Vápnikové deti sú často nedostatočne zásobené

Dve tretiny rakúskych študentov majú zlý stav vápnika. Pri správnom výbere potravín by však nebol problém dosiahnuť odporúčané hodnoty aj bez doplnkov výživy.

Nemecky hovoriace spoločnosti pre výživu (Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko: DACH) odporúčajú, aby deti vo veku od štyroch do siedmich rokov konzumovali o niečo viac vitálneho minerálu vápnika ako doteraz.

Odporúčaný príjem vápnika závisí od veku a predstavuje 750 mg medzi štyrmi a siedmimi rokmi a 900 mg až desať rokov. Do 13 rokov, 1 100 mg denne, deti od 13 rokov a dospievajúci v rastovej fáze dokonca 1 200 miligramov denne.

Zatiaľ čo na jednej strane sú odporúčané hodnoty v niektorých prípadoch zvýšené, na druhej strane sa staré hodnoty v mnohých prípadoch nedosahujú. „Podľa Rakúskej správy o výžive z roku 2012 - s výnimkou dospelých mužov - nie je populácia optimálne zásobená vápnikom. Iba jedna tretina školákov konzumuje dostatok vápniku, dve tretiny sú nedostatočne zásobené, “hovorí Ass.-Prof. DR. Petra Rust z Katedry výživových vied na Viedenskej univerzite. Nedostatočná ponuka ovplyvňuje obe pohlavia. Dievčatá prijali v priemere podstatne menej ako chlapci. Ak máte podozrenie na nedostatočný prísun tekutín (napr. Ak máte časté svalové kŕče), mali by ste sa poradiť s lekárom a zdržať sa samoliečby.

Prečo práve vápnik?

Vápnik má pre ľudský organizmus veľký význam. Nachádza sa takmer 100 percent v kostiach a zuboch. Vápnik je tiež potrebný na zrážanie krvi a vedenie stimulov v nervových a svalových bunkách. Vápnik (plus vitamín D) je preto dôležitý ako prevencia krivice (mäknutia kostí) u detí. Ak je dodané príliš málo vápnika, organizmus spadne späť na svoju núdzovú rezervu - kostné tkanivo - a ak prísun pokračuje, kostná látka sa stratí.

Dostatok vápniku v mladom veku znamená prevenciu pre vysoký vek. Počas rastu sa vápnik čoraz viac ukladá v kostiach, paralelne s nárastom svalovej hmoty. Na konci puberty sa dosiahne asi 90 percent maximálnej hustoty kostí, vo veku 30 rokov máte maximálnu hustotu kostí. Potom začne hustota kostí pomaly, ale ustavične klesať. „To, čo sa počas rastu nezhromadí, preto v starobe chýba ako nárazník a zvyšuje riziko osteoporózy. Dostatočná fyzická aktivita a vyvážená strava s dostatkom vápniku a vitamínu D môžu mať navyše pozitívny vplyv na úbytok kostnej hmoty a odbúravanie svalovej hmoty, “vysvetľuje Rust.

Diéta poskytuje dostatok vápniku

Človek priemerne vylúči 300 miligramov vápnika denne močom, stolicou a potom. Túto stratu je potrebné vyrovnať príjmom potravy. Dodávka vápniku potravou by v skutočnosti nemala byť zložitá. Iba ¼ liter nízkotučného mlieka a celozrnný chlieb so syrom pokryje dennú potrebu detí. Zelenina, ako je brokolica a kapusta, alebo orechy, tiež obsahujú veľa vápniku. Medzi dodávateľov okrem mliečnych výrobkov patrí napríklad mrkva, fazuľa, ľanové semiačka, sója, celozrnný chlieb, špenát, šaláty, kyslá kapusta a sušené ovocie.

Vápnik obsiahnutý v zelenine sa zvyčajne horšie vstrebáva ako vápnik obsiahnutý v mlieku, takže musíte konzumovať väčšie množstvo. Biologická dostupnosť (absorpcia do tela) mliečnych výrobkov je 30 percent, rastliny používajú menej minerálov a rýchlosť absorpcie (absorpcie) je zvyčajne pod 20 percent.

Mlieko ako zdroj

Mlieko a mliečne výrobky (napr. Jogurt, tvrdý syr) sú najdôležitejším zdrojom vápnika. „Deti jedia príliš málo mlieka a mliečnych výrobkov. To je obzvlášť nepriaznivé, pretože tieto potraviny poskytujú nielen veľa vápnika, ale aj preto, že bielkoviny v mlieku podporujú vstrebávanie vápniku v tele. Deti môžu zvyčajne mlieko konzumovať bez váhania, “vysvetľuje Rust. Ak sa chcete zaobísť bez kravského mlieka, môžete prejsť na sójové mlieko (bohaté na vápnik).

Kto nemôže alebo nechce konzumovať mliečne výrobky, môže si potrebu vápnika pokryť zeleninou, orechmi a semiačkami (mak, sezam). Cenným spôsobom prispieva aj minerálna voda bohatá na vápnik (s viac ako 150 mg Ca/l).

Odborník na výživu odporúča stravovať sa vyvážene, aby ste získali dostatok vitamínov a minerálov. Všeobecne všetky kyselinotvorné potraviny obsahujúce fosfáty znižujú absorpciu vápnika: Klobásy, cukor (napr. V limonádach a čokoláde) a hotové výrobky by preto mali byť skôr výnimkou ako pravidlom v ponuke. Na to by sa malo jesť veľa zeleniny a ovocia.

Vitamín D pomáha pri vstrebávaní

Vitamín D je potrebný, aby telo mohlo zabudovať vápnik do kostí a zubov. Telo tento vitamín produkuje, keď je vystavené slnečnému žiareniu, preto je vhodné pravidelne sa zdržiavať na čerstvom vzduchu. Okrem toho by ste mali veľa cvičiť, pretože tým tiež stimulujete tvorbu kostí. Vitamín D sa nachádza aj v niektorých potravinách, najmä tučných rybách, hubách a vaječných žĺtkoch.

Vegánske deti

Deti a dospievajúci s vegánskou stravou sa zaobídu bez akýchkoľvek živočíšnych produktov vrátane mlieka a vajec. Teoreticky môžete pokryť svoju potrebu vápnika u dodávateľov vápnika, ako je kel, brokolica, lieskové orechy a minerálne vody bohaté na vápnik, musíte ich však pravidelne konzumovať v dostatočnom množstve. Ak to nefunguje, ako alternatívu sú k dispozícii doplnky výživy (sprchy atď.). „Deti na vegánskej strave majú vysoké riziko nedostatku vápnika. Ak lekárske vyšetrenie zistí nedostatok, mali by ste užívať doplnky vápnika, teda vo forme doplnkov výživy, “odporúča Rust. Určite by ste však mali dbať na odporúčané dávkovanie a nepostupovať podľa vlastného uváženia.

Naproti tomu je prísun lakto-ovo vegetariánov, ktorí nekonzumujú mäsové výrobky, ale konzumujú mliečne výrobky a vajcia, bezpečný. Väčšinou majú dostatočný prísun vápnika.

Vyvarujte sa predávkovania

K predávkovaniu môžu viesť aj doplnky výživy.

Celkový prípustný príjem:

Dojčatá: 1 000 mg denne (až šesť mesiacov) a 1 500 mg denne (šesť až dvanásť mesiacov)
Deti vo veku od jedného do ôsmich rokov: 2 500 mg denne
Ani v dospelosti by ste nemali prekročiť 2 500 miligramov denne

Toto príslovie sa týka aj vápnika: Dávka robí jed. Dostatok vápnika je dobrý, príliš veľa môže byť škodlivé. Nadmerný príjem vápnika je obzvlášť možný pri užívaní doplnkov, môže to spôsobiť viac škody ako úžitku. Predávkovanie zhoršuje absorpciu železa, zinku a horčíka a môže mať za následok nedostatočný prísun týchto dôležitých živín. Okrem toho môžu byť obličky zbytočne namáhané.

Doplnky stravy sú nahraditeľné

Minerálne tabletky sú často iba nevhodným pokusom, aby ste nemuseli meniť zlé návyky. Tí, ktorí sa stravujú vyvážene, spravidla nepotrebujú žiadne doplnky výživy. To platí aj pre vápnik. Iba tí, ktorí sa bránia vyváženej strave alebo majú preukázaný nedostatok vápnika v dôsledku metabolických chorôb, sa musia uchýliť k tabletkám, sprchám atď.

Pre zdravých ľudí je možné upustiť aj od potravín obohatených o vápnik. „V Rakúsku nie je potrebné dopĺňať ani fortifikovať, pretože mliečne výrobky a zelenina dokážu bez problémov pokryť potreby,“ vysvetľuje odborník na výživu.