Váš sprievodca vitamínmi - Rocka výživa

Všetko, čo potrebujete vedieť o vitamínoch

„5 porcií ovocia a zeleniny denne.“ Všetci sme toto odporúčanie počuli, čítali alebo priamo diktovali. Dostatočné množstvo čerstvého jedla by malo zabezpečiť, aby telo dostávalo dostatok vitamínov a minerálov. Sú potrebné nielen pre všeobecné zdravie a pohodu, ale tiež pre udržanie dôležitých funkcií tela. Takmer všetky vitamíny sú nevyhnutné, takže ich vaše telo potrebuje, aby prežilo. Celá vec sa stáva zložitou kvôli tomu, že náš organizmus nedokáže tieto urgentne potrebné látky syntetizovať sám. Je preto závislý od vonkajšieho prísunu vitamínov prostredníctvom príjmu potravy. Toľko hrubá teória, ale čo konkrétne vieme o dôležitých mikroživinách? Ktoré vitamíny sú v ktorej potravine? A aké konkrétne úlohy preberajú jednotlivé silové látky v tele? V našom sprievodcovi vitamínmi sme zhromaždili všetky dôležité informácie a kľúčové údaje o jednotlivých látkach.

V skratke: Vitamíny vykonávajú tieto úlohy v tele

Vitamíny zabezpečujú správne fungovanie metabolizmu.
Regulujú nervový systém.
Ovplyvňujú vašu pohodu, takže sa pri dostatočnom príjme cítite fit, zdraví a vyrovnaní.
Vitamíny posilňujú váš imunitný systém. Vďaka tomu ste menej náchylní na akékoľvek infekcie a na celkovú chrípkovú vlnu.
Vitamíny tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri optimálnom využívaní ďalších živín, ako sú bielkoviny, sacharidy a minerály.
Dostatočný prísun vitamínov môže pomôcť predchádzať chronickým degeneratívnym ochoreniam.

Definícia pojmov: čo sú vlastne vitamíny?

Zjednodušene povedané, vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré ľudské telo potrebuje na prežitie. Ak ste si vždy mysleli, ako si energetické látky pomenovali svoje meno, týmto vypĺňame túto medzeru vo vedomostiach: Termín „vitamíny“ je odvodený z latinského slova Vita pre „život“ a termín Amíny spolu (= esenciálne amíny). Až dodatočne sa však zistilo, že nie všetky vitamíny sú v skutočnosti amíny, ale názov sa zachoval. Napokon, zvykol si si.

Už v roku 1906 sa zistilo, že nielen makronutrienty obsiahnuté v potravinách, ako sú bielkoviny, tuky a uhľohydráty, zabezpečujú naše prežitie, ale že musia existovať aj ďalšie látky, ktoré nás udržia fit a zdravé. A ako dnes vieme, sú to vitamíny, ktorých nedostatok môže viesť k prejavom akútneho nedostatku alebo dokonca k chorobám z nedostatku. Rozlišovanie vitamínov podľa písmen - teda vitamínov A, B, C, D, E ... - bolo zavedené v roku 1916 a malo sa pôvodne jednať o dočasné opatrenie, pretože v tom čase neexistovali nijaké špeciálne vedomosti o štruktúre vitamínov. Dnes sme tak ďaleko, že poznáme celkovo 13 vitamínov. Pokiaľ ide o ich vlastnosti rozpustnosti, dajú sa rozdeliť do dvoch podkategórií:

na tuky rozpustné (lipofilné) vitamíny A, D, E a
na vo vode rozpustné (hydrofilné) vitamíny B a C

Táto klasifikácia sa ukázala ako užitočná, pretože umožňuje robiť vyhlásenia o výskyte, skladovaní a preprave príslušných životne dôležitých látok. Podľa FAO/WHO sú vitamíny úplne nevyhnutné A, B1, B2, B6, B12, Kyselina nikotínová (amid), kyselina listová rovnako ako Vitamíny C a D.

NEBEZPEČENSTVO: Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť uspokojiť svoje individuálne potreby vitamínov čo najviac čerstvými potravinami - to znamená ovocím a zeleninou, ale aj mäsom, rybami a vajcami - namiesto toho, aby ste kvôli väčšiemu množstvu doplnkov výživy používali aj ďalšie. S niektorými vitamínmi však nie je také ľahké získať dostatočný príjem, pretože sa nachádzajú v mnohých potravinách, ale iba vo veľmi malom množstve. Ak máte pocit, že ste postihnutý príznakom nedostatku, mali by ste sa o tom individuálne poradiť so svojím lekárom a v prípade pochybností sa nechať skontrolovať.

Ako vzniká nedostatok vitamínov a ako sa mu môžete vyhnúť?

Predtým, ako spanikárite a sami diagnostikujete nedostatok vitamínov, mala by sa v nasledujúcej časti zaoberať príčinami a príznakmi symptómu nedostatku - a ako sa môžete preventívne vyhnúť nedostatočnej ponuke. V tejto súvislosti nás zaujíma otázka: Môže naša súčasná situácia v zásobovaní viesť aj k nedostatočnému prísunu vitamínov? Koniec koncov, ovocie a zelenina z celého sveta sú dostupné po celý rok.

S týmto predpokladom môžeme zhruba súhlasiť, pretože dodávka vitamínov v priemyselných krajinách už v podstate nie je problémom. Celoročne máme k dispozícii širokú škálu potravín - často ich je dostatok - teoreticky by každý z nás mohol ľahko dostať dostatočný prísun vitamínov. zabezpečiť.

Prečo teda časť populácie aj tak bojuje s príznakmi nedostatku?

Dôvod spočíva spočiatku v nepriaznivom výbere potravín, ktorým nemôžu byť pokryté všetky vitamíny a živiny. Všeobecné stravovacie návyky sa zmenili kvôli ich bohatstvu. Pri nedostatku času alebo jednoducho preto, že je to také pekné a pohodlné, sa mnohí uchyľujú k vysoko spracovaným hotovým výrobkom (mrazená pizza, hotové omáčky, pečivo, jedlo v hornej jedálni ...). A nerobme si srandu: koľko výživných látok získate z 3 malých paradajok na pizze?

Vedeli ste, že….

riskujete znížený príjem vitamínu B1 v dôsledku zvýšenej konzumácie bieleho chleba?
Konzumácia nízkotučných tukov v potrave spôsobuje nedostatok vitamínu A.?
Nevyvážená strava s rôznymi cestovinovými výrobkami bez dostatku ovocia a zeleniny môže viesť k nedostatku vitamínu C.?
zvyšujete riziko výskytu príznakov nedostatku vitamínov pri jednostrannej strave, ktorú ste si sami zostavili?

K prejavom nedostatku môže viesť nielen jednostranná strava chudobná na živiny, ale aj určité fyzické okolnosti, ako sú: infekcie podobné nachladnutiu alebo chrípke, poruchy trávenia zažívacie ťažkosti spôsobené žalúdkom a črevami, vegetariánska/vegánska strava alebo veľká športová záťaž, ktoré vedú k zvýšenej potrebe, najmä tehotenstvo. Ako fyzicky aktívny človek by ste preto mali venovať väčšiu pozornosť vášmu individuálnemu príjmu vitamínov. Ak máte nedostatok základných vitamínov, utrpí to nielen váš výkon a celková pohoda, ale negatívne to ovplyvní aj váš metabolizmus. A to naozaj nepotrebujete! Teraz viete, ktoré príčiny sú zodpovedné za nedostatočný príjem vitamínov a čomu by ste sa mali absolútne vyhnúť. Ale ktoré príznaky je možné použiť na presnú identifikáciu symptómu nedostatku?

Tieto príznaky naznačujú nedostatok vitamínov:

Každý počiatočný nedostatok vitamínov prechádza radom „štádií nedostatku“, ktoré sú viditeľné rôznymi zmenami. Spočiatku sa objavujú nešpecifické príznaky, ako napríklad:

Únava a vyčerpanie
všeobecná nevoľnosť
fyzickej, ako aj psychickej neefektívnosti
Zlá koncentrácia
Obmedzenia imunitného systému
časté bolesti hlavy, závraty
Bolesť žalúdka a brucha

Ak nedostatočná ponuka trvá dlhšie, objavia sa konkrétnejšie príznaky, ktoré sú charakteristické pre vitamín, ktorý v každom prípade chýba. V nasledujúcej prehľadnej tabuľke si môžete pozrieť, ktoré z nich sú ďalej. Jeden hovorí o jednom Avitaminóza, keď vitamín dlhší čas úplne chýba. V závažných prípadoch dochádza k závažným anatomickým a morfologickým zmenám, z ktorých niektoré majú nezvratné následky. Dobre, to znie dosť kriticky a ukazuje, že dostatok vitamínov je skutočne dôležitý. Preto by ste mali - ako najlepšie viete - používať nespracované, čerstvé a zdravé jedlá a začleniť ich do svojho denného jedálnička. Ak aktívne športujete, môže sa oplatiť doplniť vhodnými doplnkami výživy. V tejto chvíli odporúčame naše Daily Essentials. Týmto spôsobom si zaistíte dôležité látky, ako je napríklad vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre vaše zdravie a prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.

Náš tip: Pri príprave a spracovaní ovocia a zeleniny by ste mali udržiavať určité teploty, pretože vitamíny, ktoré obsahujú, sú mimoriadne citlivé na príliš vysoké teploty. Pre udržanie maximálnej hustoty živín odporúčame pripraviť čerstvé džúsy alebo smoothies, pretože na prípravu nie je potrebné ďalšie teplo.

Teraz, keď sme objasnili naliehavosť denného príjmu dostatočného množstva vitamínov, by posledný krok mal byť o tom, ktoré potraviny, ktoré vitamíny obsahujú a ktoré úlohy silové látky v našom tele konkrétne osvojujú.

V skratke: všetky vitamíny na prvý pohľad

Vitamín A je obzvlášť dôležitý pre oči, pokožku, imunitný systém a rast. Sťažuje baktériám alebo vírusom prienik do ľudského organizmu. Vitamín A sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Rastlinné potraviny obsahujú iba prekurzor vitamínu, takzvané provitamíny A. Ak máte nedostatok vitamínu A, môže to viesť k problémom so zrakom (šeroslepota) a zvýšenej náchylnosti k infekciám.

Vitamín A nájdete v živočíšnych potravinách, ako sú pečeň, mlieko a syry. Rastlinné potraviny ako mrkva, kel a špenát obsahujú provitamíny A.

Vitamín B1 pôsobí ako dôležitý koenzým v metabolizme uhľohydrátov a aminokyselín. Podporuje tiež zmeny energie, nervové vzrušenie a prenos stimulov.

Nedostatok sa prejaví ťažkosťami so sústredením, únavou a znížením svalovej sily.

Celozrnné výrobky, strukoviny, droby a bravčové mäso obsahujú najmä vitamín B1.

Vitamín B2 pôsobí ako koenzým pri metabolizme sacharidov a lipidov. Podieľa sa tiež na zmene energie a podporuje antioxidačnú obranu.

Zmeny na koži a slizniciach (oblasť úst) by mohli predstavovať nedostatok vitamínu B2.

Vitamín B2 nájdete v mliečnych výrobkoch, mäse a vajciach.

Vitamín B3 je koenzým prenášajúci vodík a je aktívny vo všetkých metabolických oblastiach. Ovplyvňuje replikáciu DNA a diferenciáciu buniek.

Nedostatok vitamínu B3 sa prejavuje nešpecifickými neurologickými poruchami, ako sú ťažkosti so sústredením a nespavosť.

Celozrnné výrobky, hydina, ryby a kvasnice obsahujú vitamín B3.

Vitamín B5 sa používa na výrobu energie a na odbúravanie alebo zužitkovanie sacharidov, bielkovín a tukov. Podporuje tiež tvorbu krvi a metabolizmus mastných kyselín a cholesterolu.

Nedostatok je zjavný najmä pri pretrvávajúcich poruchách spánku.

Vitamín B5 nájdete v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú vnútornosti, vaječné žĺtky a ryby. Ale zástupcovia zeleniny, ako sú strukoviny, obsahujú aj vitamín B.

Vitamín B6 pôsobí ako koenzým pri metabolizme aminokyselín a podporuje tvorbu neurotransmiterov.

Znížená koncentrácia a dlhotrvajúca depresia nálady môžu predstavovať nedostatok vitamínu B6.

Mäso a ryby, ale aj celozrnné výrobky a strukoviny obsahujú vitamín B6.

Vitamín B7 (vitamín H)

Vitamín B7 je tiež známy ako biotín alebo vitamín H (kvôli svojej dôležitosti pre pokožku a vlasy). Štruktúra pokožky, vlasov a nechtov je jednou z úloh. Vaše telo tiež potrebuje dostatok vitamínu B7 pre metabolizmus tukov a bielkovín.

Nedostatok sa prejavuje stratou chuti do jedla, depresiami, vypadávaním vlasov a pórovitými nechtami.

Predpokladá sa, že vitamín B7 má vyššiu biologickú dostupnosť v rastlinných potravinách ako v živočíšnych potravinách. Vitamín B7 získate zo sóje, hrášku, orechov, ovsených vločiek, špenátu, húb a šošovice. Ale vaječné žĺtky vám tiež dodajú značnú časť vitamínu krásy.

Vitamín B9 podporuje nielen tvorbu genetického materiálu, ale je tiež zodpovedný za normálne delenie a tvorbu buniek. Tiež udržuje zdravé cievy a metabolizuje aminokyseliny.

Nedostatok vitamínu sa prejavuje zmenami v krvnom obraze a slizniciach.

Vitamín B9 nájdete v zelenej listovej zelenine, pšeničných klíčkoch, sóji a pečeni.

Vitamín B12

Ako koenzým sa vitamín B12 podieľa na rôznych životne dôležitých metabolických procesoch v tele a hrá dôležitú úlohu v nervoch, delení buniek, raste a ochrane buniek, tvorbe krvi a detoxikácii. V prípade vegetariánskej alebo vegánskej stravy by mal byť doplnkový vitamín B12 doplnený vo forme doplnku výživy.

Nedostatok B12 môže viesť k anémii a neurologickým poruchám. Medzi ďalšie príznaky patrí: únava, vyčerpanie, mravčenie alebo bodanie končatín, búšenie srdca, bledá pokožka, žltačka, zmeny nálady a podráždenosť až do depresie.

Na rozdiel od iných vitamínov obsahuje iba málo potravín veľké množstvo vitamínu B12. Dôležitým zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne potraviny, ako sú ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky. Iba fermentované rastlinné potraviny - ako je kyslá kapusta a riasy Chlorella - obsahujú vitamín B12.

Vitamín C sa v organizme uchováva pomerne krátko, preto ho treba dodávať každý deň. Má veľký význam pre imunitný systém a množstvo funkcií tela. Ten nefunguje primárne ako koenzým, ale ako antioxidant, a ponúka tak spoľahlivú ochranu pred voľnými radikálmi. Vitamín C zlepšuje ochranu buniek a je tiež dôležitý pre tvorbu kolagénu.

Nedostatok sa prejavuje únavou, vyčerpaním, slabosťou alebo zvýšenou náchylnosťou na infekcie. Výrazným ochorením s nedostatkom je: krvácanie zo sliznice, bolesť svalov, krvácanie do svalov, bledožltá pokožka, časté zápaly ďasien a znížené hojenie rán.

Konzumujte dostatok čerstvých rastlinných potravín, ako je koreňová zelenina, listová alebo kmeňová zelenina, zemiaky, rôzne ovocie (citrusové plody), jablká a banány, aby vyhovovali vašim denným potrebám dôležitej životne dôležitej látky.

Vitamín D sa podieľa na veľkom množstve regulačných procesov v tele. Telo si z väčšej časti produkuje vlastnú produkciu vitamínu D absorpciou slnečných lúčov. Najmä v zimných mesiacoch sa oplatí užívať doplnok vitamínu D. Nielenže posilňuje vaše telo pred nachladnutím a chorobami kostí, ale tiež predchádza bunkám rakoviny prostaty, prsníka a hrubého čreva. Riziko srdcového infarktu možno tiež znížiť až o 81% prostredníctvom zdravej hladiny vitamínu D.

Príjem vitamínu potravou hrá podradnú úlohu, pretože k jeho zásobovaniu dochádza zväčša pôsobením slnečného žiarenia. Porciu vitamínu D nájdete v sardinkách, úhoroch, sleďoch, lososoch, avokáde, hubách a slepačích vajciach.

Vitamín E sa prirodzene vyskytuje v rastlinách a má podporný účinok na dôležité antioxidačné procesy v ľudskom organizme. Vo svojom spôsobe pôsobenia je vitamín E považovaný za skutočný prameň mladosti, pretože ako silný antioxidant pôsobí proti procesu starnutia. Okrem vitamínu A a vitamínu C chráni pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi, ktoré sa čoraz viac uvoľňujú pri zápalových procesoch. Nedostatok sa vyjadruje zníženou antioxidačnou obranou.

Vaše telo nachádza dôležité zdroje vitamínov v: orechoch, semenách, rastlinných olejoch (napr. Olivový olej, arašidový olej), ako aj v zelenej listovej zelenine a zrnách.

Vitamín K existuje v dvoch hlavných formách: vitamín K1, ktorý pracuje v pečeni a je zodpovedný za zrážanie krvi. Vitamín K2, ktorý pracuje v celom tele a aktivuje dôležité bielkoviny. Zaručuje zdravie kostí, ciev a pokožky. Chráni tiež nervy a mozog. Nedostatok vedie k zmenám zrážania krvi a pravdepodobne zvyšuje riziko osteoporózy.