Vaše individuálne požiadavky na kalórie
Výživa je veľmi zložitá téma a vždy sa na ňu treba pozerať individuálne. Poskytujeme vám malú zbierku receptov, ktoré môžete individuálne prispôsobiť.
Strava je veľmi zložitá téma a vždy sa na ňu treba pozerať individuálne. Preto tiež pracujeme s kandidátmi na individuálnych pohovoroch. Pretože každý má iné preferencie a neznášanlivosť atď.
Dali sme vám tu malú Zbierka s receptami k dispozícii, ktoré si môžete prispôsobiť. Pretože napríklad muži potrebujú viac ako ženy a oni tiež Príjem kalóriír je premenná v závislosti od pohybu v práci a v každodennom živote. Dáme vám niekoľko dôležitých tipov na nasledujúcich 10 týždňov, aby ste popri šou dosiahli svoj vlastný úspech. Predovšetkým je dôležité, aby sa to všetkým páčilo. Preto existujú rôzne alternatívy, kde si každý môže vybrať niečo podľa svojho vkusu.
Mali by ste predovšetkým vedieť, že každý recept môžete doladiť podľa vlastnej chuti korením a bylinkami (soľ, korenie, paprika, bylinky atď.) - Len sa uistite, že ide o „čisté korenie“, a nie prísady na zlepšenie chuti a Obohatené cukrom).
Takto sa počíta požiadavka na kalórie:
Bazálny metabolizmus: Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko kalórií vaše telo spotrebuje v absolútnom odpočinku. Pretože aj keď spíte alebo relaxujete na gauči, telo spotrebuje energiu.
Obrat výkonu: Dodatočná energia, ktorú potrebujete na fyzické aktivity, sa nazýva výdaj na výkon - napríklad pri športe alebo lezení po schodoch.
Celkové predaje: Súčet vášho základného a výkonového obratu vedie k celkovému obratu, a teda k vašej dennej požiadavke na kalórie.
Pre úspešné a dlhodobé chudnutie je správny deficit kalórií rozhodujúci. Vaše telo samozrejme potrebuje dôležité kalórie - preto by ste nemali konzumovať menej kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus. Pri miernom kalorickom deficite v súvislosti so športom a fyzickou aktivitou sa vám podarí schudnúť zdravo a hlavne dlhodobo.
Odporúčame denný deficit kalórií od 300 do maximálne 500 kalórií. Príliš silný Zníženie obsahu kalórií môže mať rušivý vplyv na váš metabolizmus, prináša so sebou chute na jedlo a tiež nie je správna správna cesta.
Odporúčanie na zvýšenie deficitu kalórií v priebehu 10 týždňov je preto:
Týždeň 1-3 - deficit 300 kalórií4. - 7. týždeň - deficit 400 kalórií7. - 10. týždeň - deficit 500 kalórií.
O makronutrientoch:
Vyvážená a zdravá strava obsahuje:
Sacharidy: 60%Bielkoviny: 20%Tuky: 20%
Samozrejme tu existujú aj variácie, či už s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom sacharidov atď.
Aby ste mohli vypočítať, koľko gramov toho, čo môžete jesť, by ste mali vedieť nasledujúce:
1 g sacharidov má 4,1 Kcal1 g bielkovín má 4,1 kcal1 g tuku má 9,3 kcal
Môžete si zostaviť vlastné menu pre každý deň. Postupujte takto:
1.) Stačí si vybrať 2-3 recepty/deň z receptov.
Uistite sa, že recepty zodpovedajú požiadavkám na bielkoviny, sacharidy a tuky.
2.) Ak je to potrebné, prispôsobte recepty vašim individuálnym požiadavkám na makroživiny.
Vždy dbajte na to, aby ste jedli veľa zeleniny. Na jednej strane poskytuje množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov a na druhej strane vytvára dobrý pocit sýtosti vďaka svojmu objemu a vysokému obsahu vody a vlákniny. Zelenina navyše zvyčajne nemá veľa kalórií - ideálne na rýchle chudnutie! Čerstvé alebo mrazené, podľa toho, čo vám viac vyhovuje.