Váš režim chudnutia - úspešná vaša lekáreň

Ak chcete skutočne schudnúť, potrebujete efektívny režim chudnutia. Čo však v skutočnosti znamená „efektívny režim“? Ak chcete schudnúť, musíte sa riadiť programom šitým na mieru vašim potrebám, ktorý podporuje progresívne chudnutie. Je nevyhnutné, aby strava obsahovala všetky potrebné výživové princípy pre organizmus a aby bola spojená s fyzickou aktivitou. Zvážte všetky zásady, ktoré vám v tomto článku predstavujeme, a vytvorte si svoju vlastnú jednoduchú, zdravú a dokonca zábavnú stravu, ktorej sa môžete držať.!

režim

Oslabujte sa pomalým tempom

Pomalé chudnutie po dlhšiu dobu podporuje znižovanie tukových zásob, obmedzuje stratu bielkovín a zabraňuje rýchlemu poklesu rýchlosti bazálneho metabolizmu. To je dôvod, prečo sa odporúča strata hmotnosti 0,25 - 0,5 kg za týždeň, ak je BMI 27 - 35 kg/m² a 0,5 - 1 kg za týždeň, ak je BMI vyšší ako 35 kg/m², BMI predstavujúci index telesnej hmotnosti (hmotnosť (kg)/výška).

Koľko kilogramov by ste mali schudnúť?

Efektívne chudnutie je dobrovoľné chudnutie minimálne o 10% telesnej hmotnosti a udržiava sa minimálne 1 rok.

Obsah makroživín (bielkoviny, sacharidy, lipidy) - vyvážený!

Režim chudnutia s dobrými dlhodobými výsledkami zahŕňa a kalorický príjem 1000-1500 Kcal/deň. Z mnohých druhov diét majú najviac výživovo vyvážené stredný obsah lipidov (20 - 30% denného kalorického príjmu), bohaté na sacharidy (55 - 60%), bielkoviny (15 - 20%, najviac 25%) a vláknina (25 - 30 g/deň).

Diéta by mala obsahovať 4 - 5 jedál denne

Jednou z najčastejších chýb je zníženie počtu jedál na 1 - 2/deň, čo zvyšuje pocit hladu. Často sa stáva nevyhnutnosťou a vedie k požitiu veľkého a nekontrolovaného množstva potravy. Okrem toho sa zvyšuje črevná absorpcia živín, ktorá stimuluje uvoľňovanie inzulínu a podporuje ukladanie tukov. Preto by ste mali mať štyri až päť jedál denne, bez ohľadu na stupeň kalorického obmedzenia.

Malé triky proti prejedaniu

Zmena správania spočíva v plánovaní hlavných jedál a občerstvenia. Jedzte iba tak, že budete sedieť za stolom a vylúčite ďalšie činnosti, napríklad čítanie alebo sledovanie televízie. Potraviny naservírujte na malé taniere a porciu rozdeľte na dve časti (aby ste mali pocit, že je povolená ďalšia porcia). Jedzte pomaly, vychutnávajte si každý dúšok (aby ste si uvedomili podnety sýtosti a tým znížili príjem potravy), jedlo dlhšie žujte, príbor položte na stôl medzi dúškami. Hneď po dojedení opustite kuchyňu a po jedle choďte dokonca na krátku prechádzku. Je to ideálny spôsob, ako zvýšiť energetickú spotrebu svalov kostry aj tráviaceho traktu.

Potraviny zakázané pri chudnutí, povolené jedlá

Potraviny, ktorým sa treba v strave vyhnúť:

  • tučné mlieko, smotanový syr, syr, tavený syr, kyslá smotana, maslo, margarín, masť, slanina, majonéza, šľahačka;
  • výrobky z koncentrovaného cukru (cukríky, karamelky, kandizované ovocie, džem alebo džem) s vysokým glykemickým indexom;
  • pečivo, zmrzlina, koláče, čokoláda, tyčinky, hranolky, sušienky, oblátky, rýchle občerstvenie;
  • bravčové, kačacie, husacie, jahňacie, vnútornosti, údeniny (parížske, údeniny, salámy, údeniny);
  • konzervované mäso alebo ryby, údeniny, vyprážané jedlá;
  • syntetické alebo sladké nealkoholické nápoje

Diétne odporúčania pre chudnutie

Fyzická aktivita udrží výsledky redukčnej diéty

Fyzická aktivita prispieva nielen k zvýšeniu spotreby energie a k zníženiu adipozity, ale aj k prevencii úbytku svalovej hmoty. Odporúča sa fyzická aktivita strednej intenzity s trvaním 30 - 60 minút, minimálne 5 dní v týždni. Ale fyzická námaha je pri udržiavaní chudnutia dôležitejšia ako pri jeho dosiahnutí.

Dr. Irina Vasile,
Doktor cukrovky, výživy a metabolické choroby