Vďaka športu a disciplíne je postava v bikinách rýchla
Leto je stále bližšie a bližšie. Ale postava na pláži je stále problém? Nie zlé. Povieme vám, ako schudnúť desať kíl za dva mesiace.
V bikinách je zrazu málo? Tričko sa nejako vlámalo? Máte pevnú košeľu? Pohodlné riešenie: nakupujte nové veci. Ekonomickejšia možnosť: disciplína, jasný cieľ a realistické očakávania. Pretože zázraky z hľadiska hmotnosti sa nedajú uskutočniť až do letných prázdnin, ale zhruba za osem týždňov môžete zhodiť pár kíl. Existujú vynikajúce recepty na chudnutie.
„Realistickým cieľom je schudnúť najviac päť kilogramov za dva mesiace,“ hovorí profesor Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. "Všetko, čo je nad rámec toho, je nezdravé, pretože by ste potom príliš vyhnali telo do hladomoru." Výsledkom by bol potom dobre známy jo-jo efekt. Pri chudnutí by sa podľa Froböseovej malo zamerať na budovanie svalovej hmoty, pretože svaly spotrebúvajú energiu. „Čím viac má telo bielkovín a svalov, tým viac tukov spaľuje. A dokonca aj keď odpočívam, aj keď len ležím na gauči, “vysvetľuje Froböse.
Napriek tomu je vytrvalostný tréning, ako je beh, dôležitou metódou, ako urobiť niečo dobré pre telo. "Svaly dodávajú telu potrebný posun a vytrvalostný tréning mi dodáva výkon." Takže zmes to robí! “Nemalo by zmysel obmedzovať sa iba na jednu z dvoch tréningových metód. „Odporúčam absolvovať vytrvalostný tréning po silovom tréningu. Potom nemusíte každý deň niečo robiť. “Je tu ešte jedna výhoda: po svalovom tréningu telo spaľuje veľa tukov.
Cvičenie s váhou vlastného tela
Pokiaľ však ide o chudnutie, nemenej dôležitú úlohu zohráva strava. „Aby som mohol schudnúť, musím skonzumovať menej kalórií, ako spotrebujem,“ hovorí Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Odporúča, aby vaše telo bolo stále zásobované všetkými výživnými látkami. Nemalo by to byť v žiadnom prípade menej ako 1 200 kalórií za deň. Aj tí, ktorí chcú krátkodobý úspech, by mali z dlhodobého hľadiska zásadne zmeniť svoje stravovacie návyky.
Doma môžete cvičiť niekoľko cvikov na formovanie postavy: Froböse odporúča drepy, zhyby a cviky na brucho a chrbát - silový tréning s hmotnosťou vlastného tela. „Pomocou týchto cvikov ste už oslovili veľa svalových skupín a môžete toho veľa dosiahnuť.“ Odporúčajú sa dve až tri série každého cviku. „Súprava by mala pokračovať, kým svaly skutočne nespália počas posledných dvoch opakovaní.“ Pred pokračovaním v nasledujúcej sérii by ste si mali urobiť krátku prestávku.
Schudnúť cvičením? Tak sa to robí
Tu nájdete externé video z YouTube, ktoré dopĺňa tento článok. Jedným kliknutím ho môžete zobraziť a znova skryť.
Zobrazením videa súhlasím s tým, že osobné údaje je možné prenášať na platformu YouTube. Prečítajte si viac informácií o našich zásadách ochrany osobných údajov.
Nielen šport však môže pomôcť telu zmeniť jeho vzhľad. „Hlavne ženy si často dávajú za cieľ napnúť svoje tkanivo,“ hovorí osobná trénerka Alexandra Schügerl. „Predovšetkým je dôležité, aby ste si na jar prečistili alebo detoxikovali organizmus.“ Najlepšie je na chvíľu sa vyhnúť alkoholu, bielej múke a jedlám obsahujúcim cukor. „Namiesto toho pite veľa žihľavového čaju, ktorý pomáha telu vylučovať škodlivé látky a vracia acidobázickú rovnováhu späť do rovnováhy,“ radí Schügerl. Tiež by ste mali vypiť najmenej 1,5 litra vody denne.
Pokiaľ ide o stravovanie, nejde len o množstvo. "Omáčky sú často absolútne kalorické bomby." Namiesto kyslej smotany a crème fraiche používajte mlieko alebo zeleninový vývar, “radí Gahl z DGE. Kalórie sa dajú tiež rýchlo ušetriť pomocou polevy: Surová alebo varená šunka namiesto salámy, tvrdý syr namiesto hermelínu a namiesto krémového syra s dvojitým krémom radšej tvaroh. Opatrní by ste mali byť aj pri takzvaných „ľahkých“ výrobkoch. „Aj keď sú tieto výrobky často redukované na tuky, obsahujú viac cukru. Najlepšie je teda vždy porovnať obsah, ako sú napríklad informácie o kalóriách alebo obsah cukru na zadnej strane, “hovorí Gahl.
Odmeňte sa
Pri zmene stravovania by ste mali brať do úvahy vaše vlastné potreby a preferencie. "Úplný zákaz sladkostí nepomáha." Vďaka zákazom budete mať iba hlad, “hovorí Gahl. Ak máte radi pizzu, môžete si pizzu Margherita okoreniť čerstvou zeleninou alebo tuniakom. „Je to tiež veľmi kalorické jedlo, ale lepšie ako sypané mastnou salámou.“
Pre Froböse hrá rozhodujúcu úlohu motivácia k chudnutiu. „Odmeňte sa po prvých štyroch týždňoch skutočne skvelou večerou alebo si doprajte niečo iné.“ Je tiež užitočné zdokumentovať si vlastné úspechy v denníku výživy a športu. Váhy sotva zohrávajú úlohu. Je to skôr o pocite vlastného tela. „Zrkadlo je oveľa dôležitejšie ako váhy,“ hovorí Froböse. "Aj keď ste pribrali podľa váh, vaše telo sa cíti veľmi odlišne." Získate lepší tvar a držanie tela. Takže váhy odložte a sebavedome sa na seba pozerajte do zrkadla. Uvidíte zmenu. “Alebo cítiť: Možno už v bikinách nie je taký nedostatok? A košeľa je akoby zázrakom opäť opotrebovaná?