Vaša strava teda uspeje bez stresu a frustrácie
Niektoré diéty sú neprirodzené, a preto sa telom nepovažujú za chcené. To môže rýchlo viesť k jojo efektu, ak nebudete správne dodržiavať stravu. Diéty od hladu a bleskov sa preto všeobecne neodporúčajú. V ideálnom prípade je strava začiatkom zdravej a vyváženej stravy. Diéta sa nemusí opakovať a celková pohoda sa výrazne zvyšuje. Tajomstvo udržania vysnívanej hmotnosti je v zásade veľmi jednoduché: Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a sladkostí. Jedzte väčšinou ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné výrobky. V tomto článku si vysvetlíme, ako chudnutie funguje správne a nad akými faktormi by ste mali určite počítať.
Správny cieľ
Motivácia vychádza z cieľa, takže rovnako ako v ktorejkoľvek inej oblasti života, by ste mali opäť zdvihnúť latku krátko predtým, ako dosiahnete cieľ. Začiatok diéty zaisťuje pocity šťastia, pretože prvé kilogramy sa rýchlo stratia. Po asi dvoch týždňoch takmer nedôjde k žiadnemu pokroku. Na začiatku je telo dehydrované a to je tiež dôvod, prečo by sme na začiatku mohli rýchlo schudnúť štyri kilá.
Preto je potrebné vziať do úvahy, že v priebehu diéty je reálne iba jedno kilo týždenne. Ale ani to sa nedá zaručiť. Trpezlivosťou a stanovením cieľov získate ďalšiu vytrvalosť a motiváciu.
Pomalé chudnutie je lepšie?
Hladom by bolo tiež možné zhodiť okolo 10 až 15 kíl mesačne. To však v žiadnom prípade nie je zdravé a vedie to k vyššie uvedenému jo-jo efektu. Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti veľmi rýchlo znova získate rovnakú hmotnosť.
Zdravá strava funguje, iba ak zjete minimálne 1 200 kalórií denne. Vyvážená strava je povinná len kvôli dôležitým živinám. Toto je tiež tajomstvo „chudnutia bez hladu“. Nízkokalorické jedlá sa pripravujú pomerne rýchlo. Potrebujete iba ryby, mäso, mliečne výrobky, šalát, ovocie a zeleninu. Celozrnné výrobky zabezpečujú dlhotrvajúce sýtosti. Sýtosť zaisťuje aj jedlo bohaté na bielkoviny.
Aké potraviny sú v strave zakázané?E.
v Zieli je často nastavený s dodatkom „teraz budem do konca roka bez sladkostí!“. Ak si však nastavíte zákazy, bude to nakoniec ťažké. Prísne vyhýbanie sa čokoládam, chipsom, koláčom, nealkoholickým nápojom nie je vždy možné a tiež sa nevyhnutne neodporúča. Inak by sa mohla rýchlo dostaviť chuť. Preto treba povedať, že v strave nie je zakázané žiadne jedlo.
Zákaz spôsobí, že sa z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska budete frustrovať z toho, že nie ste schopní dosiahnuť svoj cieľ. Pomalá redukcia alebo flexibilné pravidlo, že je možné vypiť iba jeden liter koly za týždeň, je úplne v poriadku.
Jesť pravidelne
Tajomstvo úspešnej stravy spočíva v pravidelnosti a zvyku. Nemali by ste sa vyhnúť raňajkám, pretože to zase vedie k chute a spôsobuje pokles výkonu. Nie všetci sú ráno hladní, takže existuje alternatíva k vypitiu pohára mlieka.
Dbajte na to, aby ste skoro ráno vypili aspoň pol litra vody. Počas noci telo stráca tekutiny a tieto zásoby je potrebné doplňovať. Ak to zvládnete, odporúča sa aj liter. Teraz existuje aj možnosť konzumovať tri, štyri alebo päť jedál denne, pokiaľ nie je prekročený cieľový obsah kalórií. Odborníci na výživu ako Benjamin Oltmann odporúčajú tri jedlá: raňajky, obed a večeru.
Bennyho koncept ukazuje veľmi zvláštny druh stravovania. Vo svojom blogu o tipoch a trikoch na chudnutie popisuje, ako za pár mesiacov schudol cez 30 kíl. Jeho úspešný príbeh s početnými receptami bez sacharidov (ketogénne recepty) a jedlami s nízkym obsahom kalórií nájdete na jeho webovej stránke. Viac o jeho špeciálnej metóde za chvíľu.
Ako sa dá vyhnúť chutiam?
Pokiaľ ide o chudnutie, chute sú jedinou prekážkou, ktorá okamžite zasiahne morálku a môže zničiť stravovací plán. Tu sa vraciame k pravidelným jedlám, pretože ak sa ich budete držať, máte pocit sýtosti na celé hodiny a chute tak nemajú šancu. Môžete rýchlo siahnuť po sladkostiach, preto by ste si ako núdzové občerstvenie mali určite zabaliť chrumkavý chlieb alebo ovocie. Mali by ste si však tiež vychutnať každé jedlo a vedome si naň dať čas. To, že ste súčasne na smartfóne, by dokázateľne mohlo oddialiť pocit sýtosti.
Čo ak sa necítite plní?
Pokiaľ má diéta plán, ste už polovica úspechu. Na začiatku však určite môže vzniknúť pocit hladu. Tomu sa ale dá zabrániť pomocou jednoduchých faktorov, aby ste sa oklamali.
Používajte malý príbor a malý tanier, pretože tak budete jesť menej a pocit sýtosti sa dostaví skôr. Podvedome si myslíte, že ste už zjedli porciu. To tiež prispieva k veľmi dobrému pocitu.
Okrem toho sa voda môže piť pol hodiny pred jedlom, aby došlo k počiatočnému nasýteniu. Predtým vypite asi pol litra vody. Káva a čierny čaj však tiež môžu zabezpečiť, aby nevznikal pocit hladu. Počas celého dňa teda pite jednu až tri šálky.
Ako vyzerá plán optimálnej výživy?
Koncept Benjamina Oltmanna má vplyvy z rôznych druhov stravovania, ale pozornosť sa zameriava na stravovanie bez sacharidov, ale nie ako úplná alebo komplexná strava s nízkym obsahom sacharidov. V nasledujúcom texte popisujeme, ako koncept vyzerá.
Pravdepodobne ste už počuli príslovie: „Jedzte ráno ako cisár, napoludnie ako kráľ a večer ako žobrák.“ Koncept je založený na tomto. Ráno sa dá jesť všetko - neexistujú výnimky ani „čierna listina“.
V čase obeda sa dá jesť všetko, pokiaľ jedlo obsahuje menej ako 30 gramov sacharidov. Veľkosť porcie by mala byť okolo 300 gramov. Pamätajte, že variť by sa malo iba zdravé a vyvážené jedlo. Sacharidy sú na večeru výrazne znížené. Ako začiatočník by ste sa určite mali vyhnúť sladkostiam, ryži, ovociu, cestovinám a zemiakom. Pokročilí účastníci môžu tieto jedlá tiež používať, ak sú vhodné sacharidy.
Prečo by sa malo večer konzumovať menej sacharidov?
Hormónový inzulín sa produkuje v tele a uvoľňuje sa pri zvýšení hladiny cukru v krvi, čo je dôsledkom konzumácie sacharidov. Takto sa cukor (prevedený ako glukóza) dostáva do buniek krvou. Hormónový inzulín podporuje tvorbu tuku a stojí v ceste jeho spaľovaniu.
Tento proces by nemal prebiehať večer, pretože práve tu čerpá telo energiu zo svojich zásob. Počas dňa je energetická potreba uspokojená stravou. Recepty na chudnutie na večeru to opäť objasňujú, a preto takmer neobsahujú žiadne sacharidy. Ale recepty bez sacharidov môžu byť aj v dennom rozvrhu.
Ako mám postupovať pri zmene stravovania?
Najskôr by sa mal ustanoviť týždenný harmonogram. Aby nedochádzalo k impulzívnym nákupom, je vhodné ísť do supermarketu iba raz týždenne a kúpiť si všetky týždenné potreby.
Kuchárska kniha Benjamina Oltmanna s vysvetlením jeho konceptu - Low Carb with Benni - tiež umožňuje prístup k tímu odborníkov v rámci skupiny na Facebooku. Tu môžete požiadať o ďalšie tipy a nápady bez mesačných nákladov.
Týmto ste si už vytvorili základ pre zmenu stravovania. V kuchárskych knihách je veľký výber jedál s nízkym obsahom sacharidov, špeciálne letné jedlo s nízkym obsahom kalórií a tiež veľký výber teplých a studených jedál, ktoré je možné pripraviť bez nutnosti varenia.
Internetové fóra alebo blogy sú tiež dobrým zdrojom receptov a umožňujú priamu výmenu. Vždy by ste však mali mať na pamäti recepty, takže kniha je ideálna.
Časom sa dostanete na kĺb a budete pripravovať nové chutné a rýchle jedlá. Je to ľahké, zdravé a zábava z varenia sa vďaka týmto novým zážitkom a vplyvom nestratí. Získanie štíhlosti začína v kuchyni.
Fyzická zdatnosť
Okrem denného stravovania je veľmi dôležitá aj ďalšia oblasť: fyzická zdatnosť. Súčasťou permanentného chudnutia je aj pohyb. Odborníci odporúčajú 10 000 krokov denne. To zaisťuje viac vitality a zdravšie telo. Vysnívanú postavu je možné dosiahnuť aj prostredníctvom iných športových príležitostí.