Večer urobte zo sacharidov skutočne tuky. Princíp Paleo
Zdieľajte tento článok na:
Stretávam sa s tým znova a znova, či už v mojej súkromnej sfére alebo v kontakte so zákazníkom. „Ak jem po 18:00, ide to priamo do rebier“ alebo „Po 18:00 už žiadne sacharidy“. Táto hypotéza „štíhlosti v spánku“ prenasledovala mysle tých, ktorí roky bojujú so stratou tuku. Je čas sa bližšie pozrieť na toto tvrdenie. Je toto tvrdenie skutočne pravdivé?
Tento článok sa venuje témam kalorickej rovnováhy, nízkosacharidovej diéty a prerušovaného hladovania.
Vyváženie kalórií podľa kľúčových slov - výber, pravda, odváža
Všeobecne platí vedecký konsenzus, že každý, kto chce schudnúť, potrebuje negatívnu energetickú bilanciu, čo znamená, že v tele sa musí spotrebovať viac energie, ako sa spotrebuje prostredníctvom potravy. Každý žiak štvrtého ročníka to chápe a v roku 2018 je to stále vedecký pokrok v oblasti chudnutia, aj keď ďalšie faktory zostávajú nejasné.
Chudnutie sa pozoruje takmer u každej diéty s nižším príjmom kalórií ako doteraz. Hlavné rozdiely medzi jednotlivými pomenovanými diétami sú malé, hovorí pohľad na novšie prehľady štúdií (zdroj)
Existujú však aj iné hlasy, ktoré pri chudnutí alebo prírastku zvážia viac než len udržanie kalórií na váhe. Dáva to zmysel?
Čo nám ukazuje štúdia Ancela Keya z roku 1945
Vo svetoznámej štúdii Ancela Keysa bolo 36 zdravých mužov najskôr kŕmených „normálne“ a potom im bola podávaná diéta so zníženým obsahom kalórií počas 12 týždňov.
Tri veľkorysé jedlá denne, s asi 3 200 kalóriami v prvej fáze, boli nahradené iba dvoma sparťanskými jedlami denne (8:30 a 17:00 večer) s priemerom 1570 kalórií za deň (25,5% bielkovín), 17,2% tuku a 57,3% sacharidov), čo by malo viesť k vysokému úbytku hmotnosti. Testované osoby však utrpeli rôzne vedľajšie účinky: Podľa správ muži stále mysleli na jedlo, mrzli, boli malátni a mali depresiu, vyvinuli sa z nich poruchy krvného obehu a niekedy dokonca vážne duševné poruchy.
Či už napríklad strava podporuje pohodu a zdravie alebo dokonca predlžuje život, je to úplne iná vec.
Sacharidy vás večer zbavia tuku? Z vyššie uvedeného pohľadu je pravdivé tvrdenie, že žiadne jedlo po 18. hodine (s nižším príjmom kalórií po celý deň) neznižuje telesnú hmotnosť, či už skutočne hrá úlohu čas, a predovšetkým to, ako je to celé zdravé a udržateľné. úplne iná záležitosť.
Negatívna bilancia kalórií v dôsledku menšieho množstva sacharidov
Pozrime sa podrobnejšie na tému redukcie sacharidov v strave. Nespočetné množstvo štúdií a ešte viac správ o skúsenostiach hovorí o úspechu diéty s nízkym obsahom sacharidov. Konzumuje sa menej sacharidov, väčšinou medzi 50 a 100 gramami denne, zatiaľ čo príjem bielkovín a tukov zostáva rovnaký alebo sa dokonca zvyšuje. Výsledkom je úspešné chudnutie bez pocitu hladu a bez ďalších negatívnych účinkov. Mnoho ľudí tiež uvádza lepšiu pohodu a menej únavy v každodennom živote (zdroj) .
Samozrejme, je tu zapojená aj negatívna kalorická bilancia alebo zníženie energetickej hustoty, ale zloženie výživných látok vedie tiež k zlepšeniu pohody. Možno to nie je rozdiel v počte kalórií, ale v zložení kalórií. Nezáleží na tom, či redukujete sacharidy pred alebo po 18:00.
Kritiku čistej „teórie kalorickej rovnováhy“ možno vyjadriť oprávnene. V tejto súvislosti by som rád citoval článok Anssi H. Manninena z roku 2004, ktorý vyšiel v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition. Časopis je vysoko uznávaný vo svete športovej výživy a je vestníkom Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu. V súhrne sa píše:
„Prvý zákon termodynamiky určuje, že telesná hmotnosť zostáva konštantná, keď sa kalorický príjem rovná kalorickému príjmu. Treba však poznamenať, že rôzne diéty vedú k odlišným biochemickým dráham, ktoré nie sú ekvivalentné, ak sú správne porovnané zákonmi termodynamiky.
Je nevhodné predpokladať, že z hľadiska spotreby potravy a energetickej rovnováhy záleží iba na príjme kalórií v potrave.
Dobre kontrolované štúdie naznačujú, že obsah kalórií nemusí byť taký prediktívny pre odbúravanie tukov ako nižšia spotreba sacharidov. Biologicky „kalória NIE je kalória“. Ideálna strava na chudnutie, ak vôbec existuje, sa ešte musí určiť, ale strava s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín (poznámka: ako bežná strava mnohých ľudí v Nemecku) môže byť pre mnoho obéznych ľudí neuspokojivá. ““
Pri pohľade na tému sacharidov po 18:00 teraz vidíme, že všeobecná redukcia sacharidov pri chudnutí má zmysel, iba keď k tomu dôjde, je jednoducho nezaujímavá. Pre zdravé chudnutie nie je rozhodujúci čas, ale celková redukcia stravy.