Večerné cvičenie Takto ovplyvňuje večerný tréning váš spánok a chuť do jedla - FOCUS Online
Všetci vieme, že pohyb je zdravý. Cvičenie podporuje vašu kondíciu a vitalitu. Zdá sa však, že denný čas školenia hrá dôležitú úlohu.
Večerné tréningy vraj zabezpečujú zlý spánok. Aspoň tento názor dobre zastáva.
Poruchy spánku z večerného tréningu?
Nespavosť má vplyv na chuť do jedla - na druhý deň zjete často viac ako obvykle. Všeobecne platí, že vaše zdravie trpí nekvalitným nočným spánkom.
Je spravodlivé sa pýtať, ako presne večerné tréningy ovplyvňujú vaše telo.
Aby bolo možné vysvetliť súvislosti medzi cvičením, spánkom a hladom, austrálski vedci podrobnejšie preskúmali vplyv večerných jednotiek HIIT na organizmus.
Hight Intensity Interval Training je o cvičeniach, ktoré na krátky čas zbavia telo veľa sily. Cez krátke časové obdobie sú preto tréningy veľmi efektívne. Nezáleží na tom kedy?
Pre štúdiu, ktorá bola zverejnená v časopise Experimental Physiology, jedenásť mužov absolvovalo 30-minútové HIIT cvičenie ráno, popoludní alebo večer.
Testované osoby mali niekoľko spoločných vecí: Mali priemerne 49 rokov, nadváhu (priemerný BMI 28) a celkovo málo aktívnych. Na začiatku štúdie mala týždenný rozvrh cvičenia menej ako 150 minút pri strednej intenzite.
Okrem toho boli všetci nefajčiari a predtým netrpeli spánkom ani metabolickými poruchami.
30 minút HIIT ráno, napoludnie alebo večer?
Subjekty absolvovali 30 minút HIIT tréningu, každý tri dni. Jednotka bola buď ráno medzi 6. a 7. hodinou, popoludní medzi 14. a 16. hodinou alebo podvečer medzi 19. a 20. hodinou.
Nasledujúce tri dni sa tréning presunul na iný čas a tiež na posledné tri dni.
Cvičenie pozostávalo z 60-sekundových šprintov na rotopede, po ktorých nasledovalo 4-minútové obdobie zotavenia. To sa opakovalo ešte päťkrát, aby sa vyplnila polhodina tréningu.
Účinky na spánok a hlad
Aby bolo možné skontrolovať vplyv HIIT tréningov na spánok, boli spánkové fázy monitorované dvoma rôznymi meracími zariadeniami v domovoch účastníkov.
Okrem toho sa testovaným osobám pred a po tréningu odobrala krv na meranie hladiny hormónov, ako je ghrelín, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla.
Výsledky jasne ukazujú, že čas strávený tréningom nepreukazuje žiadny rozdiel v spánku. Celkový čas spánku, kvalita spánku a čas na zaspanie alebo prebudenie sa významne nelíšili.
Alergíny, športové jednotky ovplyvňovali apetít subjektov. V porovnaní s ranným tréningom viedli popoludňajšie a večerné sedenia k zníženiu hladu stimulujúceho hormónu ghrelinu.
Galéria obrázkov: 11 tipov na lepší spánok
Pôstne obdobie môže mať vplyv na hormóny
Štúdia má však obmedzenia. Rannému cvičeniu predchádzal dlhší desaťhodinový pôst. Popoludní alebo večer bolo posledné jedlo iba pred tromi hodinami.
Toto obdobie nalačno môže ovplyvniť namerané hladiny hormónov rovnako ako cvičenie.
Stravovacie a spánkové správanie môže mať preto na chuť do jedla rovnaký vplyv ako súhra tréningu a dennej doby.
Večerné cvičenie nemá vplyv na spánok
Aj keď súvislosť medzi večerným cvičením a pocitom hladu nemožno s istotou potvrdiť, vedci poznamenávajú, že neskoré tréningy nemajú žiadny vplyv na spánok.
Týmto tvrdením potvrdzujú už zverejnenú štúdiu, ktorá tiež ukázala, že kvalita spánku sa večerným cvičením neznižuje.
Takže ak máte čas na cvičenie iba večer, ale predtým ste sa obávali o spánok, nemôžete sa obávať. Jednoducho začleňte svoje jednotky do svojej každodennej rutiny, keď vám to najlepšie vyhovuje - aj večer, ak chcete.