Vaše črevo miluje vlákninu - 5 tipov
Každý deň by sme mali skonzumovať najmenej 30 gramov vlákniny. Pomáhajú nášmu tráveniu a sú prospešné pre črevá. Pomáhajú tiež regulovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak.
V skutočnosti väčšina z nás zvládne iba 20 gramov vlákniny denne. Tretina príliš málo! Dôvod: „Základné potraviny“, ktoré sú dnes bežné, ako sú cestoviny, biely chlieb, biela ryža, klobása, mäso a mliečne výrobky, poskytujú málo alebo žiadne vlákniny.
Týchto 5 krokov vám ukáže, ako môžete stále a ľahko zabudovať viac vlákniny do svojho každodenného života.
Krok 1: Odolný škrob a celé zrná ako ľahká alternatíva
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť obsah vlákniny vo vašej strave, je prechod z rafinovaných zŕn na celozrnné.
Pri výrobe bielej múky sa odstránia všetky vonkajšie vrstvy celého zrna. Nakoniec zostane len biely endosperm. Cenné vlákno, ale aj minerály a vitamíny sa však nachádzajú hlavne v škrupinách a v semenákoch.
Podobná situácia je aj s leštenou ryžou. Aj tu sú odstránené okrajové vrstvy. Zostáva len veľmi škrobený endosperm.
Tabuľka: Porovnanie vlákniny z celých zŕn na rafinované zrná:
| Potraviny (100 g) | Celozrnný obsah vlákniny | „Biely“ obsah vlákniny |
| bochník | 7,0 g | 3,0 g |
| Cestoviny | 13,0 g | 1,0 g |
| ryža | 4,0 g | 2,1 g |
Nemusí to však byť vždy celozrnné. Pokiaľ chladíte varené zemiaky, ľahké cestoviny alebo ryžu, tzv odolný škrob. Časť škrobu „kryštalizuje“. V tejto forme sa už nemôže štiepiť v našom zažívacom trakte. Nestráviteľný škrob sa stáva druhom vlákniny - dobrým zdrojom výživy pre prospešné baktérie v našich hrubých črevách. Ak baktérie štiepia rezistentný škrob, tvoria butyrát mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorý má priaznivý vplyv na zápaly, lipidy v krvi a hladinu cukru v krvi. Dobrým spôsobom, ako získať odolný škrob, sú napríklad vyprážané zemiaky, pečené cestoviny alebo zeleninový cestovinový šalát.
Krok 2: viac ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina poskytujú nielen dostatok vitamínov, minerálov, enzýmov a druhotných rastlinných látok, ale aj vlákninu. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by to mali byť najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. Čím viac porcií začleníte do svojho každodenného života, tým lepšie pre vaše zdravie! Ale len veľmi málo Nemcov zvláda túto sumu.
Pokúste sa znížiť množstvo sladkostí, sladkého pečiva, mäsa a mliečnych výrobkov v prospech ovocia a zeleniny. Uvidíte, že je pre vás oveľa jednoduchšie jesť väčšie množstvo ovocia a zeleniny. Takto dodáte telu dôležité živiny a vlákninu. Zároveň prijmete menej kalórií a zostanete dlhšie sýti. Spolu s krokom 3 to funguje ešte lepšie!
Ovocie a zelenina, ktoré sú obzvlášť bohaté na vlákninu (okrem strukovín), sú:
- Artičoky (10 gramov na 100 gramov)
- Sušené paradajky (13,5 gramov na 100 gramov)
- Dátumy (9 gramov na 100 gramov)
- Avokádo (7 gramov na 100 gramov)
- Hliva ustricová (6 gramov na 100 gramov)
- Pastinák (4,7 gramu na 100 gramov)
Krok 3: z mäsa a syra sa stanú prílohy
Domáca kuchyňa je bohužiaľ všetko, len nie s vysokým obsahom vlákniny. Živočíšne jedlá, ako je mäso, klobása, syr, mlieko a vajcia, neposkytujú vôbec žiadne vlákniny. Namiesto toho majú veľmi vysoký obsah kalórií a významne prispievajú k obezite Nemcov - najmä ak necvičia.
Nízkotučná strava s množstvom živočíšnych produktov podporuje aj rôzne zažívacie problémy, najmä zápchu. Výsledkom môže byť ale aj zápal alebo nestabilný imunitný systém.
Chcete jesť viac vlákniny, ale stále sa úplne nevzdávate mäsa a syrov? Žiadny problém, stačí si opäť rozdeliť tanier! Väčšinu priestoru nezaberajú mäso, biele rezance a mastné omáčky, ale zelenina - či už v pare alebo ako chrumkavý šalát.
Krok 4: znovuobjavenie strukovín
Strukoviny momentálne zažívajú renesanciu. Stále častejšie sa objavujú v nemeckých reštauráciách a kuchyniach. Je to tak správne, pretože malé fazule poskytujú dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov, ako aj veľa vlákniny. 100 gramov varenej fazule poskytne okolo 6,2 gramu vlákniny, rovnaké množstvo hrášku 16,6 gramu a šošovice celkovo 17 gramov.
Tip: Vďaka vysokému obsahu bielkovín sú strukoviny dokonalé ako zeleninová alternatíva k mäsu. Využite túto príležitosť čo najčastejšie a doprajte svojmu telu ďalšiu pomoc so zdravou vlákninou!
Krok 5: veľa pite
Aby vláknina mohla naplno rozvinúť svoj účinok, je potrebné ju dostatočne piť. Vláknina môže začať optimálne napučiavať v tele, iba ak je viac vody. Najmä starším ľuďom hrozí, že nebudú dostatočne piť, pretože vekom klesá pocit smädu.
Najlepšie je dať si ku každému jedlu s vysokým obsahom vlákniny veľký pohár vody. Môžete ho piť podľa jedla alebo pred jedlom. Ak ho vypijete pred jedlom alebo s jedlom, budete sa tiež rýchlejšie cítiť sýti.
Začíname: takto začínate
Robte jeden krok po druhom. Príliš veľké množstvo vlákniny môže spôsobiť vznik plynu a plynu. Najmä ak ste do svojho jedálnička doteraz neintegrovali veľa vlákniny, vaše črevá potrebujú trochu času, aby sa prispôsobili zdravej výžive. Stojí to však za to, pretože všetky zdravotné výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny vás čakajú ako odmenu: spoľahlivé trávenie, zdravá črevná flóra, regulovaná hladina cukru v krvi a nižší krvný tlak.
Tip na recept: Lahodné Chili Sin Carne so zdravou vlákninou
Ingrediencie na štyri porcie
| 1 | Cibuľa |
| 2 | Cesnakové strúčiky |
| 1 | mrkva |
| 1 | Čili paprička |
| 2 | Konzervované paradajky |
| 2 | Konzervované fazule |
| 1 | plechovka kukurice |
| 250 g | Údené tofu |
| 1 polievková lyžica | Paprikový prášok |
| 1 polievková lyžica | Zeleninový vývar |
| 1 lyžička | tymián |
| trochu oleja na vyprážanie, soľ a korenie podľa chuti |
1. Cibuľu najskôr ošúpte a nakrájajte na kocky. Potom urobte to isté s cesnakom. Vo veľkom hrnci zohrejeme jednu až dve polievkové lyžice oleja a podusíme na nich kocky cibule a cesnaku.
2. Medzitým si mrkvu nakrájajte na kocky a chilli papričku nakrájajte na malé kúsky. Pridajte do hrnca obidve cibule a cesnak a povarte ich niekoľko minút.
3. Keď sú všetky ingrediencie priesvitné v pare, potrieme ich paradajkami. Dusíme na miernom ohni.
4. Fazuľu a kukuricu scedíme a obe pridáme do hrnca.
5. Teraz nakrájajte údené tofu - ideálne v kuchynskom robote. Ak nemáte príležitosť, nakrájajte tofu na malé kocky a potom ich rozdrobte. Potom dajte do hrnca údené tofu.
6. Pridajte korenie a zeleninový vývar, dochuťte soľou a korením a nechajte všetko všetko dusiť domäkka asi 30 minút.
Chili Sin Carne podávajte s čerstvým celozrnným chlebom - dobrú chuť!