Vďaka preťaženiu informáciami si nie som istý, ako stratiť tuk - Stack Exchange

Som tu vášnivým číračom a pokúšam sa nájsť odpovede, na ktoré určite odpoviem, ale po prečítaní mnohých odpovedí na moje vlastné otázky, ďalšie otázky a komentáre si nie som istý ako kedykoľvek predtým by mal.

Dovoľte mi zamerať sa na môj cieľ: stratiť tuk.

Momentálne sa naozaj nevenujem silovému tréningu, aj keď som sa venoval silným zdvihom.

Myslím si, že najväčšou vecou, ktorú som skeptický alebo si nie som istý, je ČINNOSŤ, ktorú by som mal robiť (kardio? HIIT kardio?) Aby som čo najefektívnejšie chudol.

Páči sa mi relatívna účinnosť StrongLifts, ale ako som povedal, som skeptický voči tomu, čo tvrdí. Najväčšie sú „budovanie svalovej hmoty pri spaľovaní tukov“, „vaše telo bude nútené budovať svalovú hmotu do podrepu 300 kíl“, „viac sily = viac svalov“. Nebudem klamať; Posledné dve tvrdenia znejú ako úplné vedomosti a áno, viem, že SL 5x5 je akousi deriváciou ďalších 5x5 ako počiatočná sila. Pri tomto postupe som narazil do drepu s hmotnosťou 250 libier, ale pri tejto váhe sa mi zdalo, že sa moje výťahy napriek vykládke a plató všade zastavujú a ustávajú.

Pre mňa nemá vedecký zmysel skutočne nabrať silu na SL 5x5, čo nie je len obrovské množstvo „nových prírastkov“, pretože technicky skutočne nepriberáte, či už ide o svaly alebo tuk. pokiaľ nebudete jesť cez údržbu. Ak sa teda neprejedáte, ako si môžete rozumne udržať akýkoľvek druh sily, ktorá robí pokroky? Mám pocit, že moja strava skutočne brzdila môj pokrok na SL 5x5, pretože, úprimne povedané, len toľko nejem. Ale teraz, keď si uvedomím, že mojím prvoradým cieľom je momentálne odbúravanie tukov, ak sa skutočne ani len nepripravujem na načerpanie tejto sily, je najefektívnejšou cestou obmedzená strava s posilňovaním? Rozumiem princípom intenzity a objemu, ale nemám pocit, že by platili pre tých, ktorí sa primárne zaoberajú stratou tuku, keď vezmete do úvahy skutočnú vedu v oblasti priberania a chudnutia.

Jedným z mojich ďalších problémov je myslím strava. Moje TDEE sa počíta s 2439 kalóriami za deň. Ak stratíte 20%, dáva to 1952. Každý deň jem menej ako 1952, ale nevidím nijaké chudnutie a myslím si, že je to preto, že moje telo je zvyknuté na to, čo jem. Ak budem mať šťastie, spálim okolo 1 500 kalórií denne. Zvyčajne jem iba vtedy, keď som hladný a nie som skutočne zaneprázdnený nezdravým jedlom. Ale aj tak som dosť objemný. To + skutočnosť, že moje zisky sa neustále zastavujú a zvyšujú sa v SL, ma núti premýšľať, či by som nemal prejsť na HIIT kardio na zníženie hmotnosti tuku.

Oceňujem zatiaľ obe odpovede a dávajú mi zmysel, ale myslím si, že hľadám iba niečo informovanejšie ako možno prijateľnú metódu. Stále vyhľadávam google a google a googlujem si veci ako „Stronglifts Fat Loss“ a „5/3/1 Fat Loss“ a stále vidím príspevky od ľudí, ktorí hovoria: „Nie urážlivý muž, ale hľadanie sily pri chudnutí je ľahké Problém. “ Márne cvičte v oboch oblastiach “alebo„ Ak chcete strihať, strihať, ak chcete masírovať, masírovať “alebo„ Skúste pri strihu dodať silu, znie mi to ako zlý nápad “ . Len neviem, čo mám vlastne robiť.

Dôvod, prečo sa tak veľmi zameriavam na hľadanie niečoho informovanejšieho, je ten, že stále čítam, že potrebujete intenzitu. No, nemôžem zosilnieť pri pokuse hlavne o rez, ktorý podkopáva intenzitu. Znamená to, že by som sa mal zamerať na HIIT Cardio 5xWeek a potom sa sústrediť na hmotnosť?

odpovedať

Dúfam, že vám pomôžem zoradiť niektoré informácie. Myslím si, že máte právo byť skeptický voči tvrdeniam uvedeným na webových stránkach Stronglifts. Medhi má tendenciu preháňať veci a už vôbec nie kopať do hĺbky. Veda a veda sú však stále užitočné, keď v súčasnej vede chýbajú informácie o danom predmete. Dobrou správou je, že stále existuje niekoľko vedeckých dôkazov, ktoré možno použiť na triedenie niektorých informácií.

Prvá broscience a moje skúsenosti:

Strata tuku a zvýšenie svalovej hmoty: Toto je iba pre začiatočníkov alebo veľmi obéznych ľudí a je potrebné si uvedomiť, že ide o stratu tuku, nie o váhu. Počas tréningu Stronglift som šiel z 210 na 235, ale moje oblečenie lepšie sedelo. Vaše telo v zásade vyrovnáva energetický deficit z uloženého tuku.
Strata tuku a zvýšenie sily: Bohužiaľ, za posledných pár rokov som si dovolil príliš veľa pribrať. Pracujem s trénerom, aby som stratil tuk a zároveň sa posilnil. Je to možné, ale odbúravanie tukov sa pohybuje dosť pomaly, ale prírastky sily sa hýbu tempom, ktoré vždy majú. Ja práve nepridávam svaly, ale lepšie využívam sval, ktorý mám.

Na webe Juggernaut Training Systems je niekoľko článkov o tejto téme od rôznych autorov. Pár kľúčových konceptov spočíva v tom, že podrobnosti sú dôležité pri tréningu aj stravovaní. a zotavenie metódami inými ako jedením na náhornej plošine je nanajvýš dôležité. To znamená, že musíte mať spánok a vonkajší stres pod kontrolou. Uvidíte, že niektorí autori sú veľkými zástancami načasovania výživných látok (Nate Winkler), iní menej. Podľa môjho názoru je len na čom experimentovať, ak poznáte najdôležitejšie aspekty stravovania.

Druhá veda:

Pomáha kombinácia silového tréningu a aerobiku: môj tréner napísal článok, ktorý je inšpirovaný niektorými vedeckými štúdiami na túto tému. Má odkazy, ale ak niektoré nefungujú, jednoducho mu pošlite e-mail. Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje metabolizmus, zatiaľ čo aerobik potláča chuť do jedla. Príspevok hosťa od Alexa Vedu obsahuje praktické pokyny, ako to urobiť.
Sacharidy sú dôležitou súčasťou odbúravania tukov: článok o niektorých vedeckých štúdiách ukazuje, že výdatné raňajky môžu pomôcť zlepšiť odbúravanie tukov, rovnako to môžu aj noci. Môj tréner mi umožňuje oboje, ale veci vždy optimalizujeme.
Funkcia štítnej žľazy je dôležitou súčasťou straty tuku: Mnoho diét vedie k závažnému zhoršeniu funkcie štítnej žľazy. Tento článok poskytuje informácie na zabezpečenie spokojnosti (Poznámka: Články, na ktoré odkazuje článok, na ktorý som odkazoval, sa týkajú štúdií).

Všetci spolu:

Čím štíhlejšie sa dostanete, tým ľahšie sa štíhlejší dostanete. Najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť, je robiť veci v tomto poradí:

Dajte si do poriadku stravu. Pri opravovaní vecí buďte k sebe úprimní a čestní. Robte si záznamy o všetkom, čo vám prejde po perách, a uvidíte, kde môžete niektoré z vecí, ktoré konzumujete, vymeniť za iné.
Pridajte si do tréningu kardio. LISS-Cardio (ustálený stav s nízkou intenzitou) je účinný pri spaľovaní tukov a znižovaní pokojovej srdcovej frekvencie. Zlepší sa tým aj váš spánok a schopnosť rýchlejšej obnovy.
Podľa potreby upravte programovanie. Možno ste dosiahli svoje možnosti na Strongliftoch skôr, pretože nejete to, čo je potrebné na budovanie svalov. To je v poriadku. Potrebujete niečo, z čoho sa môžete lepšie zotaviť, a Wendler 5/3/1 s tým ladí.
Buďte pripravení robiť prestávky, aby ste zhodili tuk, a zámerne sa držte údržby niekoľko mesiacov. Toto umožní vášmu telu prispôsobiť sa novému zloženiu tela skôr, ako sa pokúsite znova odbúrať tuk. Urobte to, keď sa progresia sily zastaví alebo sa vráti dozadu.

Vykonajte merania, je to lepšia informácia o tom, či strácate tuk.

Videl som vás, ako sa pýtate a odpovedáte na otázky, takže som si istý, že máte väčšinu teoretických odpovedí, ktoré hľadáte. Aby boli realistické (alias broscience, ktorá funguje pre mňa) .

Nejedzte, keď máte hlad. Ak je to vhodné, jedzte. Nejedzte, pretože na to máte chuť; jedzte, pretože nechcete, aby sa vaše telo priľnulo k tuku, ktorý máte. Nie je to len o tom, že budete jesť menej kalórií. Dôležitá je aj dôslednosť. Aj keď budete jesť menej kalórií, ale budú nekonzistentné, príliš to nepomôže. Raňajky plnené bielkovinami a vláknami, obedy plnené bielkovinami a vláknami a ľahké večere.

Chystám sa spustiť StrongLifts (pretože som práve získal všetko potrebné vybavenie: lavicu, stojan atď.); Momentálne však neustále dvíham činky. Mám rada presne definované svaly. Prijatá teória nie je dvíhať činky každý deň. Dávam však pozor, aby som niečo denne dvíhal. Počas mojich váhových dní dvíham ťažšie váhy kvôli definícii a sile; Ostatné dni dvíham bežné činky (zvyčajne činky), pretože tiež spaľujú tuky. Tieto váhy naviac sú tu iba na zvýšenie môjho metabolizmu, udržanie mojej práce a spaľovanie tukov.

Tiež robím kardio každý druhý deň. Vykonajte toľko kardio alebo HIIT cvičení, koľko môžete. Používam Insanity a P90X; Takže viem, že sú HIIT orientovaní. Pomáhajú mi spaľovať tuky; Pomáhajú tiež s mojou flexibilitou. Ak môžete získať podobný program, použite ho. Chcete spáliť toľko tuku, koľko chcete. Musíte teda zvýšiť svoju konzistenciu.

Musíte sa tiež viac hýbať. Skôr som sa usadil. Pracujem v kancelárii; Sedenie 8 hodín denne je pre mňa normálne. Na sedadle však robím brušáky každý deň; V iných prípadoch idem do break roomu a robím burpees, skoky do výšky, kliky alebo dosky. Snažím sa nesedieť 3 hodiny bez toho, aby som cvičila (aj keď len strečing). Nemysli si len na to, že budeš cvičiť HIIT a je to. Alebo môžete dvíhať činky a máte hotovo. Nie! Pohybujte svojím telom čo najviac. Zaparkujte auto a choďte (ak je to možné) do obchodov. Alebo utekaj. Pracujte s týmto srdcom pri každej príležitosti, ktorú dostanete. Skok. Tancujte na hudbu. Sadnite si vysoko do kresla (namiesto toho, aby ste si ľahli).

Pridajte do svojho repertoáru podbradníky, podbradníky a nohy. Toto by sa malo robiť z dôvodu sily. Mal by som byť schopný zdvihnúť sa (Nezaujíma ma, aký silný je človek, ak nemôže robiť bradu, nie je dosť silný). Posilňujte sa a budujte svoju silu.

To sa môže javiť ako veľa (niekto sa vyjadril k jednej z mojich otázok, že som to všetko hodil na tuk. Lol), ale nie je to naozaj veľa. Príťahy, príťahy a príťahy trvajú maximálne 2 minúty. Rovnako ako pri klikoch, reverzných kľukoch a inej kalistenike. Nemali by ste o nich uvažovať ako o cvičeniach, rovnako ako s bežnými dennými činnosťami (moje sťahovacie tyče sú na dverách mojej spálne alebo kúpeľne; to zaručuje, že ich vidím denne a neustále). Čím aktívnejší ste, tým aktívnejší chcete byť.

Teraz, keď robíte toto všetko:

Rozumiem, že tieto sú anekdotické, ale fungujú pre mňa. A poznám jedného človeka, že to funguje tiež. A nie je ťažké ich dodržať. Akonáhle ich vidím ako bežné každodenné činnosti alebo ako nové dobrodružstvo, jednoducho zapadajú do môjho života.