporuje dennú konzumáciu troch pohárov mlieka denne a motivuje ich, aby pomohli zabrániť osteoporóza. Kvôli tomuto stavu sa každý rok vyskytne okolo 1,5 milióna zlomenín.
Na druhej strane sa tvrdí, že konzumácia veľkého množstva mlieka a mliečnych výrobkov prispieva veľmi málo k zníženiu rizika zlomenín a zároveň zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny prostaty. Mlieko navyše obsahuje nasýtené tuky vrátane Vitamín A. To, ak sa konzumuje vo veľkom množstve, paradoxne prispieva k zvýšenému riziku osteoporózy.
Ktorá z týchto teórií je správna? Pretože zatiaľ nie je celkom jasné, ktorý zo zdrojov vápnika je primeranejší, nedávne štúdie ukazujú, že by sme si mali zachovať umiernenosť v dennom príjme mlieka a mliečnych výrobkov a snažiť sa tak doplniť potrebu vápnika z iných zdrojov.
Množstvo vápnika v nasledujúcich potravinách sa vzťahuje na 100 g výrobku (čerstvého) [4]:
- sezamové semienka - 975 mg
- Mandlee - 266 mg
- Obr - 150 mg
- Taro - 149 mg
- Collard greeny - 145 mg
- Sójové bôby) - 145 mg
- Kale - 138 mg
- Petržlen - 138 mg
- Okrúhlica - 137 mg
- Papriky (červená/zelená) - 134 mg
- Sušené paradajky) - 110 mg
- Špenát - 99 mg
- čínska kapusta - 93 mg
- Fazuľa (pinto) - 58 mg
- čakať - 52 mg
- Oranžová - 40 mg.
Niektoré opatrenia na udržanie integrity a zdravia kostí a na prevenciu osteoporózy:
V prvom rade musíme zabezpečiť dostatočný príjem vápnika a vitamínu D, a to každodenným stravovaním a vonkajšími aktivitami. V situáciách, keď si po testovaní uvedomíme, že máme nedostatok, je možné ich doplniť s prihliadnutím na odporúčané denné dávky podľa vekových skupín.
Talel. Odporúčané denné dávky vápniku a vitamínu D podľa vekových skupín.
| Dojčatá 0-6 mesiacov | dvesto | 400 |
| Dojčatá 6-12 mesiacov | 260 | 400 |
| 1-3 roky | 700 | 600 |
| 4-8 rokov | 1 000 | 600 |
| 9-13 rokov | 1300 | 600 |
| 14-18 rokov | 1300 | 600 |
| 19-30 rokov | 1 000 | 600 |
| 31-50 rokov | 1 000 | 600 |
| 51-70 rokov, muži | 1 000 | 600 |
| 51-70 rokov, ženy | 1200 | 600 |
| > 70 rokov | 1200 | 800 |
| 14-18 rokov, gravidita/laktácia | 1300 | 600 |
| 19-50 rokov, gravidita/laktácia | 1 000 | 600 |
Poznámka: mg = miligramy; UI = medzinárodné jednotky;
Zdroj: Rada pre výživu a výživu, Lekársky ústav, Národná akadémia vied, 2010.
Obmedzenie denného príjmu mliečnych výrobkov na maximálne dve dávky denne
Podľa odporúčaní ministerstva zdravotníctva časť mliečnych výrobkov tvoria:
- Šálka mlieka;
- Jogurt;
- 50 g telemea;
- ½ trstiny z kravského syra atď.
Zeleninové jedlá s vysokým obsahom vápnika sú väčšinou zastúpené zelenou listovou zeleninou (kapusta, kel, brokolica atď.). Sú to dôležité zdroje vápniku, ale aj vitamín K., dôležitá živina podieľajúca sa na udržiavaní zdravia kostí. Fazuľa a sója môžu poskytnúť značné množstvo vápniku.
Dostatočný denný príjem vitamínu D.
Spolu s vápnikom hrá vitamín D obzvlášť dôležitú úlohu v zdraví kostí. Syntetizuje sa na koži vystavením slnečnému žiareniu. To znamená, že pre jeho prirodzenú produkciu je potrebné vystaviť naše (racionálne) slnku prostredníctvom každodenných aktivít, ktoré sa môžu odohrávať napríklad vonku.
Existujú situácie, kedy sa odporúča suplementácia vitamínom D. Bude sa to robiť podľa denných potrieb podľa vekových kategórií a individuálnych charakteristík podľa indikácie lekára.
Cvičenie pravidelnej fyzickej aktivity, najlepšie vonku
Pravidelné cvičenie ako chôdza alebo jogging je jednou z najdôležitejších podmienok pri udržiavaní zdravia kostí.
Dávajte pozor na množstvo prijatého vitamínu A.
Konzumácia vysokých toxických dávok vitamínu A (> 3 000 mikrogramov retinolu/deň) môže viesť k zníženiu kostnej denzity so zvýšeným rizikom osteoporózy. Zdá sa, že nadmerné dávky vitamínu A indukujú zvýšenie počtu osteoklastov, buniek inkriminovaných v rozpade kostí. Ďalej sa verí, že prítomnosť veľkého množstva vitamínu A by interferovala s vitamínom D, ktorý pomáha udržiavať celistvosť kostí.
Retinol je to forma vitamínu A, ktorá je základom týchto problémov. Okrem množstva retinolu konzumovaného každý deň jedlom sú ľudia trpiaci ochorením kože (akné, psoriáza atď.) Liečení syntetickými retinoidmi. Ukázalo sa, že tieto látky majú na kosti rovnaký vplyv ako retinol v strave. Užívanie tohto typu liekov u detí a dospievajúcich koreluje s oneskorením rastu.
Multivitamínové doplnky môžu tiež obsahovať retinol.
Niektoré potraviny považované za dôležité zdroje retinolu: hovädzie a kuracie pečeň, tučné ryby, tučné mlieko, syr čedar, vajce atď.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať strave obohatenej o vitamín A vo forme retinolu. Z kategórie obohatených potravín sú najznámejšie a najčastejšie používané raňajkové cereálie, obohatené mlieko alebo energetické tyčinky.
Na druhej strane, beta karotén (prekurzor vitamínu A) sa považuje za látku bez vedľajších účinkov, a to tak v kostnom systéme, ako aj vo zvyšku. Dôležitými prírodnými zdrojmi betakaroténu sú oranžová alebo tmavozelená zelenina a ovocie, ako je mrkva, sladké zemiaky, mango alebo kel.
Na záver môžeme zasahovať do stavby našich kostí alebo našich detí a do udržiavania ich zdravia z niekoľkých jednoduchých hľadísk: udržiavať umiernenosť v konzumácii mlieka a mliečnych výrobkov a dopĺňať príjem vápnika z rastlinných zdrojov, zabezpečovať primerané množstvo vitamínu D a prijatie životného štýlu, v ktorom možno nájsť každodennú fyzickú aktivitu.
Autor: Letitia Mates