Večer - ako žobrák Lepšie jesť vyvážene! d-denník
(Krátka verzia prezentácie od 4. novembra 2017, ktorú predložila Julia Schärli, BSc BFH, odborníčka na výživu SVDE)
„Ráno ako cisár, na pravé poludnie ako kráľ a večer ako žobrák“ - je známe príslovie. Vo svojich úvahách som opakovane konfrontovaný s touto „životnou múdrosťou“. Tí, ktorí vynechajú raňajky a večer sa stravujú bohato alebo dokonca nadmerne, majú vyššie riziko nadváhy - toľko sa toho vie. Nie je však rozhodujúce, či večer jete obzvlášť málo, zvlášť nízkokalorické alebo obzvlášť lacné. Je dôležité, aby bola večera vyvážená.
Načasovanie požitia a dizajn jedál sú témy, ktoré zamestnávajú veľa ľudí a sú úplne nové pre mladých aj starých, pre ženy i mužov, pre ľudí s cukrovkou a ich príbuzných. Toto sa už dlho potvrdilo na mojich dvanástich rokoch odbornej praxe. Rady z okolia, ako napríklad príslovie uvedené vyššie, vždy spôsobujú neistotu alebo zmätok.
Týmto príslovím som sa zaoberal pri príležitosti Nemecky hovoriaceho Švajčiarskeho dňa diabetu 4. novembra 2017 a predniesol som o ňom prednášku. Zamerala som sa na večeru.
Na čo sa hovorí a na koho sa to zameriava?
Vzťahuje sa to na všeobecne zdravší život všetkých ľudí? Malo by to viesť k zvýšeniu výkonu? Ide o kontrolu hladu alebo chuti do jedla a hmotnosti? Alebo môže osoba s diabetes mellitus, ak bude nasledovať, dokonca očakávať zlepšenie hladiny cukru v krvi?
Čo žerie žobrák večer?
Keď si to zobrazím, napadnú mi tieto možnosti:
a) Bohužiaľ nedostal ani peniaze, ani nič na jedenie a musí sa úplne vzdať jedla.
b) Dostal pár mincí a môže si od nich kúpiť iba žemľu a párok.
c) Za menu, ktoré je čo najlacnejšie a najbohatšie na kalórie, zájde do obchodu s rýchlym občerstvením za pár frankov.
S „… večer ako žobrák“ to znamená lacné alebo skôr málo alebo možno chladno alebo dokonca nič?
Bohužiaľ, tieto otázky zostávajú nezodpovedané. Mimochodom, je to tak aj u väčšiny tradičných ľudových výrokov, ktoré sa tradujú po celé generácie. Uvidí sa, na čo sa hovorí príslovie s odporúčaním večere.
Zvýšenie výkonu:
Zdravá a vyvážená strava je základom dobrého výkonu. Ak cvičíte menej ako päť hodín týždenne, zvyčajne nemusíte robiť žiadne ďalšie výživové opatrenia. Čas, kedy budete jesť, je relevantný iba preto, aby ste sa počas tréningu vyhli problémom s trávením a aby ste po tréningu podporili regeneráciu. V každom prípade by „... večer ako žobrák“ nebolo vhodné po tréningu s potrebou regenerácie alebo s právom na zlepšenie výkonu.
Hlad a chuť do jedla:
Tí, ktorí raňajkujú dostatok raňajok, majú večer menší hlad. Najmä riziko chute na čokoládu alebo hranolky alebo iné vysokokalorické jedlá je nižšie. Je dôležité, aby raňajky obsahovali bielkovinu bohatú zložku, ako je syr, tvaroh alebo vajcia.
To hovorí v prospech dobre premyslených raňajok, ale nie proti rovnako vyváženej večeri.
Kontrola hmotnosti:
Počíta celkový denný príjem kalórií. Negatívna energetická bilancia vedie k chudnutiu. Spravidla je na to užitočný pravidelný rytmus jedla. SBU komentuje zmenu stravovania s cieľom redukcie hmotnosti nasledovne:
„Program vážneho chudnutia neobsahuje žiadne zákazy ani prísne pokyny týkajúce sa rytmov jedál, jedálnych lístkov alebo množstva potravín. Umožňuje ľuďom jesť v súlade s pocitmi hladu a sýtosti a je možné ich prispôsobiť osobným sociálnym, profesionálnym, rodinným, kultúrnym alebo ekonomickým potrebám. Nevyžaduje ani nákup konkrétnych produktov ».
Krvný cukor:
Stále je najdôležitejšie sledovať množstvo sacharidov v jedlách a v prípade potreby ich regulovať alebo kontrolovať. Ak sa v určitú dennú dobu spotrebuje veľa sacharidov a na určité jedlá veľmi málo sacharidov, môže to v závislosti od typu liečby brániť správnej kontrole hladiny cukru v krvi.
Niektorí ľudia s cukrovkou majú zvýšené riziko nočnej hypoglykémie. Potom má zmysel mať večeru, na ktorej sa sacharidy vstrebávajú s oneskorením alebo sa pomaly metabolizujú. Toho sa dosahuje súčasným príjmom sacharidových jedál s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a niektorých tukov.
Odporúčania k večeri
Po zvážení uvedených aspektov to znamená, pokiaľ ide o zmysluplnú večeru:
- je bohatý na živiny a ochranné látky, ako sú vitamíny, stopové prvky, mikroživiny a vláknina
- obsahuje bielkovinovú zložku
- v najlepšom prípade to môže byť „chudobnejšie“ na kalórie a/alebo sacharidy - v závislosti od potreby kalórií a situácie (napríklad nadváha a/alebo cukrovka)
A teraz je zrejmé: až v poslednom bode je nejasná súvislosť so žobráckym jedlom (implementácia odporúčaní).
Poznámka 1: V reštauráciách môže byť menu často optimalizované tak, že sa objedná iba polovičná porcia hlavného jedla a vyberie sa predjedlo, ktoré obsahuje zeleninu, napríklad (veľký) miešaný šalát alebo zeleninová polievka.
Zo zdravotného hľadiska je večera veľmi dôležitá. V žiadnom prípade by sa to nemalo zanedbávať. Lepšie nejesť ako žobrák - nič alebo nič náhodné. V závislosti od situácie môže mať zmysel, ak je výber nízkokalorický, málo sacharidov alebo lacný, alebo ak sú porcie obmedzené. Vždy by ste však mali venovať pozornosť vyváženosti. Najlepšie to urobíte, keď si spomeniete na trojzložkový princíp. Regulovaná distribúcia jedla s tromi hlavnými jedlami a optimalizovaný vyvážený stravovací plán sú dôležité pre vyvážený výkon po celý deň, pre dobrý hlad a redukciu hmotnosti a pre dobrú kontrolu cukru v krvi.
Ráno ako cisár - alebo: Dôležitosť raňajok pre pocit hladu a chuti do jedla v popoludňajších a večerných hodinách
(Štúdia bola publikovaná v Int Journal of Obesity 13. decembra 2017)