Vaša strava počas dojčenia Takto získate optimálnu stravu

Ako redaktorka v NetMoms mohla Pia Kotzurová získať veľa skúseností s tým, čo hýbe matkami v každodennom živote. Po štúdiu rodových štúdií a kultúrnych štúdií sa šťastne ponorila do kozmu rodičovských a rodinných záležitostí a dnes je vedúcou redakčného tímu NetMoms. Aj keď sú súčasťou veľkej (a niekedy náročnej) zmiešanej rodiny, zaujímajú sa najmä o nekonvenčné rodinné modely. Jej krédo: Ak sa cíti dobre, potom je to tiež dobré.

Počas dojčenia by mala byť vaša strava čo najvyváženejšia, aby vyhovovala vašim zvýšeným potrebám kalórií. Celá potravina je teraz tiež prvou voľbou, takže materské mlieko je bohaté na dôležité vitamíny a živiny. Edith Wolber z Nemeckej asociácie pôrodných asistentiek poskytuje cenné tipy na výživu počas dojčenia.

V tomto článku

Strava počas dojčenia: iná? Č. Ale vyvážený!
Jedálny lístok na výživu počas dojčenia
Príjem kalórií v strave počas dojčenia
Dôchodkový fond „Mama“
Diéta počas dojčenia: piť, piť, piť
Pri diétach opatrne

Strava počas dojčenia: iná? Č. Ale vyvážený!

Strava je počas dojčenia nekomplikovaná: Súčasné štúdie ukazujú, že dojčiaca matka sa nemusí vyhýbať určitým potravinám alebo ich konzumovať. „Ak je strava matky počas dojčenia plná a pestrá, obsahuje všetko, čo ona a jej dieťa potrebujú,“ vysvetľuje Dr. Edith Wolber z Nemeckej asociácie pôrodných asistentiek. Plná strava počas dojčenia pozostáva hlavne z čerstvých prírodných potravín - najlepšie organických. Hlavnými zložkami sú celozrnné výrobky a zemiaky. Zelenina a ovocie sú pridané v hojnom množstve, mäso a mliečne výrobky v primeranom množstve. Sladkosti len v malom množstve. „Výrobky obsahujúce cukor a tuk poskytujú veľa kalórií, ale neobsahujú cenné vitamíny a minerály,“ vysvetľuje Dr. Edith Wolber. Matematicky, v priebehu prvých štyroch mesiacov po narodení dieťaťa, matka potrebuje okolo 630 kalórií navyše k základnej požiadavke 2 000 kalórií.

Jedálny lístok na výživu počas dojčenia

Nasledujúce produkty by preto mali mať trvalé miesto vo vašom jedálničku:

Celozrnný chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny a výrobky z obilnín: Obsahuje veľa vlákniny, ktorá vás na dlhšiu dobu udrží sýtych, pomôže zmierniť zápchu a je veľmi výživná.
zelenina a ovocie sú najväčšími dodávateľmi vitamínov. Obohaťte svoj jedálny lístok čerstvým ovocím a zeleninou podľa sezóny.
Mlieko, vajcia, syry, ryby, mäso: mliečne výrobky a živočíšne výrobky obsahujú veľa bielkovín. Na výrobu mlieka je potrebných ďalších 15 gramov bielkovín denne, napríklad vo forme pohára cmaru alebo kefíru.
2 - 3 litre tekutín denne: Pite dostatočné množstvo minerálnej vody s nízkym obsahom sodíka, nesladené ovocné čaje, čaje na dojčenie alebo džúsy.

Príjem kalórií v strave počas dojčenia

Ďalšie potreby dojčiacej matky sa však môžu u jednotlivých žien líšiť. Matky zvyčajne počas dojčenia cvičia o niečo menej, a tým znižujú svoju dennú spotrebu energie. Telo sa navyše pripravilo počas tehotenstva: Výsledné tukové vankúšiky dnes slúžia ako dodávatelia energie. „Matka má pravdu s príjmom kalórií, ak si udrží svoju váhu alebo stratí okolo 500 gramov mesačne,“ hovorí Dr. Edith Wolber. „Ak matka konzumuje viac kalórií, nevedie to k zvýšenej produkcii mlieka.“ Po prvých štyroch mesiacoch potom ďalšia potreba energie závisí od toho, či matka naďalej plne dojčí, alebo už niečo kŕmi. Pri úplnom dojčení potrebuje asi 520 kalórií, pri čiastočnom dojčení iba ďalších asi 280 kalórií.

Dôchodkový fond „Mama“

„Mlieko sa vyrába tak, aby bolo o dieťa optimálne postarané,“ zdôrazňuje pôrodná asistentka Edith Wolber. Vápnik, železo, zinok a meď tiež vždy prechádzajú do materského mlieka. “Dojčiace matky môžu stravou počas dojčenia ovplyvňovať obsah kvalitných tukov, vitamínov a tiež jódu, fluóru, mangánu a selénu. Získavajú ich z ovocia, zeleniny, olejov lisovaných za studena a morských rýb. Ženy sa už počas dojčenia nemusia zaobísť bez surových alebo údených rýb, pretože prenos patogénov listérie a toxoplazmózy na dieťa už nie je ľahko možný: „Dieťa už má svoj vlastný imunitný systém,“ vysvetľuje Dr. Edith Wolber. Dojčiacim matkám by sa tuniakom malo napriek tomu vyhýbať, pretože môžu byť kontaminované ortuťou ťažkých kovov.

Diéta počas dojčenia: piť, piť, piť

Pitie je dôležitým kľúčovým slovom, pokiaľ ide o výživu počas dojčenia: ženy vylučujú veľa tekutín materským mliekom, ktoré musia doplňovať. Príliš málo tekutiny môže inhibovať produkciu mlieka. Dojčiace matky by preto mali vypiť dva až tri litre denne - nesladené čaje, vodu a občas odšťavovať odšťavovače v pomere dva (voda) k jednému (džús). Káva, kolové nápoje a čierny čaj by sa naopak mali konzumovať iba v malom množstve. Pretože kofeín a teeín prechádzajú priamo do materského mlieka a dieťa ich rozkladá iba pomaly. Nedegradovaný kofeín môže dieťa znervózniť a nepokojiť. Dve až tri šálky denne však neublížia - ak je to možné, stačí ich vypiť po dojčení. Väčšinou automaticky smädíte a zároveň dávate hrudník. Keď si dieťa obliekate, majte preto pripravený pohár vody alebo čaju.

Pri diétach opatrne

Ak sa chcete vrátiť k svojej starej váhe, je najlepšie začať s chudnutím a so nevyhnutnými zmenami v jedálničku až po dojčení. Je v poriadku vyhýbať sa tučným jedlám a sladkostiam. Zatiaľ by ste sa mali vyhnúť prísnej diéte a cvičebnému plánu. Vaše dieťa od vás teraz potrebuje dôležité živiny, ktoré môžete počas dojčenia prijímať iba vyváženou stravou. V opačnom prípade môžu mať za následok príznaky nedostatku a zdravotné problémy. Po dojčení nájdete veľa užitočných tipov v našom špeciálnom článku „Fit after the baby period“.