Vápnik pre silné kosti a zuby, spotrebiteľské okno v Hesensku

Fotolia_99169781_S.jpg

Vápnik je minerál z kategórie objemových prvkov, pretože je v tele z hľadiska množstva najdôležitejší. Kostné tkanivo funguje ako veľký sklad vápnika. V prípade potreby môžu kosti uvoľňovať vápnik do krvi. Preto zostáva koncentrácia vápnika v krvi po dlhú dobu konštantná a v normálnom rozmedzí.

Na čo potrebujeme vápnik?

Viac ako 99 percent vápniku sa nachádza v kostiach a zuboch tela a udržuje ich stabilné. Vápnik hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi a je nevyhnutný vo funkciách každej jednej bunky v tele: pôsobí stabilizuje bunkové steny a podieľa sa na prenose signálov v bunke. Vápnik tiež pomáha prenášať podnety v nervovom systéme a svaloch.

Vápnik a vitamín D sú neoddeliteľné

Bez dostatočného prísunu vitamínu D nemôže vápnik adekvátne plniť svoje úlohy. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápniku z gastrointestinálneho traktu do krvi a zabudovanie vápnika do kostí. Okrem dostatočného príjmu vápniku by sa preto mala venovať pozornosť aj pokrytiu potreby vitamínu D.

Aké potraviny obsahujú vápnik?

Najlepším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Existuje tiež zelenina, ako je brokolica, kel, rukola a špenát, a tiež niektoré orechy, ako sú lieskové orechy a para orechy, ktoré sú dobrým zdrojom vápnika. Minerálna voda môže tiež prispievať k prísunu vápnika. Minerálna voda sa považuje za bohatú na vápnik, ak má viac ako 150 gramov vápnika v jednom litri. Príslušný obsah vápnika je možné prečítať na štítku fľaše s minerálnou vodou.

Čo sa stane s nedostatkom vápnika?

Ak je príjem vápniku dlhší čas nízky alebo ak telo nedokáže vápnik z potravy v gastrointestinálnom trakte adekvátne vstrebávať z dôvodu nedostatku vitamínu D, musí telo uvoľňovať vápnik z kostí do krvi. Týmto spôsobom dokáže udržiavať koncentráciu vápnika v krvi. Kostná hmota sa však zmenšuje a kosť sa môže stať nestabilnou v prípade chronického nedostatku. To môže mať za následok mäknutie kostí, ktoré je v dospelosti známe ako osteomalácia a v detstve krivica.

Mäkké kosti v rachitíde spôsobujú deformáciu kostí. Príznaky sú napríklad luky alebo deformácia hrudníka. U dospelých sa pre osteomaláciu vyznačujú boľavé kosti a svalová slabosť.

Vápnik a osteoporóza

Osteoporóza je ochorenie, pri ktorom kostná hmota s vekom klesá a kosti vďaka tomu rýchlo krehnú. Nedostatok prísunu vitamínu D alebo vápnika môže podporiť choroby v neskorších rokoch života. Nedostatok fyzickej aktivity alebo nedostatok estrogénu môžu tiež viesť k ochoreniu. Je preto dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápniku a vitamínu D a byť od mladého veku fyzicky aktívny.

Je tam príliš veľa vápniku?

So stravou sa neočakáva nadmerný prísun vápnika, pokiaľ sa nepraktizuje nijaká extrémna diéta. Zvýšený príjem je však možný pomocou doplnkov výživy, ako sú napríklad kalciové tablety. Ak sa prijme nadmerné množstvo vápniku po dlhšiu dobu, zvyšuje sa koncentrácia vápnika v krvi a môžu sa vyskytovať usadeniny vápnika v obličkách a močových cestách. Môže to mať za následok dysfunkciu obličiek.

Z tohto dôvodu by sa nemalo prijať viac ako 2 500 mg vápnika denne v potrave a doplnkoch výživy.

Všeobecné pravidlo: Multivitamínové doplnky a Doplnky výživy sa má vždy dávkovať podľa pokynov a príjem by sa mal koordinovať s rodinným lekárom.

Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) týkajúce sa príjmu vápnika

Odporúčaný denný príjem pre dospelých, tehotné a dojčiace ženy je 1 000 mg. Deti od 10 rokov a dospievajúci majú kvôli svojmu silnému rastu vyššiu potrebu vápniku: od 10 do 12 rokov sú odporúčania 1 100 mg, od 13 do 18 rokov je to 1 200 mg. Pre deti do 10 rokov platia rôzne odporúčania v závislosti od ich veku.

Implementujte odporúčané - takto to funguje!

Odporúčaný denný príjem vápnika pre dospelých je 1 000 mg denne a dá sa ľahko dosiahnuť konzumáciou prirodzene bohatých potravín bohatých na vápnik. Na porovnanie:

Plátok syra ementál (45 percent tuku v sušine [% sušiny]) obsahuje asi 412 mg vápnika.
150 g jogurtu (1,5% tuku) obsahuje okolo 171 mg vápnika.
200 ml plnotučného mlieka (1,5% tuku) obsahuje asi 236 mg vápnika.
Tri polievkové lyžice parmezánu (40% sušiny) obsahujú asi 353 mg vápnika.
200 g kelu (vareného) obsahuje asi 358 mg vápniku.
200 g špenátu (vareného) obsahuje asi 280 mg vápnika.
200 g feniklu obsahuje asi 220 mg vápniku.
30 g lieskových orechov obsahuje asi 45 mg vápnika.
Minerálne vody bohaté na vápnik môžu obsahovať viac ako 150 mg vápnika na liter.

Intolerancia laktózy alebo vegánska strava - a teraz?

Tí, ktorí konzumujú málo alebo vôbec žiadne mlieko a mliečne výrobky alebo ktorí ich nemôžu tolerovať kvôli intolerancii laktózy, môžu cieleným výberom potravín stále spĺňať svoje požiadavky na vápnik. Pretože osoby postihnuté neznášanlivosťou laktózy sa nevyhnutne nemusia zaobísť bez mliečnych výrobkov úplne. Často sú tolerované určité mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, zrejúci syr (napríklad tvrdé alebo polotvrdé syry, ako je ementál, gouda alebo parmezán). Dôvodom je to, že laktóza obsiahnutá v mlieku v týchto výrobkoch už bola aspoň čiastočne rozdelená. Postihnutí si preto môžu vyskúšať, ktoré mliečne výrobky môžu tolerovať.

Ak sa úplne vyhýbate mlieku a mliečnym výrobkom, napríklad vďaka vegánskej strave, na pokrytie potrieb je možné použiť minerálnu vodu bohatú na vápnik a zeleninu bohatú na vápnik (pozri vyššie). Sójové výrobky obohatené na sóju majú tiež vysoký obsah vápnika, napríklad:

200 ml sójového nápoja obsahuje asi 220 mg vápnika.
150 g tofu obsahuje asi 220 mg vápniku.