Vaše črevo a jeho obyvatelia

Text Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

črevo

Nový rok je už trochu pokročilý. Na dobrý úmysel sa zväčša zabúda. Čo však možno zostalo, sú tukové vankúšiky z minulého roku. Aby ste v budúcnosti boli úspešnejší pri znižovaní telesného tuku a pri budovaní svalov, stojí za to okrem stravy a cvičenia sa pozrieť aj na ďalšie črevá. Pretože črevá rozhodujú aj o tom, či ste úspešní, možno viac, ako sme si predtým mysleli.

Zdieľame svoje telo so 100 biliónmi mikroorganizmov, čo je 10-krát viac ako naše telesné bunky. Pri pohľade zvonku to môžete vidieť aj takto: Tvoríme živý ochranný obal pre mikróby. Jeho veľká časť žije v črevách.

Arogantní, akí sme, koruna stvorenia, chceli by sme, aby sme boli šéfom a baktériám žili v našich črevách a aby sme im ponúkli niekoľko užitočných služieb. Ako napríklad tvorba niektorých vitamínov a mastných kyselín s krátkym reťazcom. Okrem toho by mali slúžiť ako zástupné symboly, aby sa nemohli usadiť žiadne patogénne (choroboplodné) zárodky. Rovnako ako v prípade cesty do Jeruzalema: Na miesta, ktoré obsadzujú „dobrí“, nemôžu ísť „chorí“. Realita je ale bohužiaľ iná. Tieto malé šelmy majú moc. Môžu určiť, či chudneme alebo chudneme a či dokonca trpíme cukrovkou a inými chorobami. Je teda čas sa na ne pozrieť bližšie. A tiež s priestorom, v ktorom žijú, s našimi črevami.

Po dlhú dobu bolo črevo „iba“ transportnou trubicou, v ktorej sa trávia živiny (rozkladajú sa na malé časti) a vstrebávajú sa do krvi. Neskôr sa zistilo, že črevo je tiež najväčším imunitným orgánom v tele. Ešte neskôr sa zistilo, že existuje viac nervových ciest z čreva do mozgu ako z mozgu do čreva a že existuje niečo ako črevný mozog, takže črevo môže mať oveľa väčší vplyv, ako sa bežne predpokladá.

Fakty a čísla:

  • 100 biliónov mikroorganizmov v črevách
  • 1 000 rôznych bakteriálnych kmeňov (tieto obsahujú stokrát viac génov ako človek)
  • Omša: 1 - 2 kg
  • Najmenšie organizmy sa nazývajú mikrobioty a ich genetický materiál mikrobiómy.
  • Ľudia s nadváhou majú odlišné zloženie črevnej flóry (t.j. odlišné bakteriálne kmene) ako ľudia s normálnou hmotnosťou.
  • „Výmenou“ črevných baktérií sa dá prejsť z tuku na tenký a naopak alebo ovplyvňovať choroby.
  • Črevo (presnejšie bunky čreva/črevná sliznica) a baktérie tvoria spoločenstvo a vstupujú do silných interakcií.

Aký praktický význam majú črevá a črevné baktérie pre fitness/silových športovcov?

  • Baktérie pomáhajú určiť, či je redukcia telesného tuku v strave optimálna
  • Baktérie pomáhajú určiť, či počas fázy hromadenia získate viac tuku alebo viac svalov.
  • Črevo je najväčším imunitným orgánom tela a určuje tak regeneráciu a tréningový výkon.
  • Zdraviu čriev a zloženiu črevnej flóry by ste mali IHNEĎ venovať viac pozornosti.

Ako to všetko môžu malé šelmy spôsobiť?

Takže baktérie, ktoré sa nachádzajú v čreve, by mali byť schopné uplatniť svoj účinok v krvi, v tukovom tkanive a dokonca aj v mozgu (centrum hladu a sýtosti)? Je ťažké si to predstaviť. Ale môžu!

1. Zápal.

Bakterie na výkrm podporujú zápalové reakcie v čreve. Prečo sú zápaly zlé pri chudnutí? Zápalové reakcie spomaľujú celý metabolizmus, znižujú odbúravanie tukov a zhoršujú citlivosť na inzulín. Kvôli zhoršenej citlivosti na inzulín už sacharidy nejdú dobre do svalov, ale čoraz viac migrujú do tukového tkaniva, kde sa ukladajú ako tuk. Toto brzdí hromadenie svalov a podporuje hromadenie tukov. Okrem toho zápalové reakcie vedú k zvýšenému zadržiavaniu vody v tele.

Vďaka zápalu v črevách je črevná bariéra priepustná. To sa nesmie stať, pretože črevo by malo chrániť telo pred vonkajším svetom, aby sa dovnútra nedostali žiadne znečisťujúce látky. Nemalo by sa to ani dokončovať, to znamená, že sa nerozbité potravinové bielkoviny dostanú cez črevnú stenu do krvi - čo sa však nestane, ak je črevná bariéra neporušená. Ak sa tieto cudzie bielkoviny predsa len dostanú do krvi, sú tu opäť zápalové reakcie alebo alergie. To je tiež zlé pre metabolizmus (odbúravanie tukov, budovanie svalov). Mali by sme sa teda snažiť vyhnúť zápalovým reakciám v črevách. Aby sme to dosiahli, musíme posilniť črevnú bariéru a ovplyvniť bakteriálne zloženie takým spôsobom, aby „vykrmujúce baktérie“ zmizli. Pozri nasledujúcu kapitolu.

2. Podpora ukladania tuku.

Baktérie na výkrm tvoria rôzne látky, ktoré uvoľňujú do krvi. Patria sem tie, ktoré DIREKT podporujú ukladanie tukov tlačením vlastných enzýmov tela tak, aby bežali na plný plyn a prakticky vtlačili tuk do tukových buniek. Bežné!

3. Inhibícia sýtosti.

Látky uvoľňované do krvi výkrmovými baktériami môžu mať tiež veľmi negatívny účinok: Ovplyvňujú faktory sýtosti. Signály hladu stúpajú. Signály sýtosti sa znižujú. To znamená, že ľudia už nemajú správny pocit sýtosti a jedia viac, ako by bežne jedli. Okrem toho klesá metabolická aktivita. Bežné!

4. Rozklad vlákniny.

Husté baktérie tvoria veľké množstvo enzýmov, ktoré vopred štiepia potravinové zložky - vlákninu -, ktoré sú pre človeka nestráviteľné, takže energia je teraz pre ľudí k dispozícii. To znamená, že jedlo má teraz oveľa viac kalórií, ako keby táto osoba mala v črevách „dobré“ baktérie. Dokáže takpovediac žiť zo vzduchu a lásky.

Toto má praktické dôsledky pre výživové poradenstvo: Ak zmeníte stravu takéhoto človeka, ako sa pri chudnutí všeobecne odporúča, „jedzte viac vlákniny“, t. J. Šalát, zeleninu, celozrnné výrobky, bez toho, aby ste sa predtým museli starať o zloženie jeho črevnej flóry potom dosiahnete opak. Baktérie na výkrm teraz získavajú z vlákniny poslednú možnú kalóriu a chudý človek priberá ešte viac. To znamená, že pri zmene stravovania musíte dbať aj na svoju črevnú flóru. Pozri nasledujúcu kapitolu

Môžem ovplyvniť črevnú bariéru a črevné baktérie prostredníctvom stravy/doplnkov výživy?

Áno, samozrejme a veľmi jasne. Tu sú návrhy:

  • Probiotikum z lekárne (jogurt príliš málo baktérií)
  • Inulín (polyfruktóza)
  • Rybí olej/omega-3 mastné kyseliny (zmierňujú zápal)
  • Kurkuma (kurkuma)
  • Lecitín
  • Glutamín (peptid)
  • „Črevný čaj“: plátky zázvoru, čierne korenie
  • Vyhýbajte sa fruktóze. Fruktóza môže spôsobiť priechodnosť črevnej bariéry.

Vidno bakteriálne zloženie v čreve Probiotiká vplyv. Jedná sa o bakteriálne prípravky. Jogurty, ktoré sa o tom hovoria, obsahujú príliš málo baktérií. Okrem toho by sa malo zabezpečiť, aby väčšinu tvorili kmene bifidus. V prípade laktobacilov patria niektoré kmene tiež medzi „výkrm“. Všeobecne si budete musieť počkať niekoľko rokov, kým budete presne vedieť, ktoré kmene sú presne „tie dobré“.

V každom prípade viete, že inulín má presne požadovaný účinok. Inulín ako bakteriálne krmivo množí presne tie baktérie, ktoré sú potrebné na zníženie telesného tuku a budovanie svalov, zatiaľ čo „výkrmové látky/látky podporujúce zápal“ sú vyhubené. Inulín v množstve 10 - 15 g PERMANENTNE zabudovaný do potravy dodáva záruku optimálneho úspechu v športe a zdraví. Tip: Ak chcete začať s 3 g, nezabudnite pomaly zvyšovať. Nafukovanie môže nastať, keď sa pomaly mení črevná flóra. Inulín sa dá ľahko zmiešať s akýmkoľvek jedlom. Ideálne s trasením.

Glutamín ako glutamínový peptid používajú bunky črevnej sliznice ako nosič energie a stavebný blok pre ich rýchle delenie buniek. To je dôležité pre neporušenú črevnú bariéru. Najlepšie je užiť niekoľko porcií počas celého dňa. Minimálne 10 g, optimálne 30 g glutamínového peptidu. Z toho profituje aj imunitný systém. Prečo nie ako voľný L-glutamín, ale ako peptid? Pretože tak sa to používa v medicíne. Potom je stabilný (napr. Vo vzťahu k žalúdočnej kyseline) a oveľa lepšie sa vstrebáva do črevných buniek.

Rybí olej. Omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja/lososového oleja pôsobia protizápalovo a stabilizujú črevnú bariéru. Najmenej 1 g omega-3 (živočíšneho), lepšie 3 g.

Rovnaký účinok má aj lecitín a kurkuma, zázvor a čierne korenie. Takže črevo je optimálne chránené. „Črevné zdravie“ je mimochodom veľmi aktuálnou otázkou nielen v športe. Asi 10% Nemcov trpí syndrómom dráždivého čreva, 15% potravinovými intoleranciami a 20% chronickou zápchou (zápchou).