Váš tréningový cieľ Diéta a odbúravanie tukov Fitmart
Najneskôr keď sa opäť blížia teplé mesiace, mnoho cvičiacich uvažuje o strate zbytočného telesného tuku. Iní si našli cestu do tréningu, pretože od začiatku bolo ich hlavným cieľom odbúravanie tukov. Kulturisti na druhej strane opakovane prechádzajú fázami nízkokalorických diét, v ktorých sa má odbúravať tuk. Okrem tréningového faktora zohráva v úspešnom priebehu diéty kľúčovú úlohu dobre naplánovaná strava.
Ak však znížite jedlo a tým aj kalórie, riskujete nedostatočnú konzumáciu dôležitých živín. O to dôležitejšie je preto starostlivo pripraviť stravu a potom k nej pristupovať trpezlivo a s dostatkom času. Ako je chudnutie korunované úspechom, ktoré aspekty je potrebné brať do úvahy a ktoré doplnky majú na túto cestu podporný účinok - tu dostanete odpoveď.
Čo je dôležité pri odbúravaní tukov
Existuje veľa diét a každá z nich pravdepodobne ľahko pomenuje aspoň niekoľko z nich. Akokoľvek môžu byť prístupy rôznorodé - všetky majú jednu spoločnú vlastnosť: Sú založené na negatívnej energetickej bilancii. Zjednodušene to znamená, že sa spotrebuje menej kalórií ako sa spotrebuje za určité časové obdobie. To vytvára základ pre odbúravanie tukov.
Takúto negatívnu energetickú bilanciu je možné dosiahnuť, ak sa spotrebuje menej potravy, ako telo potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Z iného hľadiska to môže tiež znamenať, že je potrebné spotrebovať viac kalórií, ako telo získa jedlom. Je dôležité vedieť, že tuk slúži ako zásoba energie pre organizmus. Ak teraz do tela prostredníctvom výživy migruje menej energie, mobilizuje tieto rezervy a začne ich znižovať.
Nemá zmysel hladovať pri znižovaní telesného tuku - v skutočnosti sa to ukazuje ako kontraproduktívne. Keď organizmus dostane signál, že mu dodáva podstatne menej energie ako obvykle, spomalí procesy spaľovania tukov a snaží sa pracovať hospodárnejšie. Nežiaducim vedľajším účinkom je tiež to, že existujúca svalová hmota sa stratí, keď ju telo použije na získanie dôležitých aminokyselín. Crash diéty na odbúravanie tukov preto nie sú účinné. Na druhej strane pomalá, nízkokalorická a napriek tomu čo najbohatšia strava v kombinácii s cvičením áno.
Správne zmerajte percento telesného tuku
Na meranie percenta tuku v tele existujú rôzne metódy, ktoré sa líšia svojou presnosťou, a tým aj informatívnou hodnotou. Každý by mal byť oboznámený s vozíkmi na telesný tuk, ktoré zobrazujú okrem hmotnosti aj percento tuku. Táto metóda je tiež známa ako bioimpedančná analýza a znamená, že táto metóda funguje prostredníctvom elektrického odporu. Pre človeka to nie je viditeľné, vysiela sa cez telo. Pretože tuk je menej vodivý ako svaly, má aj vyššiu odolnosť. Týmto spôsobom váha urobí vyhlásenie o tom, aké vysoké je percento tuku.
Na túto hodnotu by sa však malo pozerať iba s rezerváciami. Váhy spravidla nie sú schopné viesť elektrinu celým telom, ale predovšetkým dolnou oblasťou - brušný tuk sa takmer nezohľadňuje. Pre ešte presnejšie znalosti je potrebná stupnica telesného tuku, ktorá meria nielen pomocou chodidiel, ale aj pomocou ručných senzorov. Výsledok môžu navyše ovplyvniť rôzne faktory. Patrí sem napríklad to, koľko sa vypilo, pretože rovnováha tekutín ovplyvňuje aj meranie odporu. Hodnotu menia aj vlhké chodidlá alebo chodidlá so krémom.
V súlade s tým sa ukazuje, že iná metóda je informatívnejšia na správne určenie percenta tuku v tele. Hovoríme o meraní kožného záhybu. Používa sa na to takzvaný strmeň, čo je špeciálny kliešť so stupnicou. Týmto jednoduchým meracím prístrojom sa dá určiť hrúbka kožného záhybu - čím je hrubší, tým vyššie je percento telesného tuku. Odporúča sa merať najmenej tri časti tela. U žien sú to prednostne boky, brucho a nadlaktie. Muži by si mali namiesto toho zvoliť stehno, hrudník a žalúdok. Namerané hodnoty sa potom porovnajú s tabuľkou, ktorá nakoniec vedie k percentuálnemu podielu telesného tuku.
Zvýšte spaľovanie tukov pomocou týchto jednoduchých tipov
Ako bolo spomenuté na začiatku, kalorická rovnováha hrá rozhodujúcu úlohu pri znižovaní telesného tuku. Z tohto dôvodu má strava zásadný vplyv a môže byť primerane kontrolovaná, aby sa podporilo chudnutie. Existujú dobré dôvody na to, aby ste obmedzili príjem sacharidov. Koniec koncov, zabezpečujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré musí hormón inzulín vrátiť do normálu. Prijaté uhľohydráty rozkladá na cukor a potom ich posiela do krvi. Tam sa dostanú k orgánom a svalom. Toto je znamenie pre telo, aby ukladalo energiu. Týmto sa vypne spaľovanie tukov.
Ale sacharidom by sa nemalo úplne vyhýbať. Napríklad má zmysel zahrnúť ich v miernom množstve do jedál pred a po silovom tréningu. Týmto spôsobom dostane telo spočiatku dostatok energie a po tréningu doplní svoje zásoby jedlom. Zvýšený príjem bielkovín pomáha udržiavať existujúce svaly.
Existujú aj rôzne potraviny, ktoré spôsobujú mierne zvýšenie telesnej teploty a stimulujú tak odbúravanie tukov. Organizmus koniec koncov potrebuje energiu, aby opäť znížil teplotu. Tento efekt poskytuje napríklad zázvor, chilli alebo škorica. Pitie tiež pomáha odbúravať nežiaduci tuk v tele. Dostatočná hydratácia pomáha zamestnať metabolizmus tukov. Každý, kto pije teplú vodu, si zvyšuje svoju vlastnú teplotu a dosahuje účinok porovnateľný s účinkom uvedených potravín. V neposlednom rade pitie dostatočného množstva vody vytvára určitý pocit sýtosti.
Šport sa rovnako odporúča každému, aby podporil odbúravanie tukov. Vytrvalostný tréning zvyšuje spotrebu kalórií a núti telo využívať svoje uložené zásoby. Cielené Budovanie svalov tiež uprednostňuje redukciu nežiaduceho tuku: čím viac svalov je, tým vyššia je spotreba kalórií.
Metabolizmus tukov a jeho krátkodobé účinky
V ľudskom organizme prebieha široká škála metabolických procesov. Jedným z nich je metabolizmus tukov, ktorý sa má chápať ako cyklus, v ktorom sa tuky najskôr trávia a potom sa používajú. Tuk je dôležitým zdrojom energie pre telo. Rovnako aj sacharidy. Líšia sa však od tuku tým, že sa môžu skladovať iba v obmedzenej miere.
Ak je telo teraz vystavené stresu, musí na neho vydávať energiu. Vzťahuje to ako zo sacharidov, tak z tukov. Intenzita však určuje, ktorý zdroj energie sa používa častejšie. Pri intenzívnej námahe nie je takmer žiadny kyslík k dispozícii, preto sú obzvlášť dôležité sacharidy. Nižšia expozícia umožňuje dostatočný prísun kyslíka, pomocou ktorého sa prednostne odbúrava tuk. Predtým sa rozkladal na jednotlivé mastné kyseliny. Pretože telo si ukladá sacharidy iba v obmedzenej miere ako glykogén, musí tukový metabolizmus po určitom čase čoraz viac dodávať potrebnú energiu.
V zásade sa dá povedať, že na začiatku tréningu sú hlavným zdrojom energie sacharidy. Kontrolovanej strave sa darí cielene redukovať viac tukov. Nakoniec, ak si dáte jedlo s vysokým obsahom sacharidov krátko pred vytrvalosťou, doplníte si zásoby a potrebujete menej uložených tukov. Aby sa tak nestalo a metabolizmus tukov mal požadovaný efekt, mali by ste sa vyhýbať sacharidom asi dve hodiny pred vytrvalostným tréningom. Podľa toho je telo indukované, aby získalo svoju energiu z tukov. Iná situácia je pri veľmi náročných tréningoch, ako je silový tréning: Cielené sacharidy majú zmysel, aby mali dostatok energie a čo najintenzívnejšie namáhali svaly.
Užitočné doplnky pre odbúravanie tukov
Základný kameň pre odbúravanie tukov je nepochybne položený pri diéte. Iba vtedy, keď je deficit kalórií, musí telo konečne zmobilizovať svoje rezervy. Doplnky môžu slúžiť ako užitočný doplnok pri otáčaní určitých skrutiek a pri získavaní posledných percentuálnych bodov.
Odporúčajú sa proteínové koktaily, pretože uľahčujú uspokojenie zvýšenej potreby bielkovín v strave. Zároveň zasýtia a tým zmierňujú pocit hladu. To platí najmä pre kazeín, pretože telo je zaneprázdnené trávením počas niekoľkých hodín. Takýto produkt ESN Micelárny kazeín prináša so sebou presne tento efekt. Takto srvátkový proteín ESN Designer Whey ukazuje svoje silné stránky pred a po tréningu zabezpečením dostatočného prísunu aminokyselín a následnou podporou regenerácie.
Omega-3 tuky sa nachádzajú v rybách, ako sú slede, lososy a makrely. Väčšina ľudí ho prijíma prostredníctvom stravy príliš málo. Tieto nenasýtené mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na odbúravanie tukov. Uľahčujú telu využívať sacharidy ako zdroj energie a neukladať ich do tukových zásob. Ako odporúčanie ESN omega-3 čiapky vysloviť.
Valín, leucín a izoleucín - tieto tri esenciálne aminokyseliny, tiež známe ako BCAA, pomáhajú chrániť svaly. Telo si ho nedokáže samo vyrobiť, musí ho však prijímať prostredníctvom výživy. Ich výhodou je, že sa metabolizujú priamo vo svaloch. Ak ho má telo dostatok, nemusí útočiť na existujúce svaly. Pred a počas obzvlášť intenzívnych tréningov sa ESN Nitro BCAA vo forme prášku alebo ESN BCAA Giga čiapky môžu byť použité vo forme kapsúl. Vďaka Kofeínové uzávery ESN alebo ESN Zelený čaj Giga čiapky metabolizmus sa môže zrýchliť a využiť energetickú podporu.
Strata tuku a budovanie svalovej hmoty súčasne?
Zabitie dvoch vtákov jedným kameňom: budovanie svalov a strata nežiaduceho tuku v procese - to znie lákavo. Ale je to vôbec možné? Táto otázka bude pravdepodobne jednou z najdiskutovanejších, pokiaľ ide o kondičný tréning všeobecne. Pohľad na teóriu ukazuje, že oba procesy nemôžu fungovať paralelne. Dôvodom je, že ide o dva úplne odlišné procesy. Pri budovaní svalov potrebuje telo nadbytok kalórií. Prijíma teda viac energie, ako by bolo skutočne potrebné na udržanie jeho súčasnej hmotnosti. Presný opak je prípad straty tuku, pretože to je všetko o znížení príjmu kalórií.
To však neznamená, že je úplne nemožné usilovať sa o budovanie svalov a odbúravanie tukov súčasne. Tento jav je zvyčajne vyhradený pre začiatočníkov. Spočiatku máte málo svalovej hmoty. Ak je teraz pravidelná záťaž, je to signál pre telo na budovanie svalov. Zároveň to znamená pre organizmus stresujúcu situáciu, na ktorú by sa však nemalo pozerať negatívne - práve naopak. Vďaka tomu telo uvoľňuje veľké množstvo hormónov vrátane rastových hormónov. S ich pomocou môže začiatočník budovať svaly aj pri deficite kalórií.
Strata tuku bez cvičenia?
Diéta stojí a padá s výživou. Tuk sa odbúrava iba vtedy, ak sa počas dlhšej doby spotrebuje menej kalórií, ako je skutočne potrebné. Je možné dosiahnuť tento cieľ bez pravidelných aktivít, ako sú silové tréningy alebo vytrvalostné tréningy? O tom niet pochýb, dá sa to v každom prípade. Závisí to napokon od energetickej rovnováhy a ak budete dlhodobo znižovať kalórie, automaticky tým prinútite telo odbúravať tukové zásoby.
Určite sa však odporúča cvičiť. Akýkoľvek druh cvičenia zvyšuje energetickú spotrebu tela, a preto ho možno zjesť viac, ako keby sa odbúravanie tukov riešilo bez fyzickej aktivity. Najúčinnejším spôsobom je pravidelné cvičenie a nízkokalorická strava. Najmä pri zvýšení svalovej hmoty sa zvyšuje aj potreba energie. Šport vo všeobecnosti prispieva k dosiahnutiu zdravého a efektívneho tela. Možno to nie je potrebné pre odbúravanie tukov, ale odporúča sa to každému.
Tréningový plán pre efektívne odbúravanie tukov
Stratte tuk čo najefektívnejšie - je to možné pomocou kombinácie silových a vytrvalostných jednotiek. Radi by sme vám tu ukázali, ako môže vyzerať tréningový plán na to určený. Neslúži však ako pevné usmernenie, ktoré by si mal uplatňovať každý sám na seba. Každý organizmus je iný a reaguje inak na stres. Okrem toho existujú osobné okolnosti, ako napríklad čas dostupný na tréning, ale aj spánok.
Najskôr je dôležité vedieť, prečo je na programe silový tréning aj vytrvalostné tréningy. Základom pre efektívne odbúravanie tukov je silový tréning: vytvára svaly, ktoré stimulujú metabolizmus a zvyšujú energetické nároky tela. Kardio jednotky zvyšujú spotrebu kalórií a urýchľujú spaľovanie tukov.
Tréningový plán pre efektívne odbúravanie tukov môže byť navrhnutý tak, aby obsahoval tri jednotky týždenne, z ktorých jedna pracuje na budovaní svalov. V ideálnom prípade je medzi dvoma silovými tréningami aspoň denná prestávka. Intenzita by mala byť vysoká, ale nie extrémna. Perfektný je rozsah opakovaní medzi 8 a 15. Týmto spôsobom nie je negatívne ovplyvnená regenerácia a sval je stále stimulovaný k rastu. Buď po silovom tréningu alebo v niektorý z voľných dní je vhodné zaradiť vytrvalostný tréning. Pri strednej intenzite sa to dá robiť trikrát až štyrikrát týždenne. Trvanie 20 až 60 minút slúži ako hrubý sprievodca.
Spaľujte tuky ako profesionáli - zaručene chudnete
Strata tukov funguje na rovnakom princípe aj u žien a mužov. Predpokladom je poznať aktuálnu kalorickú požiadavku. Existuje niekoľko spôsobov, ako to zistiť: Pomocou kalkulačky kalórií, ktorá okrem iného zisťuje úroveň aktivity a parametre, ako sú vek, výška a pohlavie, je možné určiť približnú hodnotu. Pravidelné nosenie fitnes trackerov poskytuje podobnú službu - ideálne je, ak majú monitor srdcového tepu, pomocou ktorého možno robiť presnejšie vyhlásenia o intenzite pracovnej záťaže, a teda aj o spotrebe kalórií.
Vyvážená strava spojená s pravidelnou aktivitou je kľúčom k úspechu. Je dôležité vyhnúť sa šetreniu príliš veľa kalórií, pretože takzvané nárazové diéty najskôr spotrebujú sacharidy a potom bielkovinové rezervy skôr, ako začne tuk. Tu existuje riziko straty svalov. Vo výsledku to znamená, že klesá aj energetická potreba a po počiatočnom chudnutí projekt stagnuje.
Správnou voľbou je mierny deficit kalórií. Ľahšie sa to udržuje a vedie to k dlhodobému úspechu. Aby ste stratili jeden kilogram telesného tuku, musíte si ušetriť okolo 7 000 kilokalórií. Realistickým cieľom môže byť zníženie hmotnosti o 500 gramov týždenne. Ak už v určitom okamihu nezaznamenáte žiadne zmeny, telo signalizuje, že je potrebné upraviť plán výživy. Hmotnosť sa nakoniec znížila a s tým aj potreba energie. Potom je dôležité príjem kalórií korigovať mierne nadol.