Vápnik vo vegánskej strave Vegánsky sprievodca

Vápnik je základnou stavebnou jednotkou kostí a zubov. Z hľadiska množstva je minerál najdôležitejší v ľudskom tele. Pravidelný príjem je nevyhnutný, aby nedošlo k nedostatku vápnika.

vegánsky

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča jednu pre dospelých denný príjem vápnika 1 000 miligramov (mg). To zodpovedá poháru mlieka a dvom plátkom polotvrdého syra. Avšak na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vápnik sa nenachádza iba v mliečnych výrobkoch. Vegáni môžu ľahko získať dostatok vysoko kvalitného vápnika pomocou vhodného výberu potravín. Ktoré vegánske jedlá sú obzvlášť bohaté na vápnik? A ako môžu vegáni najlepšie vyhovieť ich potrebám?

Prehľad:

Vápnik: funkcie v tele

V kostiach a zuboch je 99 percent vápnika v tele viazaných ako hydroxyapatit (minerál). Vápnik udržuje kosti stabilné a pevné. Okrem toho tvorí najtvrdší materiál v ľudskom tele so zubnou sklovinou. Ale v krvi musí byť vždy určité množstvo vápnika. Pretože minerál má ešte viac úloh:

  • Vápnik reguluje Acidobázický zostatok tela. Napríklad, ak je krv príliš kyslá, dôležité metabolické procesy môžu prebiehať iba v obmedzenej miere. Vápnik sa potom uvoľní z kostí, aby sa pH krvi vrátilo na zdravú hladinu.
  • Enzýmy sú nevyhnutné pre metabolické procesy. Veľa Enzýmy vyžadujú vápnik ako kofaktor na vykonávanie svojich funkcií.
  • Vápnik je nevyhnutný pre správne fungovanie Svaly a kĺby nevyhnutné.
  • Za účelom Rany sú rýchlo uzavreté, je potrebný vápnik.

Kvôli rôznym úlohám v tele by ste sa mali za každú cenu vyhnúť nedostatku vápnika. Špeciálne Tínedžeri a deti vo veku 10 až 19 rokov majú zvýšenú potrebu vápnika 1 200 mg denne. To je potrebné pre rast kostí a vývoj svalov a kĺbov. U kojencov Požiadavka je pomerne nízka až do 12 mesiacov: mali by ste užiť 330 mg denne.

Čo sa stane s nedostatkom vápnika?

Nedostatok vápnika môže v dôsledku rôznych chorôb vznikajú: Napríklad preto, že zlyhala prištítna žľaza, existuje chronické ochorenie čriev (napr. Crohnova choroba) alebo ochorenie obličiek. Užívanie určitých liekov môže tiež viesť k nedostatku vápnika v dôsledku jeho zvýšeného vylučovania. Patria sem kortizónové prípravky, preháňadlá, diuretiká alebo antacidá viažuce žalúdočnú kyselinu.

Prvé príznaky nedostatku vápnika sú nešpecifické a podobné ako pri nedostatku horčíka. Krehké nechty na rukách, vypadávanie vlasov alebo a zvýšená náchylnosť na zubný kaz Patria sem hnačky, suchá pokožka, zlý obeh a katarakta. Ak existuje dlhodobý nedostatok vápnika, sú Kosti oveľa náchylnejšie na zlomenie. Okrem toho sa často vyskytujú svalové kŕče, svalová slabosť a poruchy zmyslového vnímania.

Mlieko dodávajúce vápnik - dobré alebo zlé?

Mliečne výrobky sa dlho považovali za optimálne prísun vápnika. Ale už nejaký čas sa ozývajú aj hlasy proti, ktorí sa domnievajú, že mlieko je dosť nezdravé. Klady a zápory je potrebné podrobnejšie preskúmať v budúcich štúdiách. Každý nemusí mať mlieko, aby uspokojil svoje výživové potreby - existujú aj iné zdroje vápnika.

Vápnik s vegánskym životným štýlom

Všežravce (milovníci zmiešaných potravín) prijímajú asi 40 percent svojej dennej potreby vápnika prostredníctvom mliečnych výrobkov. Ako však vegáni zvládajú príjem živín? V rastlinnej ríši existuje veľa potravín, pomocou ktorých môžu vegáni získať odporúčané denné množstvo (1 000 mg) vápnika. Z tohto dôvodu by ste mali svoj jedálniček zostaviť veľmi vedome. Dôležitý je nielen obsah vápnika v potravinách - tiež vysoký Biologická dostupnosť treba dať. To znamená, že telo môže skutočne absorbovať najvyšší možný podiel vápniku obsiahnutého v potravine.

Potraviny bohaté na vápnik sú

  • sezamové semienka,
  • tofu,
  • Kale,
  • rukola,
  • petržlen,
  • orechy,
  • brokolica,
  • Semená slnečnice a tekvice,
  • Čínska a savojská kapusta.

Ďalším skvelým nekomplikovaným spôsobom, ako získať vápnik, je jeho použitie Minerálka. Niektoré druhy vody obsahujú viac ako 400 mg vápnika na liter, od obsahu 150 mg sa považuje za bohatú na vápnik. Vegáni môžu tiež používať rastlinné nápoje z ryže, sóje alebo ovsa. Tieto sú často obohatené o vápnik a môže zlepšiť rovnováhu vápnika.

Niektoré potraviny spomaľujú vstrebávanie vápniku

Na podporu denného príjmu vápniku by sa malo venovať pozornosť aj potravinám, ktoré pôsobia proti celku. Nasledujúce jedlá sú okrem iného ako „silní> odporcovia vápniku„videné:

  • Fosfáty (cola, hotové jedlá)
  • Kyselina šťaveľová (napr. V špenáte, rebarbory, mangoldu)
  • Kofeín (káva, čierny čaj)
  • alkoholu
  • Stolová soľ

Tieto potraviny bránia vstrebávaniu minerálu a podporuje jeho vylučovanie z kostí a tela. Z dlhodobého hľadiska a v nadmernom množstve môžu upchať kosti.

Vplyv vitamínu D

Hrá úlohu pri vstrebávaní vápnika Vitamín D rozhodujúcu úlohu. Pomáha črevu presúvať vápnik do krvi. Vitamín D sa dá ťažko prijímať jedlom, pretože tento vitamín obsahuje iba niekoľko potravín. Z tohto dôvodu vytvára pokožka vitamín D vystavená slnečnému žiareniu. Okrem dostatočného prísunu vápnika sa preto uistite, že ste veľa vonku. Všeobecné odporúčanie je, najmenej pol hodiny denne na čerstvom vzduchu ísť. Aj keď je slnko pokryté zamračenou oblohou, jeho lúče sa dostanú až na pokožku. Takto si vaše telo dokáže vyrobiť dostatok vitamínu D.