VÁŠ PRÍRUČOK DOKONALÝ ŠALÁT

infografika

Možno nie som najtalentovanejší kuchár, aký žil na slnku, ale pripravujem dokonalý šalát.

Možno preto, že sa dajú ľahko vyrobiť.
Možno preto, že sa mi to páči.
Možno preto, že sa im podarí spojiť všetkých 5 potravinových princípov, ktoré dodržiavajú, do jedného taniera.

Ak chcete z nudného šalátu (ktorý ste zvykli ignorovať ako prílohu), urobiť dokonalý šalát, ktorý sa hodí na stôl a volá sa hlavné jedlo, stačí urobiť niekoľko jednoduchých krokov.

1. Vyberte základňu

Základom každého úspešného šalátu je zelenina. Začnite výberom postele, na ktorej budú sedieť všetci ostatní.

Ľadový šalát, rukola, valerián, kel, kapusta, kel - akákoľvek z týchto listových druhov zeleniny by bola dobrou voľbou.

2. Pridajte niečo zelené

Pravdou je, že môžete mať prospech iba z dvojnásobného množstva zelenej zeleniny, ktorá je bohatá na chlorofyl (fytonutrienty), vitamíny a mikrominerály (A, B, C, kyselina listová, mangán, chróm), vlákninu, ktorá má tiež mimoriadnu kapacitu. aktivovať v pečeni niektoré gény s úlohou detoxikácie.

Táto zelenina môže byť čerstvá aj dusená alebo grilovaná, varená alebo nakladaná.

Môžete ich pripraviť včas, aby ste ich podľa potreby uchovávali v chladničke až 3 - 4 dni.

3. A niečo farebné

Vlastnosti zeleniny pochádzajú hlavne z jej žiarivých farieb. Preto, aby ste z nich mali čo najväčší úžitok, pridajte si do šalátu farebnú zeleninu. A môžu byť čerstvé alebo varené.

4. Vyberte zdroj bielkovín

Ak ma už nejaký čas sledujete, potom viete, že navrhujem, aby ste začali organizovať jedlá so zabezpečením zdroja bielkovín.

Snažte sa prijímať minimálne 20 g bielkovín pri každom hlavnom jedle.

Prečítajte si viac o bielkovinách (živočíšnych a zeleninových) tu.

Proteíny je možné pripraviť aj vopred a podľa potreby pridávať.

Mäso, ryby, morské plody môžu byť varené a skladované až 3 dni v chladničke. Rovnako aj varené vajcia.

Pokiaľ ide o zdroje rastlinných bielkovín, dajú sa včas uvariť a rozdeliť na porcie, ktoré sa majú uložiť v mrazničke.

Som vegetarián, takže jem strukoviny každý deň. Nemal by som trpezlivosť variť ich každý deň. Preto je moja mraznička plná takýchto balíčkov.

V prípade potreby môžete použiť aj cícer v konzerve, šošovicu, fazuľu, quinou a pod.

Môžete tiež použiť sójové jedlá získané fermentáciou, ako je tofu a miso. Vyberte si organickú/organickú verziu a konzumujte 1-3 krát týždenne.

5. Pridajte zdravé tuky

Prečítajte si viac o tukoch tu.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tuky vás nezbavia tuku, pokiaľ si vyberiete zdravé tuky. Naopak, pomôžu vám mať krajšiu pokožku, vyrovnajú vaše hormóny, pomôžu vám v boji proti chorobe. Okrem toho budete mať prospech zo zlepšenej funkcie mozgu a nervového systému.

6. Pridajte ďalšiu príchuť

Som si istý, že už viete, ktoré koreniny alebo bylinky máte radi. Nemusím byť ani ten, kto ti povie, že keď si človek podáva šalát v práci alebo počas romantického rande, mal by sa vyhnúť cibuli a cesnaku. Inak starosti. Prospeje vám viac chuti, ale aj mimoriadne výživné vlastnosti.

Korenie má účinky na posilnenie imunitného systému, stimuláciu detoxikačných procesov a protizápalové pôsobenie.

7. Nezabudnite na šatňu

Zálievka je časť, ktorá môže pripraviť alebo rozbiť šalát.

S kvalitným extra panenským olivovým olejom, octovou/balzamovou/jablkovou/citrónovou šťavou, soľou a korením nikdy nezlyháte.

Môžete si tiež pripraviť jogurtový dresing, do ktorého pridáte minimum korenia - soľ, korenie, chilli vločky, bazalka atď.

Neaktívne pivovarské kvasnice môžu dať zálievke lahodnú chuť parmezánu.

Voliteľné:

Všeobecne platí, že bielkoviny z rastlinných zdrojov sú dodávané s komplexnými sacharidmi. Tieto možno kombinovať s potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny z rastlinných zdrojov, aby sa získali kompletné bielkoviny (napr. Ryžová šošovica). Prečítajte si viac informácií o tom, ako môžete získať kompletné bielkoviny z rastlinných zdrojov tu.

Ak váš šalát obsahuje bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, môžete tiež pridať časť (veľkosť päste) zložitých sacharidov (quinoa, pohánka, celozrnné výrobky, cestoviny z tvrdej pšenice, kuskus), aby ste získali plnšie jedlo.

Uhádli ste, že som ten, kto si v reštauráciách objednáva šaláty, a nie preto, že držím diétu alebo sa bojím, že nepriberiem. Mne sa to proste páči.

Šaláty sú viac ako nástroj na mučenie pre duše v očistci chudnutia. Dajte im šancu. 😉

Súvisiace príspevky

ČO JE TAJOMSTVO ZDRAVÉHO JEDENIA?

KOĽKO OSTRAVOVEJ PIZZE?

VÁŠ SPRIEVODCA: „DOBRÉ“ TUKY, „ZLÉ“ TUKY

VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ JEDNODUCHÉ A KOMPLEXNÉ SACHARIDY?

Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.