Vegetariánske zdroje bielkovín s bielkovinami dobre chudnú VidaVida
Keď hovoríme o potravinách s vysokým obsahom bielkovín, väčšina z nás najskôr myslí na mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Takže na jedlo živočíšneho pôvodu. Ako sa však stravujú vegetariáni alebo dokonca vegáni, ktorí chcú schudnúť, bohatí na bielkoviny? Jesť s vysokým obsahom bielkovín a vyhýbať sa živočíšnym produktom je určite možné - najmä pri individuálnom stravovacom programe! Ale aj keď sa nehodláte spoliehať na čisto zeleninovú stravu, stojí za to spoznať a oceniť vegetariánske zdroje bielkovín!
Po prvé: V Nemecku nie je nedostatok bielkovín rozšírený, obava z toho, že nebudeme schopní absorbovať dostatok tejto životne dôležitej živiny a sme závislí od bielkovinových doplnkov, je pre zdravých ľudí neopodstatnená. Aj tí, ktorí chcú schudnúť, môžu s istotou ušetriť peniaze za proteínové koktaily. Množstvo bielkovín 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti odporúčané Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE) je možné bez problémov pokryť vyváženou stravou - vrátane vegetariánskych zdrojov bielkovín.
Molekuly proteínov sú tvorené aminokyselinami, ktorých je 20 rôznych. Telo si ich dokáže vyrobiť 12 samo, ďalších 8 je nevyhnutných, takže sa musia prijímať s jedlom. Nejde len o obsah bielkovín v potravine, ale využiteľnosť bielkovín pre organizmus (biologická hodnota) sa dá zlepšiť kombináciou rôznych potravín, napríklad strukovín a obilnín (napríklad fazule a kukurice). Profituje z toho veľa tradičných jedál, napríklad farmárske raňajky zo zemiakov a vajec alebo šunka (vyrobená z obilia) so šošovicou - tá je tiež jedlom, ktoré optimálne kombinuje vegetariánske zdroje bielkovín bez potreby údených klobás.
Vegetariánske zdroje bielkovín: Toto je našich top 5
strukoviny
Fazuľa, hrach a šošovica jednoznačne zaujímajú prvé miesto a môžu skončiť na tanieri častejšie, ako je to v tejto krajine bežné. Fazuľa a šošovica môžu byť oveľa viac ako základ klasických gulášov. Nechajte sa inšpirovať svojím individuálnym stravovacím plánom! Strukoviny sú ideálnymi pomocníkmi pri diéte, pretože sú bohaté na sekundárne rastliny, minerály a vlákninu. Posledné menované zaisťujú dobrú sýtosť, a preto je chudnutie bez chutí so šošovicou a Co. detská hra.
Výrobky zo sójových bôbov, ako je tofu, miso alebo tempeh, sú vynikajúcim zdrojom vegetariánskych bielkovín a je možné ich použiť rôznymi spôsobmi - nielen ako náhradu mäsa.
Obilniny a výrobky z obilnín
Chlieb a cereálne raňajkové vločky boli vždy základom našej stravy. Výrobky z obilia - najlepšie vyrobené z celých zŕn, vás dobre zasýtia a dodajú veľa cenných živín - okrem sacharidov obsahujú aj bielkoviny. Celozrnná múka vyrobená zo špaldy napríklad poskytuje 14 g bielkovín na 100 g, celozrnná múka 11 g bielkovín/100 g a raž 10 g/100 g. Ovsené vločky poskytujú pôsobivých 13 g bielkovín na 100 g a pšeničné klíčky dokonca 27 g/100 g. Zelená špalda (11 g bielkovín/100 g) a proso (10 g bielkovín/100 g) sú skvelými vegetariánskymi zdrojmi bielkovín vo forme panvice so zeleninou. Vďaka pomerne vysokej spotrebe prispievajú výrobky z obilnín k prísunu bielkovín a môžu sa použiť špeciálne na tento účel.
Pseudograiny
Vyzerá ako zrno a používa sa podobným spôsobom, ale nepatrí do čeľade trávnatých, a preto má v batožine iné výživné látky ako pšenica, raž atď. Medzi naše obľúbené zrnká patria amarant (16 g bielkovín na 100 g) a quinoa. (15 g bielkovín/100 g), divá ryža (14 g bielkovín/100 g) a pohánka (9 g bielkovín/100 g). Náš tip na začlenenie týchto vegetariánskych zdrojov bielkovín do vašej každodennej stravy: Do ranného müsli si môžete namiešať vločky z amarantu alebo quinoa. Pohánka a divoká ryža sú skvelou alternatívou k ryži a zemiakom a môžu byť skvelým doplnkom zeleninových jedál. Pohánka tiež boduje ako prísada do pečiva a palaciniek (tiež sa nazýva bliny) a je tiež zahrnutá v niektorých müsli zmesiach pripravených na konzumáciu.
Orechy a semená
Pokiaľ ide o obsah bielkovín, treba tu spomenúť vlašské orechy, kešu, lieskové orechy, mandle a arašidy, ktoré sú vlastne z botanického hľadiska strukovinami. Orechy by sa mali konzumovať niekoľkokrát týždenne, najlepšie ako malé občerstvenie medzi nimi alebo ako prísada do rôznych jedál, ako sú müsli, vynikajúce jogurtové jedlá alebo výdatné hlavné jedlá. Aj keď orechy nemajú nízky obsah kalórií a tukov, nenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú, sú také cenné, že by nemali chýbať vo vyváženej strave. Nakoniec to závisí od veľkosti porcií. Semená ako sezam, tekvicové semiačka, slnečnicové semená a ľanové semienko sú tiež bohaté na bielkoviny a môžu ich pridaním obohatiť musli, pečivo, praženicu a šaláty (napr. Pražené). Orechy a semená sú vegetariánskym zdrojom bielkovín, ktoré dodávajú mnohým pokrmom čerešničku na torte.
Zelená zelenina
Kto by si to bol pomyslel ?! 200 g porcia ružičkového kelu vám poskytne podstatných 9 g bielkovín (pre porovnanie: varené vajce prinesie 7 g bielkovín). Zelená listová zelenina ako kel, brokolica, špenát a savojská kapusta poskytujú v porovnaní s ostatnou zeleninou relatívne vysoké množstvo bielkovín. A vzhľadom na skonzumované množstvo ich možno určite spomenúť ako cenné vegetariánske zdroje bielkovín. Pretože však aminokyselinový profil nie je celkom optimálny, je najlepšie kombinovať zeleninu s inými potravinami obsahujúcimi bielkoviny. Naše nízkokalorické recepty na chudnutie - či už vegetariánske alebo nie - sú bohaté na rôzne druhy zeleniny - pre každú chuť existuje niečo!
Dostatočný prísun bielkovín je možný aj pri dobrých a chutných vegetariánskych zdrojoch bielkovín.
Bez ohľadu na to, či chcete dosiahnuť požadovanú váhu pomocou vegetariánskeho, vegánskeho alebo mäsového stravovacieho plánu, pre každý typ jedla vytvoríme rozmanité stravovacie plány prispôsobené vašim potrebám.